Come ottenere il massimo dei risultati dai push-up

push-up

BREVE RIASSUNTO-

  • I push-up sono uno degli esercizi più semplici, economici ma efficaci per sviluppare forza nella parte superiore del corpo e nel busto. Perfezionando la tua tecnica, potrai far lavorare bene sia i muscoli del petto sia gli addominali
  • Ti spiegherò la forma corretta per eseguire push-up di base, ma anche numerose modifiche di varia intensità e difficoltà

Del Dott. Mercola

I push-up sono uno degli esercizi più semplici, economici, eppure efficaci per sviluppare forza nella parte superiore del corpo e nel busto, sempre che tu li faccia correttamente.

Perfezionando la tecnica, sarai in grado di coinvolgere davvero diversi gruppi muscolari, non solo quelli del petto ma anche gli addominali.

Un altro vantaggio: ci sono tantissimi modi per variare l'intensità e il livello di difficoltà di un push-up. È un esercizio che puoi mantenere a tempo indeterminato nella tua routine senza raggiungere una soglia massima. Personalmente faccio 25 push-up due volte al giorno.

Sul Time sono stati recentemente pubblicati sei tecniche diverse di push-up, che riassumerò di seguito, per ottenere il massimo da questo esercizio con un'ampia varietà di consigli e trucchi, da quelli per principianti a quelli per esperti, per aiutarti a ottimizzare e crescere la massa muscolare con questo esercizio.

Prima di tutto, rivediamo la forma corretta per un push-up di base, da non sbagliare.

Esecuzione corretta di un push-up

Due errori comuni che si fanno nell’eseguire le flessioni sono andare troppo veloce e fare solo dei movimenti parziali.

Di seguito ecco alcuni esempi che possono portare questo esercizio alla perfezione. Ma prima, ecco un riassunto delle basi:

  1. Rallenta il movimento e mantieni una contrazione di tre secondi. Cerca di percepire davvero i gruppi muscolari che stai allenando.
  2. Fai dei movimenti completi. Scendi fino in fondo con il corpo, lasciando che lo sterno tocchi delicatamente il pavimento, e risali completamente. Le braccia devono essere diritte, senza bloccare i gomiti.
  3. Fai attenzione all'allineamento dei gomiti. L'angolo di inclinazione laterale ideale è di circa 45 gradi. In questo modo puoi lavorare efficacemente con i muscoli del petto ed evitare infortuni dovuti all'eccessiva estensione.
  4. Tieni il corpo rigido e dritto come nel plank, anche la testa deve essere allineata. Fai attenzione e assicurati di non lasciar cadere la testa in avanti: deve essere in linea con la schiena.
  5. Inspira mentre scendi, espira mentre sali, attraverso il naso, non la bocca.

Sei modi per trarre il meglio dal tuo push-up

Premi forte con i palmi delle mani sul pavimento — Assicurati che i palmi siano piatti sul pavimento, e concentrati sulla spinta dei polsi, non delle dita.

Fai anche ruotare esternamente le braccia in modo che le articolazioni del gomito e della spalla siano in una posizione naturale e comoda, consentendo la piena libertà di movimento.

Contrai i muscoli dorsali — Ti aiuterà a stabilizzare la parte superiore del corpo.

"Puoi iniziare ad attivare i dorsali spingendo forte le mani sul pavimento.

In aggiunta, pensa a contrarre le ascelle il più possibile, come se stessi tenendo qualcosa in mezzo a loro".

Spingi le scapole verso il basso e all'indietro — In questo modo impegnerai i muscoli della schiena, allevierai la tensione sul collo e attiverai i muscoli giusti che stai cercando di tonificare, ovvero il core, le braccia e le spalle.

Mantieni il collo e la colonna vertebrale allineati — Evita di piegare troppo la testa in alto o in basso, perché questo aumenta la pressione sulla colonna vertebrale. Per fare in modo che la spina dorsale sia in posizione neutra, il Time suggerisce:

"Invece di abbassare completamente il mento o guardare dritto davanti a te, guarda circa 15 centimetri davanti alla punta delle dita e tieni gli occhi puntati lì mentre spingi verso l'alto".

Coinvolgi il core — Sebbene i muscoli addominali siano relativamente piccoli rispetto ad altri muscoli scheletrici, la sezione centrale del corpo, il core, nel suo complesso, è piuttosto grande.

La regione del core è composta da tutto il tronco, dai pettorali (muscoli del petto) alla schiena, e gli obliqui, fino ai glutei.

Attivare l'intero core allevia lo stress sulla parte bassa della schiena e stabilizza i fianchi, che ti aiuta a mantenere il corpo in una linea ferma e dritta mentre sollevi e abbassi il corpo.

Ricordati di respirare correttamente — Il respiro fa parte del modo corretto di fare l'esercizio e aiuta ad alimentare il tuo movimento. Quindi ricorda di inspirare mentre abbassi il corpo a terra ed espirare mentre ti sollevi.

Consigli per i principianti

Per fare bene un push-up è necessaria una certa quantità di forza, quindi se hai appena cominciato, potresti, per iniziare, provare a tenere le ginocchia appoggiate al pavimento. Parti dalla quadrupedia, allontana leggermente le ginocchia verso i piedi e porta i talloni verso il sedere, mantenendo il corpo dritto.

Esegui l'esercizio lentamente e fai movimenti ampi, permettendo al torace di sfiorare il pavimento. Tenendo i gomiti vicino ai fianchi, ti concentrerai di più sui muscoli del torace.

Un'altra opzioni per principianti è il push-up a parete. Stai con i piedi a circa un metro da un muro, poi appoggiati alla parete con i palmi delle mani piatti. Spingi all'indietro con le braccia e poi torna lentamente in avanti, facendo il movimento del push-up con le braccia.

Una volta che riuscirai a eseguire tranquillamente circa dodici flessioni in questo modo, avanza alla tecnica regolare dei push up, stendendo le gambe e tenendo l'equilibrio sulle dita dei piedi. Poi, quando potrai fare almeno una dozzina di ripetizioni o più per due o tre serie, passa alle tecniche più avanzate descritte di seguito.

Alza un po' il livello...

Probabilmente conosci il consiglio di evitare di fare sempre lo stesso esercizio, per evitare che perda la sua efficacia.

Devi "confondere" i muscoli per continuare a svilupparli. Quindi, per variare, prova alcuni dei seguenti.

Push-up con inclinazione — Appoggia le mani su una superficie sollevata, come il sedile di una sedia o un tavolo.

Appoggia le mani su una palla medica — La palla è una superficie instabile e, spostandosi, costringerà i muscoli del core a lavorare per mantenerti in equilibrio, fornendo al contempo una sfida maggiore alla parte superiore del corpo. Un'opzione simile è quella di usare due palle mediche, mettendo ciascun palmo su una di esse ed eseguire il push-up da lì.

Cambiare la posizione delle mani — Il posizionamento delle mani determina quali gruppi muscolari vengono allenati. Invece del posizionamento tradizionale (leggermente più ampio della larghezza delle spalle), prova ad allargarle per far lavorare il petto e le spalle. Se unisci le mani sotto il petto, farai lavorare i tricipiti. Puoi anche alzare un braccio (metti la mano su un blocco da yoga, o alzala in aria, per esempio), per mettere ancora di più alla prova la parte superiore del corpo.

Solleva una gamba — Tenendo una gamba alzata, la parte superiore del corpo incontrerà maggiore difficoltà e allo stesso tempo rassoda il core e i glutei.

Solleva i piedi — Partendo dalla tradizionale posizione per il push-up, metti i piedi su un gradino, una sedia o una palla, così i piedi saranno più in alto rispetto alle mani. Questo carica più peso sulla parte superiore del corpo, facendo lavorare le braccia, il petto e la parte alta della schiena.

Fai i push-up sulla punta delle dita — Questa è una tecnica più avanzata che aumenterà la forza delle mani e il potere della tua stretta.

Il push-up MIGLIORE

Se vuoi davvero metterti alla prova, allora devi provare a guardare la recente sfida di allenamento di Stephen Colbert. Inizia normalmente, ma poi va in modalità "Superman" dopo circa 25 secondi di questo video.

(Al momento disponibile in inglese)

Come far lavorare gli addominali

La maggior parte delle persone tende a pensare che c’è bisogno di esercizi mirati per gli addominali per farli lavorare davvero, ma le flessioni possono in realtà essere altrettanto efficaci, se non di più. Naturalmente, non è possibile ottenere una tartaruga solo con esercizi mirati. Devi liberarti del grasso, o non sarai in grado di vedere la muscolatura.

Per ottenere la classica tartaruga, in genere gli uomini devono perdere circa il 6% del grasso corporeo, e le donne circa il 9%. Detto questo, se vuoi far lavorare il muscolo retto dell'addome per ottenere un look perfetto, fai attenzione alle seguenti istruzioni.

  • Tieni in dentro l'ombelico — L'ombelico è attaccato all'addome trasverso, quella guaina interna che tiene la pancia all'interno e dà alla spina dorsale e alle vertebre un bel sostegno come una cintura da pesi. Quindi, tirandolo dentro mentre sei in posizione di plank, cominci a contrarre il muscolo addominale trasverso interno profondo.
  • Fai una contrazione di Kegel — Si esegue contraendo i muscoli pelvici inferiori e tenendoli in alto. Per gli uomini che non hanno familiarità con il termine, è come smettere di urinare a metà del flusso. Questa contrazione ti permetterà di sentire e concentrarti sui muscoli addominali.

Il push-up dumbbell row (quello con i pesi), invece, è un ottimo esercizio per colpire gli addominali. Incomincia con un peso adatto al tuo attuale livello di forza, e progredisci con manubri più pesanti man mano che diventi più forte.

Metti i manubri a 45 gradi, tira in dentro l'ombelico, poi solleva i muscoli pelvici (esercizio di Kegel), e inspira mentre abbassi il tronco verso il pavimento.

Espira mentre sali e, una volta che le braccia sono totalmente estese, esegui un row: solleva il manubrio destro verso il petto. Al push up successivo, solleva quello con la mano sinistra. Questa tecnica avanzata allenerà gli addominali da una parte all'altra, oltre che coinvolgere anche i muscoli profondi del core.

Dai il massimo: push-up ad alta intensità

Le ricerche dimostrano che intervalli relativamente brevi di esercizio intenso possono fornire molti dei benefici per la salute e la forma fisica che si ottengono facendo un esercizio convenzionale di durata molto più lunga. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere fatto con o senza attrezzatura, e si possono anche trasformare le flessioni in un esercizio ad alta intensità. Di seguito ti riporto alcuni esempi.

  • Push up pliometrico — Una volta che lo sterno ha toccato il pavimento, mantieni la posizione e respira per tre secondi, poi esegui un push up esplosivo verso l'alto. Una versione ancora più avanzata, il "Superman push-up", richiede di saltare verso l'alto con una forza sufficiente da sollevare le mani e i piedi da terra.
  • Flessioni con applauso — Fai un push-up pliometrico come appena descritto, e mentre le tue mani si sollevano da terra, battile insieme davanti al petto. Una versione ancora più avanzata è battere le mani dietro il corpo.
  • Tre minuti di push-up — In questo caso, dovrai semplicemente cercare di fare quanti più push-up possibile in tre minuti. Ti serve una buona tecnica, un'ottima forma, e una strategia. Se ti sforzi troppo esaurirai l'energia e probabilmente non riuscirai ad andare avanti per tre minuti. Segui un ritmo di circa l'80% della tua capacità totale, e quando non riesci a proseguire, riposa per 20-30 secondi; fai stretching e poi riparti.
  • Il push-up con verticale (esercizio molto avanzato) — Posizionati di fronte a un muro, con le mani in un angolo di 45 gradi a circa due mani di distanza dalla parete e tira su le gambe. Puoi usare il muro per stabilizzarti ed eseguire i push up. Inspira quando scendi verso il pavimento, ed espira quando risali.
  • Push-up hindu — Questa versione trae spunto dallo yoga, unisce al push-up la posizione del Cane a faccia in giù e del Cobra: un esercizio ad alta intensità che farà lavorare tutta la parte superiore del tuo corpo e aumenterà la tua flessibilità.
+ Fonte e riferimenti