Del Dott. Mercola
Ci sono scelte di vita quotidiane fondamentali per la tua salute e il tuo benessere generale: l’esercizio fisico è una di queste.
I dati emersi da due studi recenti hanno dimostrato che anche brevi sessioni di esercizio possono influenzare il tuo metabolismo e un allenamento vigoroso potrebbe ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause.
I nostri antenati si mantenevano naturalmente in forma grazie al lavoro fisico che svolgevano ogni giorno.
Con la rivoluzione industriale prima e quella digitale ora, sempre più persone non trovano il tempo per fare esercizio.
Fare attività fisica, inoltre, aiuta a rafforzare il sistema immunitario.
"Durante e dopo l'esercizio fisico, vengono rilasciate citochine pro e anti-infiammatorie, la circolazione dei linfociti aumenta, così come il reclutamento delle cellule. Nelle persone che fanno attività fisica è stata osservata una minore incidenza, intensità dei sintomi e mortalità nelle infezioni virali, ma è necessario praticarlo correttamente".
Anche se l'esercizio fisico rafforza fortemente il sistema immunitario, le restrizioni e la paura hanno creato un ambiente in cui sempre più persone ignorano una strategia che protegge la loro salute. Per molte persone, gli ultimi mesi hanno determinato un girovita maggiore o un aumento del livello di ansia e di stress. Questo semplice approccio può fare la differenza per la tua salute quotidiana.
Anche brevi sessioni di esercizio influenzano positivamente il metabolismo
Pur mangiando come prima di marzo 2020, potresti vedere il tuo girovita espandersi e i numeri sulla bilancia crescere. Questo perché anche se non si può battere una cattiva dieta con l'esercizio fisico, mangiando la stessa quantità e muovendosi meno si accumulano lentamente i chili.
Inoltre, alcune persone soffrono di fame emotiva e altre hanno cambiato le proprie abitudini alimentari perché la pandemia ha aumentato il livello di stress. I ricercatori del Massachusetts General Hospital hanno analizzato i dati dei partecipanti al Framingham Heart Study per valutare come brevi sessioni di esercizio possono abbassare il rischio cardiovascolare e mediare i benefici per la salute.
Nello specifico hanno misurato 588 metaboliti prima nei partecipanti a riposo e poi dopo circa 12 minuti di esercizio. Hanno scoperto che ci sono stati cambiamenti in 502 di quei metaboliti, alcuni dei quali coinvolti in resistenza all’insulina, metabolismo dei grassi, disponibilità di ossido nitrico e sviluppo di grasso bruno.
In un campione separato, hanno valutato 177 metaboliti osservando alcuni degli stessi cambiamenti in 164 di loro. È interessante notare che i cambiamenti ai metaboliti erano diversi e dipendevano dalla quantità di esercizio che l'individuo aveva eseguito, dal sesso e dall'indice di massa corporea. Più alto era l'indice di massa corporea, maggiori erano i cambiamenti nei metaboliti cardioprotettivi.
I ricercatori hanno identificato quattro firme separate nelle risposte dei metaboliti all'esercizio.
In questo campione di 411 partecipanti, brevi sessioni acute di esercizio potevano suscitare cambiamenti metabolici associati alla salute cardiovascolare e ai risultati a lungo termine.
Secondo il dottor Gregory Lewis, del Massachusetts General Hospital, ricercatore principale dello studio:
"Sappiamo molto sugli effetti dell'esercizio sui sistemi cardiaci, vascolari e infiammatori del corpo, ma il nostro studio fornisce uno sguardo completo sull'impatto metabolico dell'esercizio collegando percorsi metabolici specifici alle variabili di risposta all'esercizio e ai risultati di salute a lungo termine.
Ci hanno colpito gli effetti che un breve periodo di esercizio può avere sui livelli circolanti di metaboliti che governano funzioni corporee chiave come la resistenza all'insulina, stress ossidativo, reattività vascolare, infiammazione e longevità".
Esempi del cambiamento nei metaboliti includevano il glutammato, legato alle malattie cardiovascolari e a una durata di vita più breve, sceso del 29%.
Un altro metabolita, l'acido dimetilguanidino valerico (DMGV), associato anche al diabete e all'aumento del rischio di malattie epatiche, era sceso del 18%.
L'ossido nitrico, associato alla salute mitocondriale, era aumentato del 29%. Secondo uno degli scienziati coinvolti questo per la salute fisica delle persone significa che:
"Curiosamente, i diversi metaboliti seguono diverse risposte fisiologiche all'esercizio, e potrebbero quindi fornire firme uniche nel flusso sanguigno che rivelano se una persona è fisicamente in forma, proprio come gli attuali esami del sangue determinano il funzionamento di reni e fegato. Livelli più bassi di DMGV, per esempio, potrebbero indicare livelli più alti di salute fisica".
Come quantificare l'attività fisica moderata e vigorosa
Il legame tra l'esercizio fisico e una migliore salute è noto da molto tempo. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda un'attività fisica costante ogni giorno, affermando che:
"L'attività fisica regolare è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute. Tutti possono sperimentare i benefici nella salute dell'attività fisica: l'età, le abilità, l'etnia, la forma o la taglia non hanno importanza."
Nel 2018 il Department of Health and Human Services ha diffuso la seconda edizione delle loro linee guida di attività fisica per gli americani. Le raccomandazioni parlando di almeno 150 minuti e fino a 300 minuti a settimana di esercizio a moderata intensità per gli adulti.
In alternativa, consigliano di includere da 75 a 150 minuti di attività fisica aerobica vigorosa. Si raccomandano anche attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari per due o più giorni alla settimana.
La misurazione dell'intensità utilizza un equivalente metabolico di compito (MET), in cui 1 MET è la quantità di energia consumata mentre si è a riposo. In confronto, le attività moderate vanno fino a 5,9 MET.
Camminare a un ritmo di 4,8 km all'ora equivale a 3,5 MET, il che rientra nelle attività di intensità moderata. Le attività vigorose sono al di sopra di 6 MET. Per esempio, correre 1,6 km in 10 minuti equivale a 10 MET.
L'esercizio fisico vigoroso abbassa il rischio di mortalità per tutte le cause
Il secondo studio è stato pubblicato nel Journal of the American Medical Association Internal Medicine. I ricercatori hanno cercato di scoprire se c'è una differenza nella mortalità per tutte le cause tra le persone che praticano attività vigorosa rispetto a quelle che sono moderatamente attive.
I ricercatori hanno raccolto informazioni da 403.681 partecipanti confrontando il loro livello di attività fisica con il tasso mortalità per tutte le cause, cardiovascolari e per cancro.
I dati raccolti provenivano dai partecipanti al National Health Interview Survey terminato nel 2013, nel quale i ricercatori hanno raccolto dati auto-riferiti sull'attività fisica che sono stati poi collegati a un indice di mortalità nazionale fino al 31 dicembre 2015.
Dopo aver analizzato i dati, gli studiosi sono arrivati alla conclusione che le persone che facevano una maggiore quantità di attività vigorosa durante la settimana rispetto all'attività moderata avevano una mortalità più bassa per tutte le cause.
Hanno suggerito interventi di salute pubblica con una raccomandazione di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata, ma hanno anche consigliato ai funzionari di includere una guida sui benefici legati all'attività vigorosa.
Lo studio è stato solo uno dei diversi pubblicati negli ultimi due anni che ha dimostrato i significativi benefici per la salute a favore delle persone che rimangono attive.
Un documento pubblicato nell'agosto 2019 ha riportato i dati presentati al Congresso della Società Europea di Cardiologia, secondo i quali vivere uno stile di vita sedentario per 20 anni era associato al doppio del rischio di mortalità rispetto a coloro che erano attivi.
Un secondo studio pubblicato sul BMJ durante lo stesso mese ha messo in luce come le persone più attive fisicamente, indipendentemente dall'intensità dell’attività fisica effettuata, avevano un rischio inferiore di morire prematuramente. Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente aggiornato le sue raccomandazioni per l'attività fisica.
Gli studi hanno anche notato un contributo significativo dell'esercizio nella gestione di malattie non trasmissibili, riduzione della depressione e ansia e migliori capacità di apprendimento e giudizio. Secondo l'OMS, fino a 5 milioni di morti ogni anno potrebbero essere evitati se le persone fossero più attive e, cosa importante, più dell'80% degli adolescenti in tutto il mondo non fanno abbastanza esercizio.
Più recentemente, un grande studio retrospettivo è stato fatto su 6,1 milioni di persone in Corea del Sud. In questo studio i ricercatori hanno misurato l'attività fisica moderata-vigorosa contro i rischi di un grande evento cardiovascolare o la mortalità per tutte le cause nelle persone con sindrome metabolica. I dati hanno mostrato che le persone che si impegnavano in attività fisica da moderata a vigorosa avevano rischi significativamente più bassi di entrambi.
Un ulteriore rischio per la salute dovuto alla pandemia: l'inattività
Uno dei potenziali impatti a lungo termine sulla salute a seguito delle limitazioni dovute al coronavirus nel 2020, che è stato riconosciuto all'inizio della pandemia, è stato l'aumento del numero di patologie mentali segnalate. La disoccupazione, la diminuzione del reddito e la paura dell'ignoto contribuiscono alla depressione, allo stress e all'ansia.
Un altro rischio a lungo termine per la salute dalla pandemia è l'impatto che le misure legate alla permanenza a casa possono aver avuto sulle abitudini di movimento, che a loro volta hanno un impatto significativo sulla salute mentale. In un recente articolo pubblicato sul Journal of Sport and Health Science, gli studiosi avvertono che le raccomandazioni ufficiali di limitare il movimento non significano anche limitare l'attività fisica debba essere limitata.
Stuart Phillips, dottore di ricerca, professore alla McMaster University nel dipartimento di kinesiologia, ha espresso preoccupazione per l il prolungato ordine di rimanere a casa su problemi di salute non previsti a causa dell'inattività. Insieme a un team ha recentemente pubblicato un articolo su The Journals of Gerontology che valuta l'effetto di due settimane di inattività sulla sensibilità all'insulina.
I partecipanti, prediabetici, hanno limitato la loro attività a 1.000 passi ogni giorno, come quello di una persona ricoverata in ospedale o che deve stare chiusa in casa. Hanno scoperto che il periodo di due settimane di attività ridotta ha portato a un tasso più basso di sintesi delle proteine e a un deterioramento del controllo della glicemia.
Altri fattori di rischio per la salute associati all'inattività includono il rischio di pressione alta, l'aumento dell'infiammazione, la riduzione delle ossa e potenziali squilibri ormonali.
In più, l'inattività aumenta il rischio di mal di schiena, uno dei più comuni disturbi della salute e una delle principali cause di disabilità.
Negli anziani con artrite, bassi livelli di attività fisica sono stati associati a un calo misurabile della capacità di svolgere attività della vita quotidiana come la preparazione dei pasti, la spesa e la gestione del denaro. In altre parole, fare poca attività può influire sulla salute di chiunque, a qualsiasi età.
Consigli per restare attivi e allenarsi in casa
Lavorare o rimanere a casa può dare adito a scarse abitudini di movimento. Le persone che prima avevano l'abitudine di alzarsi dalla sedia in ufficio ogni 20-30 minuti, o coloro che avevano un lavoro che richiedeva movimento durante il giorno, potrebbero scoprire che guardare la televisione o lavorare tutto il giorno al computer può mettere in crisi queste abitudini.
Anche solo un po' di esercizio è meglio di niente, stare seduti tutto il giorno può aumentare il rischio di malattie cardiache. Ci sono una varietà di modi per fare semplicemente e facilmente esercizio a casa e che possono ridurre la potenziale esposizione alle infezioni virali e aiutare a prevenire problemi di salute mentale e fisica. Qui ci sono diversi suggerimenti per aiutarti a muoverti durante il giorno.
• Spuntini di attività — Secondo Phillips "periodi prolungati di sedentarietà dovrebbero essere interrotti con 'spuntini di attività' come una piccola camminata o il salire e scendere una rampa di scale. Una breve passeggiata quotidiana ha proprietà straordinarie non solo dal punto di vista fisico ma anche psicologico. Non dobbiamo correre una maratona".
In altre parole, i piccoli movimenti possono avere grandi benefici. Considera la possibilità di fare una passeggiata al mattino e un'altra nel pomeriggio, se il tempo lo permette. Uscire all'aperto ha ulteriori benefici per il sistema immunitario, in particolare grazie all'esposizione al sole che può aumentare la produzione di vitamina D.
• Movimento di non esercizio — Questo tipo di attività può essere importante quanto l'esercizio fisico. Fai in modo di alzarti dalla sedia almeno ogni 30 minuti o più per allungarti e muoverti. Se lavori da casa o passi più tempo davanti a un computer o a uno schermo televisivo di quello che è considerato salutare, opta per l'uso di una palla gonfiabile al posto della sedia: si trovano online e molte hanno anche una pompa gonfiabile.
Sedersi su uno di questi oggetti alla scrivania o mentre si guarda la televisione incoraggia il movimento e aiuta a rafforzare i muscoli del tronco.
• Rinforzo — Con l'inattività si può perdere la massa muscolare e la forza. Non c'è bisogno di una palestra o di un'attrezzatura di lusso per allenarsi. Non devi nemmeno uscire di casa.
• Esercizio a casa — Fare un po' di attività aerobica e di esercizio a casa non è così impegnativo come si potrebbe immaginare. Se non hai un video di allenamento aerobico preferito, prendi in considerazione l'idea di salire le scale o di acquistare una cyclette.