Del Dott. Mercola
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo e il secondo catione (ione a carica positiva) intracellulare più comune dopo il potassio. Il magnesio è necessario per il buon funzionamento della maggior parte delle cellule, in particolare del cuore, dei reni e dei muscoli.
Secondo una revisione scientifica, che includeva studi risalenti al 1937, un livello di magnesio basso sembra effettivamente essere il più grande predittore di malattie cardiache e altre ricerche recenti mostrano che anche la carenza subclinica di magnesio può compromettere la salute cardiovascolare.
Un basso contenuto di magnesio ostacolerà anche la tua funzione metabolica cellulare e deteriorerà la funzione mitocondriale e, come componente necessario per l'attivazione della vitamina D, la carenza di magnesio può anche ostacolare la tua capacità di convertire la vitamina D dall'esposizione al sole e/o dall'integrazione orale.
Anche se i motivi per dare la priorità al magnesio potrebbero riempire diversi libri, qui parlerò di come può giovare ad alcuni problemi e condizioni di salute davvero comuni, a partire dalla sua influenza sulla vitamina D.
Il magnesio attiva e regola la vitamina D
Due studi pubblicati lo scorso anno hanno gettato nuova luce sulle interazioni tra magnesio e vitamina D, avvertendo che livelli bassi di magnesio ostacolano la capacità del corpo di utilizzare correttamente la vitamina D, anche quando è presente.
Come sottolineato da Mohammed Razzaque, professore di patologia presso il Lake Erie College of Osteopathic Medicine in Pennsylvania, coautore del primo studio pubblicato su The Journal of the American Osteopathic Association nel marzo 2018, "consumando una quantità ottimale di magnesio, si può essere in grado di per ridurre i rischi di carenza di vitamina D e la dipendenza dagli integratori di vitamina D".
Un secondo studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2018, ha anche concluso che lo stato del magnesio gioca un ruolo importante nello stato della tua vitamina D. Nel complesso, le persone con un'elevata assunzione di magnesio avevano meno probabilità di avere bassi livelli di vitamina D e un minor rischio di mortalità per malattie cardiovascolari e tumore all'intestino.
Come spiegato dal Dott. Qi Dai, professore di medicina presso il Vanderbilt University Medical Center e autore principale di questo studio, "la carenza di magnesio interrompe la sintesi della vitamina D e il metabolismo".
Inoltre, si è anche scoperto che il magnesio ha un effetto regolatore, aumentando e abbassando la vitamina D secondo i livelli basali. In chi ha un livello di vitamina D basale di 30 ng/mL (75 nmol/L) o inferiore, l'integrazione di magnesio ne ha aumentato il livello. In coloro che, invece, hanno iniziato con livelli di vitamina D più elevati (50 ng/mL o 125 nmol/L), lo ha abbassato.
Il magnesio è necessario per centinaia di reazioni biochimiche
L'importanza del magnesio diventa ancora più evidente se si considera che è coinvolto in più di 600 diverse reazioni biochimiche nel tuo corpo, che svolgono ruoli importanti:
Nella creazione di adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica del tuo corpo |
Nel metabolismo di calcio, potassio, zinco, fosforo, ferro, sodio, acido cloridrico, acetilcolina e ossido nitrico, nonché 300 enzimi e attivazione della tiamina |
Nell'attivazione e nella regolazione della vitamina D |
Nella sintesi e nell'integrità di DNA, RNA e proteine e nella creazione di cromosomi |
Nella funzione mitocondriale e nella salute. Il magnesio è necessario sia per aumentare il numero di mitocondri nelle cellule sia per aumentare l'efficienza mitocondriale |
Nella regolazione della glicemia e della sensibilità all'insulina, che è importante per la prevenzione del diabete di tipo 2 (in uno studio, i prediabetici con la più alta assunzione di magnesio hanno ridotto il rischio di zucchero nel sangue e problemi metabolici del 71%) |
Nella normalizzazione della pressione sanguigna |
Nella disintossicazione, inclusa la sintesi del glutatione, considerato da molti il più potente antiossidante del tuo corpo |
Nella funzione muscolare e nervosa, compresa l'azione del muscolo cardiaco |
Nella difesa antiossidante attraverso una serie di meccanismi diversi, tra cui l'attività antinfiammatoria e il supporto della funzione endoteliale e mitocondriale |
Nel mantenimento dei gradienti ionici - mantenendo bassi livelli di sodio e calcio intracellulari e alti di potassio - e preservando l'integrità cellulare e dei tessuti |
Nel catalizzare i neurotrasmettitori che regolano l'umore come la serotonina, che aiuta prevenire ansia e depressione |
Nell'abbassare il danno da campi elettromagnetici (EMF) bloccando i canali del calcio con voltaggio controllato |
Nel favorire una funzione del cervello sana. Il magnesio funge da cuscinetto tra le sinapsi neuronali, in particolare quelle coinvolte nelle funzioni cognitive (apprendimento e memoria) |
Nel fornire rilassamento mentale e fisico, considerato un importante antidoto allo stress |
Nel prevenire il mal di testa rilassando i vasi sanguigni nel cervello e agendo come un bloccante dei canali del calcio |
Altri problemi di salute associati alla carenza di magnesio
Considerando l'influenza diffusa del magnesio, non sorprende che la carenza possa portare a gravi problemi di salute. Oltre a quanto già accennato, altre patologie comuni associate alla carenza di magnesio includono:
Danni ai reni e al fegato |
Infezioni batteriche ricorrenti o persistenti come infezioni dei seni nasali, vaginali, dell'orecchio medio, dei polmoni e della gola dovute a bassi livelli di ossido nitrico |
Infezioni fungine dovute a una funzione immunitaria depressa |
Impotenza (associata anche a bassi livelli di ossido nitrico) |
Condizioni associate al danno da perossinitrito, come sclerosi multipla, glaucoma e morbo di Alzheimer |
Sindrome premestruale, sbalzi d'umore, aggressività e ansia |
Problemi di udito |
Osteoporosi |
Crampi e debolezza muscolare |
Diabete di tipo 2 — le stime suggeriscono che quasi la metà di tutti i diabetici ha carenza di magnesio. Bassi livelli di magnesio influenzano anche la resistenza all'insulina, un precursore del diabete di tipo 2. Alti livelli di insulina nel sangue, comuni con la resistenza all'insulina, portano anche a un'ulteriore perdita di magnesio |
Aumento del rischio di morte per tutte le cause: una meta-analisi del 2016 ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di magnesio di 100 mg al giorno ha ridotto il rischio di mortalità per tutte le cause dei partecipanti del 10% |
Soffri di carenza di magnesio?
Quando si tratta di misurare il livello di magnesio, tieni presente che un normale magnesio sierico è una scelta sbagliata, perché solo l'1% del magnesio nel tuo corpo si trova effettivamente nel tuo flusso sanguigno. La soluzione migliore è fare un test del magnesio RBC (che misura la quantità di magnesio nei globuli rossi) e monitorare i segni e i sintomi della carenza di magnesio.
Può essere utile anche controllare i livelli di potassio e calcio, perché bassi livelli di potassio e calcio sono segnali di laboratorio comuni di carenza di magnesio. Tra i segni e sintomi più comuni dell'insufficienza di magnesio ci sono:
Convulsioni, spasmi muscolari, in particolare crampi alle gambe o spasmi nel muscolo del polpaccio che si verificano quando allunghi la gamba e/o contrazioni agli occhi |
Intorpidimento o formicolio delle estremità |
Insulino resistenza |
Pressione alta, aritmie cardiache e/o spasmi coronarici |
Aumento del numero di mal di testa e/o emicranie |
Bassa energia, affaticamento e/o perdita di appetito |
Un elenco più esauriente si può trovare nel post sul blog della dottoressa Carolyn Dean, "Valutare i sintomi da carenza di magnesio", che ti fornirà una checklist da esaminare ogni poche settimane (disponibile in inglese). Questo ti aiuterà anche a valutare la quantità di magnesio necessaria per risolvere i sintomi della carenza.
La maggior parte delle persone può trarre beneficio dall'integrazione di magnesio
Purtroppo, l'insufficienza o la carenza di magnesio sono estremamente comuni in tutto il mondo, sia tra gli adulti che tra gli adolescenti, in parte a causa del fatto che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza cibi vegetali.
Se mangi spesso cibi lavorati, il tuo rischio di carenza aumenta. Anche se mangi molta verdura (il magnesio è in realtà parte della molecola di clorofilla responsabile del colore verde della pianta), è però improbabile che tu ne ottenga abbastanza, a causa del fatto che la maggior parte degli alimenti viene coltivata in terreni impoveriti di minerali.
L'assorbimento del magnesio dipende anche dalla presenza di una quantità sufficiente di selenio, ormone paratiroideo e vitamine B6 e D, ed è ostacolato da un eccessivo consumo di etanolo, sale, caffè e acido fosforico presente nelle bevande gassate.
Sudorazione, stress, mancanza di sonno, eccessivo flusso mestruale, alcuni farmaci (soprattutto diuretici e inibitori della pompa protonica) riducono anche i livelli di magnesio. Per tali motivi, la maggior parte delle persone probabilmente ha bisogno di assumere magnesio tramite integratori. L'assunzione di un integratore di magnesio è particolarmente consigliabile se:
Sperimenti sintomi di insufficienza o carenza |
Hai ipertensione |
Fai regolarmente esercizio fisico intenso. La ricerca mostra che solo da 6 a 12 settimane di attività fisica intensa possono causare carenza di magnesio, probabilmente a causa dell'aumento della domanda di magnesio nel muscolo scheletrico |
Stai assumendo diuretici o farmaci per l'ipertensione, in particolare i tiazidici, che hanno dimostrato di indurre una carenza di magnesio non rilevabile (mentre i pazienti possono avere magnesio sierico normale o addirittura alto, i loro corpi sono in realtà impoveriti di magnesio) |
Hai subito o dovrai subire un trapianto di cuore o un intervento chirurgico a cuore aperto |
Sei a rischio o hai avuto un attacco di cuore o se si verifica aritmia ventricolare |
Sei resistente all'insulina o sei diabetico (poiché ciò aumenta la deplezione di magnesio) |
Soffri di insufficienza cardiaca congestizia |
Come migliorare i tuoi livelli di magnesio
La RDA per il magnesio è di circa 310-420 mg al giorno a seconda dell'età e del sesso, ma molti esperti ritengono che potresti aver bisogno di 600-900 mg al giorno. Personalmente, credo che molti possano trarre beneficio da quantità che vanno da 1 a 2 grammi (da 1.000 a 2.000 mg) di magnesio elementare al giorno, poiché la maggior parte di noi è esposto a campi elettromagnetici che semplicemente non possono essere mitigati, e il magnesio in più può aiutare a ridurre i danni derivanti da tale esposizione.
Quando si tratta di integrazione orale, la mia preferenza personale è il magnesio treonato, in quanto sembra essere il più efficiente a penetrare le membrane cellulari, compresi i mitocondri e la barriera emato-encefalica. Altri modi efficaci per aumentare il tuo livello di magnesio includono:
- Fare bagni con sale di Epsom (magnesio solfato), perché il magnesio si assorbirà efficacemente attraverso la pelle.
- Usare una soluzione topica — io preparo una soluzione sovrasatura di sale Epsom sciogliendo 7 cucchiai di sale in 180 ml di acqua e riscaldando fino a quando tutto il sale si è sciolto. La verso in un flacone contagocce, poi la applico sulla pelle e ci strofino sopra delle foglie fresche di aloe per scioglierla. Questo è un modo semplice ed economico per aumentare i tuoi livelli di magnesio e ti permetterà di ottenere livelli più elevati nel tuo organismo senza dover affrontare i suoi effetti lassativi.
Il magnesio può essere assunto con o senza cibo. Se stai assumendo anche calcio, prendili insieme. Se ti alleni regolarmente, prendi in considerazione l'assunzione di calcio e magnesio in un rapporto di una parte di calcio e due parti di magnesio con il pasto pre-allenamento.
Anche se si pensa che il rapporto ideale tra magnesio e calcio sia 1 a 1, la maggior parte delle persone assume molto più calcio che magnesio dalla propria dieta; quindi, il tuo bisogno di magnesio supplementare può essere due o tre volte maggiore del calcio.
Mangia più cibi ricchi di magnesio
Ultimo ma non meno importante, sebbene potresti avere ancora bisogno di un'integrazione di magnesio (a causa dei terreni denaturati), sarebbe certamente saggio cercare di ottenere il maggior quantitativo possibile di magnesio dalla tua dieta. Le verdure a foglia di colore verde scuro sono le migliori in quanto a contenuto di magnesio, e i frullati di verdure sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di magnesio. Tra le verdure con i più alti livelli di magnesio vi sono:
Spinaci |
Bietole |
Cime di rapa |
Foglie di barbabietola |
Cavoli neri |
Broccoli |
Cavoletti di Bruxelles |
Kale |
Bok Choy |
Lattuga romana |
Altri alimenti particolarmente ricchi di magnesio includono:
- Granella di cacao crudo e/o cacao in polvere non zuccherato — 28 grammi o fave di cacao crudo contengono circa 65 mg di magnesio.
- Avocado — 150 grammi di avocado in media (i valori variano a seconda che provengano dalla California o dalla Florida) contengono circa 44 mg di magnesio. Gli avocado sono anche una buona fonte di potassio, che aiuta a compensare gli effetti ipertensivi del sodio.
- Semi e noci — i semi di zucca, i semi di sesamo e i semi di girasole ottengono un punteggio tra i più alti, con 30 grammi che forniscono rispettivamente 191 mg, 129 mg e 41 mg di magnesio. Anche anacardi, mandorle e noci del Brasile sono buone fonti; 35 grammi di anacardi contengono 89 mg di magnesio.
- Erbe e spezie — erbe e spezie contengono molte sostanze nutritive in piccoli pacchetti e questo include il magnesio. Alcune delle varietà più ricche di magnesio sono coriandolo, erba cipollina, semi di cumino, prezzemolo, semi di senape, finocchio, basilico e chiodi di garofano.
- Yogurt biologico crudo e natto — scegli yogurt a base di latte crudo biologico di animali nutriti con erba senza zuccheri aggiunti; 175 grammi di natto contengono 201 mg di magnesio.