Del Dott. Mercola
La vitamina C è una vitamina solubile in acqua, il che vuol dire che il corpo non la immagazzina. A differenza della maggior parte dei mammiferi, gli esseri umani non hanno la capacità di produrre vitamina C, per cui la devono assumere tramite la dieta.
La vitamina C ha numerose funzioni nel corpo umano, come una azione come cofattore essenziale nelle reazioni enzimatiche. Svolge quindi un ruolo nella produzione di collagene, carnitina (aiuta il corpo a trasformare il grasso in energia) e catecolamine (ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali), tanto per iniziare.
La vitamina C viene anche impiegata dal corpo per la guarigione delle ferite, la riparazione e il mantenimento della salute delle ossa e dei denti, e svolge un ruolo importante nell'aiutare il corpo ad assorbire il ferro. Il suo ruolo come antiossidante è quello per cui è più nota.
In quanto potente antiossidante, la vitamina C è nota per bloccare alcuni dei danni causati dai radicali liberi che danneggiano il DNA. Nel corso del tempo, i danni causati dai radicali liberi possono accelerare l'invecchiamento e contribuire allo sviluppo delle malattie cardiache e di altre condizioni di salute. È attraverso questo effetto antiossidante che si pensa che la vitamina C possa avere un ruolo nel proteggere la salute cardiaca, forse anche più dell'esercizio fisico.
La vitamina C potrebbe essere di aiuto al cuore tanto quanto camminare
Una dose giornaliera di vitamina C può avere un effetto benefico simile alla camminata su una proteina chiamata endotelina-1, che promuove la costrizione dei piccoli vasi sanguigni. Lo dimostra uno studio, presentato alla 14a conferenza internazionale dell'American Physiological Society sull'endotelina, ha coinvolto 35 adulti sedentari, sovrappeso o obesi.
Nei soggetti che hanno assunto una dose giornaliera a rilascio graduale di vitamina C (500 milligrammi, mg) si è verificata una costrizione dei vasi mediata dall'endotelina-1 tanto quanto in quelli che vanno a camminare tutti i giorni.
L'attività dell'endotelina-1 è nota per essere più alta in coloro che sono in sovrappeso e obesi.
Questo rende i piccoli vasi sanguigni più inclini alla costrizione, aumentando il rischio di malattie cardiache. Come fa notare un articolo del Daily Mail:
"Lo studio ha evidenziato come l'integrazione di vitamina C rappresenti un'efficace strategia di stile di vita per ridurre la costrizione dei vasi sanguigni mediata dalla ET-1 negli adulti sovrappeso e obesi" soprattutto perché molte persone non si impegnano nei livelli raccomandati di attività fisica quotidiana.
La vitamina C è ben nota per aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi
La vitamina C rappresenta una integrazione semplice, ma con effetti di vasta portata per la salute del cuore, anche oltre il suo effetto sull'endotelina-1, in parte a causa del suo ruolo nella vasodilatazione. Come spiegato dal Linus Pauling Institute:
"La capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi o dilatarsi (vasodilatazione) è compromessa negli individui con aterosclerosi. I danni al muscolo cardiaco causati da un infarto e i danni al cervello causati da un ictus sono legati, in parte, all'incapacità dei vasi sanguigni di dilatarsi abbastanza da permettere il flusso di sangue alle aree colpite.
Il dolore dell'angina pectoris è anche legato all'insufficiente dilatazione delle arterie coronarie. La vasodilatazione alterata è stata identificata come un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari.
Molti studi randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo hanno dimostrato che il trattamento con la vitamina C comporta costantemente un miglioramento della vasodilatazione in individui con malattia coronarica.
Questo si è verificato anche in chi soffre di angina pectoris, insufficienza cardiaca congestizia, diabete, colesterolo alto e pressione alta. Il miglioramento della vasodilatazione si è ottenuto a partire da una dose orale di 500 mg di vitamina C al giorno".
Anche al di là della vasodilatazione, uno studio pubblicato sull'American Heart Journal ha rivelato che ogni aumento di 20 micromoli/litro (µmol/L) di vitamina C nel plasma era associato a una riduzione del 9% della mortalità per insufficienza cardiaca.
Secondo il dottor Andrew Saul, redattore dell'Orthomolecular Medicine News Service, se tutti prendessero 500 mg di vitamina C al giorno - la dose necessaria per raggiungere un livello sano di 80 µmol/L - si stima che si potrebbero salvare 216.000 vite ogni anno.
La vitamina C è uno dei motivi per cui le verdure fanno così bene al cuore
Tutti sanno che mangiare verdure fresche e, in una certa misura, frutta, può giovare alla salute del cuore.
I ricercatori hanno recentemente rivelato che una delle ragioni principali per cui le persone che mangiano molta frutta e verdura hanno un minor rischio di malattie cardiache e di morte precoce è dovuta ai loro alti livelli di vitamina C.
Uno studio danese che ha seguito più di 100.000 persone ha scoperto che le persone con la più alta assunzione di frutta e verdura avevano un rischio inferiore del 15% di sviluppare malattie cardiache e un rischio inferiore del 20% di morte precoce rispetto a quelle con l'assunzione più bassa.
Lo studio ha anche rivelato che quelli con i più alti livelli di vitamina C nel plasma avevano tassi significativamente ridotti di malattie cardiache e mortalità per tutte le cause.
La vitamina C può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a mantenere le arterie flessibili
In aggiunta al forte ruolo della vitamina C nella salute del cuore, chi segue una dieta ricca di antiossidanti come la vitamina C, è a minor rischio di soffrire di pressione alta.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Hypertension ha rivelato una "forte associazione tra le concentrazioni di vitamina C, un indicatore del consumo di frutta e verdura, e un livello inferiore di pressione sanguigna".
La vitamina C è anche nota per rallentare la progressione dell'indurimento delle arterie (aterosclerosi). Può aiutare a mantenere le arterie flessibili e previene i danni al colesterolo LDL. Le persone con bassi livelli di vitamina C sono a maggior rischio di attacchi di cuore, malattie delle arterie periferiche e ictus, che possono derivare dall'aterosclerosi.
Non solo salute del cuore: quali sono altri benefici della vitamina C?
Classificare la vitamina C solo come un nutriente per il cuore non sarebbe giusto nei confronti della tua salute. La vitamina C è considerata una vitamina anti-invecchiamento e, negli studi su animali si è visto che nei topi ha contribuito a invertire le anomalie legate all'età, come un disturbo dell'invecchiamento precoce, ripristinando un sano invecchiamento.
La vitamina C svolge anche un ruolo nella salute del cervello, dato che è necessaria per produrre determinati neurotrasmettitori, tra cui la serotonina. Si è anche scoperto che svolge un ruolo nella prevenzione del comune raffreddore, del cancro, dell'osteoartrite, della degenerazione maculare legata all'età, dell'asma e altro ancora. La vitamina C può essere utile anche per:
Rafforzamento del sistema immunitario |
Miglioramento della vista nelle persone con uveite (infiammazione dello strato intermedio dell'occhio) |
Problemi allergici, come enzema e febbre da fieno |
Trattamento delle scottature da sole |
Secchezza della bocca |
Guarire ustioni e ferite |
Diminuire lo zucchero nel sangue dei diabetici |
Combattere malattie virali, come la mononucleosi |
Preservare delle gengive sane |
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Il dottor Ronald Hunninghake, un esperto di vitamina C riconosciuto a livello internazionale che ha personalmente supervisionato più di 60.000 somministrazioni di vitamina C per via endovenosa (IV) ha spiegato come:
"Il modo per capire veramente la vitamina C è tornare agli scritti di Irwin Stone, in particolare The Healing Factor, un libro fantastico degli anni '70 sulla vitamina C. In quel testo l’autore sottolinea che ogni creatura, quando è malata, aumenta notevolmente la produzione di vitamina C da parte del fegato o dei suoi reni, ma gli umani, i primati e le cavie hanno perso questa capacità.
Abbiamo ancora il gene che produce l'enzima L-gulonolattone ossidasi che converte il glucosio in vitamina C, ma non è funzionale. Dobbiamo ottenere la nostra vitamina C dall'esterno: dal cibo. Quando diamo la vitamina C per via endovenosa, quello che stiamo facendo è ricreare la capacità del tuo fegato di sintetizzare enormi quantità di vitamina C... Quindi considero sempre la vitamina C ad alte dosi come il modo della natura di affrontare le crisi in termini di salute".
La vitamina C per via endovenosa è usata per una varietà di malattie, in particolare come aggiunta al trattamento del cancro e per le infezioni croniche, come il raffreddore, l'influenza o anche la stanchezza cronica.
Quali sono le migliori fonti alimentari di vitamina C?
Molte persone associano la vitamina C agli agrumi, che sono una buona fonte, ma non sono certo l'unica. Anche molte verdure e frutti non di agrumi contengono vitamina C, quindi di solito si può ottenere molto dalla propria dieta, purché si mangi bene. Fonti particolarmente ricche di vitamina C includono:
Peperoni dolci |
Peperoncini |
Cavoletti di Bruxelles |
Broccoli |
Carciofo |
Patata dolce |
Pomodori |
Cavolfiori |
Kale |
Papaya |
Fragole |
Arance |
Kiwi |
Pompelmo |
Melone |
Per una bevanda ricca di vitamina C puoi anche spremere del succo di limone o di lime fresco in un bicchiere d'acqua. Se sei preoccupato di non mangiare abbastanza prodotti freschi, prendi in considerazione l'idea di bere delle spremute o dei centrifugati.
Ottenere la vitamina C da fonti alimentari è l'ideale, perché lavora in sinergia con altri nutrienti e composti presenti nel cibo. Come la Fondazione George Mateljan riporta:
"Gli antiossidanti negli alimenti tendono a lavorare insieme in modi importanti e sinergici per fornire protezione contro i danni dei radicali liberi. La più nota di queste connessioni è quella tra la vitamina E e la vitamina C.
In particolare, la vitamina C aiuta a proteggere la vitamina E in persone, come i fumatori, che hanno una sovrapproduzione cronica di radicali liberi. Allo stesso modo, vediamo che la classe dei flavonoidi degli antiossidanti a base vegetale aiuta a rendere la protezione dai radicali liberi della vitamina C molto più forte.
È una grande notizia, dato che gli alimenti che sono più ricchi di flavonoidi tendono anche ad essere tra le nostre migliori fonti di vitamina C. Questa protezione sinergica è solo una delle tante spiegazioni potenziali del perché i benefici per la salute delle diete a base vegetale non possono essere replicati dagli integratori di nutrienti".
Quando si assume la vitamina C per via orale, bisogna anche fare attenzione alla frequenza del dosaggio. Il dottor Steve Hickey, nel suo libro Ascorbate, ha dimostrato che se si prende la vitamina C frequentemente durante il giorno si possono raggiungere livelli plasmatici molto più alti.
Così, anche se i reni tenderanno ad espellere rapidamente la vitamina C, prendendola ogni ora o due si può mantenere un livello plasmatico molto più alto rispetto a quello che si avrebbe se la si assumesse solo una volta al giorno (a meno che non si stia prendendo una forma di vitamina C a rilascio prolungato).
Segnali della carenza di vitamina C
Negli Stati Uniti, riscontrare una grave carenza di vitamina C è rara, mentre molte persone hanno livelli bassi. Se sei anziano, per esempio, potresti avere un maggiore fabbisogno di vitamina C, dato che l'invecchiamento può inibire l'assorbimento. Anche i fumatori possono richiedere più vitamina C a causa dell'aumento dello stress ossidativo dovuto al fumo di sigaretta. Tra i segnali che indicano che potresti avere bisogno di più vitamina C:
Capelli secchi e danneggiati |
Gengivite (infiammazione delle gengive) |
Gengive che sanguinano |
Pelle secca o che si squama |
Ritmo di guarigione delle ferite più lento |
Lividi che compaiono facilmente |
Sangue dal naso |
Ridotta abilità di evitare le infezioni |
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In generale, se mangi regolarmente più porzioni di verdura e frutta al giorno, i tuoi livelli di vitamina C sono probabilmente adeguati. Comunque, tieni presente che più le verdure sono fresche, più vitamina C contengono. Secondo la Fondazione George Mateljan:
"Le stesse caratteristiche che rendono la vitamina C così importante - la sua capacità di proteggere dai danni dei radicali liberi - la rende anche molto incline ai danni causati dal calore, dall'ossigeno e dalla conservazione nel tempo... Il contenuto di vitamina C del cibo inizierà a diminuire non appena viene raccolto, anche se questo declino può essere rallentato e minimizzato dal raffreddamento e dalla conservazione del cibo nella sua forma intera. Ma una verdura fresca e ricca di vitamina C come i broccoli - se lasciata a temperatura ambiente per 6 giorni - può perdere quasi l'80% della sua vitamina C...
La conservazione a lungo termine delle verdure può causare la perdita di una quantità significativa di vitamina C. Tenuto congelato per un anno, il cavolo può perdere metà della sua vitamina C o più. L'inscatolamento è ancora più dannoso, con una perdita dell'85% della vitamina C originale nel corso dello stesso anno. Mentre la cottura abbassa la quantità di vitamina C nella maggior parte degli alimenti... la quantità di vitamina C persa varia ampiamente in base al metodo di cottura. Per esempio, cuocere i broccoli al vapore per 15 minuti riduce il contenuto di vitamina C di quasi un quarto".
Quindi mangia le verdure il più spesso possibile, ma cerca di assicurarti che siano fresche e crude o leggermente cotte. In alternativa, puoi anche provare a preparare le verdure fermentate in casa. La vitamina C nei crauti (verza fermentata) è circa sei volte più alta rispetto quella contenuta nella stessa porzione di verza non fermentata già una settimana dopo l'inizio della fermentazione, quindi sono un modo eccellente per aumentare la tua assunzione di vitamina C.