Ricetta di Pete Evans
Le uova, sia alla coque che in camicia, sono un alimento popolare anche per la colazione, ma se ti hanno stancato o se vuoi aggiungere varietà e sapore, c'è un modo per dare loro un tocco in più: trasformarle in una tortilla. Puoi usare qualsiasi ingrediente sano che hai a portata di mano e trasformarlo in un piatto delizioso e nutriente. L'unico limite è l'immaginazione.
Questa ricetta di Pete Evans è completamente biologica e sana, a partire dall'ingrediente più importante: uova di gallina biologiche allevate a terra. Contiene anche varie verdure, come il kale (o cavolo nero), l'aglio e la zucca, che la rendono ricca di sapore. È un ottimo modo per rendere la tua colazione più piacevole.
Tortilla di kale
Tempo di preparazione: 10 minuti Tempo di cottura: 10 minuti
Ingredienti
- 85 grammi di foglie di kale (cavolo nero) biologiche
- 6 uova biologiche da allevamento a terra
- 100 grammi di zucca biologica, sbucciata e tagliata a cubetti
- 2 cucchiai di olio di cocco del Dott. Mercola o un altro grasso di alta qualità di tua scelta (ad esempio: burro biologico da latte di mucche alimentate al pascolo)
- 1 spicchio di aglio tritato
- 42 grammi di semi di zucca e girasole tostati
- Limone fresco per servire
- Un cucchiaio di verdure fermentate o di crauti fermentati per servire
Procedimento
- Lava bene le foglie di kale, poi scola tutta l'acqua e asciugale con un panno. Taglia grossolanamente le foglie di kale, eliminando gli steli centrali, e mettile da parte.
- Usando una forchetta, sbatti leggermette le uova in una ciotola e condiscile con sale e pepe macinato fresco.
- Riscalda a fuoco medio l'olio di cocco o il grasso scelto in una padella antiaderente da 24 cm.
- Aggiungi la zucca e cuoci per 3 minuti.
- Abbassa il fuoco, aggiungi l'aglio e cucina per altri due minuti o finché non sarà morbida.
- Alza la fiamma a fuoco medio, aggiungi il kale e cucina per 1 minuto, continua a mescolare.
- Distribuisci il kale e la zucca per formare uno strato e versa le uova sbattute nella padella, stendendo il composto in modo omogeneo nella padella.
- Riduci la fiamma e cucina senza mescolare per 2 o 3 minuti, o finché non sarà quasi del tutto cotta.
- Togli la padella dal fuoco, poi coprila con il tappo e lasciala riposare per 3 minuti così il calore rimasto nella padella completerà la cottura delle uova.
- Taglia la tortilla a metà e fai scivolare ogni metà in un piatto caldo. Decora con sesamo tostato e semi di zucca, per finire aggiungi una spruzzatina di limone. Servi con un cucchiaio delle tue verdure sottaceto preferite in ogni piatto.
Uova biologiche da allevamento a terra: la base della tortilla di kale
Per fare una deliziosa tortilla di kale, meglio uova biologiche da allevamento a terra perché sono semplicemente superiori alle uova prodotte commercialmente. Queste uova provengono da galline che vagano liberamente in terreni ampi e puliti dove possono andare a caccia per alimentarsi della loro dieta naturale con vermi, insetti, semi e piante. Rispetto alle uova di galline allevate in modo convenzionale, le uova biologiche da allevamento a terra hanno i seguenti vantaggi:
Un terzo in meno di colesterolo |
Un quarto in meno di grassi saturi |
Due terzi in più di vitamina A |
Due volte in più di acidi grassi omega-3 |
Tre volte più vitamina E |
Sette volte più beta-carotene |
Il posto migliore per acquistare uova biologiche da allevamento a terra è direttamente da un agricoltore locale o da un mercato contadino nelle tue vicinanze. È anche un ottimo modo per incontrare le persone che producono il tuo cibo e farsi un'idea di come viene coltivato e raccolto. Se vivi in un'area urbana, puoi visitare il tuo negozio locale di alimenti naturali, che in genere vende queste uova.
Ricorda sempre che c'è un'avvertenza sulle uova: la strapazzatura ossida il colesterolo nel tuorlo. Se hai alti livelli di colesterolo, questo può danneggiare il tuo corpo. Comunque, gli altri ingredienti di questa ricetta possono aiutare a contrastare questo effetto negativo attraverso i loro antiossidanti e altri nutrienti.
Il kale fornisce numerosi nutrienti e tutte le proteine che ti servono
Il kale è un tipo di cavolo che sta diventando molto popolare semplicemente perché è una fonte di nutrienti. Infatti, 65 grammi di kale crudo possiedono tutti e nove gli aminoacidi essenziali per formare le proteine nel tuo corpo. Inoltre, possiedono altri nove aminoacidi non essenziali.
Il kale è anche ricco di carotenoidi, che sono un tipo di antiossidanti. Di nuovo, in appena 1 porzione di kale puoi ottenere il 200% del valore giornaliero raccomandato per la vitamina A sotto forma di beta-carotene. Contiene anche luteina e zeaxantina, che possono aiutare a mantenere la vista sana.
Aggiungi un po' di zucca per più nutrienti e sapore
La zucca è un alimento molto salutare. Quasi tutte le parti della pianta sono commestibili, comprese le foglie e i fiori.
È ricca di varie vitamine, in particolare di vitamina A, pari a circa il 245% del valore giornaliero raccomandato. Contiene anche il 19% del valore giornaliero di vitamina C e il 16% di potassio Ecco altri nutrienti che la zucca contiene:
Vitamina E (alfa-tocoferolo) |
Acido folico |
Vitamina B6 |
Magnesio |
Tiamina |
Fosforo |
Ferro |
Niacina |
Numerosi studi fatti sulla zucca hanno dimostrato che può essere utile per:
- Proteggere la salute cardiovascolare — I semi di zucca contengono grandi quantità di acidi oleico e linoleico, che possono aiutare ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari.
- Aumentare l'energia post-allenamento — Una porzione di zucca cotta contiene 564 milligrammi di potassio, che può aiutare a rifornire i tuoi livelli di energia dopo un allenamento.
- Abbassare il rischio di cancro — Secondo uno studio pubblicato su The British Journal of Nutrition, l'attività antiossidante della zucca ha dimostrato di inibire la crescita delle cellule del cancro al seno.
Su Pete Evans
Pete Evans è uno chef di fama internazionale che non solo ha cucinato per il grande pubblico, ma ha anche cucinato un banchetto reale per il principe e la principessa di Danimarca, una cena privata per Martha Stewart e ha persino rappresentato la sua città natale alla cena di gala GʼDay U.S.A. per 600 persone a NYC.
La carriera di Pete si è spostata dalla cucina ai salotti, grazie a numerose apparizioni televisive tra cui lo show "Home" del canale Lifestyle, "Postcards from Home", "FISH", "My Kitchen Rules" e "A Moveable Feast".
L'ultima impresa di Pete, The Paleo Way, è un brillante programma sulla salute, la gestione del peso e il fitness, adattato ad uno stile di vita Paleo. Il suo programma di attivazione in 10 settimane ti insegna la sinergia tra mangiare buon cibo, muovere il corpo ogni giorno e guardare i lati positivi e i segreti per una vita più sana e felice.