Altre prove che una dieta ad alto contenuto di fibre può ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Del Dott. Mercola

Condurre uno stile di vita sano è una delle migliori strategie per prevenire e trattare il diabete di tipo 2, e ancora più nello specifico, la dieta ricca di fibre si sta affermando come una strategia fondamentale che puoi utilizzare per ridurre il tuo rischio.

Più di 26 grammi di fibre al giorno possono ridurre il rischio di diabete

Le linee guida alimentari degli Stati Uniti invitano gli adulti a consumare 20-30 grammi di fibre al giorno. Credo che la quantità ideale per la maggior parte degli adulti sia di circa 50 grammi per 1.000 calorie consumate. La maggior parte delle persone, però, ne assume solo la metà o anche meno.

In un recente studio, condotto dai ricercatori dell'Imperial College di Londra, nelle persone con il più alto apporto di fibre (più di 26 grammi al giorno), il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 era del 18% inferiore rispetto a quelli con il più basso apporto (meno di 19 grammi al giorno).

La fibra può giovare al diabete alterando i segnali ormonali, rallentando l'assorbimento dei nutrienti o la fermentazione nell'intestino crasso, oltre a promuovere il senso di sazietà.

Seguire una dieta ad alto contenuto di fibre è anche associato alla perdita di peso. Secondo i ricercatori questo può, a sua volta, abbassare il rischio di diabete. Infatti, a partire dal BMI dei partecipanti, i benefici di una dieta ad alto contenuto di fibre sono scomparsi, il che suggerisce che il beneficio è in gran parte dovuto al ruolo delle fibre nel mantenere un peso sano.

Detto questo, l'autore dello studio ha notato che, in riferimento al ruolo delle fibre nella prevenzione del diabete di tipo 2, probabilmente ci possono essere anche altri benefici:

"... per esempio migliora il controllo dello zucchero nel sangue e diminuiscono i picchi di insulina dopo i pasti, e aumentando la sensibilità del corpo all'insulina".

Come mai una dieta ricca di fibre protegge dall'obesità e dal diabete?

Uno dei modi in cui una dieta ricca di fibre può proteggere dall'obesità e dal diabete ha a che fare con la capacità dei tuoi batteri intestinali di fermentare le fibre.

Più precisamente, quando mangi cibi ricchi di fibre fermentabili, come cavoli, fagioli e altre verdure, i batteri nel tuo intestino li fermentano in butirrato e propionato, acidi grassi a catena corta (SCFA) coinvolti nella produzione di zucchero. Secondo Medical News Today:

"Per i ricercatori, il glucosio contiene alcuni elementi che vengono rilevati dai nervi situati nella vena che raccoglie il sangue dall'intestino, nota come parete del portale. Un segnale nervoso viene poi trasmesso al cervello.

Il cervello poi attiva una serie di difese contro il diabete e l'obesità in risposta al segnale. Le difese includono un aumento della sazietà, una maggiore spesa energetica durante i periodi di riposo e una minore produzione di glucosio dal fegato".

In uno studio sugli animali, è emerso che i topi nutriti con una dieta ricca di fibre hanno preso meno peso e hanno goduto di una protezione contro il diabete, a differenza dei topi che seguivano una dieta senza integrazione di fibre. I topi ingegnerizzati per non produrre glucosio sono stati usati nello studio, hanno preso peso e sviluppato il diabete anche se alimentati con una dieta ricca di fibre. Medical News Today ha continuato:

"Questi risultati suggeriscono che è l'attività di produzione di glucosio dell'intestino come risultato di propionato e butirrato, e i batteri intestinali, fanno sì che le fibre fermentabili proteggano dall'obesità e dal diabete."

Quale tipo di fibra è migliore per il diabete?

Lo studio in questione ha messo alla luce come, mentre la fibra di cereali e quella vegetale hanno abbassato il rischio di diabete rispettivamente del 19% e del 16%, la fibra di frutta non ha avuto questo effetto benefico.

Ti metterei in guardia contro i cereali o ad altri tipi di grano come fonte di fibre, però, dato che il pane integrale, i cereali, la pasta e altre forme di grano hanno carboidrati non fibrosi (zucchero e amido) sono da considerare in aggiunta alle fibre.

La fibra non aumenterà i tuoi livelli di zucchero nel sangue perché non viene scomposta dal corpo, i cereali, invece, aumenteranno i tuoi livelli di insulina e leptina, che sono tra i principali responsabili della maggior parte delle malattie croniche, incluso il diabete di tipo 2.

I carboidrati non fibrosi saranno rapidamente metabolizzati in zucchero, e non ha molto senso mangiare grandi quantità di zucchero se stai cercando di ridurre il tuo rischio di diabete.

Gli zuccheri e i cereali (carboidrati complessi) aumentano lo zucchero nel sangue. Quando questo accade, viene rilasciata insulina per incanalare l'energia extra nell'immagazzinamento. Una piccola quantità viene immagazzinata come amido chiamato glicogeno, ma la maggior parte viene immagazzinata come principale fonte di energia: il grasso.

Il ruolo principale dell'insulina non è quello di abbassare la glicemia, ma piuttosto quello di immagazzinare l'energia extra per i futuri momenti di bisogno. L'effetto dell'insulina di abbassare la glicemia è semplicemente un "effetto collaterale" di questo processo di immagazzinamento di energia.

Se consumi molti zuccheri e cereali, i picchi di zucchero nel sangue porteranno ad un aumento dell'insulina, con un maggiore accumulo di grasso. Il grasso extra produce poi più leptina, un ormone che dice al tuo cervello quando mangiare, quanto mangiare e, soprattutto, quando smettere di mangiare.

Il problema sorge quando i livelli di leptina diventano cronicamente elevati. A questo punto, si innesca una resistente alla leptina: il tuo corpo non può più "sentire" i segnali ormonali che dicono al tuo cervello che sei pieno e che dovresti smettere di mangiare.

Mentre le tue riserve di grasso aumentano, il tuo peso sale e si instaura la resistenza all'insulina. Ora il tuo corpo è diventato "sordo" ai segnali di entrambi gli ormoni (leptina e insulina) e le malattie spesso seguono, una delle quali è il diabete.

Proprio come con l'insulina, l'unico modo conosciuto per ristabilire la corretta segnalazione della leptina è attraverso una dieta adeguata, compreso il giusto tipo di fibra, che è principalmente quella delle verdure.

Un'alta assunzione di fibra solubile migliora il diabete di tipo 2

Uno studio indipendente ha anche rivelato che il consumo di una dieta ad alto contenuto di fibre (in questo caso 50 grammi al giorno) ha portato benefici al diabete di tipo 2. La dieta ad alto contenuto di fibre ha migliorato il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, diminuito i livelli di insulina in eccesso e abbassato le concentrazioni di lipidi nei pazienti con diabete di tipo 2.

La fibra solubile, come quella che si trova nei cetrioli, nei mirtilli, nei fagioli e nelle noci, è stata trovata particolarmente benefica per il diabete di tipo 2. La fibra solubile si dissolve in una consistenza simile al gel, aiutando a rallentare la digestione.

Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo ed è uno dei motivi per cui la fibra può aiutare a controllare il peso. La fibra solubile può anche aiutare a rallentare la scomposizione dei carboidrati e l'assorbimento dello zucchero da parte del tuo corpo, aiutandoti a controllare lo zucchero nel sangue.

La fibra insolubile, che si trova in alimenti come le verdure dalle foglie scure, nei fagiolini, nel sedano e nelle carote, e non si dissolve affatto, dando più volume alle tue feci. Questo favorisce il movimento veloce del cibo attraverso l'apparato digerente e la sua sana espulsione.

Molti alimenti naturali, specialmente frutta e verdura, contengono naturalmente sia fibre solubili che insolubili. Se la tua dieta necessita di più fibre, resisti all'impulso di arricchirla con cereali integrali.

Una semplice "regola" da ricordare è ottenere la maggior parte delle fibre sotto forma di verdure, non di cereali, e concentrarsi sul consumo di più verdure, noci e semi. I seguenti cibi integrali, per esempio, contengono alti livelli di fibra solubile e insolubile.

Prebiotici: un altro modo in cui i tipi di fibre possono fare bene per il diabete

Alcuni tipi di fibre probiotici: aiutano a nutrire i batteri benefici nell'intestino. Questi ultimi, a loro volta, assistono la digestione e l'assorbimento, e giocano un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria. L'inulina, una fibra prebiotica che si trova nelle cipolle, nei porri e nell'aglio (tra molti altri alimenti), ha anche mostrato una particolare efficacia per il diabete di tipo 2.

Le donne con diabete di tipo 2 che hanno consumato 10 grammi di inulina al giorno per due mesi hanno avuto miglioramenti nel controllo glicemico e nei livelli di antiossidanti. Si pensa che l'inulina possa contribuire a migliorare il diabete modificando positivamente la microflora intestinale o a causa di un effetto antiossidante diretto.

L'esposizione prolungata all'insulina in eccesso causa lo stress ossidativo, che si pensa abbia un ruolo fondamentale nel diabete di tipo 2 e nelle sue complicazioni. L'inulina può aiutare a contrastare questo fenomeno con i suoi effetti antiossidanti. Gli alimenti integrali non trasformati (e come detto in particolare cipolle e aglio), sono tra i migliori prebiotici, quindi se stai mangiando bene, dovresti averne in abbondanza nella tua dieta. Anche la buccia di semi di psillio è un prebiotico.

Una dieta ricca di fibre è benefica anche se non hai il diabete

Una dieta ad alto contenuto di fibre può aiutare a ridurre il rischio di morte prematura per qualsiasi causa, probabilmente perché aiuta a ridurre il rischio di una serie di malattie croniche. Tra queste il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e cancro. La ricerca mostra anche che può aiutare i cardiopatici a vivere più a lungo.

Gli studi hanno anche collegato una dieta ad alto contenuto di fibre a riduzioni benefiche del colesterolo e della pressione sanguigna, una migliore sensibilità all'insulina e una ridotta infiammazione, tutte cose che possono influenzare il tuo rischio di mortalità. Una meta-analisi che valuta l'impatto di una dieta ad alto contenuto di fibre sulla mortalità ha unito i dati di 17 studi diversi che seguono quasi 1 milione di europei e americani.

Un altro studio ha prodotto risultati simili. Ogni aumento di 10 grammi di fibra è stato associato ad un rischio di mortalità inferiore del 15% e coloro che mangiavano più fibre avevano un rischio ridotto del 25% di morire per qualsiasi causa nei nove anni successivi rispetto a coloro la cui assunzione di fibre era carente.

Una ricerca pubblicata nel 2013 ha anche scoperto che per ogni sette grammi di fibre in più che consumi quotidianamente, il tuo rischio di ictus diminuisce del 7%. Questo equivale ad aumentare il tuo consumo di frutta e verdura di circa due porzioni in più al giorno, una quantità gestibile.

Quali sono le altre azioni che possono aiutarti a superare o prevenire il diabete di tipo 2?

Il diabete di tipo 2 comporta la perdita di sensibilità all'insulina e alla leptina, che è facilmente prevenibile e quasi al 100% reversibile senza farmaci, curando la tua dieta e altre abitudini di vita, come l'esercizio fisico, il sonno e il digiuno intermittente. Ti suggerisco di fare un inventario del tuo stile di vita per vedere dove potresti avere margine di miglioramento e attuare i passi qui sotto.

Inoltre, assicurati di monitorare il tuo livello di insulina a digiuno. Questo è importante tanto quanto il monitoraggio della tua glicemia a digiuno. Dovresti avere un livello di insulina a digiuno compreso tra 2 e 4.

Più alto è il tuo livello, maggiore è la tua resistenza all'insulina e più aggressivo deve essere il tuo piano di trattamento, specialmente quando si tratta di modificare la tua dieta.