L'importanza di stare in piedi di più e di stare seduto di meno

stare in piedi di più

BREVE RIASSUNTO-

  • Le ore che dedichi all’esercizio fisico non saranno mai superiori a quelle che trascorri al lavoro, in macchina e davanti alla televisione, il che aumenta il rischio potenziale di malattie cardiache, diabete, obesità e cancro
  • I dati indicano che muoversi anche solo 10 minuti per ogni ora in cui rimani seduto può aiutare a ridurre gli effetti negativi. Idealmente dovresti stare seduto non più di tre ore al giorno tenendo una postura corretta per ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena e sul collo
  • Crea un ambiente ricco di movimento attraverso strategie come: alzarsi per bere ogni ora, spostare gli oggetti usati di frequente dalla scrivania e utilizzare un palla per esercizi al posto della sedia

Del Dott. Mercola

Il tuo corpo conprende più di 300 articolazioni ed è fatto per il movimento. Le infinite possibilità tecnologiche hanno creato un numero incredibile di modi per condividere le informazioni, ma anche aumentato il numero di ore in cui rimani seduto ogni giorno. È oramai noto che stare seduti incollati alla scrivania tutto il giorno aumenta il rischio di malattie e morte prematura.

Sfortunatamente, l'adulto medio americano trascorre dalle 9 alle 12 ore al giorno seduto e un allenamento di 60 minuti non può contrastare gli effetti di questo livello di inattività. Stare seduti non è di per sè pericoloso, ma il pericolo è nella quantità di tempo che passi seduto. Brevi periodi seduti sono naturali, mentre lunghi periodi possono avere un grave impatto sulla salute e accorciare la vita.

È probabile che l'esercizio non sia sufficiente per compensare i danni causati dallo stare seduti tutto il giorno

Un recente studio negli Annals of Internal Medicine ha dimostrato che stare seduti per lunghi periodi di tempo può davvero essere mortale. Anche quei soggetti che si sono allenati duramente quando non erano seduti in ufficio hanno sperimentato un rischio di morte significativamente maggiore rimanendo seduti per otto ore al giorno.

Durante lo studio, il team ha valutato 8.000 americani di età superiore ai 45 anni per un periodo di quattro anni. I partecipanti indossavano accelerometri per monitorare i movimenti. I ricercatori hanno scoperto che coloro che si spostavano di più erano complessivamente più sani. Hanno però anche trovato una correlazione tra i tassi di mortalità dei partecipanti e le ore che trascorrevano seduti durante il giorno.

In altre parole, c'era una relazione tra il tempo trascorso da seduti e il rischio di mortalità precoce per qualsiasi causa.

Anche se l'American Heart Association incoraggia a sedersi di meno e a muoversi di più, questa linea guida potrebbe essere troppo semplicistica. Per Keith Diaz, fisiologa dell'esercizio certificata e autore principale dello studio presso la Columbia University, è come dire a qualcuno di fare esercizio senza dirgli come.

Invece, le linee guida dovrebbero essere precise, come quelle dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, che raccomandano esercizio aerobico di intensità moderata per 2 ore e mezza a settimana, oltre ad attività di rafforzamento due o più volte a settimana. Secondo Diaz:

"Abbiamo bisogno di linee guida simili per lo stare seduti. Una linea guida più specifica potrebbe essere qualcosa del tipo: 'Per ogni 30 minuti consecutivi in cui rimani seduto, alzati e muoviti o cammina per cinque minuti a un ritmo sostenuto per ridurre i rischi per la salute derivanti dallo stare seduti'".

Anche se studi precedenti hanno riscontrato che il tempo di seduta giornaliero è in media tra le nove e le dieci ore al giorno, l'analisi dei dati di questo studio ha rilevato una media di 12,3 ore di comportamento sedentario per una giornata di veglia media di 16 ore.

Con l'aumento del tempo totale di sedentarietà, aumenta anche la morte prematura per qualsiasi causa, indipendentemente dall'età, dal sesso, dalla razza, dall'indice di massa corporea o dalle abitudini di esercizio dei partecipanti. I risultati hanno mostrato che coloro che rimanevano seduti per periodi inferiori a 30 minuti avevano un rischio di morte inferiore del 55% rispetto a coloro che erano rimasti seduti per più di 30 minuti di seguito.

Cosa succede quando ti siedi per lunghi periodi di tempo?

Stare seduti per lunghi periodi mette a dura prova il tuo corpo. Il dottor James Levine, direttore della Mayo Clinic/Arizona State University Obesity Initiative e autore del libro "Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It," ha dedicato buona parte della sua carriera nell'investigare gli effetti sulla salute dello stare seduti.

Le sue indagini dimostrano che quando rimani seduto per lunghi periodi di tempo, vengono avviate una serie di cascate molecolari. Novanta secondi dopo essere stati in piedi, si attivano i sistemi muscolari e cellulari che processano la glicemia, i trigliceridi e il colesterolo, semplicemente trasportando il peso corporeo.

Questi meccanismi cellulari sono anche responsabili della spinta del carburante nelle cellule e, se eseguiti regolarmente, possono ridurre radicalmente il rischio di diabete e obesità. In altre parole, nel momento in cui le articolazioni facilitano il movimento, il tuo corpo gode di benefici anche a livello molecolare.

Anche se molti consigliano di stare in piedi per 10 minuti ogni ora di seduta, credo che questo sia il minimo indispensabile ed è tutt'altro che l'ideale. Sembra molto più saggio sforzarsi di sedersi il meno possibile ogni giorno. Ecco alcune cose che potrebbero andare storte quando sei parcheggiato davanti alla tua scrivania tutto il giorno.

Cuore — In posizione seduta, i muscoli bruciano meno grasso e il sangue scorre più lentamente. Un tempo di seduta prolungato è stato collegato all'ipertensione. I dti della ricerca dimostrano che le donne che siedono per 10 ore al giorno possono avere un rischio significativamente maggiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle che stanno sedute per cinque ore o meno.

Pancreas — La ricerca ha dimostrato che coloro che stanno seduti per lunghi periodi di tempo hanno il doppio delle probabilità di avere il diabete o la cardiopatia, rispetto a quelli che siedono di meno. Stare seduti otto ore al giorno è stato associato a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 del 90%.

Cancro — Stare seduti può aumentare il rischio di cancro al colon, al seno, ai polmoni, all'utero e all'endometrio. Questo aumento del rischio può essere dovuto a un'eccessiva produzione di insulina che incoraggia la crescita cellulare o a una riduzione della protezione dagli antiossidanti che stimolano il movimento regolare nel corpo.

Un altro rischio può essere correlato all'aumento di peso e ai cambiamenti biochimici associati, come alterazioni degli ormoni, disfunzione metabolica, disfunzione della leptina e infiammazione.

Digestione — Sedersi dopo aver mangiato rallenta la digestione e comprime il contenuto addominale. Questo a sua volta può portare a crampi, gonfiore, bruciore di stomaco e costipazione, nonché disbiosi nel tratto gastrointestinale.

Questa è una condizione creata da squilibri microbici. Secondo Microbial Ecology in Health and Disease, ci sono prove crescenti secondo le quali stare seduti è associato alla patogenesi di disturbi intestinali ed extra-intestinali, tra cui malattie infiammatorie intestinali, sindrome dell'intestino irritabile e celiachia, nonché allergie, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e obesità.

Cervello — La tua funzione cerebrale rallenta quando il tuo corpo è sedentario per troppo tempo. Il tuo cervello riceverà meno sangue e ossigeno freschi, necessari per innescare il rilascio di sostanze chimiche che migliorano il cervello e l'umore.

Postura — Molti di solito si siedono con la testa e il collo in avanti lavorando al computer o tenendo in mano il telefono. Questo porta allo sforzo della tua vertebra cervicale, con squilibri permanenti, che possono portare a affaticamento del collo, spalle e schiena doloranti. Stare seduti aumenta anche la pressione sulla colonna vertebrale e il bilancio è peggiore se sei seduto curvo. Si stima che il 40% delle persone con mal di schiena abbia trascorso lunghe ore al computer ogni giorno.

Muscoli — Stare in piedi richiede che i muscoli del torso siano impegnati, e spesso non vengono utilizzati quando ti siedi in una posizione piegata. Anche i fianchi possono soffrire, diventando tesi con un raggio di movimento limitato perché raramente vengono estesi. Questo può portare a una ridotta mobilità e cadute negli anziani. Stare seduti indebolisce i muscoli dei glutei, compromettendo la stabilità e la potenza della falcata.

Gambe — Stare seduti porta a una cattiva circolazione delle gambe, causando gonfiore alle caviglie, vene varicose e coaguli di sangue noti come trombosi venosa profonda. Camminare, correre e impegnarsi in altre attività che implicano il sostenere peso aumenta la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Sedersi in modo corretto richiede una maggiore attivazione muscolare e riduce il dolore e lo sforzo

Quando ti siedi, è importante mantenere una buona postura che contribuirà a ridurre i problemi di lombalgia, affaticamento del polso e altre sfide fisiche associate a una cattiva postura. Anche se è importante usare una buona postura da seduti, questo, però, non annulla la necessità di più movimento. Quando sei seduto in una postura corretta:

  • Siediti con la schiena dritta e le spalle indietro, abbassando le scapole. I glutei dovrebbero toccare lo schienale della sedia e la testa dovrebbe rimanere in posizione eretta, per coinvolgere utti i muscoli del torso. Distribuisci il peso del corpo in modo uniforme su entrambi i fianchi, con le ginocchia piegate ad angolo retto, i piedi piatti sul pavimento. Non incrociare le ginocchia. Evita di torcere la vita mentre sei seduto, ma ruota invece tutto il corpo.
  • Posiziona lo schermo del computer ad un'altezza che consenta alla testa di rimanere a livello. Questo potrebbe significare procurarsi una tastiera esterna per fare in modo di avere la tastiera al livello delle mani e lo schermo all'altezza degli occhi.
  • Evita di stare seduto per più di 20 minuti. Alzati, cammina, allungati o cammina a passo svelto per diversi minuti. Questo non solo aiuta a ridurre gli effetti dello stare seduti, ma aumenta il flusso sanguigno e migliora la creatività.
  • Quando ti alzi in piedi dalla posizione seduta, spostati davanti alla sedia e poi alzati raddrizzando le gambe. Evita di piegarti in avanti all'altezza della vita perché ciò esercita una pressione aggiuntiva sulla parte bassa della schiena.
  • Considera un rullo lombare o un supporto per la schiena durante la guida. Le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello o leggermente più alte dei fianchi. Spostare il sedile il più vicino possibile al volante per sostenere la curva della schiena mantenendo i gomiti piegati e i piedi che raggiungono facilmente i pedali.

Crea un ambiente ricco di movimento

(Disponibile in inglese)

Gli esercizi di base, sviluppati dal chiropratico Dott. Eric Goodman, possono aiutare a contrastare alcuni dei danni causati dallo stare seduti. Questi esercizi sono utilizzati da molti atleti professionisti e d'élite ma, cosa più importante, affrontano la causa principale del dolore lombare legato alla debolezza e allo squilibrio lungo la catena muscolare posteriore.

Questo breve video mostra "The Founder", un esercizio chiave che aiuta a rinforzare il movimento corretto rafforzando al tempo stesso l'intera parte posteriore del tuo corpo. Ci sono tantissimi benefici nello stare in piedi durante il giorno, incluso un leggero aumento della frequenza cardiaca, il dispendio calorico e una maggiore sensibilità all'insulina.

Oltre a ridurre il rischio per le condizioni di salute sopra elencate, un aumento del movimento può aggiungere anni alla tua vita. Ridurre il tempo che passi seduto ogni giorno a tre ore o meno potrebbe aumentare la tua aspettativa di vita di due anni. Ogni ora in cui guardi la televisione dopo i 25 anni riduce l'aspettativa di vita di quasi 22 minuti.

Stare in piedi e muoversi aiuta anche a migliorare la gestione del peso e la produttività. Ci sono diversi modi per farlo a casa e al lavoro e serve solo un po' di creatività. Levine suggerisce riunioni walk-and-talk quando l'amministrazione aziendale è d'accordo.

Puoi anche considerare di spostare fuori dalla tua portata gli oggetti che usi comunemente, quindi sei obbligato ad alzarti se devi buttare via qualcosa o prendere qualcosa dalla stampante.

Prendi l'abitudine di bere da 120 a 175 ml di acqua ogni ora e metti il tuo contenitore di acqua da casa pura e pulita in frigorifero. In questo modo dovrai alzarti per riempire il bicchiere e probabilmente ti alzerai per usare il bagno più frequentemente.

Alcune aziende si stanno muovendo per consentire ai dipendenti di utilizzare standing desk o scrivanie tapis roulant. Invece di stare seduto tutto il giorno, hai la possibilità di alzarti e abbassarti. Tieni presente che potrebbero essere necessarie un paio di settimane per costruire la resistenza per stare in piedi per diverse ore durante il giorno. Se il tuo datore di lavoro non è disponibile a concederti una standing desk, considera di stare in piedi alla tua scrivania quando parli al telefono o quando non hai bisogno della tastiera.

Chiedi al tuo datore di lavoro di prendere in considerazione come sedia una palla da esercizi. Si tratta di sedie con fondo del sedile aperto dove può essere inserita una palla per esercizi. Questo ti fornisce una piattaforma instabile su cui sederti e aumenta l'impegno muscolare del torso mentre sei seduto.

Anche se questa opzione non offre un carico aggiuntivo e non sostituisce l'alzarsi dalla sedia, considera l'utilizzo di una pedaliera ginnica. Si tratta di un attrezzo da mettere sotto la scrivania che assomiglia ai pedali di una bicicletta e permette di mantenere le gambe in movimento stando seduti. Se utilizzata, è importante che la sedia sia posizionata abbastanza in alto da garantire una postura corretta mentre si è seduti.