Come fare i box jump

box jump

I box jump rappresentano un'aggiunta eccellente alla tua routine, se stai cercando un allenamento esplosivo che possa aiutarti a migliorare forza, stabilità e potenza. Continua a leggere per saperne di più su come i box jump possano giovare al tuo fisico, come eseguirli nel modo giusto e consigli di sicurezza da tenere a mente quando fai questo esercizio.

Cosa sono i box jump?

I box jump sono un esercizio pliometrico che viene eseguito partendo da terra e poi saltando su un box pliometrico, mantenendo una postura da squat.

Come con altri esercizi pliometrici, i box jump utilizzano il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), in cui i muscoli subiscono un movimento di allungamento (eccentrico) seguito da un periodo di transizione noto come fase di ammortamento e infine un movimento di accorciamento (concentrico).

Nel caso dei box jump, la fase di ammortamento sarebbe il breve periodo tra la discesa in uno squat e il salto verso l'alto. Più breve è questa fase di transizione, più potente ed efficace sarà il tuo allenamento.

I box jump sono comunemente utilizzati nei programmi di fitness competitivi, come CrossFit e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) a causa della loro efficienza nel migliorare forza e potenza.

Vantaggi dei box jump

Il box jump è un esercizio versatile che puoi modificare a seconda di come vuoi che tragga beneficio al tuo corpo. Se vuoi aumentare la tua potenza e velocità, usa un box pliometrico alto e fai meno ripetizioni per serie. Se stai mirando a migliorare la tua resistenza cardio e a bruciare il grasso, usa un box più basso ma fai più ripetizioni per serie. L'esecuzione di box jump può anche:

  • Aumentare la frequenza cardiaca
  • Attivare il sistema nervoso centrale
  • Migliorare l'estensione e la flessione dell'anca
  • Promuovere il movimento articolare

I movimenti pliometrici come i box jump possono essere utili anche nell'ultima fase dei programmi di riabilitazione per gli atleti che hanno subito lesioni muscoloscheletriche.

Secondo uno studio, pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy, gli esercizi pliometrici possono aiutare a riabilitare le lesioni in modo tempestivo esercitando forze tremende sulle estremità, che a loro volta "contribuiscono allo sviluppo della potenza, una base da cui l'atleta può affinare le abilità del loro sport.”

Come fare i box jump

Per ottenere i benefici dei box jump, assicurati di eseguirli correttamente. Segui questi passaggi:

Quali muscoli allenano i box jump?

I box jump sono un esercizio composto, il che significa che comportano movimenti multiarticolari che allenano diversi gruppi muscolari, in particolare quelli della parte inferiore del corpo. Tra di essi vi sono glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

5 varianti di box jump che puoi provare

Una volta che hai imparato il box jump di base, prova a fare altri tipi di questo esercizio per metterti ulteriormente alla prova:

Box jump da seduti

Questa variazione del box jump offre un aumento dell'esplosività, in quanto ti costringe a concentrarti sullo sviluppo della potenza, rimuovendo lo slancio che normalmente avresti dallo squat in un tipico box jump pliometrico.

Box jump laterale

Questo tipo di box jump è ideale per allenare la forza della parte inferiore del corpo e l'agilità laterale.

Box jump con pesi

Questo esercizio aumenta la difficoltà di un box jump tipico introducendo un'attrezzatura aggiuntiva nella tua routine: un paio di manurbi leggeri o un giubbotto zavorrato.

Burpee box jump

Come suggerisce il nome, questo esercizio unisce burpees e box jump, rendendolo un esercizio a corpo libero che aumenta potenza e brucia più grasso. È comunemente usato nelle routine di allenamento di CrossFit.

Box jump a gamba singola

Questa variazione di box jump consente principalmente di allenare i quadricipiti. Aiuta anche a migliorare la forma e la stabilità dell'atterraggio. Segui questi passaggi per eseguirlo correttamente:

  1. Mettiti su un piede vicino alla scatola, quindi assumi una posizione di quarter squat.
  2. Spingi le punte dei piedi al pavimento per spingerti verso l'alto, quindi salta sul box, atterrando dolcemente con uno o entrambi i piedi.
  3. Salta giù dal box su entrambi i piedi per completare una ripetizione.

3 esercizi alternativi con cui puoi sostituire i box jump

Se stai cercando altri esercizi che facciano lavorare gli stessi muscoli che allenano i box jump, considera di aggiungere questi alla tua routine di allenamento.

Step-up

Un esercizio di resistenza del corpo si rivolge a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Implica l'uso di una piattaforma sopraelevata, come uno sgabello o anche il gradino inferiore delle scale.

Squat

Un classico esercizio e uno dei movimenti più efficaci per allenare quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli posteriori della coscia. Ecco come si esegue.

Affondi

Allenando i muscoli di fianchi, glutei e gambe, gli affondi aiutano a migliorare la potenza, l'equilibrio e la flessibilità. Ecco come farli correttamente.

  1. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Questa è la posizione di partenza.
  2. Fai un passo avanti e piega il ginocchio. Assicurati che il ginocchio in avanti sia allineato con la caviglia.
  3. Piega il ginocchio posteriore fino a formare una linea retta con la schiena. Lascia che il tallone si sollevi dal pavimento, ma non lasciare che il ginocchio entri in contatto con il suolo.
  4. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti i movimenti sulla gamba opposta.

Box jump per principianti: suggerimenti da tenere a mente

Il concetto di box jump può sembrare facile all’inzio, visto che devi semplicemente saltare e atterrare su un box. Ci vuole poco, però, a rovinare questo allenamento pliometrico, soprattutto se sei un principiante. Per ottenere i benefici di questo esercizio e fare in modo che il tuo sforzo conti, segui questi suggerimenti quando fai i box jump per la prima volta:

Inizia con un box piccolo — Dato che stai ancora valutando la tua abilità in questo esercizio, il tuo obiettivo non dovrebbe essere quello di utilizzare il box jump più alto possibile. Al contrario, dovresti concentrarti sull'esecuzione corretta dei movimenti e sul mantenimento della forma corretta.

Per arrivare a questo scopo, devi prima iniziare con un box non molto alto, quindi aumentare gradualmente l'altezza man mano che il tuo livello di abilità aumenta. In questo modo si riduce anche il rischio di lesioni. Un'indicazione che hai scelto un box troppo alto è se atterri con uno squat profondo invece del quarter squat nella posizione di partenza.

Atterra delicatamente — Invece di atterrare pesantemente sul box o sul pavimento, dovresti cercare di atterrare nel modo più aggraziato e silenzioso possibile. In questo modo si migliora la fase di decelerazione dell'esercizio e si riduce il rischio di lesioni.

Presta attenzione ai tuoi movimenti — Mentre esegui i box jump, controlla di tanto in tanto la tua forma per assicurarti di mantenere la postura corretta.

Evita di inarcare la parte bassa della schiena nella posizione di partenza e tieni i piedi a livello l'uno con l'altro mentre salti in aria. Quando atterri sulla piattaforma, tieni le ginocchia piegate e i muscoli del torso contratti per evitare potenziali lesioni al ginocchio e alla colonna vertebrale.

Suggerimenti per la sicurezza durante l'esecuzione dei box jump

Assicurati che i box jump rappresentino un esercizio sicuro e benefico della tua routine di allenamento tenendo a mente questi suggerimenti per la sicurezza:

Non esagerare con le ripetizioni — I box jump non sono solo gravosi sui muscoli e sulle articolazioni, ma anche sul sistema nervoso e metabolico. Fare troppe ripetizioni per serie può sovraccaricare il tuo corpo e portare a un infortunio. Muscle and Fitness consiglia di eseguire solo da cinque a otto ripetizioni di box jump per due o tre serie se ti stai allenando per aumentare la potenza.

Assicurati di riposarti tra una serie e l'altra — Dato che i box jump sono un allenamento impegnativo, è importante dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Concediti uno o due minuti di riposo tra le serie di box jump per mantenere prestazioni ottimali. Se capisci che non riesci a mantenere la postura corretta, interrompi l'esercizio il prima possibile.

Cerca di capire quando scendere dal box invece di saltare giù — Ci sono persone che non avrebbero problemi a saltare dalla piattaforma per tornare alla posizione di partenza, questo metodo potrebbe non essere adatto a tutti, potrebbe esercitare troppa pressione sulle ginocchia e sulla tibia.

Se non ti senti a tuo agio nel saltare, dovresti invece scendere un piede alla volta per evitare lesioni. Questo è anche il metodo consigliato dalla maggior parte degli allenatori.

Aggiungi i box jump alla tua routine di allenamento

I box jump sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Se hai deciso di incorporarli nella tua routine di allenamento, tieni presente che è meglio eseguirli all'inizio dell'allenamento. Puoi combinarli con esercizi di forza come squat e leg press per risultati ottimali.

Domande frequenti (FAQ) sui box jump

D: Come puoi allenarti con i box jump a casa?

R: Puoi fare i box jump a casa nello stesso modo in cui li faresti in palestra, soprattutto se hai un box pliometrico. Altrimenti puoi utilizzare in alternativa anche una superficie sicura e stabile dell'altezza giusta.

D: Quanti box jump dovresti fare?

R: Per aumentare la potenza, si consiglia di eseguire da cinque a otto ripetizioni di box jump per due o tre serie. Assicurati di riposare per uno o due minuti per serie.

D: I box jump bruciano i grassi?

R: Come con altri esercizi pliometrici, i box jump possono essere efficaci nell'aiutare a ridurre il grasso corporeo.

D: I box jump sono pericolosi?

R: I box jump possono essere pericolosi se eseguiti in modo errato. Uno degli errori più comuni che le persone commettono quando fanno i box jump è scegliere un box troppo alto, che gli fa sbattere gli stinchi. I box jump possono anche metterti a rischio di rottura del tendine d'Achille e di mettere a dura prova le tue articolazioni in caso di atterraggio scorretto.

D: Dovresti fare box jump ogni giorno?

R: Dato che i box jump sono un allenamento impegnativo, dovresti concederti un giorno di riposo tra un'esecuzione e l'altra di questo esercizio per assicurarti che i tuoi muscoli abbiano tutto il tempo per recuperare.

D: I box jump rendono le gambe più muscolose?

R: Sì, i box jump allenano principalmente i muscoli delle gambe, aiutandoli a migliorare la forza e ad aumentare le loro dimensioni.

D: I box jump fanno male alle ginocchia?

R: Se eseguiti correttamente, i box jump non dovrebbero essere dannosi per le ginocchia. C'è però il rischio di subire lesioni al ginocchio durante l'esecuzione di questo esercizio, soprattutto se non si osserva la postura corretta durante la fase di atterraggio.

D: I box jump sono un tipo di allenamento cardio?

R: No. I box jump sono un tipo di allenamento pliometrico.

D: I box jump funzionano sugli addominali?

R: No. I box jump costruiscono i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i glutei, i polpacci, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

D: Quali altri esercizi posso fare al posto dei box jump?

R: Squat, affondi e step-up sono buoni esercizi alternativi che allenano gli stessi muscoli dei box jump.

D: Come posso aumentare l'altezza del mio box jump?

R: Puoi migliorare l'altezza del tuo salto facendo altri esercizi che rafforzano i muscoli della parte inferiore del corpo, come i drop jump, oscillazioni con kettlebell, squat e hip thrust.

+ Fonte e riferimenti