L'allenamento a circuito è un allenamento popolare tra chi certa programma di fitness intenso ed efficiente che possa aiutare a migliorare la resistenza, la forza fisica e il metabolismo. Leggi questo articolo per saperne di più, dai vantaggi di questo allenamento a come puoi creare la tua sessione di allenamento a circuito.
Che cos'è l'allenamento a circuito?
L'allenamento a circuito è un workout veloce che prevede il superamento di una serie di "stazioni" con una combinazione di esercizi di forza e cardio per circa 30 secondi-tre minuti. Un circuito è strutturato per far lavorare contemporaneamente i muscoli, aumentare la forza e sfidare la resistenza cardiovascolare.
Un circuito completo consiste tipicamente di 6-12 stazioni che prendono di mira diversi gruppi muscolari. L'ideale sarebbe riposarsi solo un minimo tra le stazioni: l’obiettivo della routine è mantenere alta la frequenza cardiaca mentre si lavora su diverse parti del corpo. A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di forma fisica, potresti riuscire a completare un circuito in 30 minuti o in un'ora.
Vantaggi dell'allenamento a circuito
Ecco alcuni dei vantaggi dell'allenamento a circuito:
- Migliora la forza e la salute cardiovascolare — Una routine di allenamento a circuito consiste in una combinazione di esercizi di forza e cardio che ti consentono di aumentare in modo efficiente la potenza e costruire i muscoli mentre metti alla prova cuore e polmoni.
- Aumenta il metabolismo — Uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation ha valutato gli effetti di un programma di allenamento a circuito su studentesse universitarie obese nel corso di 12 settimane. I risultati hanno mostrato che il programma, che consisteva in 10 esercizi di resistenza e aerobici, ha contribuito a migliorare i marker comuni della sindrome metabolica, tra cui eccesso di peso corporeo, alta percentuale di grasso corporeo, ampia circonferenza della vita e aumento dei livelli di trigliceridi.
- Risparmia tempo — I programmi di allenamento a circuito sono spesso consigliati per le persone che vogliono mantenersi in forma ma hanno poco tempo, in quanto possono essere completati in meno di un'ora e rappresentano un allenamento completo per tutto il corpo. L’ordine delle stazioni può anche essere modificato, in modo da non dover fare in coda in palestra nel caso in cui l'attrezzo o lo spazio che è necessario utilizzare per un allenamento siano occupati.
- Creativo e flessibile — Puoi personalizzare la tua routine di allenamento a circuito per renderla ad alto o basso impatto, in relazione ai tuoi obiettivi di fitness o semplicemente al tuo umore. Ci sono innumerevoli combinazioni di esercizi che puoi inventare per una routine divertente e interessante in modo che sia più probabile che tu la possa continuare.
Lista degli esercizi di allenamento a circuito
Di seguito sono riportati alcuni degli esercizi che è possibile includere in una sessione di allenamento a circuito.
• Esercizi cardio:
Salto con la corda |
Jumping jack |
Walking jack |
Burpee |
Scalatore |
Salire le scale |
Sprint |
Ginocchia alte |
Corsa sul posto |
Vogatore |
Salti a lunga distanza |
Box jump |
• Esercizi per la parte superiore del corpo:
Flessioni |
Verticale |
Rematore con manubri |
Rematore a corpo libero |
Pull - up |
Chinup |
Pullup negativi |
Chinup negativi |
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• Esercizi per la parte inferiore del corpo:
Squat a corpo libero |
Affondi |
Swing con kettlebell |
Farmer carry |
Ponti per glutei |
Stacco |
Sollevamento sui polpacci |
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• Esercizi per il torso:
Plank |
Plank laterali |
Crunch inversi |
Crunch a bicicletta |
Tuck thrust |
Sollevamento gambe da panca |
Quali gruppi muscolari sono presi di mira negli esercizi di allenamento a circuito?
Una routine di allenamento a circuito completa coinvolge i gruppi muscolari della parte inferiore e superiore del corpo. I muscoli che vengono allenati in ogni stazione dipendono dalla forza o dall'allenamento aerobico che stai eseguendo. Ad esempio, le flessioni sono un esercizio di forza che puoi eseguire in una stazione della parte superiore del corpo per allenare pettorali, deltoidi e tricipiti.
I jumping jack, invece, sono un esercizio cardio che puoi includere nella tua routine per aumentare la frequenza cardiaca mentre coinvolgi quadricipiti, polpacci, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Come fare l'allenamento a circuito
Seguire una routine di allenamento a circuito è semplice, perché devi solo eseguire l'esercizio prestabilito per ogni stazione entro il tempo stabilito dal tuo allenatore. Puoi anche scegliere di creare il tuo workout di allenamento a circuito, così sarai in grado di decidere quanto sarà lunga l'intera routine, quante stazioni avrà e quali esercizi includerai, a seconda dei tuoi obiettivi di forma fisica e del livello di forma fisica.
Come creare un workout di allenamento a circuito
Segui questa guida dell'American Council on Exercise (ACE) per creare il tuo programma di allenamento a circuito efficace:
• Imposta gli intervalli di tempo — Il giusto intervallo tra il riposo e l'esercizio è importante per un'efficace sessione di allenamento a circuito. L'American Council on Ecercise per circuiti aerobici raccomanda un rapporto lavoro-riposo 1 a 1. Questo significa che se fai un esercizio per un minuto, devi anche fare un recupero attivo per un minuto.
Gli esercizi anaerobici richiedono periodi di riposo più lunghi perché comportano l'esercizio a un'intensità maggiore in un breve periodo di tempo. Il rapporto lavoro-riposo ideale per questo tipo di esercizi è 1 a 3 per consentire un maggiore condizionamento metabolico.
• Scegli gli esercizi — Una buona regola empirica da seguire quando si crea una routine di allenamento a circuito è alternare movimenti che allenano la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e il core, con un intervallo cardio alla fine. Puoi anche modificare il tuo allenamento per concentrarti su obiettivi di fitness specifici. Ad esempio, se vuoi costruire e rafforzare i muscoli delle gambe, concentrati sugli esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi e squat.
• Decidi il numero di di ripetizioni — Considera il tuo livello di forma fisica, la quantità di tempo che hai a disposizione e il numero di esercizi della tua routine.
Tipi di allenamento a circuito
Le routine di allenamento a circuito possono essere classificate in base a come sono strutturati e cronometrati gli esercizi. Alcune delle tipologie includono:
- Circuito a tempo — La durata di ogni esercizio e della fase di riposo è fissata in una routine di allenamento a tempo. Devi fare il maggior numero di ripetizioni possibile entro quel periodo di tempo predeterminato.
- Circuito competitivo — L'obiettivo di questa routine è aumentare il numero di ripetizioni che esegui ogni volta che ripeti un esercizio in un circuito. Ad esempio, se hai fatto 10 situp entro 30 secondi nel primo round, dovrai "competere" con quel record e aumentare il numero di ripetizioni nel round successivo.
- Circuito a ripetizione — Questo tipo di allenamento a circuito viene eseguito con un grande gruppo di persone con diversi livelli di fitness. Il numero di ripetizioni eseguite da ciascun gruppo aumenta in base al livello di forma fisica.
Allenamento a circuito per le donne
L'allenamento a circuito è particolarmente utile per le donne perché oltre a migliorare la forza e la tonificazione muscolare, può anche aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi, una malattia che è più diffusa nelle donne rispetto agli uomini.
Infatti, secondo la National Osteoporosis Foundation, negli Stati Uniti "dei 10 milioni di americani con osteoporosi stimati, circa otto milioni o l'80% sono donne". In uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation, le donne di età pari o superiore a 65 anni con osteopenia hanno eseguito un intervento di allenamento a circuito per otto settimane per vedere se avesse avuto effetti sui marcatori e sulla densità del metabolismo osseo.
I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento a circuito ha contribuito a stimolare il metabolismo osseo e a migliorare la densità ossea "inducendo efficacemente la stimolazione fisica senza ripetizioni noiose di esercizi con pesi né cambiando dispositivi o strumenti di grandi dimensioni". Hanno concluso che l'allenamento a circuito potrebbe essere un intervento efficace per ritardare la perdita ossea e ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne.
Gli esercizi che le donne possono eseguire in un allenamento a circuito sono simili a quelli degli uomini. Ci sono però alcuni movimenti che possono essere più vantaggiosi di altri. Dovrebbero considerare di eseguire i seguenti esercizi consigliati dall'ACE se si desidera ottenere il massimo dalla propria routine di allenamento a circuito:
Affondi laterali o camminati — Questi esercizi allenano i muscoli dell'anca e le ginocchia, contribuendo a migliorare la stabilità e riducendo il rischio di lesioni al ginocchio, che sono più comuni nelle donne a causa dei fianchi più larghi. |
Push-press squat a braccio singolo con kettlebell — Questo esercizio può aiutare a migliorare la forza della parte superiore del corpo, creando una solida base per il movimento funzionale. |
Pullup — Aiuta a modellare il punto vita tonificando e rafforzando i muscoli della schiena. |
Rematore basso — Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena per una migliore postura e un minor rischio di lesioni. |
Ab rollout con palla di stabilità — Si rivolge ai muscoli del torso, della parte superiore della schiena e delle spalle. È particolarmente utile per le donne che hanno appena partorito. |
Rip punch — Può aiutare a rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la postura. |
Squat — Si tratta di un esercizio pensato per torso, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Può anche aiutare per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. |
Allenamento a circuito per principianti
Se non conosci l'allenamento a circuito, è importante scegliere esercizi che corrispondano al tuo livello di forma fisica per assicurarti che il tuo programma sia efficace e sicuro. Ecco un esempio di routine di allenamento a circuito per principianti che puoi utilizzare:
| Parte del corpo allenata |
Esercizio |
| Busto |
Flessioni rialzate |
| Torso |
Ponte per l'anca |
| Parte inferiore del corpo |
Squat |
| Cardio |
Jumping jack |
| Busto |
Rematore rialzato a corpo libero |
| Torso |
Plank |
| Parte inferiore del corpo |
Affondi inversi |
| Cardio |
Ski laterali |
Il numero di ripetizioni che devi eseguire per ciascuno degli esercizi di cui sopra dipende dal tuo livello di forma fisica. Dopo aver completato il circuito, ricordati di riposare per almeno un minuto per consentire al tuo corpo di recuperare prima di iniziare un altro round.
Allenamento a circuito vs. Allenamento con intervallo ad alta intensità (HIIT)
Allenamento a circuito e HIIT sono routine di allenamento intenso popolari che vengono spesso confuse l'una con l'altra. A differenza dell'allenamento a circuito, l'HIIT si concentra principalmente sull'intensità degli allenamenti piuttosto che sul tipo di esercizi si eseguono.
Una routine di HIIT spesso prevede brevi sessioni di esercizi cardiovascolari eseguiti con il massimo sforzo. Il tuo obiettivo è raggiungere il livello da 8 a 10 della scala dello sforzo percepito, per misurare quanto duramente sta lavorando il tuo corpo.
Ogni set è quindi seguito da un periodo di recupero predeterminato. Al contrario, gli esercizi basati sulla forza sono spesso usati nell'allenamento a circuito per lavorare su diverse parti del corpo, con esercizi cardio inseriti nel mezzo.
Precauzioni per l'allenamento in circuito e linee guida di sicurezza
Prima di eseguire una routine di allenamento a circuito, ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente per ridurre il rischio di lesioni:
- Assicurati che l'area in cui ti allenerai sia sicura — Controlla se l'area di attività è priva di pericoli e dispone di illuminazione, ventilazione e pavimentazione adeguate. Se hai intenzione di utilizzare l'attrezzatura da palestra, falla controllare da un professionista per assicurarti che sia in buone condizioni. Dovresti anche assicurarti di utilizzare attrezzi di dimensioni o peso corretti per il tuo livello di forma fisica.
- Non dimenticare di riscaldarti e riposarti — Il riscaldamento è un passaggio importante per preparare il corpo a una sessione di allenamento. Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno, la temperatura e la frequenza cardiaca, il che a sua volta riduce il rischio di dolori muscolari e lesioni. Anche il riposo è altrettanto importante, perché aiuta a ridurre gradualmente il battito cardiaco e la temperatura corporea, per non rischiare di svenire o sentirsi male dopo l'esercizio.
- Presta attenzione alla tua forma — È facile trascurare la tua forma man mano che l'intensità dell'esercizio aumenta, il che potrebbe portare a scarsi guadagni di forma fisica e lesioni. Per ottenere risultati ottimali dalla tua sessione di allenamento, assicurati di concentrarti sui gruppi muscolari su cui stai lavorando ed esegui ogni movimento con la forma corretta. Una volta che hai imparato questo, solo allora dovresti aumentare l'intensità del tuo allenamento.
- Consulta il tuo medico — L'allenamento a circuito è un'attività fisica intensa, quindi se hai problemi di salute o preoccupazioni, è meglio che consulti il medico prima di iniziare con questo programma per assicurarti che sia sicuro per te.