Sit-up: come eseguirli correttamente

Sottoposto a fact-checking
sit up

BREVE RIASSUNTO-

  • Il sit-up è un esercizio a corpo libero che consiste nello sdraiarsi sul pavimento e sollevare il busto verso le cosce usando il muscolo retto addominale
  • Per capire i benefici dei sit-up sulla salute, prima è necessario scoprire quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio
  • Scopri i diversi tipi di sit-up e come eseguirli correttamente per prevenire infortuni e ottenere il massimo risultato dal tuo allenamento

È una storia fin troppo familiare a molti: vedi il tuo attore o attrice preferiti con addominali scolpiti e pensi "Diventerò anche io così!". Nei giorni successivi ti alleni facendo solo sit-up, sperando di ottenere la tartaruga addominale, ma alla fine ti fai male e smetti.

Spesso non si considera che fare esercizi per il core è solo uno dei tanti componenti che contribuiscono ad avere addominali definiti. La parte peggiore è che molti non sanno neanche come eseguire correttamente un sit-up, uno degli esercizi di base di un allenamento.

Se ti alleni da qualche tempo e pensi che potresti migliorare i tuoi sit-up (o se hai appena iniziato il tuo percorso nel fitness), questa guida può aiutarti a metterti in forma e sviluppare forza del core.

Cosa sono i sit-up?

Il sit-up è un esercizio a corpo libero che consiste nello sdraiarsi sul pavimento e sollevare il busto verso le cosce usando il muscolo retto addominale. Lo scopo principale di questo movimento è rafforzare l'intera zona del core, con il beneficio secondario di migliorare la forza nella parte bassa della schiena.

I sit-up sono anche usati come metro di giudizio della prestanza fisica, e sono fatti per valutare le abilità fisiche di chi lavora nelle forze di polizia o nell'esercito. Negli Stati Uniti ono parte dell'Army Physical Fitness Test (APTF), un test per valutare la prestanza fisica nell'esercito, che è composto di tre parti:

  • Una corsa di 2 miglia (3,2 km)
  • Il numero massimo dei sit-up che si possono eseguire in due minuti
  • Il numero massimo di flessioni che si possono eseguire in due minuti

Forse nel tuo allenamento ci sono già i sit-up, o magari li hai fatti in passato, ma sei sicuro di farli nel modo corretto? Se hai dei dubbi e vuoi perfezionare i tuoi sit-up, allora sei nel posto giusto.

Quali sono i muscoli che si allenano con i sit-up?

Per capire i benefici dei sit-up sulla salute, prima è necessario scoprire quali sono i muscoli coinvolti in questo esercizio. Molti pensano che, quando si fa un sit-up, è coinvolto solo il centro del busto, ma ci in realtà ci sono altri muscoli che lavorano per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi a livello addominale. Ecco i muscoli che vengono utilizzati quando coinvolgi il tuo core:

  • Retto addominale — Molti hanno familiarità con questo muscolo, spesso indicato come "tartaruga". Inizia dallo sterno e termina a livello dell'osso pubico ed è in gran parte coinvolto nella flessione del busto dato che chiude lo spazio tra le costole e il bacino.
  • Obliqui esterni — Questi muscoli si trovano ai lati destro e sinistro del busto e sono responsabili della rotazione o della flessione laterale. È interessante notare che gli obliqui esterni sono i muscoli addominali più grandi.
  • Obliqui interni — Come suggerisce il nome, i muscoli obliqui interni si trovano sotto gli obliqui esterni (più vicini allo stomaco) e servono a sostenere gli obliqui esterni quando si ruota la spina dorsale, oltre che ad aiutare la respirazione profonda quando necessario.

Benefici dei sit-up che cattureranno la tua attenzione

I sit-up sono fondamentali in molti regimi di allenamento del core perché aiutano a svilupparlo e a renderlo più forte, il che può portare benefici alla tua vita quotidiana in molti modi. Alcuni buoni esempi includono:

  • Miglioramento della resistenza — Allenare il core può effettivamente avere dei benefici su tutto il corpo, migliorando le prestazioni atletiche anche in altri aspetti. In uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research, i corridori che hanno partecipato all'allenamento per la forza del core hanno ottenuto un miglioramento dei tempi di corsa sui 5.000 metri.
  • Ridurre il rischio di lesioni — Durante un'intervista su Fitness Magazine, Jane Cobler, una fisioterapista di ATI Physical Therapy ha fatto osservaer che "gli addominali sono le fondamenta e la piattaforma su cui si muove e funziona il resto del tuo corpo". Sottolineando che rafforzare questa parte può abbassare il rischio di strappi in altri gruppi muscolari.
  • Prevenire il mal di schiena Secondo l'Harvard Health Publishing, 4 americani su 5 a un certo punto della loro vita soffrono di mal di schiena. Rafforzare il tuo core può aiutare a mitigare questo problema a lungo termine.
  • Migliore stabilità — Un core forte può aiutare a migliorare l'equilibrio nelle attività atletiche, il che può portare a tempi di risposta migliori. Questo significa che puoi vedere risultati migliori in qualsiasi sport tu pratichi.
  • Migliore salute generale — Un regolare programma di esercizi che comprende i sit-up può aiutare a migliorare il benessere generale del tuo corpo. Secondo una notizia di ABC News Australia, chi fa esercizio fisico per almeno un totale di 60 minuti a settimana riduce il rischio di morte del 20%, mentre il rischio di cancro diminuirà dal 24% al 27%.

Come eseguire correttamente i sit-up

Prima di allenarti con i sit-up è necessario allungare bene i muscoli per ridurre il rischio di infortunio. Eseguire questi cinque esercizi di riscaldamento di Men's Health potrebbe aiutarti a preparare i muscoli del core per l'allenamento principale:

Camminata dell'orso

  1. Mettiti in posizione per camminare a quattro zampe sul pavimento, con le ginocchia piegate e la schiena dritta.
  2. Attiva i muscoli del core e cammina lentamente in avanti alzando mani e gambe alternate. Ad esempio: alzando la mano destra e la gamba sinistra contemporaneamente.
  3. Gattona in avanti per circa 9 metri, poi inverti il movimento e gattona all'indietro per altri 9 metri.
Camminata dell'orso

>>>>> Clicca qui <<<<<

Uomo ragno dinamico (Uomo ragno con T-Reach)

  1. Assumi una posizione di push-up sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere leggermente più aperte delle spalle.
  2. Contrai i muscoli del core, i quadricipiti e i glutei per stabilizzarti. Sposta una gamba all'esterno di una delle mani (puoi usare sia la destra che la sinistra) mentre la tieni parallela al braccio.
  3. Ruota il core verso l'alto nella stessa direzione della gamba piegata.
  4. Riporta il core nella posizione di partenza, poi riporta anche la gamba in posizione di allungamento.
  5. Esegui 10 ripetizioni per lato, alternando la direzione a ogni ripetizione.
Uomo ragno dinamico

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sega

  1. Inizia in posizione di plank. Assicurati di posizionare le dita dei piedi su un supporto scivoloso per ridurre la frizione tra il pavimento e i piedi.
  2. Attiva i muscoli del core per spostare il corpo avanti e indietro. Usa le spalle come perno per facilitare il movimento.
  3. Esegui 10 ripetizioni.
Sega

>>>>> Clicca qui <<<<<

Esercizio del verme

  1. Posiziona le mani sul pavimento con la schiena ad angolo.
  2. Indietreggia con le gambe e allungare il corpo in avanti usando i muscoli del core, finendo in posizione di flessione.
  3. Contrai i muscoli del core e dei glutei, poi avvicinare lentamente i piedi al corpo il più possibile.
  4. Avanza per 9 metri, poi invertire il movimento e tornare indietro per altri 9 metri.
Esercizio del verme

>>>>> Clicca qui <<<<<

Estensioni alternate

  1. Posizionare mani, piedi e ginocchia sul pavimento e tieni la schiena dritta.
  2. Su un lato del corpo stendi braccia e gambe contemporaneamente senza cadere.
  3. Esegui cinque ripetizioni dallo stesso lato. Per i lati opposti (braccio sinistro e gamba destra) fai 10 ripetizioni.
Estensioni alternate

>>>>> Clicca qui <<<<<

Come eseguire sit-up di base

Dopo che avrai completato il riscaldamento, potrai eseguire i sit-up in sicurezza. Segui questa procedura:

1. Posizione iniziale — Stenditi su una superficie morbida a pancia in su, con le ginocchia leggermente piegate. Assicurati che testa, spalle e schiena tocchino il pavimento, mantenendo la naturale curvatura della spina dorsale.

Posizione iniziale

>>>>> Clicca qui <<<<<

2. Posizione di braccia e mani — Per i principianti sarebbe meglio posizionare mani sul pavimento con i palmi verso il basso. Per chi ha una forma fisica intermedia, è più indicato incrociare le braccia al petto, con i palmi rivolti verso l'interno. Gli esperti possono estendere le braccia dietro la testa con i gomiti piegati. La variazione di sit-up più difficile prevede le braccia stese sulla testa, con i gomiti bloccati e i palmi uniti con le dita intrecciate.

Posizione di braccia e mani

>>>>> Clicca qui <<<<<

3. Movimento verso l'alto — Fai un respiro profondo, poi espira e contrai i muscoli addominali. Solleva lentamente testa, braccia e parte alta della schiena dal pavimento, tenendo la schiena dritta. Ricorda di non muovere le braccia. Fermati quando arrivi in posizione seduta, poi fai una pausa.

Movimento verso l'alto

>>>>> Clicca qui <<<<<

4. Movimento verso il basso — Inspira mentre abbassi la parte alta della schiena e le spalle verso la posizione di partenza. Ricorda di tenere i muscoli contratti mentre scendi al pavimento.

Movimento verso il basso

>>>>> Clicca qui <<<<<

Quanti sit-up si dovrebbero fare in un giorno?

Il numero di sit-up da eseguire si calcola partendo dal numero massimo di sit-up che riesci a portare a termine in due minuti, dividendolo poi per tre. Per un allenamento completo a base di sit-up, devi fare tre set del numero che hai ottenuto.

Che cos'è il sit-up perfetto?

Eseguire il sit-up perfetto vuol dire mantenere sempre la posizione corretta, altrimenti vai a completare la ripetizione usando altri muscoli ed è come se stessi barando, per cui non otterrai il massimo del beneficio dal tuo allenamento. Ecco alcuni consigli importanti da seguire quando esegui un sit-up di base per aiutarti a ottenere la forma perfetta:

  • Riscaldamento corretto — Assicurati di partire con un riscaldamento per far lavorare tutte le fibre dei tuoi addominali. Puoi iniziare facendo un respiro profondo prima di fare stretching.
  • Vai piano — In molti eseguono i sit-up rapidamente, ma non è un bene. Ottieni il massimo dai sit-up prendendoti tre o quattro secondi per salire, fermandoti per un secondo e tornando giù più o meno nello stesso tempo che hai impiegato per salire.
  • Fai attenzione al respiro — Pensa al respiro per ottenere la massimo tensione mentre esegui l'esercizio.
  • Non usare i muscoli del collo — Potresti essere tentato di alzarti aiutandoti con i muscoli del collo, ma non farlo, perché sarebbe come barare e non sarà un vero sit-up.
  • Non spingere i gomiti in avanti — Alcune variazioni prevedono le mani dietro la testa. Questo potrebbe portarti a usare le braccia per alzarti, ma anche così sarebbe come barare.

Tipi di sit-up

La maggior parte delle persone conosce i sit-up di base, in cui ci si sdraia con la schiena piatta sul pavimento, le ginocchia piegate, e poi si piega il core fino a raggiungere le cosce. Questo esercizio di base è efficace per costruire la forza del core, ma la tua forma fisica alla fine si assesterà e dovrai sfidare te stesso per continuare a migliorare. Se senti che i tuoi sit-up hanno raggiunto il picco e non stai migliorando, puoi provare a variare leggermente l'esercizio.

Sit-up per lo sviluppo dei glutei e delle cosce (GHD)

Il sit-up GHD è un esercizio combinato che richiede un livello più alto di preparazione fisica e una sedia speciale per essere eseguito. Per farlo, dovrai sederti correttamente sulla sedia GHD e seguire questa procedura, tratta da BoxLife Magazine:

  1. Attiva il core, i tendini del ginocchio e i glutei.
  2. Inizia con il busto perpendicolare al pavimento. Abbassa la parte superiore del corpo (tieni le braccia vicino al petto) fino a che non è parallela al pavimento (o il più possibile).
  3. Ritorna alla posizione di partenza spingendo le dita dei piedi contro la pedana e tirandoti su con i tuoi tendini.

Sit-up Jack Knife

Conosciuto anche come situp a V, questo esercizio è per i principianti che vogliono praticare una nuova variazione del situp di base:

  1. Sdraiati a terra e allunga le gambe, con le braccia dietro la testa.
  2. Espira, poi attiva il tuo core e piegati fino a quando le braccia e le gambe si incontrano in una posizione simile alla forma di un coltello a serramanico.
  3. Non dimenticare di sollevare le gambe ad un angolo di 35°-45° per fare un sit-up corretto.
Sit-up Jack Knife

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up con i pesi

Una volta che avrai sviluppato una buona forza del core grazie a un allenamento regolare a base di sit-up, potrai aumentare la difficoltà aggiungendo più peso:

  1. Stringi al petto un peso mentre esegui un normale sit-up.
  2. Scegli un peso che ti permetta di fare abbastanza ripetizioni senza compromettere la forma.
Sit-up con i pesi

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up inclinati

Questa variazione dei sit-up è leggermente più difficile dei normali sit-up, e avrai bisogno di una panca inclinata per eseguirli correttamente:

  1. Regola la panca a un'inclinazione di 30°-45°, a seconda delle tue abilità.
  2. Siedi sulla panca con le gambe in sicurezza.
  3. Posiziona le braccia incrociate sul petto e poi abbassa il busto fino ad arrivare quasi a toccare la panca.
Sit-up inclinati

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up a farfalla

Il sit-up a farfalla è un esercizio per principianti che possono eseguire quasi tutti:

  1. Stenditi sulla schiena con piedi e talloni uniti, poi portali vicino al sedere.
  2. Spalle e braccia devono essere a contatto con il pavimento.
  3. Porta in alto il busto e tocca la punta dei piedi con le mani.
  4. Assicurati che le spalle superino le anche per eseguire una ripetizione completa.
Sit-up a farfalla

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up APFT (Army's Physical Fitness Test)

I sit-up APTF valutano la forza del core e la resistenza dei cadetti. Ogni cadetto deve superare un punteggio minimo di 50 sit-up per passare all'allenamento di combattimento di base. Per superare l'esame di sit-up, gli uomini che appartengono alle seguenti fasce d'età devono essere in grado di eseguire un certo numero di ripetizioni.

Fascia d'età Ripetizioni necessarie per passare
da 17 a 21 47
da 22 a 26 43
da 27 a 31 36
da 32 a 36 34
da 37 a 41 29

Anche se i sit-up APFT sono molto simili ai sit-up di base, ci sono determinate regole da seguire per ottenere il punto e passare il test:

  • Bisogna stare stesi sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 45°. I piedi possono essere uniti o separati per un massimo di 30 cm.
  • Un altro cadetto tiene ferme le caviglie, la pianta del piede deve restare in terra per tutta la ripetizione.
  • Le dita delle mani devono essere intrecciate dietro la testa. Quando ci si solleva, il collo deve essere oltre la base della colonna vertebrale. Il dorso della mano deve toccare il pavimento ogni volta che ci si abbassa.
Sit-up APFT

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up con palla medica

Lo scopo della palla medica è aiutare a migliorare l'attivazione muscolare, a seconda dell'esercizio che si esegue. In genere le palle mediche vengono vendute con pesi e dimensioni diverse, quindi potrai scegliere quella che riesci a tenere in mano più comodamente per i tuoi sit-up. A causa del peso della palla, questo è un sit-up avanzato, quindi è necessario un livello alto di allenamento. Per fare un sit-up usando una palla medica:

  1. Sdraiati sul pavimento con la schiena dritta e le ginocchia piegate a 90°.
  2. Posiziona la palla medica sul petto e tienila stretta.
  3. Mentre sollevi il busto, tieni la palla medica vicino al petto, piegandoti verso le ginocchia.
  4. Fai una pausa e torna alla posizione originale.
Sit-up con palla medica

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up bicicletta

I sit-up bicicletta (a volte chiamati crunch bicicletta) sono una serie di esercizi che richiedono l'uso di diversi muscoli per essere eseguiti correttamente, cioè spalle e gambe:

  1. Stenditi sul pavimento e piega le ginocchia con i piedi leggermente sollevati.
  2. Inspira, contrai gli addominali, espira e solleva una spalla e il gomito con un movimento incrociato verso il ginocchio opposto (per esempio: gomito sinistro verso il ginocchio destro). Fa' attenzione: il gomito non deve toccare il ginocchio, il segreto del movimento è la torsione del core.
  3. Torna alla posizione di base e ripeti nell'altra direzione.
Sit-up bicicletta

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up a testa in giù

Chiamati anche sit-up inversi o appesi, un sit-up a testa in giù viene eseguito da una barra per trazioni posizionata ad altezza elevata, in modo che il corpo resti appeso. Per eseguire questo esercizio in sicurezza avrai bisogno di uno strumento speciale: gli stivali da inversione, che ti permetteranno di legare i piedi alla barra ed eviteranno di farti cadere.Per eseguire un sit-up a testa in giù:

  1. Posizionati sulla barra, legando i piedi in sicurezza.
  2. Piega il core il più possibile, usando i muscoli dei fianchi e della vita per aiutarti.
  3. Ricorda di piegare un po' le ginocchia, dato che le gambe dritte possono ridurre il movimento del core.

Sit-up obliqui

Noti anche come sit-up con torsione, l'obiettivo di questo esercizio è allenare gli addominali obliqui piegando il core:

  1. Mettiti in posizione per un sit-up di base. Posiziona le mani dietro la testa e fai un sit-up completo.
  2. Quando arrivi su, fai una torsione del core usando i muscoli obliqui in modo che il gomito vada verso il ginocchio opposto.
  3. Torna indietro, abbassati e poi ripeti dall'altro lato.
Sit-up obliqui

>>>>> Clicca qui <<<<<

Prova queste alternative avanzate al sit-up

Anche se i sit-up di base sono l'essenziale per gli esercizi del core, prima o poi potresti avere il desiderio di metterti alla prova. Se pensi di aver raggiunto un picco con i sit-up normali, puoi provare queste variazioni per un allenamento ancora più impegnativo:

Variante russa — Questo esercizio combina movimenti addominali e obliqui per un allenamento completo del core:

  1. Siediti sul pavimento con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
  2. Prendi un manubrio o una palla medica (trova un peso adatto a te) e posizionalo davanti al petto usando entrambe le mani.
  3. Piegati leggermente all'indietro e solleva le ginocchia e i piedi. Fai una torsione a sinitra mentre porti il peso sul fianco sinistro.
  4. Ripeti nell'altra direzione per completare la ripetizione.

Shelf sit-up — Si tratta di una forma avanzata di sit-up con pesi, che richiede una maggiore coordinazione muscolare in tutto il corpo:

  1. Inizia nella posizione di base del sit-up (sdraiato), poi solleva i piedi mantenendo la parte inferiore delle gambe parallela al terreno.
  2. Esegui un sit-up con pesi usando una palla medica e quando arrivi alla posizione superiore, metti la palla sugli stinchi.
  3. Abbassa il corpo senza la palla, torna su e recuperala.

Lancio della palla medica — Per questo esercizio, avrai bisogno di un partner che prenda la palla medica e te la restituisca:

  1. Inizia l'esercizio seduto e rivolto verso il tuo partner. Mentre tieni la palla medica, abbassa il busto con le mani sopra la testa.
  2. Batti la palla sul pavimento e lanciala al tuo partner mentre pieghi il tuo busto verso l'alto.
  3. Ricevi la palla e ripeti il movimento.

Hai bisogno di una barra per fare questo allenamento?

Come puoi vedere nei diversi esercizi delineati in questo articolo, alcune variazioni di sit-up richiedono attrezzature da palestra per poterli eseguire correttamente, vale a dire la panca inclinata, la palla medica e la barra per le trazioni. Probabilmente questi sono disponibili in qualsiasi palestra.

Ci sono anche prodotti che ti aiutano a completare i sit-up di base a casa, come una door gym. Puoi assicurare i tuoi piedi correttamente mentre esegui i sit-up usando questo dispositivo, così puoi mantenere la forma corretta senza il bisogno di un partner. Una door gym può essere posizionata sul telaio di una porta in modo da poter posizionare i tuoi piedi sotto di essa.

Quando esegui regolarmente gli addominali a casa o in palestra, investi in un tappetino per gli esercizi di alta qualità che potrai utilizzare in qualsiasi luogo desideri allenarti. Questo perché le attrezzature da palestra condivise possono ospitare microbi e batteri (compresi quelli resistenti agli antibiotici) che potrebbero diffondere malattie.

+ Fonte e riferimenti