Come eseguire correttamente una trazione

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pull up

BREVE RIASSUNTO-

  • La trazione alla sbarra (o pull up) è un esercizio a corpo libero che coinvolge diverse articolazioni e va ad agire sui gruppi muscolari maggiori della parte superiore del corpo. Come suggerisce il nome, si tratta di sollevare tutto il corpo utilizzando una presa mentre si è appesi a una sbarra fissa sopra la testa, e poi abbassare il corpo indietro
  • Le trazioni rientrano negli esercizi a catena cinetica chiusa, insieme agli squat posteriori e alle flessioni. Si tratta di allenamenti in cui una parte del corpo coinvolta nell'esercizio, in genere mani o piedi, è fissata a qualcosa di solido, come il pavimento o una sbarra
  • Fare trazioni regolarmente aiuta a sviluppare la massa muscolare di schiena, addome, spalle, petto e braccia, aumentando in definitiva la forza della parte superiore del corpo
  • Ci sono molti modi diversi per eseguire le trazioni e ognuno lavora su diversi gruppi di muscoli. Sono tra gli esercizi più basilari e semplici, ma tutt’altro che scontati. Vengono usati nei corsi di ginnastica e anche nell'addestramento militare per valutare la forma fisica, e per una buona ragione. Per eseguire correttamente le trazioni, è necessario avere forza fisica e mentale

Con la perseveranza, la pratica e le conoscenze corrette, è possibile nel tempo eseguire questo esercizio impegnativo. Continua a leggere per saperne di più sui benefici di questo allenamento, i suoi tipi e i molti modi in cui si può eseguire usando diverse attrezzature.

Che cos'è una trazione alla sbarra?

Una trazione alla sbarra (o pull up) è un esercizio a corpo libero che coinvolge diverse articolazioni e va ad agire sui gruppi muscolari maggiori della parte superiore del corpo. Prevede il sollevamento di tutto il corpo verso l'alto stando appesi da una barra fissa, con presa sopra la testa, per poi riportare il corpo in basso.

Quando si solleva il corpo in alto, i muscoli delle braccia e della schiena si contraggono concentricamente. In questo modo si accorciano, in quanto agiscono contro una resistenza, che è rappresentata dal peso corporeo. Durante la fase di discesa, i muscoli agiscono eccentricamente, e si allungano mentre producono forza. L'a trazione richiede una forza incredibile nella parte superiore del corpo e stabilità del busto, perché si tratta di muover il corpo in senso contrario alla gravità.

Le trazioni sono anche un esercizio cinetico, insieme agli squat e alle flessioni. Si tratta di allenamenti in cui una parte del corpo coinvolta nell'esercizio, in genere mani o piedi, è fissata a qualcosa di solido come il pavimento o una barra.

Benefici delle trazioni alla sbarra

Dato che le trazioni fanno lavorare diversi muscoli contemporaneamente, farle regolarmente aiuta a sviluppare la massa muscolare nella schiena, nell'addome, nelle spalle, nel petto e nelle braccia, aumentando in definitiva la forza della parte superiore del corpo. Migliorano anche la stabilità delle spalle, il che può essere utile per attività come il nuoto, l'arrampicata e la ginnastica.

Le trazioni aiutano a migliorare la forza della presa e la forza del core, così come il movimento funzionale, rendendoti meno incline agli infortuni e aiutandoti a mantenere l'indipendenza quando invecchi.

Chin-up e pull up: qual è la differenza?

Chin-up e trazioni vengono spesso confuse, ma in realtà sono due esercizi diversi. La differenza chiave tra questi due allenamenti sta nella posizione delle mani.

A differenza delle trazioni alla sbarra, eseguite con i palmi rivolti in direzione opposta al corpo (presa prona), il chin-up viene eseguito con i palmi rivolti verso il corpo (conosciuta anche come presa supina). Questo tipo di presa impegna maggiormente i bicipiti, rendendo i chin-ups molto più facili da eseguire rispetto alle trazioni.

Come fare le trazioni

Anche se le trazioni di base sono un esercizio semplice, imparare ad eseguirle correttamente può essere una sfida. Ci sono molte cose che devi considerare come la tecnica, il livello di difficoltà con cui dovresti iniziare e lo spazio in cui ti alleni. Svolgere questo esercizio in modo scorretto non fa bene al tuo corpo, quindi assicurati di seguire questa guida passo dopo passo quando effettui regolarmente le trazioni:

  1. Mettiti sotto la sbarra orizzontale. Afferrala saldamente con i palmi rivolti in direzione opposta a te. Assicurati che le tue braccia siano completamente estese. La distanza tra le tue mani dovrebbe anche essere leggermente più ampia delle tue spalle.
  2. Appenditi alla sbarra liberamente. Tieni le ginocchia unite e le gambe leggermente piegate per evitare di toccare il suolo durante l'esercizio. Puoi anche incrociare una gamba sull'altra per stabilizzare l'estremità inferiore e la spina dorsale e per irrigidire i muscoli addominali.
  3. Sollevati tirandoti lentamente verso l'alto e poi fai una pausa momentanea.
  4. Abbassati alla posizione di partenza fino a quando le tue braccia sono completamente distese verso l'alto. Cerca di mantenere l'allineamento verticale del tuo corpo al pavimento.

Ricorda che non è necessario portare il mento sopra la barra orizzontale. Ripeti i passi menzionati sopra tutte le volte che puoi, ma non stressarti sul numero di trazioni che riesci a fare, ricorda che la tecnica è più importante del numero di ripetizioni.

Come fare le trazioni

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Consigli per eseguire una trazione perfetta

All'inizio potresti pensare che questo esercizio è troppo difficile da eseguire ma non rinunciare subito. Ecco alcuni consigli per aiutarti a eseguire la trazione perfetta:

  • Fai movimenti lenti e controllati — Evita di muovere il corpo su e giù troppo velocemente, perché questo ti farà sprecare energia. Tieni sotto controllo la velocità e cerca di eseguire ogni movimento in modo coerente e fluido.
  • Concentrati sulla tecnica — Quando ti tiri su, cerca di non far oscillare il tuo corpo per ottenere lo slancio. Dovresti anche evitare di tendere troppo, di scrollare le spalle o di abbassare il mento al petto.
  • Pratica una corretta respirazione — Espira mentre sali e ispira mentre scendi. Una cattiva respirazione può influenzare le prestazioni atletiche, quindi assicurati di seguire una tecnica durante la routine di trazioni.
  • Non dimenticare di riscaldarti — Il riscaldamento è importante perché rende i tuoi muscoli più flessibili, il che a sua volta aiuta a ridurre il rischio di lesioni e ti permette di ottenere il massimo dal tuo esercizio.
  • Trova un compagno di allenamento — Avere un compagno di allenamento che tenga d'occhio i tuoi movimenti ti aiuta a eseguire le trazioni in modo corretto e sicuro.

Come migliorare le trazioni

Oltre ai consigli menzionati sopra, ci sono molti esercizi che puoi fare per migliorare la tua forza nei pull ups tra cui:

  • Trazioni negative — Anche conosciute come mezze trazioni, aiutano ad abituare le braccia a sostenere il peso del corpo. Vengono eseguite stando in piedi su una superficie elevata o facendosi spingere da qualcuno per portare il mento sopra la barra. Abbassati il più lentamente possibile, fino a quando le braccia sono completamente distese. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Ricordati di tenere i piedi in alto.
  • Trazione assistita — Questo esercizio ti farà familiarizzare con il corretto movimento per l'esecuzione di una trazione efficace. È anche un ottimo inizio per chi non riesce a fare le trazioni. Puoi eseguire questo esercizio usando una fascia per le trazioni o una macchina per le trazioni assistite, entrambe ti sosterranno mentre ti tiri su una barra orizzontale.
  • Pull down a braccia dritte — Questo esercizio ti aiuta a costruire la forza dei latissimus dorsi (laterali) e la stabilità del tronco. Per eseguirlo puoi usare un macchinario con cavi che abbia un attacco per la barra del lat pulldown. Semplicemente, contrai i dorsali e premi la barra fino alle cosce, mantenendo le braccia dritte, le ginocchia leggermente piegate e i fianchi inclinati in avanti.

Altri esercizi per migliorare i pull up

Se stai ancora cercando altri esercizi per aiutarti a migliorare le tue trazioni, allora dovresti aggiungere alla tua routine di allenamento i seguenti.

  • Curl dei bicipiti — Tieni due manubri all'altezza delle cosce, con i palmi rivolti verso il basso. Alzali lentamente fino alle spalle, contraendo i bicipiti per tutto il tempo. Assicurati di estendere completamente le braccia mentre abbassi i manubri.
  • Chin ups eccentrici — Parti dalla fase di ascesa, con i palmi rivolti verso l'alto, abbassati poi lentamente fino a quando le tue braccia saranno completamente estese, e poi tirati indietro fino a quando il tuo mento sarà sopra la barra.

Su quali muscoli lavorano le trazioni alla sbarra?

Per migliorare le trazioni, devi usare una varietà di muscoli nelle braccia, nella schiena, nel petto e nelle spalle, che includono:

Trapezio medio e inferiore

Romboidi

Pettorali maggiori e minori

Deltoidi

Infraspinato

Latissimus dorsi (dorsali)

Muscolo grande

Sottoscapolare

Bicipite brachiale

Brachiale

Brachioradiale

Flessore del carpo radiale

Palmaris longus

Flessore profondo

Flessore superficiale

Flessore lungo

Obliquo esterno

Muscolo erettore spinale

Tipi e variazioni delle trazioni

Ci sono molti modi diversi per eseguire le trazioni. Ogniuno agisce su diversi tipi di muscoli e può variare in termini di difficoltà. Sapere quali varietà sono utili per la tua routine può aiutarti a trarre il massimo dal tuo allenamento per ottenere uno sviluppo muscolare equilibrato. Alcuni dei tipi di trazioni più comuni sono le seguenti.

Trazioni con i pesi

Le trazioni con pesi sono fatte proprio come le trazioni regolari, ma con l'aggiunta di un gilet, una cintura o uno zaino appesantito. Questa variazione aiuta a migliorare la forza della parte superiore del corpo. Eseguire una trazione tradizionale diventerà più facile dopo aver fatto alcune serie di trazioni con pesi, perché ti sentirai più leggero.

Trazioni a presa neutra

Note anche come trazioni complete (dato che usano più muscoli nella parte superiore del corpo oltre al core), le trazioni a presa neutra sono uno dei tipi di trazioni più facili da eseguire. Si eseguono su una barra con maniglie che sono orientate a 90 gradi. Ecco come:

  1. Tieni le braccia leggermente all'interno dell'arco delle spalle mentre afferri le maniglie con una presa prona.
  2. Tirati su, assicurandoti che il tuo movimento sia lento e controllato.
  3. Abbassati di nuovo fino a quando le tue braccia sono completamente estese. Ripeti i movimenti per il maggior numero di ripetizioni possibile.

Trazioni a presa larga

Considerate anche il tipo più difficile di t, perché mette più a dura prova le spalle, la trazione a presa larga impegna i muscoli trapezio e i dorsali. Non è consigliata per le persone che hanno avuto lesioni o dolori alla spalla in passato. Ecco una guida dettagliata su come eseguire una trazione a presa larga:

  1. Impugna saldamente la barra con i palmi rivolti verso l'esterno. Tieni le braccia completamente distese, le ginocchia piegate e i piedi dietro di te. L'ideale sarebbe che la distanza tra le mani fosse più ampia delle spalle.
  2. Contrai le scapole insieme e lentamente tirati su fino a quando il tuo petto è solo pochi centimetri sotto la barra.
  3. Fai una pausa per un momento prima di riabbassarti alla posizione di partenza e poi ripeti i movimenti.
Trazioni a presa larga

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Trazione kipping

Una trazione kipping è simile a una trazione regolare, ma comporta l'oscillazione delle gambe in avanti e indietro per ottenere abbastanza slancio per tirarsi su oltre la sbarra. In questo modo si impegnano i muscoli del tronco e degli arti inferiori. Questa trazione viene eseguita di solito durante l'allenamento CrossFit o quando si devono fare più trazioni possibili in un tempo limitato. Ecco come si fa:

  1. Sollevati sulla sbarra usando una presa sopra la testa e poi tira indietro le gambe in modo che il tuo corpo crei un arco all'indietro.
  2. Fai oscillare le gambe in avanti mentre tiri il corpo verso la barra. Mentre oscilli, assicurati che le tue spalle siano davanti alla barra, il tuo petto sia arcuato in avanti e i tuoi piedi siano dietro la barra.
  3. Allontanati dalla sbarra e muovi le gambe all'indietro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti i movimenti.

Un avvertimento: io non consiglio di fare le trazioni kipping, perché potrebbero mettere troppo a dura prova le articolazioni delle spalle e renderti più incline agli infortuni. Quindi, a meno che non ti sia stata insegnata la corretta meccanica del corpo da un allenatore CrossFit esperto, ti consiglio di non fare questo tipo di trazioni.

Trazione kipping

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Trazioni a farfalla

Come le trazioni kipping, anche le trazioni a farfalla utilizzano lo slancio per spingere il corpo verso la sbarra. La differenza principale è che le trazioni a farfalla sono più intense e comportano un movimento circolare continuo del corpo invece di oscillare durante la fase discendente. Rispetto alle normali trazioni, quelle a farfalla hanno più movimenti che impegnano tutto il corpo. Ecco una guida dettagliata su come eseguirle:

  1. Salta in alto e afferra la barra con una presa a mano libera, facendo in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle. Fai oscillare i piedi all'indietro, mantenendo il tuo core completamente coinvolto e il tuo corpo teso.
  2. Dai una spinta con le gambe davanti a te, verso il terreno, mentre tiri il corpo verso l'alto con i dorsali e le braccia.
  3. Nel momento in cui ritorni alla posizione di partenza, calcia i piedi in avanti per iniziare la ripetizione successiva.

Attenzione: come per le trazioni kipping, anche le trazioni a farfalla possono mettere a dura prova le tue spalle, quindi ti sconsiglio di fare questo esercizio, soprattutto se non sei seguito da un allenatore professionista.

Trazioni a farfalla

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Trazioni pettorali alla sbarra

A differenza delle normali trazioni, in cui basta portare il mento sopra la sbarra, le trazioni pettorali comportano la necessità di tirare il corpo abbastanza in alto da permettere al petto di toccare la sbarra. Questo richiede una maggiore forza di trazione e impegna più muscoli nella parte superiore del corpo, aumentando così la forza muscolare e la crescita. Ecco come Mehdi, bodybuilder e autore del blog online StrongLift, descrive il modo corretto di eseguirlo:

  1. Salta in alto e tieni la barra con una presa sopra la testa. Tieni le mani alla larghezza delle spalle.
  2. Porta il petto leggermente in avanti e poi tirati lentamente verso l'alto fino a quando il petto tocca la barra.
  3. Abbassati completamente fino a quando le braccia sono completamente distese. Ripeti i movimenti per tutte le ripetizioni che desideri.
Trazioni pettorali alla sbarra

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Trazioni utilizzate nell'allenamento CrossFit

Gli allenamenti di CrossFit si concentrano sulla velocità e l'efficienza: più trazioni si eseguono in un breve periodo di tempo, meglio è, infatti la routine di allenamento è a tempo.

Di tutte le varianti di trazioni alla sbarra, quelle che funzionano meglio per una routine cronometrata sono le trazioni kipping, a farfalla, perché sfruttano lo slancio, che spinge il corpo verso l'alto e ti aiuta a eseguire più ripetizioni. Le trazioni rigide o regolari sono comunque necessarie per l'allenamento CrossFit, in quanto aiutano a sviluppare muscoli e forza.

Allenamento con trazioni e flessioni

Per ottenere uno sviluppo muscolare completo ed evitare possibili lesioni, è importante che tu abbini le trazioni con altri esercizi. Uno degli esercizi fondamentali che puoi aggiungere alla tua routine sono le flessioni.

Per ottenere i migliori risultati puoi combinare diverse varianti di trazioni e flessioni. Per esempio, puoi abbinare le trazioni di base con le flessioni a gamba singola. Puoi eseguire diversi tipi di routine di allenamento di flessioni/trazioni a giorni alterni, inserendo alcuni allenamenti per la parte inferiore del corpo nel mezzo.

Alternative alle trazioni

Se non puoi fare le trazioni perché ti manca l'attrezzatura necessaria, ci sono altri allenamenti per allenare gli stessi muscoli che vengono impiegati nelle trazioni. Alcune grandi alternative alle trazioni includono:

Renegade row

  1. Posiziona un set di manubri da 4 o 9 kg sul pavimento e mettiti in modo da dover eseguire una flessione, la distanza tra i piedi deve essere leggermente più ampia della larghezza dei fianchi.
  2. Afferra i pesi e portane uno all'altezza delle spalle, con i gomiti che puntano verso il soffitto.
  3. Posa il manubrio e ripeti il movimento con l'altro lato.

Lat squeeze

  1. Solleva un set di manubri da 1,5 o 2,5 kg con la mano. Tieni i piedi alla larghezza delle anche, piega leggermente le ginocchia e porta il bacino in dentro.
  2. Con gli avambracci paralleli al pavimento, porta i gomiti l'uno verso l'altro il più strettamente possibile, tenendo la parte superiore delle braccia vicino al corpo.

Rhomboid pull

  1. Tenendo un set di manubri da 1,5 o 2,5 kg, solleva le braccia all'altezza delle spalle e piegale per formare due angoli retti.
  2. Muovi i gomiti all'indietro di circa 2 cm e poi in avanti di 2 cm, mantenendo le braccia piegate e allontanando le spalle dalle orecchie.

Band pulldown

  1. Mentre tieni una fascia con una presa supina, in posizione eretta tieni i piedi larghi come le anche, le ginocchia leggermente piegate e il petto sollevato.
  2. Fai un passo indietro per mettere in tensione la fascia e poi tirala con le braccia dritte fino a raggiungere i fianchi.

Snatch grip bar hold

  1. Posizionati in piedi con le ginocchia piegate, poi sposta l'anca indietro e tieni il petto sollevato.
  2. Solleva una sbarra da squat con una presa prona, assicurandoti che la distanza tra le tue mani sia leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  3. Tira la sbarra verso la tua piega dell'anca. Impegna i dorsali e avvicina le scapole.

Perché investire in una sbarra per le trazioni

Una sbarra per le trazioni è uno degli attrezzi di fitness fondamentali che puoi possedere. Questo attrezzo non serve solo per le trazioni, ma può anche essere usato per eseguire altri esercizi come le sospensioni, i chinup e le trazioni negative. Prima di scegliere una barra per le trazioni, ci sono molti fattori da considerare, tra cui la capacità in termini di peso della sbarra e dove hai intenzione di installarla.

Tipi di barra per trazioni

La barra per trazioni giusta può essere il tuo migliore alleato per migliorare la tua forza in questo esercizio. Alcuni dei tipi di barre per trazioni tra cui puoi scegliere includono:

1. Barra per trazioni da porta — Si tratta del tipo più economico e basilare. Puoi facilmente attaccarla al telaio di una porta e rimuoverla quando non la usi.

2. Barra per trazioni indipendente — Perfetto se hai più spazio a disposizione, dato che può essere installata all'interno della tua casa o all'esterno, senza fare buchi nel muro o nel soffitto. Ha anche una capacità di peso maggiore di una barra per trazioni da porta.

3. Barra per trazioni a parete — Offre una migliore stabilità e sicurezza rispetto alle barre da porta. Di solito è installata come un impianto permanente, quindi non è portatile a differenza degli altri tipi.

Se non vuoi comprare una barra per trazioni, puoi scegliere di farne una. Quando costruisci una barra per le trazioni fatta in casa, assicurati di adattare le dimensioni e la sua altezza al tuo spazio di allenamento. Dovresti anche scegliere una barra che sia abbastanza forte da sostenere il tuo peso e supportare movimenti vigorosi.

Allenamenti con la barra per le trazioni

Come accennato prima, le barre per trazioni non sono solo adatte per fare le trazioni. Possono essere usate anche per i seguenti esercizi:

Sollevamento delle ginocchia in sospensione

Sollevamento delle gambe in sospensione

Scrollata di spalle inversa in sospensione

Windshield wiper

Scala inversa

Piedi alla sbarra

Altre attrezzature per le trazioni

Oltre alle sbarre per le trazioni, puoi usare le seguenti attrezzature per eseguirle:

  • Fascia di assistenza per le trazioni — Si tratta di una grande fascia di gomma che puoi avvolgere intorno alla sbarra per le trazioni, con l'altra estremità avvolta al ginocchio o al piede. Ti aiuta a spingere in alto durante la fase di sollevamento del tuo allenamento.
  • Macchina per le trazioni assistite — Aiuta a scaricare parte del tuo peso durante le trazioni attraverso l'uso di pesi di controbilanciamento.
  • Postazione per trazioni e affondi — Si tratta di una macchina con delle maniglie per gli affondi, che ti permette di eseguire diversi allenamenti con un solo attrezzo.

Dovresti fare le trazioni alla sbarra ogni giorno?

Le trazioni non dovrebbero essere fatte ogni giorno. Esercizi di allenamento della forza come questo possono creare piccoli strappi nella muscolatura, che rendono i muscoli più forti e definiti quando guariscono. Ma se fai le trazioni ogni giorno, questi piccoli strappi non saranno in grado di guarire, portando alla fine a delle lesioni. Dovresti eseguire le trazioni solo per tre giorni a settimana, per circa 20 minuti.

Per stabilire quante trazioni dovresti essere in grado di eseguire durante queste routine, considera età, peso, altezza e livello di forma fisica. Come riferimento, considera che una recluta maschile nei Marines dovrebbe essere in grado di fare almeno tre trazioni alla sbarra, mentre un ragazzo di 14 anni a scuola potrebbe essere in grado di farne fino a 10.

Allenamento con trazioni per principianti

In quanto principiante, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare quanta più forza di trazione possibile attraverso un allenamento continuo. Per la tua prima routine, cerca di eseguire il maggior numero di trazioni che puoi, e assicurati di prendere nota del numero, dato che questo conta come tuo attuale record personale. Nella successiva routine di trazioni, prendi la metà del tuo record personale e prova a fare quattro volte quel numero.

Per esempio, se il tuo record precedente è di 10 ripetizioni, prova a fare quattro serie di cinque ripetizioni nel prossimo giorno di trazioni. Una volta che hai aumentato il tuo record di trazioni, considera di aggiungere altri tipi di trazioni nella tua routine per migliorare le tue prestazioni.

Non dimenticare di eseguire altri esercizi che aiutano ad aumentare la forza delle trazioni come le trazioni negative, le trazioni assistite e i pulldown a braccia dritte. Per le trazioni assistite, puoi utilizzare una macchina per le trazioni assistite, una fascia per le trazioni o una sedia.

Consigli di sicurezza da tenere a mente quando si fanno le trazioni

Le trazioni sono uno dei modi più efficaci per aiutare a migliorare la forza della parte superiore del corpo, ma puoi usufruire dei loro benefici solo se sono eseguite correttamente. Se eseguite in modo scorretto, questo benefico allenamento può diventare una causa di infortuni.

Prima di iniziare, parla con il tuo medico per capire se sei abbastanza in forma per fare le trazioni, specialmente se hai avuto un infortunio alla spalla. Dovresti anche ricontrollare la robustezza della tua attrezzatura per le trazioni prima di usarla per assicurarti che sia sicura. Evita di sovraccaricare i tuoi muscoli, dato che questo può causare lesioni. Se senti un dolore acuto, intorpidimento muscolare o spasmi muscolari, smetti di allenarti e consulta un medico.

Hai provato a fare le trazioni?

Se stai evitando le trazioni perché pensi che non sarai in grado di sollevare tutto il tuo corpo mentre sei appeso ad una sbarra, allora è il momento di provarle. Questo allenamento fondamentale ha dimostrato di essere uno degli esercizi più efficaci per il peso corporeo. Anche se all'inizio potresti avere difficoltà ad eseguirle, alla fine sarai in grado di fare molte trazioni con un allenamento e un impegno continui.

Domande frequenti (FAQ) sulle trazioni

D: Le donne possono fare le trazioni?

R: Anche se gli esercizi a corpo libero come le trazioni possono essere più difficili da fare per le donne, è comunque assolutamente possibile per loro eseguire questo esercizio, specialmente con abbondante pratica e le giuste tecniche di trazioni.

D: Le trazioni fanno lavorare i muscoli del petto?

R: Sì, le trazioni impegnano i muscoli del petto, in particolare il pettorale maggiore e minore.

D: Le trazioni fanno lavorare gli addominali?

R: Le trazioni fanno lavorare i muscoli del tuo core, che include gli addominali.