Del Dott. Mercola
Se hai fatto un po' di attività, giardinaggio, pesi o hai provato una nuova routine di allenamento, è molto probabile che tu abbia sentito un po' di dolore ai muscoli, sia nell’immediato che il giorno dopo. Anche se è più comune avvertire del dolore muscolare post-allenamento quando si riprende l'attività dopo un periodo di stop, l'indolenzimento muscolare che si avverte dopo (DOMS) può verificarsi anche durante periodi di allenamento costante.
Capire il motivo per cui i muscoli sono indolenziti e come minimizzare il fastidio, ti aiuterà a gestire il disagio muscolare, la sensibilità e la rigidità. Potresti sorprenderti scoprendo che avere dolore ai muscoli non è sempre un motivo per saltare l'allenamento.
Perché allenarsi?
Se ti stai ancora chiedendo perché allenarsi è così importante, vorrei ricordarti un paio di motivi per cui il tuo corpo ha bisogno dell'attività fisica costante. Dato che la maggior parte di questi benefici sono temporanei e non permanenti, ne trarrai il massimo se rimani attivo a lungo. In termini di benefici, l'esercizio fisico:
Aumenta il metabolismo e ti aiuta a mantenere un peso sano |
Ti aiuta a evitare malattie croniche come quelle cardiovascolari, la pressione alta e il diabete di tipo 2 |
Riduce i sintomi della depressione e migliora la qualità del sonno |
Calma l'ansia e migliora l'umore |
Aiuta il sistema neurologico e il cervello in modo da resistere al deterioramento dovuto dall'avanzare dell'età; migliora le capacità cognitive |
Tonifica e rafforza i muscoli |
Affrontare l'indolenzimento muscolare post-allenamento
Molto spesso, quando ti alleni, specialmente se stai provando qualcosa che non hai mai fatto prima o se aumenti l'intensità di un esercizio che esegui da un po', avvertirai una sensazione di indolenzimento muscolare, che può anche essere accompagnata da crampi, dolore e rigidità.
In generale, la maggior parte di questi sintomi di solito non sono motivo di preoccupazione. Più avanti, in questo articolo, condividerò alcuni metodi per trattare l'indolenzimento muscolare a casa.
Anche se la maggior parte delle persone si aspetta un indolenzimento muscolare a breve termine, alcuni non sono preparati per i DOMS, l'indolenzimento gradualmente crescente che si verifica tra le 24 e le 48 ore dopo che si è fatta attività.
"I DOMS sono un risultato diffuso nell'attività fisica che si verifica quando si sollecita il tessuto muscolare più di quanto non sia abituato", come sosteneva David Draper, professore di preparazione atletica nel dipartimento di scienze motorie della Brigham Young University di Provo, Utah. Come risultato dello sforzo, dice Draper, "si verificano strappi microscopici nel muscolo".
La creazione di queste micro lacerazioni segnala automaticamente al tuo corpo di inviare aminoacidi e altri nutrienti per aiutare a riparare i muscoli stressati. Più ti alleni e sforzi i tuoi muscoli, più il tuo corpo attiva il processo di riparazione muscolare. Col tempo, i tuoi muscoli continueranno a crescere più grandi e più forti.
Per aiutare a sostenere la crescita e la ricostruzione muscolare, bisogna inserire una quantità moderate di proteine di alta qualità nella propria alimentazione.
Secondo Draper, i DOMS appaiono quando i muscoli stanno eseguendo una contrazione eccentrica o di allungamento, ad esempio nella fase negativa del movimento di un curl bicipite, in cui si abbassa il peso. Alcune altre attività normalmente associate ai DOMS includono jogging o corsa in discesa, flessioni, squat e sollevamento pesi.
Oltre al dolore legato ai DOMS, potresti anche provare sensibilità al tocco, indolenzimento, rigidità o debolezza nell'area interessata. Fortunatamente, i DOMS generalmente raggiungono l'apice in 24-72 ore e spariscono completamente in tre-cinque giorni.
"I dolori dovrebbero essere minori e sono semplicemente indicazioni che[your] i tuoi muscoli si stanno adattando al nuovo stimolo", dice Carol Torgan, dottoressa di ricerca, stratega della salute, educatrice del National Institutes of Health e portavoce dell'American College of Sports Medicine.
Chi viene più colpito dall'indolenzimento muscolare?
Anche se si può pensare che solo gli appassionati di fitness o i bodybuilder siano a rischio di indolenzimento muscolare, in particolare di DOMS, la verità è che è un problema che riguarda sia i principianti che i veterani.
"Chiunque può avere crampi o DOMS, da chi si allena solo nel fine settimana agli atleti professionisti", ha dichiarato Torgan. "Il fastidio muscolare è semplicemente un sintomo dell'impiego dei muscoli e delle sollecitazioni che portano ad adattamenti per renderli più forti e più in grado di eseguire lo stesso sforzo la volta successiva."
Data la suscettibilità all'indolenzimento muscolare, specialmente se stai iniziando ad allenarti, è importante prepararsi per il successo accettando ciò che il corpo può subire quando inizia a costruire la tolleranza all'esercizio.
Se provi troppo fastidio dopo il tuo primo allenamento senza sapere cosa fare, potresti mollare.
Dato che il tuo corpo si adatta e sviluppa la tolleranza alle nuove routine di esercizio, quando continui ad eseguirle, con il tempo i DOMS dovrebbero essere sempre un minor problema per te. Man mano che i tuoi muscoli si condizionano gradualmente, la frequenza e l'intensità dei DOMS diminuiranno.
Infatti, come nota Torgan, "[T][La prossima volta che si fa la stessa attività, noterai meno danni al tessuto muscolare, meno indolenzimento e un recupero della forza più rapido".
Come lenire i muscoli doloranti
Anche se starai accettando che l'indolenzimento e il dolore muscolare sono un beneficio per la crescita e lo sviluppo di un corpo sano, è probabile che voglia ancora qualche suggerimento su come attenuare il dolore ai muscoli. Di seguito, alcuni rimedi naturali suggeriti:
Antinfiammatori — Invece di prendere un antidolorifico da banco come l'acetaminofene o i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene, potresti provare degli antinfiammatori naturali come lo zenzero, il succo di amarena o la curcuma, per citarne alcuni. L'applicazione topica di arnica o l'uso di pastiglie omeopatiche di arnica montana aiuta a dare un po' di sollievo. Tieni presente che i farmaci di quel tipo sono pericolosi, soprattutto se presi per lunghi periodi di tempo. |
Bagno caldo — Per un sollievo temporaneo dal dolore e dall'indolenzimento muscolare, potresti fare un bagno caldo con sali di Epsom. |
Foam roller — Una sessione leggera di 10-15 minuti con il foam roller sui muscoli doloranti dopo l'allenamento può aiutare a lenire i dolori e a ridurre gli effetti dei DOMS. |
Calore — Per i dolori e gli acciacchi muscolari sarà d'aiuto un impacco caldo, che farà fluire il sangue nella zona, favorendo la guarigione, alleviando il dolore e aumentando la flessibilità. Con l'aumento del flusso sanguigno, aumenta anche il flusso di ossigeno e di sostanze nutritive sulla zona, mentre vengono rimossi i materiali di scarto responsabili dei dolori. |
Ghiaccio — Se subisci un infortunio improvviso mentre ti alleni, specialmente se insorge del gonfiore, puoi applicare del ghiaccio per le prime 48-72 ore per alleviare il dolore e ridurre i danni secondari ai tessuti. Applica del ghiaccio per circa 20 minuti una volta all'ora.
Assicurati di proteggere la pelle avvolgendo il ghiaccio in un asciugamano, e legalo o tienilo premuto sulla zona ferita, applicando una compressione per ridurre il gonfiore. |
Esercizio leggero — Nuotare o camminare possono aiutare a sciogliere i muscoli tesi e ridurre il dolore. Dato che i DOMS di solito colpiscono solo le parti del corpo che sono state sottoposte all'allenamento, è meglio allenare altri gruppi muscolari mentre quelli affaticati si riprendono. "Essendoci una perdita di forza muscolare... è meglio eseguire per alcuni giorni dell'esercizio leggero per prevenire ulteriori danni muscolari e ridurre la probabilità di lesioni", afferma Torgan. |
Massaggio — Il massaggio rilascia endorfine, che aiutano a indurre il rilassamento, alleviare il dolore e ridurre i livelli di sostanze chimiche dello stress come il cortisolo e la noradrenalina. Inoltre, la terapia del massaggio può anche ridurre l'ansia e aumentare la qualità della vita in generale. |
Riposo — Se il dolore è diffuso in tutto i muscoli, o se provi un grande affaticamento in un particolarmente gruppo muscolare, va bene prendersi un giorno o due di riposo per permettere al tuo corpo di recuperare. L'importante è che non smetti per un periodo troppo prolungato, altrimenti potresti perdere la maggior parte o tutti i benefici che hai ottenuto. Inoltre, se aspetti troppo è più probabile che insorgeranno di nuovo i DOMS. |
Stretching — Personalmente, allo strertching passivo preferisco lo stretching attivo isolato (AIS), sviluppato da Aaron Mattes. Con l'AIS, mantieni la posizione di allungamento per solo per due secondi, lavorando con la tua naturale costituzione fisiologica per migliorare la circolazione, aumentare l'elasticità delle articolazioni dei muscoli e aiutare il corpo a ripararsi. |
Cinque motivi per saltare il tuo allenamento
Anche se saltare un allenamento è da evitare il più possibile, anche la specialista certificata sulla forza e sul condizionamento, Holly Perkins, autrice di "Lift to Get Lean", ha spiegato Women's Health che ci sono alcune occasioni particolari in cui è meglio prendersela comoda piuttosto che allenarsi. Cinque motivi per saltare il tuo allenamento:
• Evento importante — Se devi prendere parte a un evento importante, come un'escursione in bicicletta, una maratona o un triathlon che si avvicina, faresti bene a saltare l'allenamento per un paio di giorni prima per assicurarti di essere adeguatamente pronto per il grande giorno.
Se ti sei allenato duramente nei mesi precedenti, prenderti un giorno o due di riposo non sarà dannoso. In genere, fare un allenamento intenso il giorno prima di un grande evento sportivo farà solo più male che bene.
• Alcune malattie — Se soffri di una malattia grave o hai l'influenza, il tuo corpo apprezzerà se gli concedi una pausa dall'allenamento, soprattutto perché l'esercizio può mettere a dura prova il tuo sistema immunitario. Se sei esausto o ti senti molto debole o poco bene, è preferibile per quel giorno evitare di andare in palestra, in cui probabilmente diffonderesti germi e metterai a rischio la salute degli altri, impedendo anche il tuo processo di guarigione.
Detto ciò, se hai un semplice raffreddore e ti senti comunque in forze, l'esercizio può persino aiutarti. Aumentare la temperatura corporea abbastanza da farti sudare può aiutarti a uccidere i virus invasori (è una specie di febbre fai-da-te).
• Infortunio — Se hai subito un infortunio di recente, o ti stai ancora riprendendo da un infortunio passato, soprattutto nella zona che sarà coinvolta nell’allenamento, potrebbe essere il momento di prenderti una pausa. In alcuni casi, potresti lavorare aggirando l'infortunio, andando sulla cyclette o facendo un allenamento per le gambe se hai un dito della mano rotto.
Se la zona ferita è coinvolta nella maggior parte degli esercizi, come una caviglia slogata, sarebbe meglio saltare l'allenamento finché la caviglia non sarà completamente guarita. Dopodiché, potrai riprendere l'esercizio con cautela. Per Perkins "Ci sono dei momenti in cui è essenziale ricominciare a usare la parte del corpo infortunata, di solito circa tre o quattro settimane dopo un infortunio lieve".
• Intensità — Se fai abitualmente allenamenti intensi, è importante capire che i muscoli hanno bisogno di una certa quantità di tempo per il recupero tra un allenamento e l'altro per trarne il massimo beneficio. Per raggiungere un miglior livello fisico e di forza, i muscoli hanno bisogno dello stress dato dall'esercizio e di periodi di recupero.
Perkins suggerisce di valutare l'intensità dell'indolenzimento su una scala da 1 a 10, dove 10 è un indolenzimento da "non puoi alzarti dal letto". "Se sei un 7 o 8 su quella scala, lascia che i tuoi muscoli recuperino un po' di più prima di ripartire con un altro allenamento", suggerisce Perkins. "Allenarsi quando quei muscoli sono indolenziti significa interrompere il processo di recupero".
• Sovrallenamento — Mentre i sintomi del sovrallenamento non sono sempre chiari, Perkins suggerisce che se esegui un tipico allenamento cinque o più volte a settimana, o ti alleni intensamente da due a quattro volte a settimana, allora sei un probabile candidato per il sovrallenamento.
Potrebbe essere il tuo caso, in particolare se ti identifichi con questi sintomi di sovrallenamento:
1) non stai facendo progressi costanti
2) ti senti sempre più debole dopo gli allenamenti
3) hai livelli crescenti di spossatezza, in particolare dopo aver completato più allenamenti di fila e
4) inizi ad avere paura di andare in palestra
"Questo potrebbe essere il tuo corpo che ti sta dicendo di fare una pausa", dice Perkins.
In conclusione: continua a fare esercizio anche quando ti senti dolorante
Come ci si può aspettare, ci vogliono settimane e mesi di esercizio costante per ottenere risultati degni di nota. Man mano che vai avanti, potresti accettare i muscoli stanchi e doloranti come un segnale positivo.
Naturalmente, l'indolenzimento non è necessario per vedere dei miglioramenti, ma è probabile, specialmente se stai provando qualcosa di nuovo che comporta uno sforzo considerevole, come il sollevamento pesi. Anche se è doloroso, provare un po' di indolenzimento muscolare può incoraggiarti a continuare a perseguire i tuoi obiettivi di fitness.
"L'indolenzimento può servire come incoraggiamento in un programma di allenamento perché alle persone piacciono i risultati immediati", dice Draper. "Quindi, un fattore come l'indolenzimento muscolare può dare alle persone una spinta in più, dato che avranno la conferma di star facendo lavorare il muscolo". Detto ciò, se hai subito un infortunio improvviso, hai costantemente dolore mentre ti alleni o hai un dolore che dura da più di qualche giorno, potrebbe essere il momento di consultare il tuo medico.
Prima fai un controllo e inizi a guarire, prima potrai tornare ad allenarti.