Ricetta di Dott. Mercola
Un piatto tradizionale andaluso, un classico amato soprattutto durante i caldi mesi estivi.
Solitamente servita fredda, questa ricetta a base di pomodoro è una gioia immediata per gli occhi grazie a tutti i suoi ingredienti vegetali colorati.
Nonostante esistano diverse varietà di gazpacho, a seconda della regione, la ricetta tradizionale prevede di pestare e passare le verdure usando un mortaio e un pestello per creare una consistenza omogenea ed evitare la formazione di schiuma.
Lo sapevi?
- Si è scoperto che i pomodori biologici contengono il 55% in più di vitamina C e il 139% in più di contenuto fenolico totale nella fase di maturità commerciale rispetto ai pomodori coltivati in modo convenzionale
- Recenti studi dimostrano che i cetrioli contengono potenti lignani, che sono polifenoli unici che si trovano solitamente nelle crucifere e negli allium come cavoli e cipolle, che si legano ai batteri correlati agli estrogeni nel tratto digestivo, contribuendo a ridurre il rischio di tumore al seno, utero, ovaie e prostata
- Le cipolle contengono elevate quantità di un flavonoide antiossidante chiamato quercetina, che ha dimostrato effetti antitumorali, antinfiammatori e antidiabetici
Ad ogni modo, per aggiungere un tocco in più e per rendere la mia ricetta della zuppa di gazpacho più corposa e gustosa, salterò questo processo e introdurrò dei nuovi ingredienti. Dai un'occhiata alla mia ricetta per un gazpacho ricco e fresco:
Ricetta per un gazpacho fresco e ricco
Ingredienti
- 600 g di pomodori tagliati a dadini
- 150 g di cetriolo sbucciato, privato dei semi e sminuzzato
- 40 g di cipolla gialla, tritata
- 87 g di peperone rosso tagliato a cubetti
- 87 g di peperone giallo tagliato a cubetti
- 50 g di sedano tritato
- 2 cucchiaini di olio d'oliva
- 2 cucchiaini di rafano
- 2 cucchiaini di aceto balsamico
- 2 cucchiaini di aceto di riso integrale
- 1/4 di cucchiaino di sale marino
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco
- 500 ml di salsa di pomodoro
- 1 spicchio d'aglio, tritato
Per la guarnizione:
- 60 g di yogurt bianco o yogurt bianco magro
- una manciata di coriandolo fresco tritato
- 1/2 avocado, a pezzi
Procedimento
- In una ciotola capiente, unire tutti gli ingredienti, tranne gli elementi per guarnire.
- Coprire e lasciar raffreddare almeno due ore, o per tutta la notte.
- Servire in ciotole fredde e guarnire ogni porzione con una cucchiaiata di yogurt, due cucchiai di coriandolo e alcuni pezzi di avocado.
Suggerimenti per la preparazione di questo gazpacho fresco e ricco
Rendi la tua zuppa di gazpacho ancora più deliziosa e nutriente con questi pratici consigli:
Pomodori
Non utilizzare pomodori in scatola — Solitamente queste hanno un rivestimento che contiene bisfenolo-A (BPA), che è una potente sostanza chimica che interferisce con il sistema endocrino ed è stata collegata a una serie di problemi di salute, tra cui diabete, malattie cardiache, maggior rischio di cancro al seno e alla prostata, effetti neurologici e problemi riproduttivi. |
Usare pomodori biologici — La ricerca ha dimostrato che i pomodori biologici contengono il 55% in più di vitamina C e il 139% in più di contenuto fenolico totale allo stadio di maturità commerciale rispetto ai pomodori coltivati in maniera convenzionale. |
Consuma i tuoi pomodori insieme a una fonte di grassi sani — Sono perfetti l'Olio di cocco o l'olio d'oliva, utilizzato in questa ricetta, perché il licopene presente nei pomodori è un nutriente liposolubile. |
Non refrigerare i pomodori — Se un pomodoro si raffredda troppo, non solo ne risente il sapore, ma anche la consistenza, il colore e il potenziale di maturazione. Lasciare i pomodori maturare naturalmente sul ripiano di lavoro ne trarrà fuori il meglio a livello di gusto e aroma. |
Evitare pentole o utensili in alluminio per la cottura dei pomodori — In questo modo l'alluminio non penetra nel cibo, alterando i pomodori, o facendoli diventare amari, o anche che i pomodori, per via del loro contenuto di acido, possano scolorire le pentole. |
Aggiungi una spolverata di sale, zucchero o una carota grattugiata per esaltare il sapore dei pomodori troppo acidi. |
Cetrioli
- Scegli cetrioli biologici, freschi, sodi e verdi senza alcun accenno di ammaccature o scolorimento. Evita quelli molli, avvizziti, scoloriti o che non hanno la buccia intatta.
- Conserva i cetrioli in un sacchetto di plastica o nella loro confezione originale in frigorifero per una settimana massimo. Lavarli e strofinarli delicatamente prima dell'uso.
Rafano
- Strofinare con una spazzola rigida e rimuovere la pelle scura prima dell'uso.
- Tritare o grattugiare finemente il rafano per esaltarne il sapore.
- Quando servi il rafano, non usare l'argento per evitare reazioni di ossidazione.
Yogurt
- Non mescolare energicamente, agitare o sbattere lo yogurt. Invece, incorporalo nelle tue ricette per mantenere la sua consistenza ricca e cremosa. Un'eccessiva agitazione potrebbe farla sfaldarlo e renderlo più liquido.
- Non usare pentole di alluminio quando prepari delle ricette a base di yogurt, perché l'acido presente in esso reagirà con il metallo.
- Acquista yogurt non pastorizzato a base di latte crudo ottenuto da animali che pascolano liberi e si nutrono solo di erba per garantirne i suoi probiotici benefici.
Perché questo gazpacho fresco e ricco fa così bene?
Quello che apprezzo maggiormente di questa deliziosa ricetta del gazpacho è che il suo processo di preparazione non prevede alcuna forma di riscaldamento, cosa che potrebbe diminuire il suo contenuto di nutrienti. Oltre alla presenza di fantastici benefici per la salute di tutti i suoi ingredienti vegetali freschi e colorati.
Ad esempio, i pomodori sono ricchi di flavonoidi e altri fitochimici che hanno proprietà anticancerogene e non solo. Sono anche un'ottima fonte di luteina, zeaxantina e vitamina C (per lo più concentrata nella sostanza gelatinosa intorno ai semi), ma anche vitamina A, E e del complesso B, potassio, manganese e fosforo. Altri fitonutrienti meno conosciuti che si trovano nei pomodori sono:
- Flavonoli — rutina, kaempferolo e quercetina
- Flavononi — naringenina e calconaringenina
- Acidi idrossicinnamici — acido caffeico, acido ferulico e acido cumarico
- Glicosidi — esculeoside A
- Derivati degli acidi grassi — acido 9-oxo-ottadecadienoico
Inoltre, i cetrioli sono ottime fonti di vitamine e minerali benefici, come:
- Manganese per delle ossa forti
- Magnesio e potassio per la salute del cuore
- Vitamina K antinfiammatoria
- Vitamina C che combatte le infezioni
- Acido pantotenico che produce energia (vitamina B5)
Inoltre, recenti studi dimostrano che i cetrioli contengono potenti lignani, che sono polifenoli unici che si trovano solitamente nelle crucifere e negli allium come cavoli e cipolle. Questi si legano ai batteri correlati agli estrogeni nel tratto digestivo, contribuendo a ridurre il rischio di tumore al seno, utero, ovaie e prostata.
Nei cetrioli è presente un altro fitonutriente che combatte il cancro, chiamato cucurbitacina, che fa parte di un gruppo più ampio noto come triterpeni. Inoltre, forse a causa dei loro colori e sapori intensi, anche i peperoni si sono rivelati ricchi di:
- Niacina
- Acido folico
- Magnesio
- Rame
- Tiamina
Gli studi del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) hanno dimostrato che il contenuto di vitamina K (fillochinone) presente nei peperoni, comprese le varietà piccanti, può influenzare la coagulazione del sangue e svolge un ruolo essenziale nella protezione dall'osteoporosi; infatti, i pazienti con ridotta densità ossea dimostrano livelli ridotti di questo nutriente. È interessante notare che i peperoni saltati in padella contengono quantità maggiori di vitamina K rispetto ai peperoni crudi.
Le cipolle sono uno dei vegetali che consiglio maggiormente e contengono elevate quantità di un flavonoide antiossidante chiamato quercetina, che ha dimostrato effetti antitumorali, antinfiammatori e antidiabetici.