Il mountain climber è un esercizio che coinvolge tutto il corpo, e può aiutare a migliorare la forza, la stabilità, la resistenza cardiovascolare e la mobilità. Se stai pensando di inserire questo esercizio nella tua routine di allenamento, leggi questo articolo per imparare ad eseguirlo correttamente, quali sono le varianti e come può migliorare i tuoi obiettivi di fitness.
Che cos'è l'esercizio del mountain climber?
Il mountain climber è un tipo di esercizio a corpo libero, ottimo in termini di tempo e spazio e può essere eseguito senza attrezzature. È inoltre molto versatile e facile da integrare nella tua routine di allenamento.
I mountain climber sono un ottimo modo per riscaldare il corpo e aumentare la frequenza cardiaca prima di allenarsi. Possono anche essere inclusi nella tua routine regolare, eseguendoli tra le serie di un allenamento per la forza come cardio. I mountain climber possono anche essere usati come esercizio finale a conclusione dell'allenamento.
Quali muscoli si attivano con l'esercizio del mountain climber?
I mountain climber sono esercizi dinamici che coinvolgono diversi muscoli sia della parte superiore che inferiore del corpo. Se eseguito correttamente, agisce principalmente sui muscoli del core, promuovendo la perdita di grasso addominale e aiutandoti a sviluppare i muscoli di quella zona. Vengono coinvolti anche i muscoli intorno ai fianchi, gambe, spalle e braccia durante l'esecuzione di questo esercizio.
Benefici del mountain climber
I mountain climber sono tra gli esercizi più efficienti che puoi aggiungere alla tua routine, in quanto coinvolgono più muscoli contemporaneamente, permettendoti di svolgere anche un allenamento cardio. Questo esercizio è inoltre poco impattante sulla colonna vertebrale rispetto ad altri esercizi addominali che richiedono di sdraiarsi sulla schiena.
Inoltre, i movimenti della parte inferiore del corpo che si fanno nei mountain climber aiutano a sciogliere le articolazioni delle anche e delle ginocchia, migliorando la flessibilità e la mobilità. Questo esercizio insegna inoltre a stabilizzare i muscoli delle spalle e mantenere una postura corretta.
Come eseguire l'esercizio mountain climber
Se stai cercando di sviluppare gli addominali o migliorare il tuo sistema cardiovascolare, i mountain climber sono un'ottima aggiunta alla tua routine di allenamento. Ecco come eseguirli correttamente:
- Inginocchiati sul tappetino, tenendo le ginocchia e i piedi alla larghezza delle anche e le dita dei piedi rivolte verso il corpo (in dorsiflessione).
- Piegati in avanti e metti le mani sul pavimento, direttamente sotto le spalle.
- Raddrizza le braccia per assumere la posizione iniziale di plank alto. Tieni i gomiti bloccati per formare una linea retta tra il polso e le articolazioni delle spalle.
- Solleva un piede da terra e alza il ginocchio verso il petto, mantenendo il corpo il più dritto possibile.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altra gamba.
Prova queste varianti di mountain climber
Una volta perfezionati i mountain climber tradizionali, prova le seguenti varianti avanzate di questo esercizio per rendere più interessante la tua routine di allenamento:
Mountain climber incrociati
Questo esercizio si rivolge specificamente agli addominali obliqui. Ecco come si esegue:
- Mettiti in una posizione iniziale di plank alto. Mantieni il core e il corpo il più allineati possibile.
- Alza un ginocchio e muovilo verso la spalla opposta, ruotando un po' il busto.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba opposta.
Mountain climber sulla fit ball
Questa variazione metterà alla prova il core, dato che è più difficile sostenere il corpo su una superficie instabile. Segui questi passaggi per una corretta esecuzione:
- Assumi una pozione di plank alto con le mani appoggiate su una fit ball.
- Attiva il core e porta un ginocchio verso il petto, mantenendo il corpo il più allineato e stabile possibile.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti lo schema con l'altra gamba.
Mountain climber Spider Man
Questo esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio e la flessibilità, coinvolgendo gli addominali obliqui e gli addominali inferiori. Ecco come eseguirlo:
- Inizia nella posizione di plank alto. Contrai gli addominali.
- Solleva un piede da terra, portandolo in alto e piantandolo sul lato esterno della mano destra, lasciando scendere un po' l'anca secondo necessità.
- Riporta il piede destro alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba sinistra.
Mountain climber modificato con estensione
Questa variante è ottima per migliorare la mobilità dell'anca e rafforzare la parte superiore del corpo, specialmente i tricipiti e le spalle. Segui questi passaggi:
- Da una posizione iniziale di plank alto, pianta le ginocchia a terra. Assicurati di distribuire il tuo peso uniformemente sulle mani.
- Solleva una gamba e raddrizzala dietro di te, mantenendo l'altro ginocchio piantato a terra.
- Piega la gamba estesa e portala verso la spalla. Assicurati che sia parallela al pavimento.
- Con la gamba ancora sollevata, raddrizzala dietro di te e ripeti gli stessi passaggi con la gamba opposta.
Alternative al mountain Climber
Se stai cercando altri esercizi che forniscano gli stessi risultati in termini di forma fisica del mountain climber, prova uno di questi nella tua prossima sessione di allenamento:
Ginocchia alte
Questo semplice esercizio cardio ad alta intensità coinvolge i muscoli del core e delle gambe e aiuta a migliorare la flessibilità. Segui questi passaggi:
- Parti in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva il ginocchio sinistro il più in alto possibile verso il petto e riabbassalo.
- Ripeti il movimento con il ginocchio destro.
Plank jack
Proprio come l'esercizio del mountain climber, il plank jack coinvolge i muscoli del core e aiuta a migliorare la stabilità delle spalle, agendo allo stesso tempo da allenamento cardio. Ecco come eseguirlo:
- Inizia nella posizione di plank standard, mantenendo le braccia al di sotto delle spalle e i piedi uniti.
- Mantenendo il core e il corpo il più allineati possibile, salta e allarga le gambe per formare una V ampia.
- Salta di nuovo per riunire le gambe e tornare alla posizione originale.
- Ripeti i movimenti il maggior numero di volte possibile in un minuto, facendo 20 secondi di pausa in mezzo.
Frogger
Questo è un altro allenamento per tutto il corpo che coinvolge le braccia, i glutei le gambe. È più adatto alle persone con un upper più forte. Ecco come eseguirlo:
- Parti da una posizione plank standard, tenendo le gambe alla larghezza delle spalle.
- Con le mani ben piantate a terra, salta in avanti in una posizione di squat, assicurandoti di atterrare con i piedi all'esterno dei gomiti.
- Salta indietro alla posizione di partenza e ripeti.
Mountain climber per principianti
Il mountain climber viene di solito classificato come un esercizio per le persone di livello intermedio o avanzato. Ad ogni modo, anche i principianti possono eseguirlo, dato che può essere facilmente modificato per adattarsi alle proprie capacità. Se è la prima volta che fai questo esercizio, ecco una guida che ti aiuterà:
- Parti in una posizione di plank alto. Assicurati che le mani siano esattamente sotto le articolazioni delle spalle. Dovresti formare una linea retta dal polso alla spalla.
- Controlla la forma. Le anche dovrebbero essere più basse delle spalle e i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche per una postura stabile.
- Solleva una gamba e porta il ginocchio verso il petto. Non alzare troppo i fianchi e mantieni il corpo dritto. Procedi lentamente e assicurati di mantenere il core attivo.
- Allunga la gamba dietro di te per tornare alla posizione di partenza. Ripeti i movimenti con l'altra gamba per completare una ripetizione. Una volta che avrai fatto un po' di pratica, puoi gradualmente accelerare il ritmo.
Se trovi difficoltà a eseguire il mountain climber tradizionale, inizia con il mountain climber rialzato. Questa variante consiste nell'appoggiare le mani su una superficie stabile rialzata, di solito una panca, in modo che la parte inferiore del corpo sostenga maggiormente il tuo peso.
Consigli per eseguire un mountain climber in sicurezza
Tieni a mente i seguenti consigli per assicurarti di eseguire i mountain climber in maniera sicura ed efficace nella tua routine di allenamento:
• Controlla la postura — Assicurati di tenere sotto controllo la tua postura mentre fai questo esercizio. Posiziona sempre le mani direttamente sotto le spalle per evitare di forzare le articolazioni.
Mentre mantieni la posizione di plank, contrai gli addominali per mantenere la schiena dritta e piatta. Se curvi la schiena verso il basso, forzerai eccessivamente la parte lombare, il che può causare mal di schiena.
• Cronometra le serie — Eseguire i mountain climber troppo a lungo può mettere a dura prova i flessori dell'anca e causare un infortunio. Solitamente, è sufficiente eseguire questo esercizio per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo.
• Evita questo esercizio se sei infortunato — Dato che i mountain climber sono un allenamento per tutto il corpo che richiede una grande forza di spalle e bacino, le persone che presentano infortuni in queste zone dovrebbero evitare di fare questo esercizio, dato che potrebbe aggravare la loro condizione.
Ricorda: la tecnica è più importante della velocità
Uno degli errori più comuni che le persone fanno quando eseguono i mountain climber è quello di non spingere le ginocchia abbastanza in alto pur di completare più ripetizioni.
Tieni a mente che l'obiettivo di questo esercizio è quello di coinvolgere il core mentre si spingono le ginocchia con forza verso il petto. Per evitare di sacrificare i benefici offerti da questo esercizio, è meglio eseguire correttamente tutti i passaggi per intero, invece di fare ripetizioni con movimenti scorretti. Potrai aumentare la velocità solo quando avrai ben assodato la tecnica.
Domande frequenti sui mountain climbers
D: A cosa serve l'esercizio del mountain climber?
R: Il mountain climber è un esercizio per tutto il corpo che può aiutare a migliorare la resistenza cardiovascolare, rafforzare il core e far lavorare i muscoli di fianchi, gambe, spalle e braccia.
D: I mountain climber aiutano a perdere il grasso sulla pancia?
R: Sì. I mountain climber hanno mirano principalmente al core, quindi possono aiutare a bruciare il grasso addominale, tonificare i muscoli di quella zona e persino a farti spuntare la tartaruga.
D: Quante serie di mountain climber si dovrebbero fare al giorno?
R: Il numero di serie di mountain climber che è possibile eseguire ogni giorno dipende dal proprio livello di allenamento. Inizia con il numero di ripetizioni e serie che senti più adatte a te. Se sei un principiante, punta da 10 a 15 ripetizioni per gamba, per tre o quattro serie. Aumenta gradualmente il numero fino a quando riesci a eseguire otto serie per 20 secondi ciascuna.
D: Quante calorie si bruciano con il mountain climber?
R: La quantità di calorie che è possibile bruciare mentre si esegue il mountain climber dipende da una serie di fattori, incluso il numero di ripetizioni fatte e se si è mantenuta o meno la forma corretta durante lo svolgimento dell'esercizio. Per offrirti un'idea di quanto sia efficiente questo allenamento, una persona che pesa 60 kg può riuscire a perdere circa 8 calorie al minuto facendo mountain climber con una postura corretta.
D: Il mountain climber è un esercizio cardio?
R: Sì. Il mountain climber può agire da esercizio cardio, specialmente se fatto a un ritmo veloce, dato che aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca.
D: I mountain climber fanno male alla schiena o alle ginocchia?
R: No. I mountain climber sono un allenamento a basso impatto. Se eseguiti correttamente, sono anche meno stressanti per la colonna vertebrale rispetto ad altri esercizi per l'addome che richiedono di sdraiarsi sulla schiena.
D: Perché i mountain climber possono farmi male all'anca?
R: Se senti un dolore acuto all'anca quando fai i mountain climber, allora probabilmente hai sovraccaricato i muscoli dell'anca invece di usare i muscoli del core. In quel caso, smetti di fare i mountain climber per due o tre settimane. Se il dolore non migliora dopo questo periodo, contatta un medico.
D: Cosa posso fare al posto dei mountain climber?
R: Alcuni esercizi alternativi che forniscono benefici simili al mountain climber sono il sollevamento delle ginocchia e il frogger.