Gestisci il dolore all'anca con queste posizioni yoga

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Per chi non ha familiarità con lo yoga, potrebbe sembrare una complessa attività di stretching, ma è più di questo. Lo yoga è un esercizio spirituale che cerca di allineare mente e corpo e portarli in armonia; questo può portare benefici per la salute in modi incredibili per la maggior parte delle persone: uno di questi è la gestione del dolore cronico. Se soffri di dolore ricorrente, in particolare all'anca, allora prova lo yoga.

Lo yoga aiuta a gestire il dolore all'anca?

Gli aspetti di stretching e flessibilità dello yoga sono benefici per la gestione del dolore cronico, e il risultato è evidente in numerosi studi. In una ricerca pubblicata nel 2019, i partecipanti al test che si sono impegnati nello yoga avevano un migliore livello di dolore dopo otto settimane.

In una meta-analisi sullo yoga specificamente mirata al dolore lombare cronico, lo yoga ha ricevuto citazioni positive. Anche l'aspetto economico dello yoga è da considerare. Fare yoga non costa praticamente nulla, può essere visto come uno strumento a costo zero per i pazienti con dolore lombare cronico.

Cause comuni di dolore all'anca

Prima di affrontare le posizioni yoga, è importante individuare la zona da cui proviene il dolore all'anca, il che può aiutare a identificare le cause sottostanti.

Secondo la Mayo Clinic, il dolore avvertito nella parte esterna dell'anca e delle natiche, così come nella parte superiore della coscia, può indicare una lesione ai muscoli, ai legamenti o ai tendini. Il dolore all'anca può anche essere causato da malattie o problemi nelle aree vicine, come la parte bassa della schiena. La Rush University evidenzia anche sette possibili cause del dolore all'anca:

Lesione muscolare — Se il dolore compare nella zona dell'inguine, potresti avere un muscolo teso o lesionato. Questo è tipicamente comune per coloro che non sono del tutto atletici, ma partecipano a eventi sportivi durante i fine settimana.

Borsite — Le borsiti si verificano in sacche piene di fluido situate nelle articolazioni di tutto il corpo che aiutano a ridurre l'attrito durante il movimento. Se viene colpita la borsa dell'anca, si sviluppa una condizione nota come borsite iliopettinea o trocanterica.

Tendinite — I tendini sono tessuti connettivi che collegano i muscoli alle ossa che possono danneggiarsi quando si fanno movimenti innaturali o azioni improvvise. Anche una cattiva posizione in certe attività può danneggiare i tendini.

Strappi del labro — Il labro dell'anca è un anello di cartilagine che circonda la cavità dell'anca per fornire ulteriore protezione dagli urti e stabilità. Questo può strapparsi a causa di movimenti ripetitivi o lesioni traumatiche.

Problemi ginecologici o del pavimento pelvico — Gli organi situati nell'area dell'anca possono causare fastidi che possono essere scambiati per dolore all'anca.

Attrito dell'anca — Questa condizione è caratterizzata da una deformità ossea nella zona dell'anca, che può causare problemi di movimento, come rigidità della coscia o mobilità limitata.

Osteoartrite — Una delle forme più comuni di artrite, è caratterizzata da un'infiammazione delle articolazioni.

6 posizioni yoga per il dolore all'anca

Ci sono varie posizioni yoga che puoi fare, ma le sei qui sotto possono aiutare con il dolore all'anca.Prima di eseguirle, assicurati di avere fatto un adeguato riscaldamento per ridurre il rischio di farti più male.

Torsione da seduti

Torsione da seduti
  1. Da seduti stendere la gamba sinistra mentre si tiene stretto al corpo il ginocchio destro. Flettere il piede sinistro.
  2. Fare una torsione graduale verso destra mentre si usa il braccio destro per supporto dietro la schiena. Guardare oltre la spalla destra per sentire più torsione nel corpo.
  3. Resta in posizione e fai tre respiri profondi, poi torna lentamente verso il centro.
  4. Passare all'altro lato stendendo entrambe le gambe, piegando e stringendo al petto il ginocchio sinistro. Stendi la gamba destra e fletti le dita del piede destro.
  5. Fai una lenta torsione del busto verso sinistra usando la mano sinistra come supporto. Guarda oltre la spalla sinistra.
  6. Resta in posizione per tre respiri profondi, poi torna lentamente al centro con entrambe le gambe stese.

Malasana

Malasana
  1. Parti in piedi e piega entrambe le ginocchia, poi gira le dita dei piedi verso l'esterno. Posiziona la punta delle dita delle mani dietro di te.
  2. Mantenendo il controllo del pavimento pelvico, mettiti in contatto con il tuo torso e vieni lentamente in avanti.
  3. Muovi delicatamente i fianchi da un lato all'altro per creare movimento.
  4. Allarga la tua posizione e porta i talloni a terra.
  5. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto con i gomiti rivolti verso i lati. Tieni la spina dorsale dritta e siediti in posizione alta e corretta. Rilassa il peso dei tuoi fianchi verso il pavimento.
  6. Mantieni per cinque respiri.

Ponte

Ponte
  1. Siediti sul tappetino da yoga e sdraiati lentamente con le braccia ai lati, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
  2. Solleva i fianchi mentre inspiri dolcemente. I piedi e le ginocchia devono essere alla larghezza delle anche. Le spalle, il collo e la testa sono rilassati sul pavimento.
  3. Mantieni per tre-cinque respiri e abbassa delicatamente i fianchi sul tappetino.

Figura quattro reclinata

Figura quattro reclinata
  1. Fletti il piede destro e intreccia le dita delle mani dietro la coscia sinistra.
  2. Al respiro successivo, tira la coscia sinistra verso di te per sentire uno stiramento sull'esterno dell'anca destra e sulla coscia destra.
  3. La parte bassa della schiena, le spalle e il collo devono essere rilassati mentre esegui questa posizione.
  4. Mantieni la posizione per tre-cinque respiri.
  5. Per l'altro lato, porta il piede sinistro sopra il ginocchio destro e solleva il piede destro. Fletti entrambi i piedi.
  6. Intreccia le dita sulla coscia destra.
  7. Al prossimo respiro, tira la coscia destra verso di te per sentire uno stiramento sulla coscia sinistra e sull'esterno dell'anca sinistra.
  8. Tieni la parte bassa della schiena, le spalle e il collo rilassati mentre guardi verso il soffitto.
  9. Mantieni questa posizione per tre-cinque respiri, poi rilascia la posizione e abbraccia le ginocchia.

Torsione supina

Torsione supina
  1. Parti sdraiato sul tappetino, esegui una torsione verso sinistra e porta le gambe e i piedi a terra.
  2. Estendi la mano destra lungo il fianco con il palmo rivolto verso l'alto.
  3. Guarda il braccio steso per sentire un allungamento nel corpo.
  4. Chiudi gli occhi e rilassati. Mantieni questa posizione per otto-dieci respiri.
  5. Torna al centro mantenendo le ginocchia piegate e ruota verso destra.
  6. Porta le gambe e i piedi verso il basso.
  7. Estendi la mano sinistra al tuo fianco con il palmo rivolto verso l'alto.
  8. Guarda la mano o chiudi gli occhi e rilassati, poi mantieni questa posizione per otto-dieci respiri.

Posizione distesa del calzolaio

Posizione distesa del calzolaio
  1. Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Piega le ginocchia e tira i talloni verso il bacino. Unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia sul pavimento da entrambi i lati.
  2. Piegati all'indietro portando i gomiti a terra e poi sdraiati con la schiena sul pavimento.
  3. Sposta i glutei da un lato all'altro per allungare la spina dorsale sul pavimento. Assicurati di mantenere una curva naturale nella parte bassa della schiena.
  4. Porta le scapole verso l'interno, rilassa le braccia e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
  5. Rilassa i muscoli delle natiche e allunga il coccige verso i talloni.
  6. Chiudi gli occhi e respira naturalmente.
  7. Mantieni la posizione da uno a 10 minuti. Ritorna nella posizione di partenza avvicinando entrambe le ginocchia e rotolando sul lato destro. Usa le mani per spingerti verso l'alto.

Valuta questi altri consigli per la salute dei fianchi

Anche se lo yoga può portare benefici alla maggior parte delle persone, non è l'unica soluzione per gestire il dolore alle anche. Dovresti anche incorporare altri cambiamenti di stile di vita sano per creare un effetto sinergico che promuova il benessere in tutto il tuo corpo. Ecco altre cose che dovresti fortemente implementare:

  • Mantenere un peso sano — Il peso in porta a più pressione sulle tue anche. Anche una piccola riduzione di peso può aiutare a fornire un grande sollievo dal dolore.
  • Seguire una dieta sana — Gli alimenti con le giuste sostanze nutritive possono aiutare a sostenere muscoli, ossa e articolazioni forti per avere delle anche sane. Aumentare la vitamina C, per esempio, può aiutare la formazione del collagene, che è importante per lubrificare l'osso dell'anca e per ridurre il rischio di fratture. Anche gli alimenti che combattono l'infiammazione possono essere utili per la salute dell'anca.
  • Fare ordine a casa — Gli infortuni in casa sono più frequenti di quanto si immagini. Rimuovere gli oggetti che possono causare scivolamenti e cadute è utile per risolvere il dolore.
  • Allenarsi — L'esercizio fisico regolare aiuta ma va fatto con attenzione e mantenendo le posture corrette, perché altrimenti alla lunga potresti sviluppare dolore all'anca.

Domande frequenti sullo yoga per le anche

D: Lo yoga fa bene alle anche?

R: La ricerca ha dimostrato che lo yoga può essere un modo economico ma efficace di gestire il dolore lombare cronico.

D: Lo yoga fa bene per l'artrite alle anche?

R: Attualmente non ci sono dati specifici sugli effetti dello yoga sull'artrite dell'anca. Ad ogni modo, è stato dimostrato che è utile per gestire l'artrite in generale.

D: Come posso sciogliere le mie anche con lo yoga?

R: Eseguire varie posizioni yoga che si concentrano sui fianchi, così come le posizioni per i tendini del ginocchio e i glutei può aiutare a sciogliere i muscoli contratti delle anche.