Del Dott. Mercola
Più di 100 anni fa, un chimico giapponese di nome Kikunae Ikeda ha scoperto il segreto che rendeva deliziosa la dashi, una classica zuppa di alghe. Era l'acido glutammico, che nel tuo corpo si trova spesso sotto forma di glutammato.
Ikeda ha chiamato questo nuovo sapore "umami", che significa "delizioso" in giapponese, ma è stato solo nel 2002 che gli scienziati moderni hanno confermato che l'umami è un quinto gusto, insieme a dolce, acido, amaro e salato.
La maggior parte degli alimenti contiene glutammato, anche se alcuni più di altri. Gli alimenti naturalmente ricchi di glutammato sono: carne, uova, pollame, latte, formaggio e pesce ricchi di proteine, insieme a verdure di mare, pomodori maturi e funghi.
L'umami è ampiamente apprezzato perché rende i cibi più gustosi. Quando un alimento ricco di umami, come le alghe, viene aggiunto al brodo, ad esempio, lo rende più sostanzioso, più "carnoso" e soddisfacente.
L'umami ha una sorta di lato oscuro, perché è chimicamente simile all'additivo alimentare sintetico, il glutammato monosodico (MSG). Il glutammato monosodico viene aggiunto agli alimenti per dare un maggior aroma di umami. In effetti, sia l'umami che il glutammato monosodico colpiscono gli stessi recettori nel corpo.
Non sono identici, però, né ugualmente sicuri, come spiegherò tra poco. L'umami, in ogni caso, nella sua forma naturale glutammato o acido glutammico, può aumentare la sazietà post-pasto, il che ti aiuta a mangiare di meno e possibilmente a perdere peso, nel tempo.
Cinque cibi sani e ricchi di umami che possono aiutarti a mangiare di meno
Secondo uno studio recente, l'aggiunta di MSG (glutammato monosodico) alla zuppa inizialmente stimola l'appetito, ma aumenta la sazietà post-pasto. In definitiva, questo ha portato i partecipanti allo studio a mangiare meno durante la giornata. Non è qualcosa, in ogni caso, che consiglio e in effetti, l'MSG è stato collegato all'aumento di peso.
Esistono ad ogni modo cibi naturalmente ricchi di umami che puoi aggiungere alla tua alimentazione per aumentare il senso di sazietà e allo stesso tempo aumentare il valore nutrizionale dei pasti.
1. Funghi — Nove studi sui funghi descrivono in dettaglio un'ampia varietà di benefici per la salute, tra cui migliore gestione del peso, migliore nutrizione, aumento dei livelli di vitamina D e miglioramento della funzione del sistema immunitario. Uno dei composti medicinali attivi trovati nei funghi Cordyceps è stato persino identificato come un potenziale farmaco contro il cancro.
Studi più recenti suggeriscono che ha anche potenti caratteristiche antinfiammatorie che possono essere utili per chi soffre di: asma, artrite reumatoide, insufficienza renale e danni da ictus.
Oltre ai preziosi nutrienti, i funghi interi forniscono anche una fibra alimentare salutare che agisce come piattaforme prebiotiche per la crescita di organismi probiotici nell'intestino, il che è molto importante per la salute dell'apparato digerente.
I funghi Shiitake sono particolarmente ricchi di aroma umami (ecco perché vengono spesso usati al posto della carne nei panini), quindi puoi provare ad aggiungerli a zuppe, stufati, insalate, panini e praticamente a qualsiasi altra cosa.
2. Tartufi — I tartufi, che sono un fungo, contengono tre tipi di sostanze umami: anche una fetta sottile può aggiungere un sapore intenso al tuo cibo. I tartufi sono considerati una prelibatezza e sono piuttosto costosi perché difficili da coltivare. Se però ne trovi qualcuno, prova ad aggiungerlo alle uova, al salmone selvatico o alle verdure. Puoi anche usare l'olio al tartufo per dare più sapore ai tuoi pasti.
3. Tè verde — Il tè verde può essere utilizzato non solo come bevanda, ma anche per aggiungere sapore di umami a zuppe, marinate, riso o verdure. Puoi anche aggiungere le foglie di tè a frullati o spezie. Oltre a intensificare il sapore dei tuoi pasti, il tè verde può anche essere benefico per la salute del cuore, delle ossa, del cervello, per diabete di tipo 2, perdita di peso, salute della vista e altro ancora.
4. Alghe — Le alghe conferiscono un forte sapore di umami praticamente a qualsiasi piatto con cui vengono a contatto. Provale come insalata o aggiunte a uova, soffritti e zuppe. Le alghe sono un'ottima fonte di iodio, vitamine e minerali, purché provengano da acque pulite e non inquinate. La ricerca suggerisce anche che le alghe brune possono aiutare ad aumentare la combustione dei grassi nel tuo corpo.
5. Pomodori maturi — L'acido glutammico aumenta nei pomodori man mano che maturano, quindi scegli i pomodori maturi per il sapore più umami. Puoi aggiungere pomodori a insalate, zuppe, stufati, sformati e molto altro. Oltre al sapore di umami, i pomodori (soprattutto quelli cotti) sono un'ottima fonte di licopene, che ha dimostrato di avere una potenziale attività antitumorale, probabilmente per le sue proprietà antiossidanti.
L'umami non è uguale all'MSG
Potresti sentire alcuni "esperti" di nutrizione affermare che umami e MSG sono la stessa cosa, ma questo è lontano dalla realtà. Nel 1909, Ikeda (il chimico giapponese che scoprì il sapore umami) iniziò a produrre industrialmente glutammato da proteine vegetali fermentate e lo commercializzò come Ajinomoto ("essenza del gusto").
La sua popolarità è decollata in Giappone e presto è diventata un alimento base, non solo in Giappone ma in tutta l'Asia. Decenni dopo, Ajinomoto arrivò negli Stati Uniti, usando il nome "Accent", ossia glutammato monosodico, e divenne inizialmente popolare per aggiungere sapore alle razioni militari. Oggi è chiaro che l'MSG non è un additivo alimentare sicuro.
Il dottor Russell Blaylock, neurochirurgo in pensione e autore di Excitotoxins: The Taste that Kills, spiega che l'MSG è un'eccitotossina, il che significa che sovraeccita le cellule fino al punto di danneggiarle o ucciderle, causando danni cerebrali di varia entità e potenzialmente anche innescando o peggiorando difficoltà di apprendimento, morbo di Alzheimer, morbo di c, morbo di Lou Gehrig e di più.
Parte del problema è che l'acido glutammico libero (l'MSG è circa il 78% di acido glutammico libero) è lo stesso neurotrasmettitore che cervello, sistema nervoso, occhi, pancreas e altri organi usano per avviare determinati processi nel corpo. Anche se la Food and Drug Administration (FDA) statunitense continua ad affermare che il consumo di MSG negli alimenti non provoca questi effetti negativi, molti altri esperti affermano il contrario.
Secondo il dottor Blaylock, sono stati trovati numerosi recettori del glutammato sia nel sistema di conduzione elettrica del cuore che nel muscolo cardiaco stesso. Questo può essere dannoso per il tuo cuore e può anche spiegare le morti improvvise a volte registrate tra i giovani atleti.
Danni agli occhi, affaticamento, disorientamento e depressione sono stati tutti collegati al consumo di MSG, e questo non include nemmeno le reazioni a breve termine note come MSG Symptom Complex che possono verificarsi in alcuni gruppi di persone, vale a dire coloro che hanno mangiato "grandi dosi" di MSG o che hanno l'asma. I sintomi correlati all'MSG Symptom Complex possono includere:
Intorpidimenti e formicolii |
Sensazione di bruciore |
Pressione o tensione facciale |
Dolore al petto o difficoltà a respirare |
Mal di testa |
Nausea |
Battito accelerato |
Sonnolenza |
Debolezza |
Perché l'MSG è pericoloso: acido glutammico libero
MSG e umami possono essere chimicamente simili, ma c'è un'importante distinzione che influenza in modo significativo il meccanismo per cui questi reagiscono nel tuo corpo. Il sapore di umami, o acido glutammico naturale (glutammato), che si trova negli alimenti naturali è "legato" ad altri amminoacidi o proteine. L'acido glutammico che è MSG non lo è. Come riportato dalla rivista Smithsonian:
"I glutammati che si trovano naturalmente negli alimenti si intrecciano con diverse sostanze chimiche o fibre, che il corpo è naturalmente incline a regolare, spiega Amy Cheng Vollmer, professoressa di biologia presso lo Swarthmore College. L'MSG, però, non ha i componenti naturali del cibo che aiutano il corpo a regolare i livelli glutammici.
È come prendere un integratore di ferro invece di ottenere ferro dagli spinaci o dalla carne rossa: l'integratore di ferro crea un'autostrada tra il ferro e il flusso sanguigno che non troveresti nelle fonti naturali di ferro. "Il punto qui è che il contesto è tutto", aggiunge Vollmer."
Come spiegato da Eden Foods, quando assumi acido glutammico in cibi reali, il tuo corpo controlla la quantità assorbita. L'acido glutammico in eccesso viene eliminato come rifiuto, non immagazzinato nel tuo corpo.
Come accennato in precedenza, se stai cercando di perdere peso, consumare MSG non è una buona scelta. Dopo aver analizzato l'assunzione di MSG e l'aumento di peso tra più di 10.000 adulti cinesi, ricerche passate hanno scoperto che coloro che mangiavano più MSG (circa 5 grammi al giorno) avevano circa il 30% in più di probabilità di diventare sovrappeso rispetto a quelli che ne mangiavano meno (meno di un mezzo grammo al giorno).
I ricercatori hanno ipotizzato che l'ormone leptina può essere coinvolto nell'aumento di peso, perché coloro che hanno consumato più MSG hanno anche prodotto più leptina. Hanno notato che il consumo di MSG può causare resistenza alla leptina.
Come evitare MSG e glutammato libero nel tuo cibo
Può essere difficile determinare se un alimento contiene MSG, anche se la FDA (Food and drug) richiede che i produttori di alimenti elenchino l'ingrediente "glutammato monosodico" sulle etichette degli alimenti. Questo perché non c’è l’obbligo di etichettare gli ingredienti che contengono acido glutammico libero, anche se è il componente principale dell'MSG.
Il modo più semplice per non assumere MSG è semplicemente evitare cibi trasformati, fast food e cibo da ristorante, i suoi principali nascondigli. Ma nel caso in cui sia necessario controllare un'etichetta, ecco alcuni "trucchi" che ti possono aiutare a identificare l'MSG.
Questi ingredienti contengono MSG:
Lievito autolizzato |
Caseinato di calcio |
Lievito alimentare |
Glutammato |
Acido glutammico |
Proteina idrolizzata |
Glutammato monopotassico |
Glutammato monosodico |
Caseinato di sodio |
Proteina testurizzata |
Estratto di lievito |
Nutriente per lievito |
Questi ingredienti possono SPESSO contenere MSG o creare MSG durante la lavorazione:
Sapori e aromi |
Condimenti |
Sapori e aromi naturali |
Aroma naturale di maiale |
Aroma naturale di manzo |
Aroma naturale di pollo |
Salsa di soia |
Proteine isolate della soia |
Proteine della soia |
Dadi da brodo |
Brodo senza sale |
Brodo |
Estratto di malto |
Aroma di malto |
Malto d'orzo |
Qualsiasi cosa modificata dagli enzimi |
Carragenina |
Maltodestrina |
Pectina |
Enzimi |
Proteasi |
Amido di mais |
Acido citrico |
Latte in polvere |
Qualsiasi cosa fortificata con proteine |
Qualsiasi cosa ultra-pastorizzata |
Gelatina |
Stai cercando di perdere peso? Ecco cosa dovresti sapere
Se sei interessato a ottimizzare la tua salute e perdere peso, la tua soluzione MIGLIORE è scegliere cibi della più alta qualità possibile e mangiare un'ampia varietà di cibi biologici integrali. Puoi usare il mio piano nutrizionale gratuito e procedere poi fino allo stadio avanzato. Come ampiamente descritto in altri articoli, per perdere peso è necessario:
1. Evitare lo zucchero, il fruttosio trasformato e i cereali se sei resistente all'insulina e alla leptina. In realtà questo significa che devi evitare la maggior parte dei cibi lavorati
2. Seguire una dieta sana a base di cibi naturali, preferibilmente biologici, e sostituire i carboidrati dei cereali con:
• Grandi quantità di verdure fresche biologiche coltivate localmente
• Una quantità da bassa a moderata di proteine di qualità (come quelle derivate da animali allevati biologicamente al pascolo)
• Tutti i grassi sani di alta qualità che desideri (saturi e monoinsaturi di origine animale e tropicale). La maggior parte delle persone ha effettivamente bisogno di più del 50-85% di grassi nella propria dieta per una salute ottimale, ben lontana dal 10% attualmente raccomandato. Le fonti di grassi sani da aggiungere alla tua dieta sono:
Avocado |
Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba |
Latticini crudi |
Tuorli di uova di categoria 0 |
Cocco e olio di cocco |
Oli di nocciola biologici non riscaldati |
Frutti a guscio, come mandorle, noci pecan, noci macadamia e semi |
Carne di bestiame nutrito con erba |
Il digiuno intermittente è la strategia più efficace che conosco per perdere peso in eccesso, perché aiuterà il tuo corpo a passare alla modalità brucia grassi. In genere occorrono diverse settimane per passare alla combustione dei grassi come combustibile principale, ma una volta fatto, le tue voglie di cibi e carboidrati malsani sembreranno scomparire perché sarai effettivamente in grado di bruciare il grasso immagazzinato e non dovrai fare affidamento su nuovi carboidrati come carburante.
Una volta che hai affrontato il problema dieta, l'esercizio fisico può davvero iniziare a fare la sua magia sul tuo fisico e contribuire ad aumentare ulteriormente la perdita di grasso.
Gli esercizi a intervalli ad alta intensità sono al centro della mia routine di Peak Fitness. Questo protocollo d'allenamento breve ma intenso migliora l'utilizzo e il consumo di energia muscolare grazie ai suoi effetti positivi sull'aumento di massa muscolare e sul miglioramento della qualità della fibra muscolare.
In più, diversi studi hanno confermato che allenarti con piccole scariche intervallate da momenti di recupero brucia più grasso rispetto all'esercizio continuo per una sessione intera. Insieme a una dieta sana e al digiuno intermittente, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sarà probabilmente l'ultimo pezzo del puzzle di cui hai bisogno per raggiungere un peso salutare e ideale.