Del Dott. Mercola
Il digiuno intermittente o "alimentazione programmata" è uno degli interventi più potenti che conosco per liberarsi del peso in eccesso e ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.
Questi benefici per la salute rappresentano benefici "effetti collaterali" del fatto di portare il tuo corpo a bruciare i grassi come combustibile principale, invece di bruciare zuccheri. Sono davvero felice di vedere che questo approccio sta ricevendo più attenzione da parte dei media tradizionali, dato che si tratta di un potente strumento di sostegno alla salute.
Più recentemente, il Wall Street Journal ha pubblicato un articolo sulla restrizione calorica intermittente, citando in particolare la dieta 5:2, promossa dal Dott. Michael Mosley nel suo libro The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting.
La strategia 5:2 prevede di mangiare regolarmente cinque giorni alla settimana e digiunare per due. Nei giorni di digiuno, il Dott. Mosley consiglia di ridurre il cibo a ¼ delle normali calorie giornaliere, o circa 600 calorie per gli uomini e circa 500 per le donne, insieme a molta acqua e tè.
Nell’articolo si evidenzia che:
"Secondo alcune ricerche questo approccio più radicale può essere difficile all'inizio, ma finisce per essere più facile da seguire rispetto al tipico percorso di taglio delle calorie giornaliere. Alcuni studi effettuati sugli animali suggeriscono che offre anche altri benefici per la salute, compresi miglioramenti cognitivi".
Esistono molte varianti diverse di digiuno intermittente. Se come l'85% della popolazione e soffri di insulino-resistenza, il mio consiglio personale è di digiunare ogni giorno semplicemente programmando la tua alimentazione quotidiana in una finestra più ristretta di tempo. Trovo che questo metodo sia più semplice del digiuno per almeno 24 ore, due volte a settimana.
Quando avrai raggiunto il peso corporeo ideale, non soffrirai di diabete, pressione sanguigna alta o livelli anomali di colesterolo, potrai mangiare di più in altri orari. Comunque, è meglio riprendere regolarmente un'alimentazione programmata.
Il "digiuno intermittente" potrebbe essere più semplice del digiuno della durata di un giorno
Per capire come digiunare ogni giorno ma continuando a mangiare, devi comprendere alcuni fatti di base sul tuo metabolismo. La maggior parte delle persone impiega 12 ore affinché il proprio corpo bruci lo zucchero immagazzinato nel corpo sotto forma di glicogeno.
Ora, la maggior parte delle persone non esaurisce mai le proprie riserve di glicogeno perché consuma tre o più pasti al giorno. Questo insegna al tuo corpo a bruciare lo zucchero come carburante principale e blocca efficacemente la tua capacità di utilizzare i grassi.
Quindi, per poter funzionare, la durata del digiuno deve essere almeno di otto ore, molto diverso da un digiuno di 24 ore, che può essere piuttosto impegnativo. Credo che, per la maggior parte delle persone, limitare semplicemente la finestra di tempo durante il quale si mangia ogni giorno sia molto più facile.
Ad esempio, potresti concentrare i pasti tra le 11 del mattino e le 7 di sera. In sostanza, dovrai solamente saltare la colazione e del pranzo il tuo primo pasto della giornata. Questo equivale a un digiuno giornaliero di 16 ore, il doppio del minimo necessario per esaurire le riserve di glicogeno e iniziare a passare alla modalità di combustione dei grassi.
Tieni presente che un piano nutrizionale adeguato è ancora più importante quando digiuni e/o riduci le calorie, quindi consiglio di preoccuparti davvero delle tue scelte alimentari prima di provare a fare il digiuno.
Questo comprende ridurre al minimo i carboidrati e sostituirli con grassi sani, come olio di cocco, olio d'oliva, olive, burro, uova, avocado e noci. Molte persone traggono vantaggio dall'assumere dal 50 all'85% delle calorie giornaliere da grassi sani (anche se questo può sembrare molto, considera che, in termini di volume, la porzione più grande dei tuoi pasti sarebbe costituito da verdure, perché contengono pochissime calorie. I grassi, invece, tendono ad essere molto ricchi di calorie. Ad esempio, un solo cucchiaio di olio di cocco contiene circa 130 calorie, tutte costituite da grassi sani).
Tre motivi per cui il digiuno intermittente funziona
Uno dei meccanismi primari che rende il digiuno intermittente così benefico per la salute è legato all’impatto che ha sulla sensibilità all'insulina. Lo zucchero rappresenta una fonte di energia per il corpo, ma promuove anche l'insulino resistenza, se consumato nelle quantità presenti nelle nostre diete moderne a base di cibi spazzatura processati.
L'insulino resistenza è un attivatore primario delle malattie croniche, dalle malattie cardiache al cancro. Ricerche crescenti confermano che quando il tuo corpo si abitua a bruciare GRASSI invece dello zucchero come combustibile principale, riduci drasticamente il rischio di malattie croniche. Adattarsi al grasso può anche essere una strategia chiave per la prevenzione del cancro e per il trattamento, perché le cellule tumorali non possono utilizzare il grasso come combustibile, ma hanno bisogno di zucchero per prosperare.
In breve, il digiuno aumenta la sensibilità all'insulina insieme all'efficienza energetica mitocondriale, ritardando così l'invecchiamento e la malattia, tipicamente associati alla perdita di sensibilità all'insulina e alla diminuzione dell'energia mitocondriale. Due ulteriori meccanismi attraverso i quali il digiuno porta benefici al tuo corpo includono:
1. Ridurre lo stress ossidativo — Il digiuno riduce l'accumulo di radicali ossidativi nella cellula e quindi previene il danno ossidativo alle proteine cellulari, ai lipidi e agli acidi nucleici associati all'invecchiamento e alla malattia.
2. Aumentare la capacità di resistere a stress, malattie e invecchiamento — Il digiuno induce una risposta allo stress cellulare (simile a quella indotta dall'esercizio fisico) in cui le cellule regolano l'espressione di geni che aumentano la capacità di far fronte allo stress e resistere alle malattie e all'invecchiamento.
Le voglie scompariranno "magicamente" e inizierai a perdere peso
Il digiuno intermittente è uno dei modi più efficaci che conosco per liberarsi del peso in eccesso. Anche se può essere impegnativo all'inizio, una volta che ti sei adattato a bruciare i grassi, di solito scoprirai che le voglie di zucchero spariscono senza lasciare traccia.
Nell’articolo citato prima viene presentato un recente studio che confronta l'efficacia del digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica quotidiana per produrre una perdita di peso partendo da donne sovrappeso con una storia di cancro al seno. Tutto sommato, il digiuno intermittente è risultato più efficace per la perdita di peso e il miglioramento della resistenza all'insulina rispetto alla restrizione calorica quotidiana.
Di solito si inizia a bruciare i grassi con successo dopo diverse settimane di digiuno intermittente, ma potrebbero occorrere anche diversi mesi per insegnare al tuo corpo ad attivare gli enzimi bruciagrassi che consentono di utilizzare efficacemente il grasso come carburante principale. Quindi non arrenderti!
Una volta che ti sarai adattato al consumo di grasso e raggiungerai il normopeso, senza più soffrire di pressione alta, diabete o colesterolo alto, dovrai ricorrere all'alimentazione programmata solo occasionalmente. Fintanto che mantieni il tuo peso corporeo ideale, puoi tornare a fare tre pasti al giorno, se lo desideri.
Personalmente, ho limitato la mia finestra di alimentazione a 6-7 ore ogni giorno, fino a quando non mi sono adattato al grasso e ho perso circa 4,5 kg. Ora, faccio ancora raramente colazione, ma diversi giorni alla settimana faccio due pasti invece di uno solo.
Altri benefici per la salute del digiuno intermittente
Oltre a eliminare le voglie di zucchero e snack e a trasformarti in un'efficiente macchina brucia grassi, secondo la scienza moderna ci sono molte altre buone ragioni per passare al digiuno a intermittenza. Ad esempio, secondo una ricerca presentata durante le sessioni scientifiche annuali del 2011 dell'American College of Cardiology di New Orleans, il digiuno ha innescato un aumento del 1.300% dell'ormone della crescita umano (HGH) nelle donne e addirittura del 2.000% negli uomini.
L'HGH, comunemente indicato come "l'ormone del fitness", svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute, della forma fisica e della longevità, compresa la promozione della crescita muscolare e l'aumento della perdita di grasso accelerando il metabolismo.
Dal momento che aiuta a costruire il muscolo mentre contemporaneamente promuove la perdita di grasso, contribuisce alla perdita di peso senza sacrificare la massa muscolare, e anche gli atleti possono beneficiare della pratica (purché non si allenino troppo e siano attenti alla loro alimentazione). L'unico altro elemento che può competere in termini di aumento drastico dei livelli di HGH è l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Altri benefici per la salute del digiuno intermittente includono:
Normalizzare la sensibilità all'insulina e alla leptina, fondamentale per una salute ottimale |
Migliorare i biomarcatori della malattia |
Normalizzare i livelli di grelina, conosciuta anche come "ormone della fame" |
Riduzione dell'infiammazione e riduzione del danno da radicali liberi |
Abbassare i livelli di trigliceridi |
Preservare il funzionamento e l'apprendimento della memoria |
Il digiuno intermittente potrebbe migliorare la salute del tuo cervello
Dal momento che l’incidenza dell'Alzheimer è aumento, vale la pena sottolineare le strategie che possono aiutare a prevenire tale destino, e il digiuno intermittente sembra essere particolarmente efficace.
La proteina che rafforza il cervello a cui si fa riferimento qui è chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il Dott. Mattson, ricercatore senior per il National Institute on Aging, parte del US National Institutes of Health (NIH), ha studiato i benefici per la salute sia del digiuno intermittente che della restrizione calorica. Secondo la sua ricerca il digiuno a giorni alterni può aumentare il BDNF dal 50 al 400%, a seconda della regione del cervello.
Questa è un'ottima notizia, perché il BDNF attiva le cellule staminali cerebrali per la conversione in nuovi neuroni e innesca numerose altre sostanze chimiche che promuovono la salute neurale. Questa proteina protegge anche le cellule cerebrali dai cambiamenti associati al morbo di Alzheimer e di Parkinson.
Interessante notare che il BDNF si esprime anche nel sistema neuro-muscolare dove protegge i neuro-motori dalla degradazione (il neuromotore è l'elemento più influente del muscolo. Senza il neuromotore, i muscoli sono come un motore senza motorino d'avviamento.
La degradazione neuromotoria è parte del processo che spiega l'atrofia muscolare legata all'età). Quindi il BDNF è attivamente coinvolto nei muscoli e nel cervello. Questa connessione incrociata aiuta a spiegare perché un allenamento fisico può avere un impatto così benefico sul tessuto cerebrale e perché la combinazione di digiuno intermittente con un allenamento a intervalli ad alta intensità sembra essere particolarmente potente per la salute.
Sei pronto a portare la tua salue al suo massimo potenziale?
Sulla base dell’esperienza fenomenale che ho avuto con l'alimentazione programmata, credo che sia uno dei modi più potenti per trasformare il tuo corpo, inducendolo a bruciare i grassi per trarre energia e a migliorare un'ampia varietà di biomarcatori per la malattia. Gli effetti possono essere ulteriormente amplificati dall'esercizio fisico mentre si è a digiuno.
Per iniziare, considera di saltare la colazione ed evita di mangiare almeno tre ore prima di andare a dormire. Questo dovrebbe limitare efficacemente il tuo consumo a una finestra di 8 ore o meno ogni giorno.
Quando mangi, assicurati di ridurre al minimo i carboidrati come pasta, pane e patate. Sostituiscili invece con grassi salutari come burro, uova, avocado, olio di cocco, olio d'oliva e noci: essenzialmente gli stessi grassi che i media e gli "esperti" ti dicono di evitare. Potresti anche voler limitare un po' il consumo di proteine, soprattutto se di solito sei un grande mangiatore di carne. Suggerisco vivamente di mangiare solo proteine di alta qualità, e limitarsi a circa un grammo di proteine per chilogrammo di massa corporea magra (circa mezzo grammo di proteine per libbra di peso corporeo magro) può essere appropriato per la maggior parte delle persone. (Nota: se la tua massa grassa è il 20%, la tua massa magra è l'80% del tuo peso corporeo totale).
Questo tipo di scelte alimentari, in combinazione con il digiuno intermittente, ti aiuterà a passare dalla modalità di combustione dei carboidrati a quella dei grassi. Ultimo ma non meno importante, il digiuno intermittente aiuterà anche a sostenere i microorganismi sani nel tuo intestino. La tua salute intestinale, come forse sai, ha a sua volta un'enorme influenza sulla tua salute generale, dato che l'80% del tuo sistema immunitario risiede nel tuo intestino.
Ricorda, di solito ci vogliono alcune settimane, e devi farlo gradualmente, ma una volta che riesci a passare alla modalità brucia grassi, sarai facilmente in grado di digiunare per 18 ore e non sentire la fame. La "fame" che la maggior parte delle persone sente è in realtà voglia di zucchero, e questa sparirà, come per magia, una volta che passerai dal bruciare grassi invece che zuccheri.
Alcune avvertenze: se sei ipoglicemico, diabetico, o in caso di gravidanza o allattamento è meglio evitare qualsiasi tipo di digiuno o alimentazione programmata fino a quando non avrai normalizzato i tuoi livelli di glucosio e insulina nel sangue, o il bambino non sarà svezzato. Altre categorie di persone che farebbero meglio a evitare il digiuno sono quelle che vivono con stress cronico e quelle con disregolazione del cortisolo.