Perché la maggior parte delle persone ha carenze di minerali

Del Dott. Mercola

Negli Stati Uniti si stima che almeno 1 americano su 3 abbia carenze di almeno dieci minerali, tra cui potassio, manganese, magnesio e zinco. Questo aumenta il rischio di malattie croniche, in particolare patologie cardiache e diabete.

Nel libro "The Mineral Fix" il dottore di ricerca James DiNicolantonio (disponibile solo in inglese), co-autore di Il metodo brucia grassi. Stai in forma e salute con la dieta chetogenica offre una guida completa sul ruolo dei minerali essenziali e sul motivo per cui ne hai bisogno per ottimizzare la funzione fisiologica e la sopravvivenza. I minerali essenziali sono 17 e vengono suddivisi in sette macrominerali e 10 oligoelementi, mentre altri cinque minerali forse sono essenziali.

Il ruolo principale dei minerali è quello di agire come cofattori per gli enzimi, ma questo è solo il minimo indispensabile. "Sono letteralmente gli scudi per lo stress ossidativo", ha detto DiNicolantonio, "perché costituiscono i nostri enzimi antiossidanti. Ci aiutano a produrre e attivare l'ATP, a produrre DNA, proteine, quindi letteralmente ogni funzione del corpo dipende, in qualche modo, dai minerali".

Il ruolo dei minerali nella creazione di adenosina trifosfato (ATP) è un indizio della loro importanza. Come valuta energetica nel tuo corpo, l'ATP è essenziale per le funzioni cellulari in tutto l'organismo, incluso il tuo cuore, che dipende da quantità sufficienti di ATP per funzionare correttamente. DiNicolantonio ritiene che non assumere abbastanza minerali nella propria dieta possa essere dannoso tanto quanto seguire una dieta malsana incentrata su zucchero e oli di semi.

Tre motivi per cui potresti essere carente di minerali

Circa un terzo della popolazione degli Stati Uniti ha una probabile carenza dei 10 minerali seguenti (% stimata che non colpisce RDA/AI o % stimata di carenza):

DiNicolantonio cita tre ragioni principali per cui tantissime sono le persone con carenze, incluso il fatto che i nostri cibi sono più poveri di nutrienti. Inoltre, le persone non selezionano gli alimenti giusti per ottenere un apporto ottimale di minerali e gli stati di malattia cronica aggravano il problema.

Ad esempio, il danno gastrointestinale può ridurre la quantità di minerali assorbiti, mentre se si vive in uno stato di infiammazione elevato, è faticoso per il sistema, che aumenterà la velocità di combustione dei minerali. Il danno renale aumenta l'escrezione di minerali, mentre alti livelli di insulina causeranno l'escrezione di minerali nelle urine. "Questi tre fattori chiave sono il motivo per cui così tanti di noi sono impoveriti di così tanti minerali", ha detto DiNicolantonio.

Minerali per la difesa antiossidante e l'immunità

È possibile associare gli antiossidanti alle vitamine, come le vitamine C ed E, ma i minerali sono stati i primi antiossidanti negli organismi viventi. DiNicolantonio usa l'esempio delle alghe blu-verdi che vivevano miliardi di anni fa, che producevano ossigeno e creavano un'abbondanza di stress ossidativo. Hanno utilizzato il selenio e lo iodio come antiossidanti. Negli esseri umani, li usiamo in modo simile.

Lo iodio è un minerale essenziale che aiuta a prevenire l'ossidazione dei grassi polinsaturi, fornisce alla tiroide i nutrienti necessari per produrre ormoni tiroidei ed è un agente antibatterico naturale. Gli ormoni tiroidei sono essenziali per la normale crescita e sviluppo nei bambini, lo sviluppo neurologico nei bambini prima della nascita e nel primo anno di vita e nella regolazione del metabolismo.

Però, ha affermato DiNicolantonio, gli ormoni tiroidei agiscono anche come antiossidanti, con effetti 100 volte più forti della vitamina C, della vitamina E e del glutatione. Hai bisogno di minerali, tra cui iodio e selenio, per formare i tuoi ormoni tiroidei e i tuoi livelli di potenti antiossidanti come il glutatione dipendono direttamente dal tuo stato di selenio e magnesio.

C'è anche l'anione superossido, il prodotto di una riduzione di un elettrone di ossigeno, che è il precursore della maggior parte delle specie reattive dell'ossigeno e un mediatore nelle reazioni a catena ossidative.

Questi radicali liberi dell'ossigeno attaccano i lipidi delle membrane cellulari, i recettori delle proteine, gli enzimi, e il DNA, che può uccidere prematuramente i mitocondri. La superossido dismutasi neutralizza l'anione superossido, ma dipende da rame e zinco. Di Nicolantonio ha spiegato:

"Se hai un basso contenuto di rame e zinco, non puoi neutralizzare il superossido, si combina con l'ossido nitrico, riducendo i livelli di ossido nitrico, aumentando la pressione sanguigna, portando ad aterosclerosi e malattie cardiache, formando poi il perossinitrito tossico. Quindi va a mostrarti come avere uno stato di minerali basso può portare a un'elevata infiammazione".

Le RDA sono inadeguate

La razione dietetica raccomandata (RDA) di molti minerali potrebbe essere inadeguata per proteggere la tua salute e non portarta ai livelli necessari per ottimizzare le tue difese antiossidanti, come sostiene DiNicolantonio, definendo questo problema il punto cruciale del libro.

Le RDA si basano su studi specifici che sono fatti per assicurarsi che tu non abbia carenze, ma questo livello non è lo stesso di quello che ti darà una salute ottimale. Nel caso di enzimi dipendenti dalla vitamina C, ad esempio, è necessario consumare da 120 milligrammi (mg) a 150 mg di vitamina C per assicurarsi che tali enzimi siano altamente ottimizzati, che è molto più della dose di 6 - 8 mg di vitamina C necessaria per prevenire lo scorbuto.

"Si può avere una differenza fino a 1.000 volte tra la prevenzione della carenza e l'assunzione ottimale", secondo DiNicolantonio. Il magnesio è un altro esempio ma con differenze minori tra carenza e ottimale. Hai solo bisogno di circa 150 - 180 mg al giorno per prevenire la carenza, ma i livelli ottimali sono più vicini al livello di 600 mg/giorno.

Per fare un confronto, la RDA per il magnesio è di circa 310 - 420 mg al giorno a seconda dell'età e del sesso. Ma come DiNicolantonio, molti esperti ritengono che potresti aver bisogno di circa 600 - 900 mg al giorno. Come notato su Open Heart:

"Le indagini sull'apporto di macro e micronutrienti nella nutrizione paleolitica delle ex società di cacciatori/raccoglitori hanno mostrato un assorbimento di magnesio con la solita dieta di circa 600 mg di magnesio/giorno...

Ciò significa che il nostro metabolismo si adatta meglio a un'assunzione elevata di magnesio. Nei paesi sviluppati, l'assunzione media di magnesio è leggermente superiore a 4 mg/kg/giorno. L'assunzione media di magnesio negli Stati Uniti è di circa 228 mg/giorno in donne e 266 mg/giornonegli uomini..."

Un altro punto importante che DiNicolantonio sottolinea è che aumentare semplicemente l'assunzione di minerali assumendo integratori potrebbe non essere sufficiente, perché è necessario essere sensibili all'insulina per utilizzare correttamente i minerali. Se sei resistente all'insulina, non puoi far penetrare i minerali nelle cellule affinché funzionino bene ed eliminerai anche i minerali nelle urine.

"Quindi, in realtà, il primo passo", dice, "è eliminare le sostanze nocive che ti stanno innanzitutto causando la resistenza all'insulina. Ciò aumenterà automaticamente il tuo livello di minerali, perché sarai in grado di utilizzare meglio quelli che possiedi".

Le migliori fonti alimentari di minerali

Il modo migliore per aumentare l'assunzione di minerali è attraverso cibi sani. Per il rame e il ferro, ad esempio, DiNicolantonio consiglia di abbinare la carne di muscolo al fegato o di mangiare le ostriche, anch'esse ricche di zinco. Molte ostriche però possono essere contaminate da cadmio, quindi dovrebbero essere consumate con moderazione a seconda della provenienza.

Uno degli alimenti con il più alto contenuto di minerali in generale sono le cozze. Sono ricche di manganese, cromo e rame, che sono minerali di cui molte persone sono carenti. Il fegato è un altro alimento nutriente ricco di minerali, ma è possibile esagerare nell'assunzione.

Secondo DiNicolantonio, in termini di consumo di minerali, da 15 a 30 grammi di fegato al giorno è la quantità ideale, che ti darà vitamina A, acido folico e rame. Raccomanda di abbinarlo a circa 300 - 360 grammi al giorno di carne rossa di animali allevati al pascolo, per la vitamina B12, le proteine, lo zinco e il ferro che fornisce.

Se non ti piace il sapore del fegato, prova una miscela di carne fatta con fegato, cuore e muscolo di animali allevati pascolo. Puoi aggiungere più carne macinata di animali allevati al pascolo per renderla più appetibile e raccogliere comunque i ricchi benefici minerali.

Le donne hanno bisogno di più del doppio della quantità di ferro degli uomini, quindi le fonti di ferro di origine animale, che sono 10 volte più biodisponibili delle fonti vegetali, sono importanti. Per coloro che non mangiano carne, combinare la vitamina C con fagioli, spinaci e altre verdure ricche di ferro può aiutare a rendere il ferro più biodisponibile.

Benefici delle acque minerali

È importante bilanciare gli alimenti animali con minerali alcalini come potassio e magnesio da alimenti vegetali o acque minerali, che bilanciano l'acido e aiutano a proteggere i reni. Le acque minerali che contengono bicarbonato possono aiutare con questo equilibrio acido-base, fornendo allo stesso tempo una fonte aggiuntiva di minerali come calcio e magnesio.

Anche bere acqua minerale durante i pasti è benefico e può aumentare l'assorbimento dei minerali riducendo al contempo la glicemia postprandiale. È anche utile sorseggiare acqua minerale durante il giorno, ha detto DiNicolantonio, citando uno studio che ha scoperto che consumare 210 ml di acqua minerale sette volte al giorno aumenta l'assorbimento e la ritenzione di magnesio del 40%, rispetto al consumo di quantità maggiori due volte al giorno.

Minerali meno conosciuti che potresti non assumere

Minerali come il boro spesso vengono trascurati, ma sono estremamente importanti per il benessere e la salute. Il boro, consumato a livelli di circa 3 mg al giorno, è benefico per la salute delle ossa e il testosterone, ma si pensa che la maggior parte degli americani ne consumi solo circa 1 mg.

Le più alte concentrazioni di boro si trovano nelle ossa e nello smalto dei denti e, secondo il Natural Medicine Journal, "sembra essere indispensabile per una sana funzione ossea", perché riduce l'escrezione di calcio, magnesio e fosforo.

Potrebbero esserci anche altri meccanismi, ancora poco compresi, attraverso i quali favorisce la costruzione delle ossa e altri aspetti della salute. Il dosaggio ottimale non è noto, ma è possibile ottenere quantità significative di questo minerale traccia mangiando piccole quantità di uvetta, pesche, prugne, datteri, ribes nero e avocado.

Un integratore di oligoelementi può anche essere utile per ottimizzare i livelli di minerali "trascurati" come boro, cromo e molibdeno. Il cromo, che è stato collegato a livelli di zucchero nel sangue migliorati, si trova in cozze, aragoste, granchi e gamberetti, così come nei broccoli, in quantità minori.

Inoltre, il cromo si perde con il sudore, quindi se sudi molto a causa del clima caldo, dell'uso della sauna o dell'esercizio fisico, potrebbe essere necessario un integratore di cromo, soprattutto se non consumi regolarmente cibi ricchi di cromo. Il rame è un altro minerale che si perde con il sudore e, dato che la maggior parte delle persone non ne consuma molto, è possibile perdere più rame di quanto ne hai assunto se sudi molto per circa un'ora al giorno.

Il molibdeno è un altro minerale spesso trascurato, un catalizzatore essenziale per gli enzimi che aiuta a metabolizzare grassi e carboidrati e facilita la scomposizione di alcuni amminoacidi nel corpo. La migliore fonte alimentare di molibdeno, secondo DiNicolantonio, è il fegato.