Quali sono alcuni degli alimenti migliori per potenziare il cervello?

cibi per il cervello

BREVE RIASSUNTO-

  • Più segui una dieta basata su cibi sani e genuini, più la tua capacità cerebrale salirà alle stelle, fino al punto di evitare il declino cognitivo legato all'età e altri disturbi cerebrali
  • Acciughe, sardine, sgombri, aringhe e salmone selvaggio dell'Alaska sono esempi di pesce sano ricco di grassi omega 3 che offrono benefici neuro protettivi
  • Le verdure crocifere e a foglia verde contengono nutrienti protettivi per il cervello come il folato, le vitamine E e K, la luteina e il beta-carotene

Del Dott. Mercola

Il tuo cervello è come una spugna. Non solo assorbe le informazioni, ma anche le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e altre sostanze fitochimiche presenti in quello che mangi. Più la tua dieta è basata su cibi sani e genuini, più la tua capacità cerebrale salirà alle stelle, fino al punto di evitare il declino cognitivo legato all'età e altri disturbi cerebrali. Anche se mangiare cibi genuini è fondamentale, ci sono alcuni alimenti superstar che si distinguono dagli altri.

Pianificando i pasti in modo da includere gli alimenti che stimolano il cervello elencati di seguito, fornirai al tuo cervello il carburante di cui ha bisogno non solo per rimanere in salute in futuro, ma anche per funzionare in modo ottimale oggi, portando con sé una maggiore produttività, concentrazione e un vantaggio creativo.

I sei migliori alimenti da includere nella dieta per migliorare le funzioni cerebrali

Pesce salutare — La scelta migliore sono i pesci piccoli, d'acqua fredda e grassi, che sono una fonte ideale di omega 3 con un basso rischio di contaminazione. Tra questi rientrano acciughe, sardine, sgombro, aringa e salmone. I grassi Omega-3 sono vitali per il cervello, aiutano a combattere le infiammazioni e offrono numerose protezioni alle cellule cerebrali.

Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha evidenziato che le "donne più anziane con i livelli più alti di grassi omega-3... mostravano una protezione del cervello migliore durante l'invecchiamento rispetto a quelle con livelli più bassi, il che può significare che avrebbero conservato una funzione cerebrale migliore per uno o due anni in più". In un'altra ricerca, quando è stato somministrato un integratore di omega-3 a un gruppo di ragazzi, si è visto un significativo aumento dell'attivazione della corteccia dorsolaterale prefrontale del cervello.

Verdure crucifere e verdure a foglia verde — Mangiare solo una porzione di verdure crucifere al giorno può aiutare a rallentare il declino cognitivo associato all'invecchiamento, aiutandoti a essere 11 anni più giovane, cognitivamente parlando, rispetto ai tuoi coetanei che non mangiano verdure a foglia verde. Sono una ricca fonte di nutrienti protettivi per il cervello come il folato, le vitamine E e K, la luteina e il beta-carotene.

Le verdure crucifere, come i broccoli e il cavolfiore, sono altrettanto impressionanti, in parte perché sono buone fonti di colina, una vitamina B nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello.

L'assunzione di colina durante la gravidanza ha "sovraccaricato" l'attività cerebrale degli animali nell'utero, indicando che può aumentare le funzioni cognitive, migliorare l'apprendimento e la memoria e anche diminuire il declino della memoria legato all'età e la vulnerabilità del cervello alle tossine durante l'infanzia, oltre a conferire protezione più avanti nella vita. Le uova biologiche pastorizzate e la carne di animali allevati al pascolo sono altre buone fonti alimentari di colina.

I broccoli offrono anche benefici aggiuntivi, perché contengono il flavonoide antinfiammatorio kaempferolo e tre fitonutrienti di glucosinolato che agiscono insieme per favorire i processi di disintossicazione del corpo. In un altro studio, le donne che mangiavano più verdure crucifere o verdi a foglia avevano un declino cognitivo più lento di quelle che mangiavano meno, al punto che la loro funzione cerebrale era uguale a quella di qualcuno più giovane di uno o due anni.

Uova — Le uova biologiche pastorizzate, in particolare i tuorli, forniscono preziose vitamine (A, D, E e K), grassi omega-3 e antiossidanti. Sono anche una delle migliori fonti di colina disponibili. La colina aiuta a mantenere le tue membrane cellulari correttamente funzionanti, gioca un ruolo nelle comunicazioni nervose e riduce l'infiammazione cronica. La colina è anche necessaria al tuo corpo per produrre la sostanza chimica del cervello, l'acetilcolina, che è coinvolta nella memorizzazione dei ricordi.

Nelle donne in gravidanza, la colina gioca un ruolo altrettanto, se non più, importante, aiutando a prevenire alcuni difetti di nascita, come la spina bifida, giocando un ruolo nello sviluppo del cervello. Inoltre, le persone con una maggiore assunzione di colina hanno dimostrato di avere migliori prestazioni cognitive, ottenendo risultati migliori nei test di memoria verbale e visiva, rispetto a quelle con una bassa assunzione.

Tra i consumatori di uova, più del 57% ha soddisfatto i livelli di assunzione adeguata di colina, rispetto a solo il 2,4% delle persone che non consumavano uova. Infatti, i ricercatori hanno concluso che è "estremamente difficile" ottenere abbastanza colina a meno che non si mangino uova o si prenda un integratore alimentare.

Alcuni dei sintomi associati a bassi livelli di colina includono problemi di memoria e nebbia cerebrale persistente. Il corpo è in grado di sintetizzare solo piccole quantità di questo nutriente, per cui è necessario che lo si ottenga dall'alimentazione. Un tuorlo d'uovo contiene quasi 215 mg di colina.

Caffè — Un maggiore consumo di caffè (e tè) è stato collegato a un minore rischio di glioma al cervello, un tipo di tumore, tanto che le persone che consumano più caffè avevano il 91% di possibilità in meno di avere un glioma, rispetto a chi ne consuma meno.

Potrebbe anche aiutare la tua funzione cerebrale. La ricerca mostra che bere una o due tazzine di caffè al giorno può diminuire il rischio di soffrire di Alzheimer e altre forme di demenza, declino e disturbi cognitivi rispetto a berne meno di una tazzina.

Bere caffè potrebbe anche migliorare il consolidamento della memoria a lungo termine. La caffeina può migliorare l'attenzione e la lucidità mentale mentre diminuisce il rischio di depressione, anche se può essere un'arma a doppio taglio, un consumo eccessivo può causare degli effetti collaterali e ognuno ha una tolleranza diversa alla caffeina.

Vino (un bicchiere) — Si è ritenuto che l'assunzione limitata di vino - un bicchiere al giorno o non più di sette bicchieri a settimana - fosse protettiva contro la demenza in età avanzata. Parte del beneficio deriva probabilmente dalla catechina epigallocatechina-3-gallato (EGCG), che si trova nel vino rosso e nel tè, che ha dimostrato di fermare le proteine beta-amiloidi associate alla malattia di Alzheimer dall'uccidere le cellule cerebrali.

Il resveratrolo è un altro composto nel vino rosso collegato ai benefici del cervello, compresa la protezione delle giunzioni neuromuscolari (NMJ) tra i neuroni. Il resveratrolo può anche aiutare a ripristinare la barriera emato-encefalica nei pazienti con il morbo di Alzheimer, il che potrebbe aiutare a tenere fuori le molecole immunitarie indesiderate che possono peggiorare l'infiammazione del cervello e uccidere i neuroni.

Anche lo Champagne contiene composti benefici, come quantità relativamente elevate di acidi fenolici, che sembrano avere un effetto neuroprotettivo contro il danno ossidativo neuronale. È importante notare che soltanto una piccola quantità di alcol può essere benefica, e quantità eccessive sono tossiche per il cervello.

Mirtilli — I mirtilli sono ricchi di fitochimici associati a miglioramenti nell'apprendimento, nel pensiero e nella memoria, oltre che a riduzioni degli stress ossidativi neurodegenerativi. Rispetto ad altri frutti contengono anche meno fruttosio, il che li rende tra i migliori disponibili. I mirtilli selvatici, che contengono un'alta quantità di antociani e antiossidanti, sono conosciuti per la prevenzione dell'Alzheimer e altre patologie neurologiche.

È stato anche rivelato che i mirtilli selvatici riducono alcuni degli effetti di una cattiva alimentazione (come l'infiammazione sistemica da pressione alta). In un recente studio sugli animali, i mirtilli selvatici hanno ridotto gli effetti pro-infiammatori della cattiva alimentazione, e inoltre hanno evitato la pressione alta, il che sarebbe vantaggioso anche per la salute cerebrale.

Anche andare in spiaggia fa bene alla salute del cervello

Non è solo quello che mangi che conta per il tuo cervello, anche l'ambiente conta. È interessante notare che uno degli ambienti più ristoratori per il cervello, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Environmental Psychology, è la spiaggia.

La migliore atmosfera per il ripristino psicologico quando si visita la spiaggia o, come li ha chiamati lo studio, "parchi costieri", è una combinazione di temperature miti e basse maree. Ci sono una serie di fattori che rendono la spiaggia un luogo ideale per il cervello, tra cui:

Esposizione al sole — Fondamentale per ottimizzare la vitamina D. Considerando che bassi livelli di vitamina D sono legati al rischio di declino cognitivo negli anziani è sicuramente una mossa favorevole. Oltre a questo, la luce del sole influenza il tuo umore e la tua salute mentale attraverso una serie di meccanismi, tra cui l'influenza sulla vitamina D, la serotonina, le endorfine, i livelli di ossido nitrico e l'energia mitocondriale.

Camminare a piedi nudi sulla sabbia — Quando si mettono i piedi nudi sulla terra, un processo noto come earthing o grounding, si assorbono grandi quantità di elettroni negativi attraverso le piante dei piedi. Questi elettroni liberi agiscono come antiossidanti nel tuo corpo e aiutano a ridurre l'infiammazione cronica, la radice di molte malattie croniche.

Inoltre, il grounding fluidifica il sangue, rendendolo meno viscoso, e il tuo potenziale zeta sale rapidamente, il che significa che i tuoi globuli rossi hanno più carica sulla loro superficie, costringendoli a separarsi gli uni dagli altri. Questa azione fa sì che il tuo sangue si fluidifichi e scorra più facilmente.

Se il tuo potenziale zeta è alto, cosa che il grounding può facilitare, non solo diminuisci il tuo rischio di malattie cardiache, ma anche il tuo rischio di demenze multi-infartuali, dove si inizia a perdere tessuto cerebrale a causa di microcoaguli nel cervello.

Nuotare nel mare — L'acqua del mare è una fonte unica di minerali importanti come magnesio, potassio e iodio, mentre il nuoto permette di fare attività fisica. L'esercizio fisico, a sua volta, diminuisce il rischio di restringimento del cervello legato all'età e aumenta le capacità cognitive promuovendo la neurogenesi, la capacità del tuo cervello di adattarsi e far crescere nuove cellule cerebrali.

Il tuo cervello ha smesso di produrre nuove cellule quando eri adolescente?

Si ritiene che l'ippocampo del cervello adulto continui a generare nuovi neuroni in risposta ad aspetti come l'esercizio, i composti nutrizionali e la stimolazione mentale. Un nuovo studio, però, suggerisce che le cellule progenitrici, o cellule staminali, così come i giovani neuroni, che sono importanti per formare nuove connessioni, sono assenti dopo i 13 anni. Inoltre, tali cellule diminuiscono rapidamente molto prima di allora, riducendosi da 22 settimane in utero e diminuendo ulteriormente di numero all'età di 1 anno.

Lo studio è stato condotto su campioni di tessuto, che sono spesso di scarsa qualità e potrebbero aver influenzato il risultato. Ad ogni modo, come dichiarato da René Hen, docente di psichiatria, neuroscienze e farmacologia della Columbia University presso il Kavli Institute for Brain Science alla CNN, lo studio è "provocatorio" perché "sostiene che nel cervello umano medio ci siano pochissimi neuroni rimasti e in altre parole, probabilmente non è funzionale...

Pochi studi hanno documentato quanti di questi giovani neuroni siano presenti nell'ippocampo negli esseri umani".

Resta da vedere se lo studio sarà ulteriormente confermato, ma è anche interessante notare che nessuno sa quanti neuroni giovani sono necessari per una funzionalità ottimale, secondo Hen potrebbe darsi che un numero molto piccolo potrebbe avere "effetti abbastanza potenti".

Inoltre, è stato dimostrato in passato che determinate strategie sullo stile di vita promuovono la neurogenesi e la ricrescita delle cellule cerebrali. Di seguito ne elenco alcune. Tutte queste strategie mirano a un percorso genetico noto come fattore neurotrofico cerebrale, o BDNF, che promuove la crescita cellulare e la connettività, come dimostrato dalle risonanze magnetiche.

  • Esercizio e attività fisica producono cambiamenti biochimici che rafforzano e rinnovano non solo il tuo corpo ma anche il tuo cervello, in particolare le aree associate con la memoria e l'apprendimento.
  • Riduzione del consumo totale di calorie, compreso il digiuno intermittente.
  • Riduci il consumo di carboidrati netti, di zuccheri e cereali.
  • Aumentare il consumo di grassi sani, benefici e promotori della salute di cui il tuo corpo (e in particolare il tuo cervello) ha bisogno per funzionare correttamente, includono per esempio burro chiarificato, il ghee, burro biologico di animali nutriti con erba, olive, olio extravergine d'oliva biologico e olio di cocco, frutti a guscio come noci pecan e noci macadamia, uova da allevamento all'aperto, salmone selvaggio dell'Alaska, e avocado, per esempio.
  • Aumentare l'assunzione di grassi omega-3 e ridurre il consumo di grassi omega-6 dannosi (ad esempio gli oli vegetali processati) per equilibrare le razioni di omega-3 ed omega-6. L'olio di krill è ottimo per lo scopo perché (come il salmone selvaggio dell'Alaska) contiene anche astaxantina, che sembra essere particolarmente benefica per la salute del cervello.