Del Dott. Mercola
Lo yogurt ha fatto molta strada da quando è stato presumibilmente scoperto intorno al 5.000 aC, durante l'ascesa dell'addomesticamento degli animali. Sottoprodotto del latte fermentato, è risaputo che lo yogurt ha radici turche e continua ad essere indicato con il suo nome turco nelle lingue di tutto il mondo.
Dato che lo yogurt è un derivato del latte, contiene molti degli stessi nutrienti benefici del latte: calcio, fosforo, potassio, riboflavina e vitamina A. Inoltre, nella sua forma tradizionale, lo yogurt è un alimento denso di nutrienti, ricco di proteine di alta qualità, probiotici benefici e acido linoleico coniugato antitumorali.
Come forse saprai, lo yogurt greco o in stile greco è il risultato di un processo di filtraggio che rimuove il siero liquido, ottenendo uno yogurt più denso e cremoso. Anche se ha un sapore simile allo yogurt normale, lo yogurt greco contiene più calorie, grassi e proteine.
Lo yogurt è generalmente considerato uno spuntino nutriente, ma è saggio guardare oltre la confezione e le percezioni per scoprire i fatti. Molti dei prodotti a base di yogurt bevibili, al cucchiaio o in sacchetto disponibili in innumerevoli gusti e confezioni non sono tutto ciò che sembrano essere.
La maggior parte è ricca di zucchero aggiunto, ingredienti artificiali e riempitivi. La maggior parte contiene solo una quantità marginale di probiotici. Purtroppo, lo yogurt che acquisti nel tuo negozio di alimentari locale potrebbe non giovare alla tua salute tanto quanto pensi.
Cosa dovresti sapere sullo yogurt acquistato in negozio
Una serie di variabili influiscono sulla qualità dello yogurt prodotto commercialmente che acquisti dal negozio. A seconda della qualità del latte e dei metodi utilizzati per trasformarlo in yogurt, il tuo corpo può ricevere diversi benefici salutari o forse nessun beneficio.
Lo yogurt di alta qualità contiene decine di batteri benefici che migliorano la salute dell'intestino. Il problema è che la maggior parte delle varietà acquistate in negozio non ottengono il marchio di qualità, presente negli Stati Uniti per tre motivi principali.
In primo luogo, il latte di scarsa qualità viene utilizzato per produrre la maggior parte degli yogurt commerciali. Negli Stati Uniti ciò significa latte di Holstein tipicamente allevato in allevamenti intensivi.
In secondo luogo, mentre molti yogurt acquistati in negozio si mascherano da cibo salutare, in realtà contengono coloranti, aromi e dolcificanti artificiali (compresi i dolcificanti artificiali), nonché addensanti come la pectina. Idealmente, lo "yogurt buono" dovrebbe contenere solo latte non pastorizzato di animali allevati al pascolo e colture probiotiche vive.
Il contenuto di zucchero dello yogurt acquistato in negozio è un'altra delle principali preoccupazioni. Uso il termine “zucchero” con leggerezza perché, molto spesso, per addolcire lo yogurt vengono utilizzati organismi geneticamente modificati (OGM). Questo include zucchero di barbabietola geneticamente modificato (GE) e sciroppo di mais (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio).
Dato che lo zucchero alimenta i microbi che causano malattie che escludono la flora benefica nel tratto intestinale, il passo più importante per costruire una flora intestinale sana è limitare l'assunzione di zucchero. Gli effetti negativi dello zucchero superano di gran lunga i benefici minimi dei probiotici che potresti ricevere dallo yogurt acquistato in negozio.
Terzo, a meno che lo yogurt che acquisti non sia biologico e prodotto con latte derivato da mucche allevate ad erba, molto probabilmente stai ingerendo yogurt corretto con mais OGM e/o soia. Come probabilmente saprai, oltre il 90% della fornitura mondiale di mais e soia è geneticamente modificata e la maggior parte delle mucche da latte statunitensi segue una dieta a base di OGM.
Perché non preparare in casa il tuo yogurt di alta qualità?
Forse non hai considerato di preparare da te lo yogurt. Può darsi che non ti rendi conto di quanto sia facile farlo. Tutto ciò di cui hai bisogno è una coltura starter di alta qualità e latte crudo di animali allevati al pascolo. Ci sono un sacco di eccellenti colture starter disponibili.
Qualunque cosa tu scelga, assicurati di non utilizzare yogurt commerciale zuccherato come fonte di coltura iniziale! Contiene troppo zucchero e non abbastanza fermenti vivi per essere efficace.
Al livello più elementare, aggiungere il fermento al latte e lasciarlo riposare per una notte a temperatura ambiente è tutto ciò che serve per trasformare il latte in yogurt.
Dato che le colture sono sensibili alla temperatura, l'unico trucco per fare un yogurt buono è mantenere la miscela di latte/coltura di partenza a una temperatura costantemente calda finché non ha avuto abbastanza tempo per fermentare.
Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per arrivare alla consistenza e al gusto desiderati. Ad esempio, se ti ritrovi con un preparato simile al kefir la mattina dopo, lascia semplicemente fermentare la miscela qualche ora in più. Una volta che si sarà addensato alla consistenza dello yogurt, puoi conservarlo in frigorifero fino al momento di mangiarlo.
Riscaldare delicatamente il latte produrrà uno yogurt più denso
Gli appassionati di yogurt affermano che riscaldare il latte garantisce un risultato più consistente e uno yogurt più denso. L'unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una pentola dal fondo pesante, un cucchiaio e un termometro, oltre alle seguenti istruzioni passo passo:
Mettere la quantità di latte desiderata nella pentola |
Riscaldare delicatamente il latte a circa 43 gradi Celsius (questo assicura di trattenere i batteri naturali del latte) |
Misurare e aggiungere la coltura starter quando il latte raggiunge la temperatura corretta |
Mescolare accuratamente |
Preriscaldare un barattolo di vetro grande e resistente al calore versandoci dentro acqua bollente |
Versare l'acqua bollente |
Aggiungere il composto di latte al barattolo |
Fissare un coperchio sul barattolo per evitare perdite di calore |
Mantenere il barattolo caldo per almeno sei-otto ore, o più, per attivare le colture |
Metti lo yogurt finito in frigorifero per cinque o sei ore o finché non diventa solido |
Alcuni suggerimenti aggiuntivi da considerare:
- Fai attenzione quando si riscalda il latte perché il surriscaldamento non solo uccide i fermenti vivi già presenti nel latte, ma può ostacolare la fermentazione
- Avvolgi un paio di asciugamani spessi attorno al barattolo e mettilo in un dispositivo di raffreddamento isolato per mantenere la miscela calda e aiutare ad attivare le colture
- Una volta fermentato alla consistenza desiderata, lo yogurt fatto in casa deve essere conservato in frigorifero, per un massimo di cinque-sette giorni
- Se fai un nuovo lotto di yogurt entro sette giorni, puoi rinunciare all'uso di fermenti lattici aggiungendo alcuni cucchiai del prodotto finito al latte per il nuovo yogurt
Con lo yogurt fatto in casa, il controllo degli ingredienti è tuo
Mentre lo yogurt fatto in casa può essere meno denso di quello acquistato in negozio, il gusto sarà simile o migliore e avrai il controllo totale sugli ingredienti. Se il sapore naturale dello yogurt fatto in casa è un po' troppo forte per i tuoi gusti, puoi addolcirlo facilmente con dolcificanti integrali e genuini.
A seconda dei gusti, puoi aggiungere dei frutti di bosco freschi, una spruzzata del succo di agrumi preferito, un pizzico di Stevia o un po' di estratto di vaniglia. Il cocco essiccato non zuccherato è un'altra opzione per aggiungere sapore. Per preparare salse e condimenti salati, prova ad aggiungere allo yogurt aneto, aglio o altre spezie.
Una volta che ci hai preso la mano, incorporare lo yogurt fatto in casa nella tua dieta ti aiuterà ad ottenere i numerosi benefici attribuiti ai cibi fermentati. Quando lo yogurt e altri prodotti coltivati diventano una parte regolare della tua dieta, fornirai al tuo apparato digerente i batteri benefici di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
L'importanza di utilizzare latte crudo biologico e di animali nutriti con erba
Non posso sottolineare abbastanza l'importanza dell'uso di latte non pastorizzato bio ottenuto da mucche allevate al pascolo. Anche se quasi tutti gli "esperti" di salute pubblica suggeriscono che il latte deve essere pastorizzato per garantire un consumo sicuro, è importante ricordare che il latte crudo è stato consumato per millenni prima dell'invenzione della pastorizzazione. Rispetto alle varietà commerciali pastorizzate, lo yogurt a base di latte crudo è anche molto denso e cremoso.
A mio parere, la pastorizzazione è necessaria solo per il latte prodotto da mucche allevate in condizioni scadenti, come gli allevamenti intensivi, dove gli animali sono ammassati, tenuti in condizioni antigieniche e alimentati con una dieta innaturale e che promuove le malattie. Quindi, assicurati di utilizzare latte crudo di animali nutriti con erba quando fai lo yogurt, proveniente da un'azienda agricola di alta qualità, idealmente locale e biologica.
Il latte non pastorizzato di alta qualità offre molti benefici per la salute, come:
- Batteri "buoni" che rivestono e proteggono il tuo tratto gastrointestinale
- Aminoacidi benefici, proteine e grassi omega-3
- Più di 60 enzimi digestivi che rendono il latte crudo molto digeribile (questi enzimi vengono distrutti nel latte pastorizzato, rendendo più difficile per il tuo corpo digerire il latte pastorizzato)
- Colesterolo sano non ossidato
Puoi facilmente verificare la qualità del latte e dello yogurt da mucche nutrite con erba dal suo colore. I carotenoidi nelle piante che le mucche mangiano al pascolo conferiscono allo yogurt una sfumatura più giallo-arancione. Quando le mucche vengono allevate con erba secca o fieno, il prodotto sarà più bianco a causa di un ridotto contenuto di carotenoidi e antiossidanti.
Cosa devi sapere sulle colture starter e sulla fermentazione
Una coltura starter di yogurt è semplicemente una miscela di batteri il cui compito priamario è consumare lattosio. Quando al latte si aggiunge una coltura starter, questa converte il lattosio in acido lattico, un processo che contribuisce al gusto rinfrescante e acido dello yogurt. Tempi di fermentazione più lunghi si traducono in sapori più aspri. Le colture starter sono disponibili in varietà a set diretto o tradizionali, come descritto di seguito:
- Le colture a presa diretta, note anche come colture monouso, vengono aggiunte al latte per produrre un singolo lotto di yogurt
- Le colture starter tradizionali sono riutilizzabili, il che significa che potrebbero riprodursi all'infinito, mescolando parte dello yogurt dell'ultimo lotto nel latte per preparare il nuovo lotto, generalmente entro sette giorni per mantenere la forza dei batteri
Oltre alla propagazione, la temperatura è un altro fattore importante da considerare durante la fermentazione dello yogurt. Esistono due tipi di coltura che si basano sugli intervalli di temperatura più desiderabili in cui producono lo yogurt: mesofili e termofili.
Le colture mesofile funzionano bene a temperatura ambiente (da 21 a 25 gradi Celsius). Non è necessario preriscaldare il latte quando si utilizza una coltura mesofila. Basta, invece, semplicemente unire la miscela di coltura iniziale al latte freddo e mantenerla a temperatura ambiente per 12-18 ore o fino a quando non si raggiunge la consistenza desiderata. Le colture mesofile producono tipicamente yogurt di minore consistenza rispetto a quello prodotto quando si utilizza il latte riscaldato.
Le colture termofile vengono aggiunte al latte riscaldato e tollerano tempi di fermentazione più brevi. A causa del latte riscaldato, le colture termofile producono tipicamente uno yogurt più denso che è pronto dopo appena 5-12 ore, o di più se lo desideri. Il trucco per fermentare correttamente con questo tipo di coltura starter è mantenere una temperatura costantemente calda per diverse ore. Per questo motivo, alcuni scelgono di utilizzare una coltura per yogurt, mentre altri una pentola slow cooker per la cottura lenta.
Dai un'occhiata più da vicino allo yogurt nel tuo frigorifero
Indipendentemente dal fatto che tu scelga di sperimentare con la produzione di yogurt fatto in casa, spero che darai un'occhiata più da vicino alle etichette degli ingredienti sui prodotti a base di yogurt che potresti portare a casa dal negozio di alimentari.
Se non riesci a trovare un marchio biologico di alta qualità di animali nutriti con erba, parla con il responsabile del negozio per vedere se può prendere in considerazione l'idea di procurarsene uno.
Un'altra fonte di yogurt biologico di alta qualità è il tuo negozio di alimenti naturali che offrono anche colture starter, che in alternativa, si trovano facilmente anche online.