Del Dott. Mercola
Il CrossFit, creato da Greg Glassman, è un intenso programma di forza e condizionamento che coinvolge intervalli sempre diversi e impegnativi di aerobica, esercizi a corpo libero, ginnastica e sollevamento pesi olimpico.
È un allenamento che secondo Glassman "ti porterà al tuo potenziale genetico". Il CrossFit è una delle forme più estreme di esercizio in circolazione, e consiglio di fare attenzione se si decide di provarlo, perché farlo in modo scorretto può facilmente portare a lesioni.
Glassman ha più di 90 avvocati che difendono il marchio CrossFit, e questo include una causa contro i ricercatori che hanno riferito che alcuni dei partecipanti hanno abbandonato lo studio CrossFit a causa di lesioni.
Chiaramente, lo sport estremo ha dei rischi, e la natura del CrossFit può aumentare il rischio di lesioni se non ti viene insegnato correttamente fin dall'inizio, o se non tieni conto dei tuoi limiti.
Glassman ha persino dichiarato pubblicamente che: "Può ucciderti. Sono sempre stato completamente onesto su questo". Questo e il fatto che nell'intervista dice di avere 90 avvocati nello staff per difenderlo dalle cause legali, suggerisce chiaramente che è necessario esercitare cautela quando si considera una palestra CrossFit.
Parte del successo dell'azienda, e probabilmente parte del suo problema, è che chiunque voglia aprire una palestra di CrossFit (definita "un box") può farlo. Tutto quello che è richiesto, almeno negli Stati Uniti, è una tassa annuale di 3.000 dollari e un corso di certificazione di due giorni.
È certamente meglio di niente, ma è come vedere un medico che ha frequentato la scuola di medicina per un mese invece di 7-10 anni.
È possibile unirsi a una palestra CrossFit in cui gli allenatori hanno una conoscenza minima, quindi è indispensabile assicurarsi che il proprio allenatore abbia una certificazione aggiuntiva per essere sicuri che capisca la forma corretta e la meccanica del corpo.
Detto questo, non si può negare che possa essere efficace se e quando fatto con una forma corretta e un po' di buon senso. Infatti, in una palestra con buoni allenatori può essere uno dei migliori programmi di fitness in cui ci si può impegnare.
La corretta meccanica del corpo è fondamentale per praticare il CrossFit in sicurezza
La dottoressa Kelly Starrett, una leader del movimento CrossFit, è stata precedentemente presentata in un altro segmento di 60 Minutes sul CrossFit, in cui ha sottolineato l'importanza della corretta meccanica del corpo, sia dentro che fuori la palestra.
È anche autrice del libro Becoming a Supple Leopard, una risorsa eccellente per esplorare e affrontare le inadeguatezze biomeccaniche che potrebbero aumentare il rischio di lesioni.
Starrett vede il movimento come un comodo strumento diagnostico. Una volta che ci si scontra con i limiti della propria capacità di movimento, si sa dov'è il problema e dove è necessario concentrare l'attenzione.
Avere una buona mobilità e flessibilità è particolarmente importante quando ci si impegna in esercizi ad alta intensità, che credo siano fondamentali per una salute e una forma fisica ottimali.
Lesioni comuni del CrossFit
Anche se ci sono pochi studi sulla sicurezza del CrossFit, almeno un paio hanno fatto luce su alcuni dei potenziali pericoli di questa pratica estrema.
Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che quasi il 75% dei praticanti di CrossFit hanno subito lesioni durante l'allenamento. Le lesioni più comuni hanno coinvolto la colonna vertebrale e le spalle. Delle 186 lesioni riportate, nove hanno finito per richiedere un intervento chirurgico.
Uno studio più recente pubblicato su Orthopaedic Journal of Sports Medicine ha scoperto un tasso di lesioni di circa il 20%, con infortuni alla schiena, alla spalla e al ginocchio che sono i più comuni. Secondo gli autori:
"Il coinvolgimento degli allenatori nel guidare i partecipanti sulla loro forma e nel seguirli durante l'allenamento è correlato a una diminuzione del tasso di infortuni.
La spalla e la parte bassa della schiena sono state le lesioni più comuni nei movimenti ginnici e di sollevamento di potenza, rispettivamente. I partecipanti hanno riportato principalmente lesioni acute e abbastanza lievi".
Se si comprende come sostenere la colonna vertebrale e imparando la corretta sequenza di movimento, è possibile ridurre il rischio della maggior parte degli infortuni. Una postura corretta e un movimento corretto influenzano anche la tua salute generale in modi che potresti non aver mai considerato.
Cosa c'è da sapere sulla rabdomiolisi
Forbes ha recentemente parlato di alcuni dei pericoli e dei potenziali lati negativi del CrossFit che 60 Minutes non ha incluso nel suo segmento:
"Una minaccia, che 60 Minutes non ha menzionato affatto, è una condizione chiamata rabdomiolisi. È generalmente rara, ma comporta che le fibre muscolari siano sollecitate al punto da rompersi, entrare nel flusso sanguigno e portare a danni renali pericolosi per la vita …
Il CrossFit ha il rischio di rabdomiolisi sia più alto tra i suoi utenti. Ma ad un certo livello, hanno riconosciuto il pericolo, con un sanguinoso 'Zio Rhabdo' un clown progettato per avvertire gli atleti quando si spingono troppo oltre".
ABC News ha anche affrontato la questione in un rapporto del 2013, affermando che:
"Il dottor Richard Besser, redattore capo di salute e medicina per ABC News, dice che i casi di rabdo, che descrive come una "morte delle cellule muscolari", si verificano solo dopo aver chiesto ai muscoli di continuare a lavorare dopo che hanno smesso di ricevere energia per fare il loro lavoro'. 'Questo è davvero pericoloso', ha detto Besser … aggiungendo che la condizione può essere prevenuta.
'Se ascolti il tuo corpo e senti quel bruciore e dici, 'Ok ho raggiunto il mio limite,' e ti fermi, non vedrai mai accadere questo', ha detto. Uno dei segnali di avvertimento è quando senti i muscoli dire 'Ho bisogno di fermarmi ora'. Per prevenire la rabdomiolisi, Besser raccomanda di rimanere idratati sia prima che durante l'esercizio, di fare delle pause e di ascoltare il proprio corpo. 'Nessun dolore, nessun risultato è il peggior approccio all'esercizio', ha detto".
I consigli dell'uomo più in forma del mondo
Il CrossFit sta diventando noto anche per i suoi CrossFit Games annuali. Descritti da Sharon Alfonsi come "in parte giochi olimpici, in parte degli Hunger Games", gli atleti CrossFit di tutto il mondo competono in un evento di quattro giorni per vedere chi è l'uomo o la donna più in forma della Terra - un titolo che Glassman ha effettivamente registrato. L'anno scorso, la CNN ha intervistato Rich Froning dopo aver vinto per il quarto anno di fila.
"Immagina: una competizione di quattro giorni, con due o quattro allenamenti al giorno che consistono in corsa, nuoto, esercizi di muscle-up, squat cleans da 345 libbre, flessioni in verticale, arrampicate sulla corda, double unders, camminate in verticale, squat da 245 libbre e altro ancora, contro 43 dei concorrenti più in forma che conosci, il tutto con il titolo di Uomo più in forma della Terra in palio.
Ora prova a immaginare di farlo per quattro anni di seguito e di vincere ogni volta, come Rich Froning, che si è assicurato il suo quarto titolo consecutivo di uomo più in forma del mondo …"
Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, "l'uomo più in forma del mondo" avverte la gente di iniziare lentamente quando si parte con l'allenamento CrossFit.
"Penso che le persone inizino troppo in fretta e dicano cose come: 'Rich fa diversi allenamenti al giorno, quindi posso fare anch'io diversi allenamenti al giorno'. No, bisogna iniziare con calma e trovare un buon allenatore … Il migliore dei casi è farlo con un buon allenatore e imparare i movimenti giusti", dice, aggiungendo:
"Fare allenamenti di tipo bodybuilding usando movimenti ad una sola articolazione mi ha portato a più infortuni e più infiammazioni di quelli che ho avuto facendo CrossFit. Ho avuto un'operazione alla spalla prima di fare CrossFit, e la mia spalla non è mai stata così forte, quindi penso che sia fantastico".
Il recupero è una parte importante dell'equazione del fitness
Anche se Froning si allena fino a tre ore al giorno, ti consiglio di non seguire il suo esempio, perché il recupero è una parte importante dell'equazione. Il dottor Starrett ritiene che gli atleti professionisti possano allenarsi duramente quasi ogni giorno, purché utilizzino movimenti diversi, ma come regola generale, non consiglierei di fare esercizi ad alta intensità più di tre volte a settimana.
Il tuo corpo ha bisogno di recuperare adeguatamente tra un allenamento e l'altro. Il concetto fondamentale è allenare il tuo corpo gradualmente, nel tempo, per essere in grado di gestire carichi di lavoro ad alta intensità. Devi davvero imparare ad ascoltare il tuo corpo e non spingerlo troppo oltre.
Anche se il CrossFit ha molte potenziali insidie, è difficile negare che possa essere incredibilmente efficace. Dopotutto, è stato ripetutamente dimostrato che un intenso allenamento a intervalli è il modo più efficace ed efficiente per mettersi in forma. Uno studio del 2013 condotto dai ricercatori della Ohio State University ha scoperto che 10 settimane di allenamento di potenza ad alta intensità basato sul CrossFit hanno portato a miglioramenti significativi nel VO2 max e nella composizione corporea sia negli uomini che nelle donne, indipendentemente dal loro livello di fitness iniziale.
Per inciso, la Ohio State University è stata citata in giudizio dal proprietario della palestra CrossFit dove si sono allenati i partecipanti alla ricerca - un'azione che può mettere un freno alle future ricerche sui benefici e i rischi del CrossFit. Il proprietario della palestra Mitch Potterf sostiene che i ricercatori hanno falsificato i dati per lo studio, che la Ohio State University ha usato per ottenere 273 milioni di dollari in sovvenzioni di ricerca federale. Secondo Potterf, gli scienziati hanno falsamente riferito che nove soggetti hanno abbandonato lo studio a causa di "uso eccessivo o lesioni".
Allenarsi saggiamente per una salute ottimale
Quindi qual è la conclusione sul CrossFit? Credo che possa essere un allenamento efficace, ma a meno che tu non sia già un atleta ci sono modi più sicuri per ottimizzare la tua forma fisica. L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è l'ideale in quanto aumenta la combustione dei grassi, la costruzione dei muscoli e la forma fisica cardiovascolare, e ci sono molti modi per inserire l'HIIT nel tuo programma: non devi buttarti nel CrossFit fin dall'inizio.
Detto questo, se sei già in forma e vuoi portare il tuo allenamento a un livello completamente nuovo, il CrossFit potrebbe essere quello che stai cercando. Assicurati solo che la palestra CrossFit che utilizzi abbia allenatori professionisti che possano monitorare la tua forma e assicurarsi che tu non ti faccia male.