Del Dott. Mercola
La privazione del sonno è un rischio ben noto per il benessere fisico, mentale ed emotivo. Quello che rende la privazione del sonno così dannosa è che non influisce su un solo aspetto della tua salute, ma su molti.
Quando si è privati del sonno, non si reagisce così rapidamente come si farebbe normalmente, rendendo rischiosa la guida o altre attività potenzialmente pericolose, come l'uso di utensili elettrici.
La tua capacità di pensare chiaramente è anche smorzata dalla mancanza di sonno, il che significa che avrai problemi a conservare i ricordi, elaborare le informazioni e prendere decisioni.
Dal momento che il tuo tempo di reazione e la tua cognizione rallentano, le tue emozioni saranno messe a dura prova. Questo significa che è probabile che avrai discussioni con i colleghi o con il tuo coniuge e forse avrai la colpa di gonfiare le cose a dismisura.
Oltre a questo, c'è da dire che la privazione del sonno ha praticamente lo stesso effetto sul sistema immunitario dello stress fisico o di una malattia, il che può aiutare a spiegare perché la mancanza di sonno è legata ad un aumento del rischio di numerose malattie croniche.
C'è un aspetto importante di cui essere consapevoli che non è ancora ampiamente conosciuto, però, e cioè che la qualità del sonno è tanto importante quanto la durata del sonno. Quindi, se rimani a letto per otto o nove ore a notte, ma durante questo periodo ti svegli ripetutamente, è grave quanto non dormire affatto.
Le interruzioni del sonno rendono difficile superare le fasi necessarie del sonno
È logico che le interruzioni del sonno provochino gli stessi danni della mancanza di sonno, perché avviene per fasi. In teoria, si dovrebbe passare dal sonno a onde lente al sonno REM in cicli di 60-90 minuti.
Qualsiasi interruzione fa ricominciare il tuo corpo da capo, in un certo senso, il che significa che potresti non raggiungere mai le fasi più ristoratrici e profonde del sonno.
Si potrebbe anche non dormire affatto, probabilmente uno dei motivi per cui la mancanza di sonno e il sonno frammentato provocano danni di tale portata. In una notte di sonno sano, si dovrebbe progredire attraverso le seguenti fasi del sonno (anche se non necessariamente in questo ordine):
- Fase uno — Ci si prepara a lasciarsi andare al sonno
- Fase due — L'attività delle onde cerebrali diventa rapida e ritmica, mentre la temperatura corporea scende e la frequenza cardiaca rallenta
- Fase tre — Emergono onde cerebrali profonde e lente (questa è una transizione dal sonno leggero al sonno profondo)
- Quarto stadio (sonno delta) — Uno stadio di sonno profondo
- Fase cinque (sonno REM — rapid eye movement) — Quando si verificano la maggior parte dei sogni
Una differenza di un'ora fa un'enorme differenza
Una ricerca ha dimostrato che quando i partecipanti hanno tagliato il loro sonno da 7,5 a 6,5 ore a notte, ci sono stati aumenti nell'espressione dei geni associati all'infiammazione, eccitabilità immunitaria, diabete, rischio di cancro e stress. In altre parole, dormire solo un'ora in meno a notte può aumentare il rischio di più malattie croniche. Il sonno interrotto o alterato può anche:
Aumentare il rischio di malattie cardiache. |
Danneggiare il cervello impedendo la creazione di nuove cellule. La privazione del sonno può aumentare i livelli di corticosterone (un ormone dello stress), con conseguente riduzione della creazione di nuove cellule cerebrali nell'ippocampo. |
Ridurre la tua capacità di perdere i chili in eccesso o mantenere il tuo peso ideale. Questo è probabilmente l'effetto di un metabolismo alterato, perché quando si è privati del sonno, la leptina (l'ormone che segnala la sazietà) scende, mentre la grelina (che segnala la fame) sale. |
Contribuire a uno stato pre-diabetico, facendoti sentire affamato anche se hai già mangiato, il che può portare scompiglio nel tuo peso. |
Accelerare la crescita dei tumori, principalmente a causa della produzione interrotta di melatonina. La melatonina inibisce la proliferazione di una vasta gamma di tipi di cellule tumorali, oltre ad innescare l'apoptosi (autodistruzione) delle cellule tumorali. |
Contribuire all'invecchiamento precoce interferendo con la produzione dell'ormone della crescita, normalmente rilasciato dalla ghiandola pituitaria durante il sonno profondo (e durante alcuni tipi di esercizio, come l'allenamento ad alta intensità). |
Aumentare la pressione sanguigna. |
Aumentare il rischio di morire per qualsiasi causa. |
Un semplice trucco per aiutarti a rimanere più a lungo nel sonno profondo
Il sonno profondo è una delle fasi del sonno più importanti perché il tuo corpo si ripara e si rigenera, il sistema immunitario si rafforza e molto altro.
Più tempo puoi passare in questa fase cruciale del sonno durante la notte, più ti sentirai rinfrescato anche al mattino. È stato dimostrato che la stimolazione sonora è efficace per prolungare il sonno profondo, quindi se hai problemi a rimanere addormentato di notte, ecco un semplice trucco da provare.
Pubblicato sulla rivista Neuron, lo studio ha scoperto che la riproduzione di "rumori rosa" che erano sincronizzati con le onde cerebrali del soggetto quando il soggetto si avvicinava al sonno profondo ha permesso loro di rimanere nel sonno profondo più a lungo rispetto a quando il suono non è stato riprodotto. Ai partecipanti sono state anche mostrate 120 coppie di parole prima di andare a letto e al mattino sono stati testati per vedere quante potevano ricordare.
Dopo la stimolazione sonora, i soggetti hanno migliorato la conservazione della memoria di quasi il 60%, ricordando una media di 22 serie di parole rispetto a 13, quando il suono non veniva riprodotto. Secondo gli autori, la chiave è che la frequenza del suono era sincronizzata con le onde cerebrali del soggetto.
Questo ha prodotto un aumento della dimensione delle onde cerebrali durante il sonno profondo, e queste onde cerebrali più lente sono associate all'elaborazione delle informazioni e alla formazione della memoria. È possibile trovare speciali applicazioni per riprodurre "rumori rosa" in camera da letto, oppure, si può semplicemente accendere un ventilatore per ottenere questo beneficio.
Spegni i tuoi gadget ed evita altri comuni disturbi del sonno
Se il tuo sonno viene interrotto, il primo passo è capire la causa. Se sei un neogenitore che viene svegliato da un neonato, c'è ovviamente poco che puoi fare, a parte fare squadra con il tuo coniuge o altre persone, in modo che ognuno di voi possa avere notti alterne di sonno ininterrotto.
La maggior parte dei casi di interruzione del sonno, però, saranno legati a fattori ambientali o emotivi. Alcuni esempi comuni includono:
- Cena pesante, o cibi piccanti, troppo vicino all'ora di andare a letto
- Animali domestici nel letto o nella camera da letto
- Dolore (mal di testa, crampi mestruali, mal di schiena, ecc.)
- Alcolici di sera
- Uso del tuo computer, tablet, cellulare o televisione
Quest'ultimo è un grosso problema, dato che circa il 95% delle persone, almeno negli Stati Uniti, usa un dispositivo elettronico entro un'ora prima di andare a dormire, secondo un sondaggio della National Sleep Foundation. Questo ha un'implicazione importante sulla qualità del tuo sonno, in modi che potresti anche non immaginare. Certamente, questi dispositivi possono tenerti sveglio facendo rumore, ma interferiscono anche con il tuo ciclo sonno-veglia, o ritmo circadiano, in modi molto più insidiosi e dannosi.
L'esposizione anche a piccole quantità di luce provenienti dalla televisione, dal computer, dal tablet o dallo smartphone può interferire con la produzione di melatonina nel corpo, che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Inoltre, con la connessione a Internet, il telefono o il computer stanno comunicando con le torri cellulari vicine, per cui stanno anche emettendo bassi livelli di radiazioni.
Uno studio del 2008 ha rivelato che le persone esposte alle radiazioni dei telefoni cellulari per tre ore prima di andare a letto avevano più problemi ad addormentarsi e a rimanere in un sonno profondo.
Secondo il sondaggio Sleep in America del 2014, il 53% degli intervistati che spengono l'elettronica mentre dormono tendono a valutare il loro sonno come eccellente, rispetto a solo il 27% di quelli che lasciano i loro dispositivi accesi.
Questo è il motivo per cui raccomando di evitare di guardare la televisione o di utilizzare un computer o un tablet almeno un'ora prima di andare a letto. Se tieni i dispositivi nella tua stanza, assicurati che siano fisicamente spenti insieme al tuo router Wi-Fi. In alternativa, puoi provare un programma gratuito per computer chiamato f.lux (vedi justgetflux.com), che altera la temperatura del colore dello schermo del tuo computer durante il giorno, eliminando le lunghezze d'onda blu quando si fa tardi.
Come ottenere un sonno prolungato e ristorativo
Piccoli aggiustamenti della tua routine quotidiana e del tuo modo di dormire possono contribuire a garantire un sonno ininterrotto e riposante. Per iniziare, considera le seguenti modifiche. La prima in lista? Come già detto, spegni i tuoi gadget elettronici e tienili fuori dalla camera da letto:
Evita di guardare la TV o di usare il computer/smartphone o il tablet la sera, almeno un'ora prima di andare a letto. |
Assicurati di esporti regolarmente alla luce del sole — La tua ghiandola pineale produce melatonina in approssimazione al contrasto dell'esposizione al sole durante il giorno e alla completa oscurità durante la notte. Se sei in una relativa oscurità per tutto il giorno, non può apprezzare la differenza e non ottimizzerà la tua produzione di melatonina. |
Esponiti al sole la mattina — Il ritmo circadiano ha bisogno di luce forte per resettarsi. 10-15 minuti di sole al mattino manderanno un forte messaggio al tuo orologio interno per dirgli che è arrivato il giorno, rendendo meno probabile la confusione di segnali luminosi più deboli in seguito. |
Dormi nel buio più totale, o con più buio possibile — Anche la luce più flebile, come quella della tua sveglia, può interferire con il sonno, quindi copri la sveglia di notte oppure eliminala del tutto. Sposta tutti i dispositivi elettronici ad almeno un metro dal letto. Puoi coprire le finestre con tende o tapparelle, oppure indossare una maschera per gli occhi. |
Installa una lampadina gialla, arancione o rossa a basso consumo se hai bisogno di una fonte di luce per muoverti di notte — La luce a queste frequenze non spegne la produzione di melatonina come la luce bianca e blu. Le lampade di sale sono utili per questo scopo. |
Mantieni la temperatura nella tua camera da letto non più alta di 21 °C — Molte persone riscaldano troppo le loro case (in particolare le camere al piano di sopra). Gli studi dimostrano che la temperatura della stanza ideale per dormire è abbastanza bassa, tra i 15 e i 20 gradi. |
Fai un bagno caldo tra 90 e 120 minuti prima di andare a letto — Questo aumenta la tua temperatura corporea che quando esci dal bagno si abbassa bruscamente, segnalando al tuo corpo che sei pronto per dormire. |
Evita di usare sveglie rumorose — Essere svegliati di soprassalto ogni mattina può essere molto stressante. Se dormi abbastanza bene regolarmente, la sveglia potrebbe anche essere inutile. |
Fai attenzione ai campi elettromagnetici (EMF) nella tua camera da letto — Questi possono compromettere il funzionamento della ghiandola pineale e la produzione di melatonina, oltre che avere altri effetti biologici negativi. Un misuratore di gauss e un rilevatore di smog elettromagnetico sono necessari se vuoi misurare i livelli di EMF in varie aree della tua casa. Se possibile installa un kill switch per spegnere tutta l'elettricità nella tua camera da letto. Se hai bisogno di un orologio, usane uno a batteria. |