Gli esercizi pensati per tutto il corpo permettono di colpire più muscoli, bruciare più calorie e aumentare i livelli di forma fisica. Ma alcune aree, come i muscoli del polpaccio, che si trovano nella parte posteriore della gamba, possono rappresentare una sfida.
I polpacci sono tra i gruppi muscolari più difficili da colpire, ma un allenamento adeguato può portare a miglioramenti immensi. Prova a lavorare sui tuoi polpacci facendo dei sollevamenti. Questa guida ti aiuterà a imparare come eseguirli in modo sicuro e corretto.
Cosa sono i sollevamenti dei polpacci?
I sollevamenti dei polpacci sono un tipo di esercizio orientato a migliorare i muscoli della parte posteriore delle gambe. Se eseguiti correttamente, aumentano la forza dei polpacci, in modo da poter saltare più in alto e migliorare il tono, la definizione e l'aspetto della parte inferiore delle gambe. Aiutano anche ad aumentare la forza della caviglia e la gamma di movimento. Ecco come eseguire correttamente i sollevamenti dei polpacci in piedi:
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento, vicino a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio.
- Spingi il peso sulle dita dei piedi e solleva i talloni dal pavimento.
- Fai una pausa di qualche secondo quando sei in alto e poi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
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Usa questo video (disponibile in inglese) di Central Health Physio come guida quando fai sollevamenti di polpacci a due gambe:
Se hai accesso a una macchina per polpacci verticale, prova questa variazione di Chunk Fitness:
- Assicurati che le spalline siano regolate in modo che le ginocchia siano piegate quando ti metti in posizione. Una volta in posizione, metti i talloni sulla piastra per i piedi. I talloni dovrebbero sporgere oltre il bordo.
- Inspira e poi premi con i piedi fino a quando i polpacci non saranno completamente contratti. Le gambe devono essere dritte alle ginocchia, mentre gli addominali sono tesi. Espira durante tutto il movimento.
- Abbassa i piedi fino a quando i talloni non saranno tornati sulla piastra. Sentirai un profondo stiramento nei polpacci.
- Ripeti i passi due e tre.
Quando si eseguono sollevamenti verticali dei polpacci, bisogna controllare il movimento di salita e discesa ed evitare di fare movimenti saltellanti. Se vuoi metterti alla prova, fai una modifica di questo movimento: sollevamenti di polpacci con una gamba sola:
- In piedi su una gamba, piega l'altra dietro di te e stai vicino a un tavolo o a un muro per l'equilibrio. Se però usi un tavolo, non spingere su di esso per sollevarti.
- Esegui un sollevamento dei polpacci, sollevando il tallone da terra fino alla posizione di massima elevazione.
Per una dimostrazione su come fare sollevamenti di polpacci con una gamba sola, guarda questo video di FitnessandInjury (disponibile in inglese):
Un altro modo per aumentare la difficoltà di questo esercizio sarebbe quello di fare sollevamenti di polpacci su una scala o una piattaforma elevata. Sposta i talloni verso il pavimento o sotto il gradino, con i talloni dei piedi appoggiati sulla superficie superiore. In seguito, solleva i talloni il più in alto possibile. Questa modifica aiuta ad allungare ulteriormente la caviglia e ad abbassare di più il tallone. Puoi anche provare a fare delle ripetizioni tenendo un manubrio o un peso libero su una mano, e mettendo l'altra mano su un muro per l'equilibrio.
Quali muscoli si allenano i sollevamenti dei polpacci?
I sollevamenti dei polpacci sono utili per i muscoli gastrocnemio e soleo. Definiti come i principali flessori plantari: fondamentalmente sono essenziali ogni volta che muovi ed estendi le caviglie. Il tuo muscolo gastrocnemio è più prominente tra questi due ed è collegato al tallone e al ginocchio. Il muscolo soleo, d'altra parte, è anche attaccato al tallone così come all'osso tibia e all'osso perone.
Cosa fanno i sollevamenti dei polpacci?
I muscoli del polpaccio tirano su il tallone e facilitano i movimenti in avanti mentre si cammina, si corre o si salta, e sono collegati all'osso del tallone dal tendine di Achille.
I muscoli dei polpacci tesi a causa di una flessione del piede, debolezza del muscolo tibiale anteriore o mancanza di esercizio possono aumentare il rischio di strappi o lesioni muscolari o del tendine d'Achille, o essere un precursore di distorsioni e fascite plantare. I sollevamenti dei polpacci possono aiutare ad allungare i muscoli del polpaccio contratti e ad alleviare i crampi e gli spasmi muscolari, e possono essere aggiunti ad un piano di riabilitazione per la tendinite d'Achille, la fascite plantare e il dolore tibiale mediale.
Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha evidenziato un altro beneficio dell'esecuzione di sollevamenti dei polpacci. I soggetti che si sono sottoposti ad un allenamento di sollevamento dei polpacci ad alta velocità a casa, senza attrezzature speciali hanno avuto miglioramenti nella forza esplosiva di flessione plantare, con tali risultati legati ad adattamenti neuromuscolari.
7 tipi di sollevamenti dei polpacci
Aggiungi varietà al tuo allenamento eseguendo questi altri tipi di sollevamenti dei polpacci. Se li fai per la prima volta, parla con un allenatore o un fisioterapista per sapere come eseguirli in maniera corretta e quale sia il movimento necessario per evitare lesioni:
Sollevamento dei polpacci in piedi con bilanciere
- Stai dritto, contrai i quadricipiti e blocca entrambe le ginocchia. In seguito, rilassati e sblocca le ginocchia ma tieni i quadricipiti contratti.
- Solleva il corpo usando i talloni e solleva completamente i talloni. Mantieni la posizione per due secondi e contrai i muscoli del polpaccio.
- Abbassa lentamente il corpo fino a quando i talloni toccano il pavimento.
Sollevamento dei polpacci Donkey (senza macchina)
- Stai in piedi su una piccola panchina o piattaforma e lascia che i talloni penzolino leggermente dal bordo.
- Piegati e tieni un oggetto stabile come supporto, con il busto parallelo al terreno.
- Fletti i muscoli del polpaccio, solleva il tuo corpo più in alto che puoi e ritorna alla posizione iniziale.
Se vuoi un'alternativa al tipico sollevamento dei polpacci Donkey, fai il movimento su una gamba alla volta, eseguilo con le ginocchia piegate o intensifica il movimento mettendo una cintura con dei pesi.
Sollevamento dei polpacci Donkey con macchina
- Su una macchina per fare sollevamenti dei polpacci Donkey, metti i talloni sulla piattaforma e i glutei superiori o la parte bassa della schiena sotto il cuscinetto.
- Appoggia gli avambracci sul bracciolo e tieni le maniglie.
- Spingi in alto sulle punte dei piedi. Contrai prima di abbassare i talloni sul pavimento.
Sollevamento dei polpacci con manubri in piedi con una gamba sola
- Su un piede solo, stai in piedi su una scatola o una piattaforma. Tieni un manubrio in una mano e usa l'altra mano per aggrapparti ad una superficie stabile o ad un oggetto.
- Estendi la caviglia e solleva il tallone, espirando mentre lo fai. Tieni la posizione e conta fino a due.
- Inverti il movimento lentamente, inspirando mentre lo fai. Fai diverse ripetizioni e ripeti con l'altra gamba.
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Sollevamento dei polpacci con manubri da seduti
- Siediti all'estremità di una panca. Ci dovrebbe essere un blocco o un gradino posizionato proprio di fronte a te. Posiziona un manubrio su entrambe le gambe.
- Abbassa i talloni verso il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Con i manubri premuti contro le ginocchia, solleva lentamente i talloni dal pavimento, il più lontano possibile, mentre contrai i polpacci.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Sollevamento dei polpacci da seduti con macchinari
- Siediti sul macchinario con i talloni dei piedi sulla piattaforma. Le tue dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti, in modo che i tuoi talloni penzolino naturalmente.
- Metti la base dei quadricipiti sotto la ginocchiera e metti le mani sopra.
- Allunga le caviglie e sgancia la barra di sicurezza.
- Abbassa i talloni fino a quando i polpacci non sono completamente distesi. Estendi le caviglie, espirando mentre fletti i polpacci. Ripeti.
Sollevamento dei polpacci con Leg Press
- Siediti su una macchina leg press, con i talloni dei tuoi piedi sul fondo della piattaforma di fronte a te, lasciando uno spazio di larghezza ridotta. Scegli il peso con cui vuoi allenarti.
- Spingi contro la pedana usando i polpacci, in modo da muoverti all'indietro. Dovresti sentire un allungamento delle gambe.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
Quanti sollevamenti dei polpacci dovresti fare?
Anche se non c'è una raccomandazione ufficiale per la quantità di sollevamenti dei polpacci che dovresti fare, Men's Journal dice che 10 ripetizioni sono un buon punto di partenza. Cerca di fare più serie possibili in modo da essere in grado di eseguire un totale di 30 ripetizioni, con 45 secondi di riposo tra le serie.
Quando avrai iniziato a fare regolarmente sollevamenti di polpacci, aggiungi più ripetizioni. Anche se aumentare il tuo carico di lavoro può scatenare l'affaticamento muscolare, puoi almeno finire i tuoi esercizi e farli in modo efficace. Se puoi già fare almeno 50 ripetizioni di esercizi per i polpacci in cinque serie o meno, sfida te stesso aggiungendo pesi da 9 a 13 kg al tuo allenamento e facendo 30 ripetizioni.
Sollevamento dei polpacci per i principianti
I sollevamenti dei polpacci possono sembrare semplici, specialmente per i principianti, ma un passo falso può causare lesioni. Ecco alcuni promemoria per l'esecuzione di questo movimento, specialmente se usi attrezzature da palestra:
- Quando usi una macchina per il sollevamento dei polpacci, tieni premuto e conta fino a uno, prima di tirare su la leva. Questo eliminerà l'energia elastica immagazzinata nei tuoi tendini d'Achille, il che significa che non userai quell'energia per far rimbalzare la leva verso l'alto.
- Se hai polpacci di dimensioni diverse, fai questo esercizio una gamba alla volta. Usa prima la gamba più piccola. Puoi fare meno ripetizioni con la gamba più grossa così i tuoi polpacci avranno la stessa dimensione e forza.
- Aggiungi varietà agli allenamenti combinando sollevamenti di polpacci in piedi e seduti a due gambe e a una gamba sola. Considera 45 secondi di intervallo tra una serie e l'altra in modo che il tuo corpo possa riposare.
Se hai problemi di salute, dovresti parlare con un medico o un fisioterapista prima di fare sollevamenti dei polpacci. Alcuni esercizi potrebbero non essere appropriati per le persone con problemi di salute o legati alla loro condizione fisica o a precedenti lesioni a piedi, caviglie o polpacci. Con la guida di un esperto, puoi imparare il modo migliore per fare i sollevamenti dei polpacci senza farti male e scatenare ulteriori problemi di salute.
I sollevamenti dei polpacci sono fantastici, ma eseguili in modo sicuro e corretto
Alcune persone non si rendono conto dell'importanza di allenare i muscoli dei polpacci fino a quando non è troppo tardi e si sono sviluppate delle lesioni. I sollevamenti dei polpacci sono un'aggiunta benefica al tuo allenamento perché aiutano a garantire che questi muscoli rimangano forti per le attività quotidiane. Ci sono molte varianti di sollevamenti dei polpacci tra cui scegliere che puoi padroneggiare in pochissimo tempo.