Del Dott. Mercola
Quasi due decenni fa, gli scienziati hanno svelato il potenziale di un nutriente che era stato quasi dimenticato: la colina, scoperta per la prima volta nel 1862. Nel 1998, l'Institute of Medicine ha rivelato che la colina è effettivamente essenziale per una salute ottimale, il che significa che non può essere prodotta dal tuo corpo ma deve provenire da una fonte esterna.
Una piccola quantità di colina è prodotta dal fegato, il resto deve provenire da quello che si mangia. Purtroppo, si stima che il 90% della popolazione statunitense sia carente di colina. Secondo l'autorità di informazione sanitaria olandese WellWise.org:
"La colina è usata nella sintesi di molecole di grasso specializzate nel nostro corpo, chiamate fosfolipidi. Il più comune di questi è la fosfatidilcolina, conosciuta anche come lecitina, che è un componente fondamentale delle membrane cellulari umane".
Colina: che cos'è e cosa fa per l'organismo
La colina è talvolta raggruppata con il complesso delle vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) perché le loro funzioni, come il funzionamento del fegato, del cervello, dei muscoli, del sistema nervoso e del metabolismo generale, aiutano anche a mantenere una salute ottimale e a prevenire le malattie.
Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di colina è legata a una diminuzione del rischio di malattie cardiache, così come una diminuzione del 24% del rischio di cancro al seno tra 1.508 donne studiate. Questo nutriente agisce in diversi modi in tutto il corpo, tra cui:
- Messaggistica cellulare — Produce composti di messaggistica cellulare
- Struttura cellulare — Produce grassi per sostenere la composizione della membrana cellulare
- Trasporto e metabolismo dei grassi — La colina è necessaria per trasportare il colesterolo dal fegato, e una carenza di colina potrebbe causare un accumulo di grasso e colesterolo in eccesso
- Sintesi del DNA, aiutando il processo insieme ad altre vitamine, come il folato e la vitamina B12
- Salute del sistema nervoso — La colina è necessaria per produrre l'acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella salute dei muscoli, del cuore e della memoria
Perché mangiare solo metà delle tue uova significa non approfittare di metà dei benefici
Negli anni '70, molti medici dicevano ai loro pazienti di non mangiare uova, o almeno tuorli d'uovo, a causa di tutto il colesterolo e i grassi saturi, ma in realtà sono tutti componenti che fanno bene! Un singolo uovo sodo contiene 113 milligrammi di colina, o quasi il 25% del tuo fabbisogno giornaliero. Secondo la Guida alla dieta per la steatosi epatica:
"Le uova sono in cima alla lista degli alimenti ad alto contenuto di lecitina, che si converte in colina, o di colina stessa. Si noti che si tratta solo dei tuorli d'uovo, non degli albumi, che hanno solo tracce di questo micronutriente.
La colina è essenziale nella produzione di fosfatidilcolina, una molecola di grasso chiamata fosfolipide. Ma, un attimo! Non fa male tutto il grasso? No, soprattutto se è essenziale per la salute generale e, in particolare, per la salute del fegato.
In parole povere, se non hai abbastanza colina, il tuo fegato non può eliminare il grasso che comincia ad accumularsi nel fegato, causando la steatosi epatica, o fegato grasso".
Altre eccellenti fonti di colina sono il fegato di manzo biologico, nutrito con erba (2,4 grammi contengono 290 milligrammi) e il salmone selvatico dell'Alaska, mentre il tuorlo d'uovo è una delle migliori fonti nella dieta americana.
Altre fonti salutari sono altre carni biologiche, nutrite con erba e pesce selvatico non inquinato, verdure come il cavolfiore (mezza tazza contiene 24,2 milligrammi), e grassi e oli sani.
Krill: un'altra fonte di colina
Uno studio del 2011 in Norvegia ha trovato 69 fosfolipidi contenenti colina nell'olio di krill, la maggior parte dei quali con acidi grassi omega 3. Secondo Natural Product Insider:
"Utilizzando la cromatografia liquida ad alte prestazioni (HPLC)-spettrometria di massa elettrospray tandem, i ricercatori hanno mappato i fosfolipidi, comprese le classi fosfatidilcolina e liso-fosfatidilcolina, nell'olio di krill estratto da Euphausia superba (krill).
Hanno anche quantificato la classe di fosfatidilcolina prevalente [e] hanno confrontato i risultati con analisi precedenti. Un totale di 69 fosfolipidi contenenti colina sono stati rilevati, tra cui 60 sostanze fosfatidilcoline".
La fosfatidilcolina può:
- Aiutare a ottimizzare il colesterolo
- Proteggere dalle malattie del fegato, compresa l'epatite
- Aiutare gli alcolisti a prevenire la cirrosi
- Ridurre l'infiammazione del tratto digestivo
- Ridurre i sintomi della colite ulcerosa e della sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
Cosa succede se non assumi abbastanza colina?
Non è stato ancora stabilito un valore di riferimento dietetico (DRI) per la colina, ma l'Istituto di Medicina ha stabilito come valore di "adeguato apporto giornaliero" 425 milligrammi al giorno per le donne, 550 milligrammi al giorno per gli uomini e 250 milligrammi per i bambini per aiutare a prevenire una carenza e potenziali danni a organi e muscoli.
Se sei preoccupato di non assumere abbastanza colina nella tua dieta, l'integrazione è un'opzione. Il fabbisogno di colina, però, dipende da fattori come il sesso, l'età, il patrimonio genetico e la dieta.
Varia anche tra i gruppi razziali ed etnici. Alcune persone che assumono una certa quantità potrebbero stare bene, ma altre che assumono la stessa quantità potrebbero essere carenti.
Un altro studio ha mostrato che, privati della colina dietetica, il 77% degli uomini e l'80% delle donne in postmenopausa soffrivano di fegato grasso o danni muscolari, anche quando prendevano la dose adeguata attualmente raccomandata (indicando che la quantità è insufficiente), ma quando ottenevano abbastanza colina, i sintomi scomparivano.
Uno studio sulla gravità di 664 persone con steatosi epatica non alcolica ha mostrato che la diminuzione dell'assunzione di colina ha aumentato significativamente i loro sintomi, compresa la fibrosi, l'ispessimento e la cicatrizzazione del tessuto connettivo.
Rischio di carenza di colina più alto per certe persone
Un'altra analisi ha indicato che una maggiore assunzione di colina periconcezionale era associata a un ridotto rischio di difetti del tubo neurale. La carenza di colina nelle mamme incinte può anche aumentare il rischio di problemi come la nascita prematura, il basso peso alla nascita e la preeclampsia. Altri individui a rischio di carenza di colina sono:
- Atleti — Durante l'esercizio di resistenza, come una maratona, i livelli di colina si esauriscono. L'integrazione di colina prima di un forte stress fisico ha avuto vari effetti vantaggiosi negli studi. Prendere integratori di colina può ridurre rapidamente la massa corporea senza effetti collaterali.
- Persone che bevono molto alcol — Il consumo eccessivo di alcolici può aumentare il tuo bisogno di colina e contemporaneamente il rischio di carenza.
- Donne in postmenopausa — Concentrazioni di estrogeni più basse nelle donne in postmenopauusa aumentano il rischio di disfunzione degli organi in risposta a una dieta a basso contenuto di colina, quindi le donne in postmenopausa ne hanno maggior bisogno.
- Vegetariani — Gli integratori di colina potrebbero essere importanti anche per questa fascia di popolazione, dato che hanno un elevato rischio di carenza.
La ricerca dimostra che la colina è un nutriente 'rivoluzionario'
Il fabbisogno di colina aumenta esponenzialmente per le donne incinte. Uno studio nel FASEB Journal ha riportato che le donne incinte che ne hanno assunto 930 milligrammi nel terzo trimestre hanno sperimentato una concentrazione ridotta del 33% di cortisolo, l'ormone dello stress, che potrebbe in seguito nella vita proteggere il bambino da problemi di salute del metallo, pressione alta e diabete di tipo 2. Secondo l'Annual Review of Nutrition:
"La colina è fondamentale durante lo sviluppo fetale, quando influenza la proliferazione e l'apoptosi delle cellule staminali, alterando così la struttura e la funzione del cervello e del midollo spinale e influenzando il rischio di difetti del tubo neurale e la funzione della memoria per tutta la vita."
Secondo Science Daily:
"La colina quando viene data come integratore alimentare negli ultimi due trimestri di gravidanza e nella prima infanzia, mostra un tasso inferiore di fattori di rischio schizofrenico fisiologico nei neonati di 33 giorni.
Lo studio apre un nuovo terreno sia nelle sue scoperte potenzialmente terapeutiche che nella sua strategia per colpire i marcatori della schizofrenia molto prima che la malattia stessa appaia effettivamente.
La colina è anche in fase di studio per i potenziali benefici nelle malattie del fegato, tra cui l'epatite cronica e la cirrosi, la depressione, la perdita di memoria, il morbo di Alzheimer e la demenza, e alcuni tipi di convulsioni".
In uno studio su 1.210 donne incinte che assumevano colina, una maggiore assunzione nel secondo trimestre ha mostrato che i bambini avevano migliori punteggi di memoria visiva all'età di 7 anni. Un altro studio sull'argomento ha riferito che durante la gravidanza e l'allattamento, le riserve di colina sono esaurite proprio nel momento in cui è fondamentale per il normale sviluppo del cervello. Le madri che la assumono possono impartire un miglioramento della memoria per tutta la vita al loro bambino dovuta ai cambiamenti nello sviluppo dell'ippocampo (centro della memoria) del cervello.
Inoltre, uno studio sugli animali ha rivelato che l'integrazione prenatale di colina ha migliorato le capacità di apprendimento dei bambini nati con la sindrome di Down e li ha protetti dallo sviluppo dell'Alzheimer più tardi nella vita.
Memoria, umore e intelligenza: benefici della colina per il cervello
La colina è necessaria per la sintesi del DNA ed è fondamentale per lo sviluppo e la funzione ottimale del cervello, così come per migliorare la memoria e l'elaborazione; tuttavia, le prove sono contrastanti. Un articolo di Forbes ha notato che:
"Non è solo il cervello prenatale ad essere stimolato e rafforzato dalla fosfatidilcolina (PC). I neuroscienziati hanno studiato il potenziale della colina per prevenire il declino cognitivo e l'insorgenza dell'Alzheimer e della demenza e anche per far ricrescere le cellule cerebrali quando invecchiamo... si è scoperto che la fosfatidilcolina stimola la crescita di nuove cellule cerebrali e connessioni neurali, un processo noto come neurogenesi e una volta ritenuto impossibile dopo una certa età."
Il neurotrasmettitore acetilcolina è importante nella regolazione della memoria, dell'umore e dell'intelligenza, e la colina è necessaria per produrlo. Secondo una revisione, "la perdita di neuroni colinergici è associata a una funzione cognitiva compromessa, in particolare la perdita di memoria e la malattia di Alzheimer".
Secondo un ricercatore anche se la colina non può prevenire l'Alzheimer, seguire una dieta equilibrata può fare la differenza nel modo in cui il tuo cervello invecchia. Un esempio: quando circa 1.400 adulti di età compresa tra 36 e 83 anni sono stati sottoposti a questionari, test di memoria e scansioni cerebrali MRI tra il 1991 e il 2001, gli scienziati hanno concluso che quelli che assumevano più colina avevano prestazioni migliori.
Il ricercatore senior Rhoda Au, dottore di ricerca, della Boston University School of Medicine, ha sostenuto che tali risultati indicano che le persone con assunzione di colina inferiore possono trovarsi su un "percorso" cognitivo verso il basso rispetto a quelli con assunzioni più elevate. Come la coorte Framingham Offspring ha notato:
"Un'assunzione di colina più alta e simultanea era correlata a migliori prestazioni cognitive, mentre una maggiore assunzione di colina a distanza era associata a poca o nessuna ipertensione della materia bianca".
Gli studi hanno anche indicato che le concentrazioni di colina nel sangue erano associate all'alleviamento dell'ansia, ma non della depressione; e in almeno uno studio (anche se ce ne sono pochi), gli individui con disturbo bipolare a ciclo rapido trattati con colina avevano o una "riduzione sostanziale dei sintomi maniacali" o tutti i sintomi dell'umore erano ridotti.
Un altro studio su adulti tra i 50 e gli 85 anni con scarsa memoria ha comportato la somministrazione di 1.000 milligrammi al giorno di integratori di colina, che ha portato a una migliore funzione cerebrale, memoria ed elaborazione.
Precauzioni per la colina
Troppa colina è stata collegata ad alcuni effetti collaterali spiacevoli o dannosi, come sudorazione, nausea, vomito, odore corporeo "di pesce" e abbassamento della pressione sanguigna. Questo è il motivo per cui è meglio ottenere la colina da fonti alimentari il più possibile, in quanto è molto improbabile che si possa assumere troppa colina attraverso le fonti alimentari.