Del Dott. Mercola
Il sospetto legame tra salute delle ossa e salute del cuore non è una novità. Nei tentativi di scoprire i collegamenti tra malattie cardiovascolari e osteoporosi, ad esempio, i ricercatori hanno esaminato diverse aree, come i processi biochimici, i fattori genetici e i fattori di rischio condivisi.
Parallelamente, altri scienziati stanno studiando come determinate vitamine e minerali interagiscono e influenzano il corpo umano, compreso il loro impatto sul cuore.
Ancora e ancora, continua ad essere evidenziata la relazione sinergica tra vitamina D, vitamina K2, calcio e magnesio, nonché il ruolo vitale dei probiotici. Data la sua importanza universale, diamo uno sguardo più da vicino alla sorprendente connessione tra la salute delle tue ossa e la salute del tuo cuore.
Intestino sano = ossa forti: i probiotici hanno dimostrato di influenzare la densità minerale ossea
Uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Internal Medicine ha testato i probiotici — nello specifico il Lactobacillus reuteriATCC PTA 6475 (L. reuteri 6475) — per valutarne gli effetti sulla densità minerale ossea umana.
In precedenza, gli scienziati avevano notato che la salute dell'intestino influenzava positivamente il metabolismo osseo nei topi di laboratorio. Settanta donne di età compresa tra 75 e 80 anni con bassa densità minerale ossea hanno completato lo studio.
Le donne hanno ricevuto una dose giornaliera orale di 1010 unità formanti colonie di L. reuteri 6475 o un placebo. I soggetti che hanno ricevuto il probiotico hanno riscontrato una minore perdita ossea (basata sulla densità minerale ossea volumetrica totale della tibia) rispetto al gruppo placebo. Gli autori dello studio hanno dichiarato: "[L’] integrazione con L. reuteri 6475 dovrebbe essere ulteriormente analizzata come nuovo approccio per prevenire la perdita ossea associata all'età e l'osteoporosi”.
Uno studio cinese pubblicato nel 2017 ha evidenziato l'importante ruolo svolto dai batteri intestinali sani per le donne che lottano contro l'osteoporosi postmenopausale (PMO). I ricercatori hanno suggerito che la perdita di massa ossea rispetto al PMO è strettamente associato alla salute del tuo sistema immunitario e del tuo intestino. Hanno notato che:
“I probiotici prevengono il riassorbimento osseo ripristinando la diversità microbica intestinale, migliorando la barriera epiteliale intestinale e normalizzando le risposte immunitarie aberranti dell'ospite, oltre a facilitare l'assorbimento intestinale del calcio e la potenziale produzione di metaboliti simili agli estrogeni … Quindi, il microbiota intestinale funge da fattore chiave nella patogenesi del PMO e servirà anche come nuovo obiettivo nel trattamento del PMO”.
I probiotici sono anche collegati a una migliore salute del cuore
I ricercatori della scuola di medicina della Johns Hopkins University suggeriscono che i batteri intestinali non solo influenzano le risposte immunitarie, il metabolismo e l'umore, ma anche la salute del cuore.
Jennifer Pluznick, dottoressa di ricerca, assistente professoressa di fisiologia all'università, è stata coinvolta in una serie di studi sugli animali che suggeriscono che durante il processo di consumo di sostanze chimiche metabolizzate dai batteri intestinali si attivano i recettori nei vasi sanguigni per abbassare la pressione sanguigna.
Pertanto, Pluznick sottolinea il valore di mangiare sia probiotici che cibi prebiotici. Lo yogurt, osserva, è un ottimo esempio di alimento probiotico. Gli alimenti ricchi di prebiotici (ingredienti alimentari non digeribili che promuovono la crescita dei batteri intestinali benefici) includono asparagi, aglio, cipolle e patate dolci. Anche se i cambiamenti della pressione sanguigna nei topi sono stati significativi, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se gli stessi effetti si verificano negli esseri umani. Dice Pluznick:
"Sappiamo che esiste un tipo di relazione simbiotica tra i batteri intestinali e i loro ospiti … Alcune sostanze chimiche prodotte dai batteri intestinali possono alterare la pressione sanguigna. Sappiamo anche che quando i topi, i ratti o le persone hanno la pressione alta, i batteri intestinali sono diversi. Questi aspetti rivelano ognuno un pezzo del puzzle. Ma non abbiamo ancora abbastanza pezzi per mettere insieme l'intero puzzle".
Una ricerca pubblicata sull'European Heart Journal nel luglio 2018 afferma che un microbioma intestinale sano può ridurre il rischio di rigidità arteriosa nelle donne. Scienziati del Kings College di Londra, in Inghilterra, guidati dalla dottoressa di ricerca Cristina Menni, hanno valutato 617 donne per rigidità arteriosa utilizzando la velocità dell'onda del polso carotideo-femorale (PWV). Hanno anche analizzato i campioni fecali per determinare la composizione del microbioma intestinale di ogni partecipante.
Menni e il suo team hanno notato una correlazione negativa tra i valori di PWV e la diversità del microbioma intestinale sia su base generale che per sette tipi specifici di batteri, due dei quali appartengono alla famiglia delle Ruminococcaceae. Gli autori dello studio hanno scritto: "I microbi specifici, che in precedenza hanno dimostrato di essere correlati a un minor rischio di obesità, sono anche associati a un minor rischio di rigidità arteriosa, dopo l'aggiustamento per le covariate della sindrome metabolica".
Riguardo ai risultati, Pluznick ha detto: "[Q]ui ci sono stati numerosi studi negli ultimi anni … che hanno … sostenuto che c'è sicuramente una sorta di connessione tra il microbiota intestinale e il controllo della pressione sanguigna in generale".
Menni ha aggiunto: "Data la possibilità di modificare la microcomposizione intestinale attraverso la dieta e l'integrazione di probiotici, si aprono strade terapeutiche per ridurre la rigidità arteriosa mirando al microbioma intestinale".
Una maggiore assunzione di vitamina K2 migliora la salute delle donne, riduce le fratture nei bambini
La vitamina K è una vitamina liposolubile nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Come forse saprai, ci sono due diversi tipi di vitamina K, ognuno dei quali fornisce una serie unica di benefici per la salute. La vitamina K1 è principalmente responsabile della coagulazione del sangue, mentre la vitamina K2 lavora in sinergia con calcio, magnesio e vitamina D per aiutare a mantenere la salute di ossa, denti, cuore e pelle, tra gli altri benefici.
La vitamina K2 svolge anche un ruolo nel supportare una sana funzione immunitaria e sopprimere i geni che promuovono il cancro, oltre a migliorare la salute delle donne. A proposito dalla K2, la Dott.ssa Kate Rhéaume-Bleue, medico naturopata e autrice di "Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin potrebbe salvarti la vita", ha dichiarato:
“Per la prevenzione di tutto, dalle rughe al cancro, la vitamina K2 è il nutriente mancante per la salute delle donne. La maggior parte delle donne non ha bisogno di un integratore di calcio, ma la vitamina K2 canalizzerà il calcio alimentare nei posti giusti. E tutti assumono vitamina D, ma senza K2 non otteniamo tutti i benefici della vitamina D e rischiamo persino di avere danni".
Per quanto riguarda la salute delle ossa, in un piccolo studio polacco del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients si è scoperta una correlazione tra l'aumento dei livelli di vitamina K2 e la riduzione dei tassi di fratture ossee nei bambini. I ricercatori hanno anche notato l'importanza di mantenere livelli benefici di calcio, vitamina D e K2, in particolare la forma menachinone-7 (MK-7) di K2.
I partecipanti allo studio includevano 20 bambini di età compresa tra 5 e 15 anni che sono stati ricoverati in ospedale con fratture a bassa energia confermate radiologicamente.
Il gruppo fratturato è stato confrontato con un gruppo di controllo di 19 bambini di età compresa tra 7 e 17 anni che non presentavano lesioni ossee ma erano stati ricoverati in ospedale per altri motivi. Riguardo ai risultati, i ricercatori hanno commentato: “Sulla base del nostro studio pilota, ipotizziamo che oltre alla vitamina D, la vitamina K2 svolga un ruolo importante nella salute delle ossa nei bambini”.
Questo indica i potenziali benefici dell'utilizzo dell'integrazione di vitamina D e vitamina K2 nei bambini per prevenire fratture ossee a bassa energia.
Perché la vitamina K2 è importante anche per la salute del cuore
È importante notare che la carenza di vitamina K2 produce effettivamente i sintomi della tossicità della vitamina D. Ciò include una calcificazione inappropriata dei tessuti molli che può portare ad aterosclerosi, nota anche come indurimento delle arterie.
Lo studio di Rotterdam del 2004 è stata la prima grande ricerca clinica nota a suggerire un ruolo della vitamina K2 rispetto alla riduzione degli eventi cardiovascolari e della mortalità. I 4.807 adulti di età pari o superiore a 55 anni che hanno preso parte a questo studio di popolazione che includeva dati dietetici non avevano una storia di infarto miocardico (attacco cardiaco) al basale. Sono stati seguiti per quasi un decennio.
L'obiettivo della ricerca era determinare se l'assunzione alimentare di vitamina K1 e vitamina K2 fosse correlata alla calcificazione aortica e alla malattia coronarica (CHD). In particolare, è stato dimostrato che i partecipanti con un'assunzione maggiore di vitamina K2 hanno un rischio relativo inferiore di mortalità per malattia coronarica, mortalità per tutte le cause e grave calcificazione aortica.
L'assunzione di vitamina K1 non era correlata a nessuno di questi risultati. Gli autori dello studio hanno osservato: "Questi risultati suggeriscono che un'adeguata assunzione di [vitamina K2] potrebbe essere importante per la prevenzione della malattia coronarica".
Uno studio pubblicato nel 2009, che ha coinvolto più di 16.000 donne, di età compresa tra 49 e 70 anni, che erano prive di malattie cardiovascolari al basale e seguite per otto anni, ha anche convalidato la vitamina K2 come mezzo per ridurre il rischio di malattie cardiache.
In effetti, il rischio di CHD è diminuito del 9% per ogni 10 microgrammi (mcg) di vitamina K2 consumata dalle donne. Ancora una volta, l'assunzione di vitamina K1 ha dimostrato di non avere effetti sulle malattie cardiovascolari.
Inoltre, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal Thrombosis and Haemostasis ha rilevato che l'assunzione di 180 mcg al giorno di vitamina K2 (nella forma MK-7) per tre anni ha migliorato la rigidità arteriosa nelle donne in postmenopausa, in particolare quelle che avevano un alto grado di rigidità arteriosa.
Di quanta vitamina K2 hai bisogno e le sue migliori fonti
Ora che avrai capito quanto sia importante la vitamina K2 per la tua salute, ti starai chiedendo quanta assumerne. Qual è il dosaggio ottimale di vitamina K2? Alcuni studi, incluso lo studio di Rotterdam, suggeriscono che sia sufficiente un minimo di 45 mcg al giorno. Invece, altri raccomandano un dosaggio molto più alto, come 180-200 mcg al giorno. Come linea guida generale, ti consiglio di assumere circa 150 mcg di vitamina K2 al giorno.
Puoi ottenere una quantità salutare di K2 mangiando 15 grammi di natto ogni giorno, o una piccola porzione di verdure fermentate. Se le fai fermentare usando una coltura iniziale infusa con batteri produttori di vitamina K2, 30 grammi ti daranno circa 200-250 mcg.
La vitamina K2 sarà importante anche se stai assumendo un integratore orale di vitamina D3. Anche se i rapporti ottimali non sono ancora noti, potresti anche aver bisogno di più vitamina K2 per mantenere un rapporto sano con la vitamina D3.
Rhéaume-Bleue consiglia di assumere 100 mcg di vitamina K2 per ogni 1.000 UI di vitamina D. Detto questo, può essere difficile ottenere quantità ottimali di vitamina K2 dalla sola dieta e potrebbe essere necessaria un'integrazione. Nel caso in cui non si abbia accesso a cibi fermentati come verdure coltivate, cocco o kefir d'acqua, natto o crauti, sarà necessario assumere un integratore.
I prodotti animali come il fegato di manzo e il kefir di latte, così come il burro biologico, il formaggio e i tuorli d'uovo sono altre ottime fonti di K2. Se opti per K2 in forma di integratore, assicurati che sia MK-7. Ricorda anche di prenderla con grasso: avocado, olio di cocco, burro di animali nutriti al pascolo e prodotti animali sono ottime scelte. L'assunzione di vitamina K2 con i grassi è importante perché è liposolubile e altrimenti non verrà assorbita.
Fortunatamente, hai poco da preoccuparti per il sovradosaggio di K2 perché sembra non tossico. Anche le persone a cui sono stati somministrati livelli da "sovradosaggio" per anni interi non hanno mostrato effetti avversi. Non importa come la consumi, tieni presente che l'assunzione di vitamina K2 non ti farà "sentire meglio" in un modo percepibile.
I suoi meccanismi interni sono tali che probabilmente non sentirai una differenza fisica, indipendentemente dal fatto che tu la assuma attraverso il cibo o un integratore. Detto questo, consumala comunque e continua a farlo anche se non puoi dire che sta avendo un effetto.
Non dimenticare il magnesio e assicurati di bilanciarlo con calcio, vitamina D e K2
È risaputo che seguire una dieta sana può comunque lasciarti a corto quando si tratta di bilanciare nutrienti importanti come calcio, vitamina D e vitamina K2. Soprattutto quando fai affidamento sugli integratori, dovrai prestare maggiore attenzione a come i nutrienti influenzano e interagiscono tra loro in modo da poter raggiungere rapporti sani.
Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di magnesio per convertire la vitamina D nella sua forma attiva in modo che possa attivare l'assorbimento del calcio.
Vitamina D e K2 lavorano anche insieme per produrre e attivare la proteina Matrix GLA (MGP), che si aggrega intorno alle fibre elastiche del rivestimento arterioso, proteggendo così le arterie dalla formazione di cristalli di calcio.
Anche il magnesio e la vitamina K2 si completano a vicenda perché il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, che è una componente importante delle malattie cardiache. Dato che la K2 agisce in sinergia con calcio, magnesio e vitamina D, è importante mantenere l'equilibrio tra questi quattro nutrienti vitali.
Anche se non esistono linee guida precise, il magnesio aiuta a mantenere il calcio nelle cellule in modo che possano svolgere meglio il proprio lavoro e la maggior parte degli esperti raccomanda un rapporto 1 a 1 tra calcio e magnesio. L'assunzione giornaliera di K2 è stata menzionata sopra. Per quanto riguarda la quantità di vitamina D di cui hai bisogno, ti consiglio vivamente di testare il tuo livello due volte l'anno, in estate e in inverno, per valutare in modo più efficace il tuo dosaggio personale.
Mentre un'esposizione solare ragionevole intorno a mezzogiorno (o alle 13:00 se vivi in una zona che osserva l'ora legale) è il modo ideale per ottimizzare i livelli di vitamina D, se scegli un integratore assicurati di fare attenzione alla dose. Per una salute ottimale, è importante che tu prenda una dose giornaliera sufficiente che consentirà al corpo di raggiungere il range terapeutico pari a 60 - 80 nanogrammi per millilitro. Non sei sicuro di assumere quantità sufficienti di questo nutriente vitale?
Anche se potresti non pensare che la salute delle tue ossa e del tuo cuore sia correlata, è chiaro che puoi prenderti cura di queste parti vitali del tuo corpo in modi sorprendentemente simili. Assicurandoti di ricevere sufficienti scorte giornaliere di calcio, magnesio, vitamina K2 e vitamina D, nonché di probiotici, attraverso gli alimenti che mangi o in forma di integratore, sarai sulla buona strada per salvaguardare la salute delle ossa e del cuore.