Come eseguire correttamente i crunch

Sottoposto a fact-checking
Video disponibile solo in inglese
crunch

BREVE RIASSUNTO-

  • I crunch sono un esercizio addominale volto a rafforzare i muscoli del core
  • Un crunch di base viene eseguito sdraiandosi sul pavimento e contraendo gli addominali, sollevando leggermente le spalle. La parte bassa della schiena deve rimanere a contatto con il suolo
  • Esistono molte varianti di crunch per aiutare ad allenare altri muscoli che circondano il retto dell'addome

Uno dei tanti obiettivi che si ha iniziando l'allenamento di forza, è ottenere una pancia tonica e piatta. Per questo si fanno i crunch, ripetizione dopo ripetizione: sono un ottimo esercizio per raggiungere questo obiettivo, ma se eseguiti male possono fare danni. Se ti è già successo, è tempo di ripensare al corretto movimento.

I crunch, se eseguiti correttamente, possono aiutare a rafforzare il core. Inoltre, la forma corretta può aiutare ad aggiungere definizione ai tuoi addominali. Con una corretta alimentazione e un allenamento ad alta intensità, possono aiutarti a ottenere la "tartaruga" che hai sempre desiderato.

Cosa sono i crunch?

I crunch sono un esercizio a corpo libero che rafforza i muscoli addominali. Allenare il core è importante per mantenersi in forma e in salute, soprattutto per gli atleti. Secondo la ricerca scientifica, rafforzare il core può aiutare a migliorare la resistenza muscolare.

Anche se non ti piacciono gli sport, potresti trarre beneficio dall'allenamento del tuo core in molti modi. Uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science spiega che gli esercizi di forza di base possono aiutare ad alleviare la lombalgia cronica.

Quali sono i muscoli che si allenano con i crunch?

Il professore di scienze motorie e sportive James Graves, dottore di ricerca, afferma che i crunch colpiscono i muscoli addominali. Inoltre, allenare i muscoli vicini al core, come gli obliqui e la zona lombare, può aiutare a migliorare la postura e ridurre al minimo il rischio di sviluppare mal di schiena.

A parte il movimento, i muscoli addominali svolgono effettivamente molte funzioni. Uno studio pubblicato su Progress in Neurobiology spiega che gli addominali sono anche responsabili di molti processi biologici come respirazione, vocalizzazione, tosse, starnuti e vomito.

Come fare i crunch per principianti

I crunch sono un allenamento essenziale se vuoi rafforzare il tuo core. In effetti, l'American Council on Exercise afferma che questo esercizio è più efficace nella promozione degli addominali rispetto all'utilizzo di attrezzature specifiche.

In altre parole, se vuoi avere gli addominali, dovrai farlo alla vecchia maniera: sdraiandoti sul pavimento e contraendo il core. Prima di eseguire i crunch, è importante imparare come fare il tutto correttamente per ridurre il rischio di lesioni. Ecco i passaggi, secondo Paige Waehner, personal trainer certificato:

  1. Sdraiati sul pavimento (preferibilmente su un tappetino da ginnastica) con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Le mani dovrebbero essere poste dietro la testa o sul petto.
  2. Attiva gli addominali, tirando i muscoli dal pavimento prima di eseguire il crunch completo.
  3. Contrai gli addominali, sollevando le spalle da 1 a 2 pollici dal pavimento.
  4. Espira una volta raggiunto il punto più alto del movimento. Il collo dovrebbe essere dritto e il mento in alto.
  5. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna lentamente indietro mentre inspiri.
Come fare i crunch per principianti

>>>>> Clicca qui <<<<<

Sit-up vs. crunch: quale esercizio è migliore?

Si-tup e crunch sono esercizi volti a rafforzare il tuo core. Entrambi prevedono movimenti simili, ma la loro principale differenza è il range del movimento. Nei crunch, alzi le spalle solo fino al punto in cui i tuoi addominali si contraggono. Con i sit-up, invece, si solleva il busto fino a quando non si è quasi in posizione eretta.

Ma quale è migliore? La risposta dipende dai tuoi obiettivi, perché entrambi possono essere utilizzati con grande efficacia per rafforzare gli addominali. Secondo un articolo pubblicato sull'International Sports Sciences Association, i sit-up migliorano il core e i muscoli flessori dell'anca. I crunch solo gli addominali. Gli obliqui e altri gruppi muscolari non sono presi di mira.

Quanti crunch al giorno dovrei fare?

Non esiste una risposta definitiva su quanti crunch dovresti fare al giorno per vedere qualche risultato, dipende dai tuoi obiettivi. Secondo un articolo pubblicato su Women's Health, una donna ha fatto 50 crunch al giorno per un mese. Quando ha finito, ha affermato che il suo core si sentiva più forte, ma il grasso della pancia è rimasto relativamente lo stesso.

Se 50 crunch al giorno ti sembrano tanti, non preoccuparti. Potresti vedere risultati con meno ripetizioni. In uno studio pubblicato nel 2011, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di eseguire sette esercizi per addominali per due serie da 10 ripetizioni, cinque giorni alla settimana. Dopo essersi allenati per sei settimane, avevano drasticamente migliorato la loro resistenza muscolare.

Puoi sempre allenarti da solo, ma consultare un trainer o un istruttore autorizzato può farti ottenere i migliori risultati.

4 vantaggi chiave di fare i crunch

Avere muscoli addominali forti è probabilmente il vantaggio più importante di fare crunch. Migliorare la tua forza di base è fondamentale perché molti movimenti che fai durante il giorno riguardano questo gruppo muscolare. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento di base può giovare al tuo corpo in modi pratici, come ad esempio:

  • Ridurre il mal di schiena — Uno studio del 2015 rileva che il rafforzamento del core può aiutare ad alleviare la lombalgia. Un altro documento di ricerca pubblicato dal Pakistan Journal of Medical Sciences supporta risultati simili.
  • Mantenimento del peso — Allenare regolarmente il tuo core può aiutare a tenere lontano i chili in eccesso. In uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science, i soggetti che si sono sottoposti a un programma di allenamento di 12 settimane hanno perso peso e hanno migliorato la forma fisica.
  • Migliorare la funzione respiratoria — In un altro studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy of Science, i partecipanti che hanno eseguito esercizi addominali intensi sono stati in grado di migliorare la loro funzione respiratoria, insieme a una riduzione del dolore lombare.
  • Migliorare le prestazioni atletiche — La ricerca scientifica ha dimostrato che rafforzare il core migliora l'economia della corsa, secondo uno studio del 2019 pubblicato da PLoS One.

Ora che sai come l'allenamento dei muscoli addominali può influenzare positivamente il tuo benessere, come si traducono questi benefici nella vita reale? L'Harvard Health Publishing delinea diversi movimenti che fai ogni giorno in cui puoi sentire immediatamente i benefici dello sviluppo di addominali più forti:

  • Attività giornaliere — Semplici movimenti come fare la doccia, stare seduti o stare in piedi prevedono l'uso del core. Questi movimenti diventano più facili quando alleni i muscoli addominali.
  • Movimenti legati al lavoro — Stare seduto alla scrivania tutto il giorno mentre usi il computer può mettere a dura prova la tua schiena. Allenare gli addominali può aiutare a mitigare questo problema. Assicurati anche di fare delle pause, possibilmente considerando l'uso di una standing desk, dove puoi lavorare senza sederti.
  • Attività sportive — Le persone che praticano sport fisicamente intensi come il nuoto, il tennis e il ciclismo possono beneficiare di addominali più forti perché sono sport che richiedono un uso estensivo dei muscoli centrali.
  • Lavori di casa — Giardinaggio, il trasporto di oggetti, pulire casa possono essere più facili se hai muscoli addominali forti.
  • Movimento — I muscoli del core svolgono un ruolo enorme nel mantenere l'equilibrio. Migliorare la loro forza può aiutare a ridurre il rischio di caduta.

L'attrezzatura per i crunch è efficace?

Questi prodotti sono pubblicizzati per aiutarti a ottenere addominali tonici più velocemente rispetto agli esercizi tradizionali, ma sono davvero efficaci?

A quanto pare no, secondo la ricerca scientifica. In uno studio pubblicato sul Journal of Strength Conditioning and Research, gli scienziati hanno confrontato il raggio di movimento dei crunch tradizionali con quattro dispositivi addominali. I risultati hanno indicato che l'attrezzatura limitava la gamma di movimenti che i partecipanti erano in grado di fare.

Un articolo dell'American Council su Exercise trae una conclusione simile: le macchine addominali non forniscono una maggiore attivazione muscolare rispetto ai crunch tradizionali.

Quante calorie bruciano i crunch?

Ci sono poche informazioni su quante calorie crunch. Con i situp, però, esercizio simile ai crunch, si bruciano 60 calorie a intensità moderata. Questo può darti un'idea di quante calorie brucerai quando fai i crunch. Se stai cercando di perdere il grasso della pancia, ricorda che i crunch da soli non ti daranno i risultati che stai cercando.

Secondo Yuri Elkaim, esperto di fitness e allenatore, la perdita di grasso mirata non è possibile. Un modo efficace per perdere grasso corporeo per mostrare i tuoi addominali è portare il tuo corpo a raggiungere la sua impostazione di combustione dei grassi, che si ottiene attraverso esercizi ad alta intensità che coinvolgono tutto il tuo corpo. La dieta chetogenica può anche aiutare a promuovere la perdita di grasso senza influire sulla massa corporea magra, per raggiungere più facilmente i tuoi obiettivi di fitness.

I crunch rafforzano il tuo core, ma non fare affidamento solo su di loro

Se stai cercando di ottenere i benefici di un core forte, i crunch possono portarti sulla strada giusta. Assicurati però di diversificare il tuo regime di allenamento eseguendo variazioni di crunch. Questo contribuirà a rafforzare anche altri gruppi muscolari che circondano i muscoli addominali. Ma non pensare che fare i crunch e basta ti darà gli addominali scolpiti che hai sempre desiderato. Dovrai anche aggiungere una dieta sana ed esercizi ad alta intensità per perdere grasso corporeo.

Domande frequenti sui crunch

D: Qual è la differenza tra crunch e situp?

R: La principale differenza tra crunch e situp è il range di movimento. Nei crunch, la spalla si solleva solo di pochi centimetri da terra. Nei situp, invece, il busto si solleva fino a quando non è quasi eretto.

D: Riesci a sviluppare addominali con i crunch?

R: In un certo senso, sì. I crunch possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali. Dovrai però seguire una dieta sana ed esercizi ad alta intensità per perdere grasso corporeo, il che aiuterà i tuoi addominali a emergere.

D: I crunch possono farti raggiungere la tartaruga?

R: I crunch sono solo una parte dell'equazione per ottenere addominali scolpiti. Hai comunque bisogno di una dieta adeguata e di altri esercizi per fare in modo che i muscoli siano in evidenza.

D: I crunch possono aiutarti a perdere il grasso della pancia?

R: I crunch possono bruciare calorie, ma non sono sufficienti per aiutare a perdere il grasso della pancia. Una dieta adeguata ed esercizi ad alta intensità possono aiutare a ridurre il grasso della pancia per mettere in evidenza i muscoli.