Come abbassare i trigliceridi

trigliceridi

BREVE RIASSUNTO-

  • I trigliceridi sono il tipo più comune di grasso corporeo e vengono prodotti nel fegato o provengono da cibi che si mangiano e calorie in eccesso
  • I livelli di trigliceridi che sono al limite (da 150 a 199 mg/dL o da 1,8 a 2,2 mmol/L) possono essere allarmanti e si dovrebbe consultare un medico
  • Fattori come obesità, cibi malsani e condizioni mediche esistenti possono predisporre ad alti livelli di trigliceridi
  • Puoi ridurre i livelli elevati di trigliceridi apportando cambiamenti positivi allo stile di vita, per esempio facendo più spesso attività fisica e consumando cibi salutari

Si sono scoperti molti tipi di lipidi, ma quelli che hanno creato un interesse particolare sono i trigliceridi. Anche se agiscono come riserve di energia, ci sono alcuni problemi di salute che possono svilupparsi se i livelli di trigliceridi sono troppo alti.

Cosa sono i trigliceridi?

I trigliceridi sono molecole di glicerolo presenti nel sangue, a cui sono legati tre acidi grassi e sono considerati il ​​tipo più comune di grasso corporeo.

Chiamati anche triacilgliceroli, sono prodotti nel fegato, anche se possono essere derivati ​​da fonti alimentari come burro, oli e altri elementi grassi. Calorie in eccesso, alcol, carboidrati e zuccheri semplici che consumi vengono trasformati in trigliceridi e conservati nelle cellule adipose o nel fegato in modo che possano essere utilizzati come energia in futuro.

I trigliceridi possono essere suddivisi in due tipi. Secondo The Journal of Nutrition, i trigliceridi a catena media (MCT) hanno da sei a 12 acidi grassi carboniosi, mentre i trigliceridi a catena lunga (LCT) hanno più di una dozzina di acidi grassi carboniosi.

Tra questi due, gli MCT sono stati individuati per i loro potenziali benefici. Sono prodotti sinteticamente o derivati ​​dall'olio di cocco e dai latticini e in genere non hanno bisogno di attaccarsi alle proteine. A causa di questa capacità, gli MCT possono essere assorbiti nel flusso sanguigno e trasferiti immediatamente al fegato e aiutano a promuovere la perdita di peso senza effetti negativi.

Quali sono le cause di livelli elevati di trigliceridi?

La medicina convenzionale ha portato molti a credere che l'aumento dell'assunzione di grassi sia un precursore di alti livelli di trigliceridi o ipertrigliceridemia.

Però, l’ingegnere biochimico Ivor Cummins contesta questa nozione. Sottolinea che alti livelli di trigliceridi non sono causati dal consumo di grassi, ma piuttosto da un eccesso di zucchero dovuto ai carboidrati netti che consumi. A parte questo, i fattori che possono aumentare i livelli di trigliceridi del tuo corpo includono:

Essere obeso o sovrappeso

Elevato consumo di alcol

Fumare

Malattie a tiroide, fegato o reni

Diabete di tipo 2

Avere elevate quantità di calorie che non riesci a bruciare

Medicinali come diuretici tiazidici, corticosteroidi, beta-bloccanti, retinoidi, immunosoppressori e farmaci per l'HIV, solo per citarne alcuni

Genetica

Ipertrigliceridemia familiare

In alcuni casi, avere alti livelli di trigliceridi può anche essere un sintomo di questi problemi di salute:

  • Diabete di tipo 2 o prediabete
  • Ipotiroidismo o bassi livelli di ormone tiroideo
  • Una rara malattia genetica che influenza la capacità del tuo corpo di trasformare il grasso in energia

Rilevare i livelli di trigliceridi

Per verificare se hai livelli di trigliceridi normali o meno, dovrai fare un esame del sangue. Come consiglia l'Università della California di San Francisco, il campione di sangue dovrebbe provenire da una vena situata sul dorso della mano o all'interno del gomito. Devi anche digiunare dalle otto alle 12 ore prima.

Una volta ricevuti i risultati, puoi fare riferimento a questo grafico e vedere se i tuoi livelli di trigliceridi dovrebbero essere motivo di preoccupazione:

  • Normale — Meno di 15 milligrammi per decilitro (mg/dL) o 1,7 millimoli per litro (mmol/L)
  • Limite superiore — Da 150 a 199 mg/dL o da 1,8 a 2,2 mmol/L
  • Alto — Da 200 a 499 mg/dL o da 2,3 a 5,6 mmol/L
  • Molto alto — 500 mg/dL e oltre o 5,7 mmol/L o oltre

Se i tuoi livelli di trigliceridi sono al limite della categoria alta o superiore, consulta un medico. Un livello alto potrebbe aumentare il rischio per i seguenti problemi di salute potenzialmente pericolosi per la vita:

  • Sindrome metabolica
  • Arteriosclerosi (indurimento delle arterie)
  • Pancreatite o infiammazione del pancreas
  • Coronaropatia
  • Infarto miocardico (IM) e cardiopatia ischemica (IHD)

2 modi per aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi in modo naturale

Se i tuoi livelli sono troppo alti, devi fare in modo di affrontarli prima che la tua salute peggiori. Per abbassare i livelli di trigliceridi, inizia ad apportare queste modifiche al tuo stile di vita:

  • Allenati più spesso — L'allenamento consente di bruciare calorie, utilizzando i trigliceridi immagazzinati e riducendone i livelli. Secondo alcuni studi, l'esercizio (in particolare gli allenamenti aerobici) può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi.
  • Riduci l'apporto calorico — Puoi ridurre i livelli di trigliceridi e indurre la perdita di peso riducendo la quantità di calorie consumate. Il libro "Obesità e dislipidemia" dice che, perdendo peso, diminuiscono i trigliceridi sierici del tuo corpo e il colesterolo LDL.

L'assunzione di integratori di niacina può anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi dal 20% al 50%. Ma come con tutti gli integratori, consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi dose per ridurre il rischio di effetti collaterali. Il rossore della pelle e la resistenza all'insulina sono due potenziali effetti della niacina.

Mangiare questi alimenti può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi

Puoi anche abbassare i livelli di trigliceridi apportando modifiche alla tua dieta. La Mayo Clinic raccomanda di stare lontano da cibi che contengono oli o grassi idrogenati. Invece, opta per fonti di grassi omega-3 come salmone selvaggio dell'Alaska, sardine, sgombri, aringhe, acciughe e semi di lino. Questi grassi sani sono stati collegati a effetti di riduzione dei trigliceridi.

Può anche essere utile implementare una dieta chetogenica, perché si concentra sul consumo di elevate quantità di grassi sani, quantità moderate di proteine ​​di alta qualità e porzioni minime di carboidrati.

La dieta chetogenica aiuta il corpo a raggiungere uno stato di chetosi nutrizionale, gli consente di convertire il grasso immagazzinato in energia, spinge il tuo fegato a creare chetoni che il tuo corpo può utilizzare per le attività e stimola benefici come livelli di insulina e rischio di cancro più bassi, miglioramento della massa muscolare e perdita di peso.

Aggiungere altri cibi ricchi di fibre nella tua dieta può anche aiutarti a ridurre i livelli di trigliceridi. Gli autori di uno studio del 2004 hanno scoperto che le fonti di fibre (amido di manioca, fibra di avena e amido resistente) hanno contribuito a ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL+VLDL nei criceti. Esempi di alimenti ricchi di fibre che potresti voler consumare di più includono:

Buccia di psillio intera biologica

Semi di chia

Germogli

Frutti di bosco

Verdure come cavolfiori, broccoli e cavoletti di Bruxelles

Funghi bottone, finferli, maitake, shiitake e funghi ostrica

Ortaggi a radice e tuberi, comprese cipolle, patate dolci e jicama

Piselli e fagioli (anche se i fagioli dovrebbero essere evitati se sei sensibile alle lectine)

Evitali se vuoi abbassare i livelli di trigliceridi

Ci sono alimenti che dovresti evitare se vuoi che i tuoi livelli di trigliceridi rimangano nell'intervallo normale. Sforzati di eliminare questi alimenti dalla tua dieta:

Bevande alcoliche — Secondo un articolo del 2013, il consumo di elevate quantità di alcol può aumentare i livelli di trigliceridi plasmatici e il rischio di malattie cardiovascolari, malattie grasse alcoliche e pancreatite.

Zucchero — Uno studio del 2009 sottolinea che il consumo di carboidrati come gli zuccheri ipercalorici, invece dei grassi alimentari, può portare a un aumento dei livelli di trigliceridi plasmatici e aumentare il rischio di problemi come l'obesità e le malattie cardiovascolari.

Idealmente, dovresti limitare l'assunzione giornaliera di fruttosio a 25 grammi per ridurre al minimo il rischio di sviluppare alti livelli di trigliceridi e altri problemi di salute, come la resistenza all'insulina. Questo include lo zucchero della frutta, che può causare cambiamenti negativi ai livelli di trigliceridi se mangiato in modo eccessivo. Se sei già resistente all'insulina, conviene ridurre questa quantità a 15 grammi.

Carni lavorate come pancetta, salsiccia e prosciutto — Risultati di uno studio del 2018 hanno evidenziato che gli adulti coreani che consumavano più carni lavorate erano predisposti ad alti livelli di trigliceridi.

Alimenti ricchi di amido — Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere convertiti in trigliceridi. Cerca di limitare l'assunzione o evita del tutto verdure amidacee, pasta, patate o cereali.

I farmaci convenzionali non sono l'ideale per affrontare i trigliceridi alti

Alcuni medici possono consigliare le statine per abbassare i livelli di trigliceridi. Dovresti però prendere questo consiglio con le pinze. Questi farmaci, secondo WebMD, possono causare effetti collaterali come:

Nausea

Vomito

Vertigini

Mal di testa

Difficoltà del sonno

Diarrea

Stipsi

Miosite (infiammazione muscolare)

Rabdomiolisi (grave infiammazione e danno muscolare)

Livelli più elevati di creatina chinasi, un enzima che può causare danni muscolari

Potrebbero anche essere suggeriti dei fibrati se il tuo corpo non risponde bene alle statine. Secondo un articolo del 2002, i fibrati mirano ad abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare i livelli di colesterolo delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL). I fibrati, però, sono stati collegati a effetti collaterali come mal di testa, stitichezza, diarrea, vertigini e mal di stomaco.

Prenditi del tempo per gestire i tuoi livelli di trigliceridi

Anche se i trigliceridi siano importanti per la funzione generale del tuo corpo, la prevalenza di un problema come l'ipertrigliceridemia dimostra che averne troppi è una cosa negativa. Per evitare che alti livelli di trigliceridi si trasformino in gravi complicazioni, controlla i tuoi livelli mentre ti sforzi di consumare cibi salutari e attuare uno stile di vita olistico.

Domande frequenti (FAQ) sui livelli di trigliceridi

D: Di cosa sono fatti i trigliceridi?

R: I trigliceridi sono molecole di glicerolo a cui sono attaccati tre acidi grassi.

D: Il trigliceride è un lipide?

R: Sì. MedlinePlus osserva che i trigliceridi sono il tipo più comune di grasso.

D: Qual è il range normale per i trigliceridi?

R: Perché i tuoi livelli di trigliceridi siano considerati "normali", devono essere inferiori a 15 milligrammi per decilitro (mg/dL) o 1,7 millimoli per litro (mmol/L).

D: Avere alti livelli di trigliceridi può ucciderti?

R: Alcuni studi hanno collegato livelli elevati di trigliceridi a condizioni come malattia coronarica, sindrome metabolica, arteriosclerosi (indurimento delle arterie pancreatite, infarto del miocardio (IM) e cardiopatia ischemica (IHD), ognuna delle quali può aumentare il rischio di morte.

D: Le banane vanno bene in caso di livelli elevati di trigliceridi?

R: I ricercatori hanno raccomandato di consumare frutti a basso contenuto di fruttosio come banane, melone e fragole per affrontare i livelli elevati di trigliceridi. Se vuoi ottenere questo beneficio, acquista però sempre prodotti coltivati ​​biologicamente e mangiali con moderazione per evitare che i livelli di zucchero del tuo corpo aumentino.

D: Le uova possono aumentare i livelli di trigliceridi?

R: Uno studio del 2019 ha evidenziato che il consumo di una dozzina di uova a settimana per un anno non ha avuto alcun effetto sui livelli di trigliceridi, colesterolo totale sierico e colesterolo lipoproteico dei soggetti.

D: Il caffè può aumentare i trigliceridi?

R: Sì, in quantità eccessive. Secondo una meta-analisi del 2001, i livelli di trigliceridi, i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL sono aumentati dopo aver consumato sei tazze di caffè.

D: L'olio d'oliva contiene trigliceridi?

R: Sì, perché dal 92% al 98% dell'olio d'oliva è composto da trigliceridi.

D: Quali sono gli alimenti ricchi di trigliceridi?

R: Gli alimenti ad alto contenuto di trigliceridi che non dovresti includere nella tua dieta sono alcol, zucchero, cibi amidacei come pasta, patate o cereali, carni lavorate e quantità molto elevate di frutta contenenti zucchero.

D: L'aceto di mele aiuta a ridurre i trigliceridi?

R: Uno studio sugli animali del 2008 ha evidenziato che l'assunzione di aceto di mele ha portato ad abbassare i livelli sierici di trigliceridi nei ratti diabetici. In un altro articolo, questa volta pubblicato nel 2018, la combinazione di aceto di mele e una dieta ipocalorica ha contribuito a ridurre i trigliceridi plasmatici e i livelli di colesterolo totale nei soggetti umani.

D: Come puoi ridurre i livelli di trigliceridi?

R: Puoi abbassare i livelli elevati di trigliceridi allenandoti di più, diminuendo l'apporto calorico e seguendo una dieta ricca di sostanze nutritive che pone l'accento sul consumo di elevate quantità di grassi sani e fibre alimentari.

D: Gli integratori naturali possono aiutare a ridurre i trigliceridi?

R: Gli integratori di niacina possono essere raccomandati se si hanno alti livelli di trigliceridi. Dato che, però, possono innescare effetti collaterali come arrossamento della pelle e resistenza all'insulina, dovrai parlare con il tuo medico per determinare il dosaggio ideale.

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