Del Dott. Mercola
Tenere un registro scritto delle cose per cui si è grati fa bene alla salute. Questa è la conclusione raggiunta da un numero sempre crescente di studi pubblicati che mostrano una vasta gamma di benefici fisici. Secondo Laurie Santos, una psicologa che tiene un corso di scienza del benessere e della felicità a Yale, concentrarsi sulla gratitudine è diventata una tendenza crescente negli ultimi anni, e per una buona ragione.
C'è un sacco di stress e infelicità nel mondo, e la gratitudine è un rimedio efficace che non costa nulla. Secondo l'Harris Poll Happiness Index, solo 1 americano su 3 riferisce di essere "molto felice". Altre ricerche suggeriscono che quasi 1 su 4 non prova alcun piacere nella vita.
Se il tuo indice di gioia ha bisogno di una spinta, impegnati a coltivare la gratitudine. Un modo semplice e collaudato per farlo è quello di tenere un diario della gratitudine, in cui si documentano le cose per cui si è grati ogni giorno.
Uno studio del 2015 ha scoperto che i partecipanti che tenevano un diario della gratitudine e riflettevano su ciò per cui erano grati quattro volte a settimana per tre settimane hanno migliorato i loro punteggi di depressione, stress e felicità. In uno studio più recente, gli studenti delle scuole superiori a cui è stato chiesto di tenere diari di gratitudine nel corso di un mese hanno anche mostrato modelli alimentari più sani.
Definizione di gratitudine
Secondo Robert Emmons, uno dei maggiori esperti scientifici sulla gratitudine, ha due componenti chiave. Prima di tutto, è una "affermazione di bontà".
Quando si prova gratitudine, si afferma che si vive in un mondo benevolo. In secondo luogo, si riconosce che la fonte della benevolenza viene dall'esterno, che altre persone (o poteri superiori, se vuoi) ti hanno fornito dei "doni". Secondo Emmons, la gratitudine è "un'emozione che rafforza le relazioni, perché ci richiede di vedere come siamo stati sostenuti e apprezzati da altre persone". Se hai deciso di tenere un diario della gratitudine, tieni a mente le seguenti linee guida:
- Concentrati sulla benevolenza delle altre persone: così facendo aumenterà il tuo senso di essere sostenuto dalla vita e diminuirà l'ansia inutile
- Concentrati su ciò che hai ricevuto piuttosto che su ciò che ti è stato negato
- Evita di paragonarti a persone che pensi abbiano più vantaggi, più cose o "più fortuna", perché così facendo eroderai il tuo senso di sicurezza. Se stai per scivolare nei paragoni, contempla come sarebbe la tua vita se non avessi qualcosa che attualmente ti piace
Benefici per la salute della gratitudine
Per il Dott. P. Murali Doraiswamy, esperto in salute del cervello e della mente, la gratitudine ha "un'indicazione di mantenimento della salute per ogni sistema di organi principali" del corpo. Per esempio, la ricerca mostra che la gratitudine:
Altera il cervello in una serie di modi benefici. Gli esempi includono l'attivazione del rilascio di neurotrasmettitori che regolano l'umore come la dopamina, la serotonina, la norepinefrina e l'ossitocina, l'inibizione dell'ormone dello stress, il cortisolo, e la stimolazione dell'ipotalamo (un'area del cervello coinvolta nella regolazione dello stress) e dell'area tegmentale ventrale (parte del circuito di ricompensa del cervello che produce sensazioni piacevoli) |
Aumenta la felicità e la soddisfazione della vita |
Abbassa lo stress e il disagio emotivo |
Migliora la resilienza emotiva |
Riduce i sintomi della depressione |
Riduce il dolore |
Riduce l'infiammazione inibendo le citochine infiammatorie |
Abbassa lo zucchero nel sangue |
Migliora la funzione immunitaria |
Riduce la pressione sanguigna |
Migliora la salute del cuore, con riduzione della probabilità di morte improvvisa nei pazienti con insufficienza cardiaca congestizia e malattia coronarica |
Riduce il rischio di cardiopatie |
Migliora la salute generale incoraggiando la cura di sé |
Migliora il sonno |
Migliora le relazioni interpersonali |
Aumenta la produttività |
Riduce il materialismo |
Aumenta la generosità |
Scienza e pratica della gratitudine
Nel 2011, il Greater Good Science Center (GGSC) dell'Università della California, in collaborazione con Emmons, ha lanciato un progetto chiamato Expanding the Science and Practice of Gratitude. Questo progetto mira a:
- Espandere il database scientifico della gratitudine, in particolare nelle aree fondamentali della salute umana, del benessere personale e relazionale, e della scienza dello sviluppo
- Aumentare la consapevolezza e coinvolgere il pubblico in una conversazione culturale più ampia sul significato e l'importanza della gratitudine
- Promuovere pratiche basate sull'evidenza della gratitudine in contesti educativi, medici e organizzativi
L'organizzazione ha una serie di risorse che puoi consultare a tuo piacimento, tra cui il blog e la newsletter The Science of Happiness, e Thnx4, un diario digitale della gratitudine dove puoi registrare e condividere le cose per cui sei grato tutto l'anno. Ci sono anche molte altre applicazioni per il diario della gratitudine che puoi scaricare.
10 strategie pratiche per costruire e rafforzare la gratitudine
Oltre a tenere un diario della gratitudine quotidiano ed essere grati per le cose semplici e insignificanti che ti circondano, ci sono molti altri modi per praticare la gratitudine. Di seguito ho raccolto altri 10 suggerimenti da vari esperti. Il segreto è rimanere coerenti. Cerca un modo per incorporare il metodo che hai scelto durante la settimana, idealmente ogni giorno, e attieniti ad esso. Se necessario, appunta un promemoria sullo specchio del bagno o programmalo nel calendario insieme a tutte le altre cose importanti da fare.
1. Scrivere note di ringraziamento — Quando si ringrazia qualcuno, essere specifici e riconoscere lo sforzo e/o il costo coinvolto.
2. Dire grazie ad ogni pasto — Adottare il rituale di dire grazie ad ogni pasto è un ottimo modo per flettere il muscolo della gratitudine su base giornaliera, e favorirà anche una connessione più profonda con il cibo.
3. Lasciare andare la negatività cambiando la tua percezione — La delusione può essere una grande fonte di stress, noto per avere effetti di vasta portata sulla salute e la longevità. Infatti, i centenari citano in modo schiacciante lo stress come la cosa più importante da evitare se si vuole vivere una vita lunga e sana. Dato che è virtualmente inevitabile, il segreto è sviluppare e rafforzare la capacità di gestire lo stress in modo che non ti logori nel tempo.
Piuttosto che soffermarsi su eventi negativi, la maggior parte dei centenari ha capito come lasciar andare le cose, e anche tu puoi farlo. Ci vuole pratica, però. È un'abilità che deve essere affinata ogni giorno, o comunque ogni volta che si è stimolati.
Un principio fondamentale per lasciar andare la negatività è la realizzazione che il modo in cui ti senti ha poco a che fare con l'evento stesso, e tutto a che fare con la tua percezione di esso. La saggezza degli antichi dice che gli eventi non sono né buoni né cattivi di per sé. È la tua convinzione sull'evento che ti sconvolge, non il fatto che sia successo.
Come notato da Ryan Holiday, autore di "The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living", "Gli stoici stanno dicendo, 'Questo è successo a me', non è lo stesso di, 'Questo è successo a me e questo è male'. Stanno dicendo che se ti fermi alla prima parte, sarai molto più resistente e molto più capace di trarre del buono da tutto quello che succede". E, una volta che si può vedere il bene, si è più inclini a provare gratitudine.
4. Fare attenzione alle tue azioni non verbali — Sorridere e abbracciare sono entrambi modi di esprimere gratitudine, incoraggiamento, eccitazione, empatia e sostegno. Queste azioni fisiche aiutano anche a rafforzare la tua esperienza interiore di emozioni positive di tutti i tipi.
5. Esprimere apprezzamenti — Le ricerche dimostrano che l'uso di frasi "altrui" sono molto più efficaci delle frasi "auto-benefiche". Per esempio, lodare un partner dicendo: "grazie per esserti spinto a fare questo", è più potente di un complimento inquadrato in termini di come ne hai beneficiato, come "mi rende felice quando lo fai".
Il primo ha portato il partner a sentirsi più felice e più amorevole verso la persona che ha fatto la lode. Inoltre, fai attenzione al tuo modo di parlare: dillo come se lo intendessi davvero. Stabilire il contatto visivo è un'altra tattica che vi aiuta a mostrare la vostra sincerità.
6. Preghiera e/o meditazione mindfulness — Esprimere ringraziamenti durante la preghiera o la meditazione è un altro modo per coltivare la gratitudine. Praticare la "mindfulness" significa che stai prestando attivamente attenzione al momento in cui ti trovi in questo momento. A volte si usa un mantra per mantenere la concentrazione, ma ci si può anche concentrare su qualcosa di cui si è grati, come un odore piacevole, una brezza fresca o un bel ricordo.
7. Creare un rituale di gratitudine serale — Un suggerimento è quello di creare un barattolo della gratitudine, in cui l'intera famiglia può aggiungere note di gratitudine su base giornaliera. Qualsiasi barattolo o contenitore andrà bene. Basta scrivere una nota veloce su un piccolo pezzo di carta e metterla nel barattolo.
Alcune persone organizzano un evento annuale (o biennale o anche mensile) per ripercorrere l'intero barattolo, leggendo ogni foglietto ad alta voce. Se hai bambini piccoli, un bel rituale suggerito dalla dottoressa Alison Chen in un articolo dell'Huffington Post è quello di creare una routine per andare a letto che implichi dichiarare ad alta voce per cosa sei grato.
8. Spendere soldi in attività invece che in cose — Secondo una recente ricerca, spendere soldi in esperienze non solo genera più gratitudine del consumo materiale, ma motiva anche una maggiore generosità. Come notato dal co-autore Amit Kumar, ricercatore post-dottorato presso l'Università di Chicago, "Le persone si sentono fortunate, e dato che è un tipo di gratitudine diffusa e non mirata, sono motivate a restituire alle persone in generale".
9. Abbracciare l'idea di avere "abbastanza" — Secondo chi ha abbracciato uno stile di vita più minimalista, la chiave della felicità è imparare ad apprezzare ed essere grati per avere "abbastanza".
Le difficoltà finanziarie e lo stress da lavoro sono due fattori significativi che contribuiscono alla depressione e all'ansia. La risposta è comprare meno e apprezzare di più. Invece di cercare di stare al passo con i vicini, pratica la gratitudine per le cose che hai già, e liberati dalla morsa di ferro della pubblicità, che ti dice che c'è mancanza nella tua vita.
Molti di coloro che hanno adottato lo stile di vita minimalista affermano di essere stati in grado di ridurre la quantità di tempo che devono lavorare per pagare le bollette, creando tempo per il volontariato, le attività creative e la cura della loro salute personale, aumentando così drasticamente la propria felicità e soddisfazione nella vita. La chiave qui è decidere cosa sia "abbastanza". Il consumo in sé non è il problema; lo è lo shopping incontrollato e non necessario.
Molte volte, l'accumulo di beni materiali è un sintomo che si sta cercando di riempire un vuoto nella propria vita, ma quel vuoto non può mai essere riempito da cose materiali. Più spesso che no, il vuoto richiede silenziosamente più amore, connessione personale o esperienze che portino uno scopo e un impegno appassionato. Quindi, fai uno sforzo per identificare i tuoi veri, autentici bisogni emotivi e spirituali, e poi concentrati sul soddisfarli in modi che non implichino lo shopping.
10. Provare il tapping — Le Tecniche di Liberazione Emozionale (EFT) sono uno strumento utile per una serie di sfide emotive, tra cui la mancanza di gratitudine. Le EFT sono una forma di digitopressione psicologica basata sui meridiani energetici usati nell'agopuntura che può ripristinare rapidamente l'equilibrio interiore e la guarigione, e aiuta a liberare la mente da pensieri ed emozioni negative.