Nel corso degli anni, l'importanza del magnesio, il quarto minerale più abbondante nel corpo, è stata dimostrata dalla ricerca scientifica. In effetti, una mancanza di magnesio può metterti a rischio di una ridotta funzione metabolica e di una ridotta funzione mitocondriale, ed entrambe possono innescare seri problemi di salute.
Nel 2011, i dati hanno rivelato che circa il 45% degli adulti non era in grado di soddisfare l'indennità dietetica raccomandata (RDA) di magnesio. Nel 2014, questo stesso problema è stato riscontrato addirittura nel 92% degli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni. Per combattere questa carenza, devi assicurarti di assumere abbastanza magnesio dagli alimenti che mangi. Esempi di cibi ricchi di magnesio che puoi aggiungere alla tua dieta includono:
Verdure a foglia verde come spinaci, bietole, cime di rapa, bietole, cavolo verde, cavolo riccio, bok choy e lattuga romana |
Broccoli |
Cavoletti di Bruxelles |
Fave di cacao crude |
Avocado |
Semi e noci (semi di zucca, sesamo e girasole, anacardi, mandorle e noci del Brasile) |
Pesci grassi come il salmone selvaggio dell'Alaska e il maccarello |
Erbe e spezie come coriandolo, erba cipollina, semi di cumino, prezzemolo, semi di senape, finocchio, basilico e chiodi di garofano |
Frutta e bacche come papaia, pomodoro, anguria e pesche e albicocche secche (da consumare con moderazione) |
Yogurt biologico crudo di animali nutriti con erba |
Natto |
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Oltre a questi alimenti, esistono vari tipi di integratori di magnesio che aiutano ad aumentare i livelli di questo minerale nel corpo. Se ti sei imbattuto o ti è stato consigliato di provare il glicinato di magnesio, questa potrebbe essere una buona scelta. Scopri cos'è un integratore di glicinato di magnesio, come può avere un impatto positivo sul corpo e quanto dovresti assumerne.
Che cos'è il magnesio glicinato?
Il glicinato di magnesio è una forma chelata di magnesio nota per la somministrazione di livelli molto elevati di assorbimento e biodisponibilità del magnesio. Secondo Medical News Today, il glicinato di magnesio è in realtà uno degli integratori di magnesio più raccomandati, principalmente perché è la forma meglio assorbita di questo minerale. È anche il più delicato sullo stomaco.
In generale, il glicinato di magnesio può essere utilizzato da persone che alleviano una carenza di magnesio, che, come accennato in precedenza, è diventata un problema per molti americani. I suoi benefici però non si limitano a questo: potrebbe effettivamente essere utile anche per la tua salute mentale.
Gli studi mostrano i potenziali effetti del glicinato di magnesio contro l'ansia e la depressione
Il glicinato di magnesio ha mostrato un potenziale nella lotta contro l'ansia, perché è noto che il magnesio aiuta a produrre l'ormone serotonina nel cervello, che può influenzare in modo significativo i sentimenti di ansia e felicità. In effetti, è stato dimostrato che un basso apporto di magnesio riduce i livelli di serotonina che possono influire negativamente sull'umore.
Il magnesio può avere un impatto anche contro la depressione. Uno studio del 2015 sul Journal of the American Board of Family Medicine ha osservato che i giovani adulti con un apporto di magnesio molto basso possono essere inclini alla depressione.
Uno studio precedente ha scoperto come l'integrazione può avere un effetto contro questo disturbo. Secondo la casistica mostrata in un articolo di Medical Hypotheses del 2006, i soggetti hanno sperimentato un rapido recupero (meno di sette giorni) dalla depressione maggiore dopo aver assunto magnesio glicinato e/o taurinato, in dosi comprese tra 125 e 300 milligrammi (mg), durante i pasti e prima ora di andare a letto.
Il glicinato di magnesio può anche favorire un sonno migliore. Deriva da un amminoacido non essenziale chiamato glicina che fornisce un effetto calmante sul cervello. In uno studio del Journal of Pharmacological Sciences del 2011, i ratti a cui è stata somministrata la glicina avevano concentrazioni più elevate di glicina nel plasma e nel liquido cerebrospinale e hanno sperimentato una riduzione della temperatura corporea interna. È noto che temperature corporee più basse favoriscono il sonno.
Altri benefici per la salute e usi del glicinato di magnesio
Oltre al suo potenziale per migliorare l'umore e migliorare il sonno, il glicinato di magnesio può anche avere i seguenti effetti positivi sulla salute:
Rafforza le ossa promuovendo una sana densità ossea — La dottoressa Carolyn Dean, in un articolo per The Huffington Post, sottolinea che il magnesio stimola l'ormone della calcitonina che estrae il calcio dal sangue e dai tessuti molli alle ossa. Questo può eventualmente ridurre il rischio per l'osteoporosi, alcune forme di artrite, infarti e calcoli renali. |
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete e possibilmente a ridurre il rischio di diabete — Un articolo di Diabetes Care del dicembre 2010 ha evidenziato che l'assunzione di magnesio era inversamente correlata con l'incidenza del diabete nei giovani adulti americani.
Inoltre, uno studio di Clinical Nutrition del 2011 ha evidenziato il potenziale ruolo del magnesio nel controllo dei livelli di glucosio nel sangue. I risultati hanno mostrato che i diabetici con un basso apporto di magnesio non sono in grado di controllare adeguatamente i livelli di zucchero nel sangue. |
Aiuta a fornire sollievo contro la stitichezza — Il glicinato di magnesio e altri integratori di magnesio sono considerati un rimedio naturale a breve termine per la stitichezza. Secondo il Linus Pauling Institute, il magnesio "è un minerale essenziale e un cofattore per centinaia di enzimi". |
Aiuta a gestire il mal di schiena — In questo studio del 2012 pubblicato sul Journal of Pain & Relief, un bambino di 10 anni che soffriva di mal di schiena cronico ha preso il glicinato di magnesio per via orale e ha applicato una crema topica di magnesio/guaifenesin.
I risultati hanno mostrato che ha sperimentato una diminuzione del dolore miofasciale e ha notato miglioramenti nella flessibilità e nella funzionalità senza usare altri farmaci antidolorifici. |
Aiuto nella riduzione dei sintomi della sindrome premestruale (PMS) — I sintomi comuni della sindrome premestruale come crampi, irritabilità, affaticamento, depressione e ritenzione idrica possono essere affrontati dal glicinato di magnesio, secondo il libro "Progress in Obstetrics and Gynecology -3". |
Aiuta a ridurre i ritmi cardiaci anormali — Il libro "Una guida naturale alla gravidanza e alla salute dopo il parto" evidenzia che il glicinato di magnesio può aiutare ad affrontare i battiti cardiaci irregolari. |
Migliorare le condizioni delle persone che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica — Questo studio del 2013 pubblicato su The FASEB Journal ha scoperto che una dose di 400 mg di glicinato di magnesio è stata utile per aumentare le letture di magnesio nel plasma tra le persone che hanno subito la procedura. |
Effetti collaterali del glicinato di magnesio
Medical News Today sottolinea che l'assunzione di dosi estremamente elevate di glicinato di magnesio può portare a effetti avversi come battito cardiaco irregolare e arresto cardiaco. Dovresti anche ricordare che il magnesio stesso è un potente lassativo. È difficile avere una overdose di magnesio perché quantità eccessive di minerali vengono spesso espulse, ma può essere controproducente se si decide di sottoporsi a un digiuno a base di acqua di cinque giorni. Se digiuni, interrompi l'assunzione di magnesio per via orale, perché può indurre movimenti intestinali.
Gli integratori di glicinato di magnesio potrebbero però non andare bene per tutti. Ad esempio, le persone con problemi ai reni possono avere difficoltà a rilasciare il magnesio in eccesso dal corpo se ne ingeriscono troppo. È noto anche che il glicinato di magnesio interagisce con questi medicinali:
- Bifosfonati (spesso usati per trattare l'osteoporosi) e antibiotici — Il corpo potrebbe non assorbire bene questi medicinali se assunti troppo vicino agli integratori di magnesio.
- Diuretici — Dato che innescano un aumento della produzione di urina, i diuretici possono portare alla perdita di magnesio.
- Farmaci da prescrizione che trattano il reflusso acido o l'ulcera peptica — Potresti avere livelli ematici di magnesio più bassi quando prendi questi farmaci per un lungo periodo di tempo.
- Integratori di zinco — Questi possono interrompere l'assorbimento e la regolazione corretti del magnesio nel corpo.
- Medicinali di tipo tetraciclina — Quando si assume minociclina, demeclociclina o tetraciclina, lasciare da due a tre ore tra l'assunzione di una dose di glicinato di magnesio in modo che questi farmaci non inibiscano la corretta funzione del magnesio.
Anche se le reazioni allergiche gravi al glicinato di magnesio sono rare, WebMD consiglia di consultare immediatamente un medico se si verificano reazioni gravi, come eruzioni cutanee, prurito o gonfiore del viso, della lingua e/o della gola, diversi capogiri e difficoltà respiratorie. Allo stesso modo, se sei allergico al magnesio, informa immediatamente il medico. Gli ingredienti inattivi possono causare reazioni allergiche o altri problemi.
Inoltre, sostanze come zucchero e/o aspartame o anche alcolici possono essere trovate in liquidi, polveri o altre forme di glicinato di magnesio. Pertanto, controlla l'etichetta del glicinato di magnesio prima di assumerlo, soprattutto se soffri di diabete, dipendenza da alcol, malattie del fegato, fenilchetonuria (PKU) o altre condizioni che richiedono la limitazione dell'alcol.
Infine, visto che non è noto se il glicinato di magnesio passi nel latte materno, le donne che allattano non dovrebbero assolutamente assumere integratori di glicinato di magnesio. Per quanto riguarda le donne in gravidanza, questa forma di magnesio deve essere utilizzata solo in caso di assoluta necessità.
Prima di assumere il glicinato di magnesio o di aumentarne il dosaggio, chiedi consiglio a un medico per quanto riguarda le dosi e la somministrazione corretta, in modo da non metterti in pericolo.
Il glicinato di magnesio può essere promettente, ma sono ancora necessarie ulteriori informazioni
Proprio come altri integratori di magnesio, il glicinato di magnesio può offrire alcuni benefici vitali per la salute che possono affrontare determinate condizioni. Anche se mostra potenziale, ci sono pochissime informazioni su questo argomento, il che significa che potrebbero esserci benefici o effetti collaterali di cui non siamo a conoscenza.
Oltre agli integratori di glicinato di magnesio, vale la pena considerare anche gli integratori di treonato di magnesio. Il treonato di magnesio ha dimostrato di essere altamente efficiente nel penetrare nelle membrane cellulari come i mitocondri e la barriera emato-encefalica. D'altra parte, i bagni di solfato di magnesio (sale di Epsom) possono essere un altro buon modo per aumentare i livelli di magnesio, perché il minerale può essere assorbito attraverso la pelle.
Prima di assumere integratori di magnesio, consulta il tuo medico per conoscere il dosaggio migliore per la tua condizione. Non dimenticare di bilanciare l'assunzione di magnesio con altri nutrienti come calcio, vitamina K2 e vitamina D. Un equilibrio improprio tra questi nutrienti può innescare problemi di salute come un rischio più elevato di infarti e ictus (se si assumono integratori di calcio in modo eccessivo) e tossicità da vitamina D.
Infine, ricorda che gli integratori di magnesio non sono pensati per servire come cura per i tuoi problemi di salute. Il consumo di cibi ricchi di magnesio è ancora altamente raccomandato, perché è un modo efficace per aumentare i livelli del corpo di questo minerale vitale.
Domande frequenti (FAQ) sul glicinato di magnesio
D: Qual è la differenza tra citrato di magnesio e glicinato di magnesio?
R: Il citrato di magnesio è una combinazione di magnesio e acido citrico. Disponibile sia come compressa orale che come liquido, il citrato di magnesio è spesso usato come lassativo. Una volta che il citrato di magnesio si dissolve nello stomaco, produce un effetto osmotico che favorisce la concentrazione dei soluti all'interno dell'intestino a una velocità maggiore rispetto ai soluti al di fuori del tessuto circostante.
D'altra parte, il glicinato di magnesio è una forma chelata di magnesio che può non solo aiutare a combattere una carenza di magnesio, ma aiutare a promuovere una migliore salute del cervello, aumentare la forza ossea e aiutare con il controllo della glicemia. Proprio come il citrato di magnesio, il glicinato di magnesio può venire in forma di integratore e liquido.
D: Dove puoi comprare il glicinato di magnesio?
R: Gli integratori di glicinato di magnesio possono essere acquistati dai rivenditori e dalle farmacie. Prima di acquistarne, però, fai una ricerca approfondita sul background del venditore per assicurarti di ottenere un prodotto di alta qualità ed evitare effetti collaterali.