Andare in palestra per utilizzare varie attrezzature per l'allenamento e il fitness è una routine che aiuta molte persone a sviluppare forza e potenza, che siano atleti o meno. Quando lo spazio di allenamento, il tempo e le risorse sono limitati, ci sono diverse alternative che possono tornare utili, inclusi i kettlebell.
Che cos'è un kettlebell e perché sceglierlo tra i numerosi attrezzi da allenamento disponibili? Leggi questo articolo per imparare come utilizzare e incorporare i kettlebell nei tuoi allenamenti.
Cos'è un kettlebell?
Un kettlebell è uno strumento di allenamento costituito da una palla in ghisa e un manico. Viene principalmente allontanato dal tuo centro di gravità, il che ti costringe a utilizzare più gruppi muscolari, incluso il tuo tronco. Il peso di un kettlebell può variare da 1,5 a 45 kg.
Il peso si chiama campana, mentre la sezione orizzontale che si impugna è detta maniglia. I corni, che possono essere diritti o curvi, sono le parti verticali che collegano la campana e la maniglia.
Nel 1700, i kettlebell, chiamati anche ghiria, erano usati in Russia, dove sono noti per simboleggiare la forza. Le loro unità militari avevano ciascuna un "angolo del coraggio" in cui venivano eseguiti ripetuti snatch usando kettlebell da 24 kg per testare la forza.
A causa della sua efficacia, il sollevamento con kettlebell è stato considerato dalla scienza sovietica uno dei migliori strumenti per lo sviluppo fisico durante il XX secolo.
Durante gli anni '90, Pavel Tsatsouline, istruttore di fitness russo, ha introdotto l'allenamento con i kettlebell negli Stati Uniti. Gli esercizi con i kettlebell sono diventati parte dell'allenamento di resistenza e dei programmi di allenamento riabilitativo della parte inferiore del corpo.
Gli atleti senza esperienza nell'uso dei pesi usano questi strumenti per imparare movimenti simili per il potenziamento della potenza e della forza come presse, squat e strappi puliti e jerk. Inoltre, i kettlebell rappresentano un'alternativa efficace per gli allenatori se lo spazio è limitato e se non hanno fondi per acquistare bilancieri o pesi olimpici.
Benefici del kettlebell che dovresti conoscere
Uno dei vantaggi dell'utilizzo dei kettlebell è l'utilizzo di programmi di riabilitazione sportiva. In uno studio del 2010, sono stati aggiunti al programma esercizi specifici con kettlebell con l'obiettivo di aiutare un atleta infortunato a recuperare, in particolare durante le fasi subacuta e cronica.
All'atleta è stato ordinato di eseguire esercizi tradizionali come affondi e squat utilizzando uno o due kettlebell. Sono state eseguite anche oscillazioni con kettlebell per aiutare a migliorare la capacità dell'atleta di aumentare la propria potenza. Come riscontrato da studi pubblicati, l'uso dei kettlebell può anche aiutare a:
- Ridurre il dolore — Uno studio recente ha scoperto che l'allenamento con i kettlebell può aiutare a sistemare collo, spalle e mal di schiena lombare, perché aiuta a migliorare la forza muscolare della parte bassa della schiena.
- Aumentare la forza — Secondo uno studio del 2012 l'allenamento swing con kettlebell può avere un effetto maggiore sulle prestazioni di sprint e sulle attività che richiedono una forza esplosiva orizzontale come il salto in lungo.
- Promuovere la forma cardiorespiratoria — L'uso dei kettlebell nell'allenamento di condizionamento può aiutare ad aumentare significativamente la frequenza cardiaca degli atleti, portando a una migliore salute cardiorespiratoria.
I kettlebell non sono così ingombranti e complicati da usare come altre attrezzature per l'allenamento e sono abbastanza versatili da essere utilizzati per varie routine che possono aiutare a migliorare altri attributi di fitness, come:
Ginnastica cardiovascolare |
Stabilità |
Forza |
Potenza |
Resistenza |
Equilibrio |
Brucia calorie in modo efficace attraverso un allenamento con kettlebell
Secondo uno studio dell'American Council on Exercise (ACE) del 2010, un allenamento con kettlebell di 20 minuti può aiutarti a bruciare una media di 272 calorie, che equivale a una corsa di 9,5 kg. Questo risultato inaspettato può essere associato al movimento totale del corpo di un allenamento di snatch con kettlebell in un formato di allenamento a intervalli.
Chad Schnettler, uno dei ricercatori che lavorano con il programma di esercizi e salute LaCrosse dell'Università del Wisconsin, ha concluso che è davvero un modo efficiente per bruciare calorie:
"Sapevamo che sarebbe stato estremamente intenso. È un allenamento veloce e ottieni un ottimo rapporto costi benefici in un brevissimo lasso di tempo".
Allenamento con kettlebell per principianti
Rispetto al sollevamento pesi, usare i kettlebell è più facile ed economico rispetto all'acquisto di un set di pesi e meno intimidatorio da usare. Se è la prima volta che provi pesi o kettlebell, è sempre consigliabile iniziare con uno abbastanza pesante da metterti alla prova, ma non troppo da compromettere la forma corretta. Alcuni fattori che devi considerare quando scegli i kettlebell includono:
- Diametro e larghezza delle maniglie
- Realizzazione dell'oggetto (sagomata o assemblata)
- Finitura della superficie
Inizia con un kettlebell, osserva il tuo corpo e poi prova gli esercizi con il kettlebell come snatch e press. Se il kettlebell oscilla troppo in alto quando fai gli snatch, prova a usarne uno più pesante. Dovrai fare pratica con gli esercizi di base con il kettlebell fino a quando non sarai in grado di eseguirli perfettamente prima di passare a esercizi più complicati o aumentare il peso.
Come fare lo swing con il kettlebell
Uno degli allenamenti di base con i kettlebell che devi imparare è lo swing, noto anche come swing con i kettlebell russi. Secondo Steve Maxwell, istruttore senior del Russian Kettlebell Challenge e campione del mondo di Brazilian Jiu-Jitsu, questo esercizio è migliore della maggior parte dei programmi di forza e condizionamento. Ecco come dovresti farlo:
>>>>> Clicca qui <<<<<
- Posiziona il kettlebell sul pavimento tra i piedi che dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia, prendi il kettlebell e tiralo indietro tra le gambe per avere il necessario slancio.
- Ruota i fianchi in avanti e raddrizza la schiena, quindi fai oscillare il kettlebell in avanti con le braccia tese all'altezza delle spalle.
- Fai oscillare il kettlebell tra le gambe e ripeti i passaggi.
Uno dei vantaggi dello swing con kettlebell è la prevenzione degli infortuni. Inoltre, è stato scoperto che l'allenamento swing con kettlebell aiuta a gestire la forma aerobica e ad aumentare la velocità e il sollevamento massimo, secondo uno studio che coinvolge il personale dell'aeronautica americana (USAF). Questi risultati rendono l'allenamento swing con kettlebell una buona alternativa al tradizionale allenamento fisico USAF.
Lo swing americano, che è un'altra variante, richiede di far oscillare i kettlebell completamente sopra la testa, finché la base del kettlebell non si allinea con la colonna vertebrale.
Allenamenti con kettlebell per uomini e donne
In media, gli uomini possono iniziare con un kettlebell da 15 kg, mentre le donne possono iniziare con 8 kg, come suggerito da Tsatsouline nel suo libro "Enter the Kettlebell!" Ecco alcuni allenamenti con kettlebell che puoi provare:
Snatch con kettlebell
Questo esercizio con kettlebell è un movimento fluido del kettlebell dal pavimento tra le gambe fino all'altezza della testa. Segui questi passaggi per eseguirlo:
>>>>> Clicca qui <<<<<
- Stai in piedi con le gambe larghe come le spalle e posiziona un kettlebell in mezzo.
- Piega le ginocchia e spingi indietro la parte inferiore del busto mentre afferri la maniglia con una mano.
- Guarda dritto davanti a te e fai oscillare il kettlebell all'indietro tra le gambe.
- Fallo oscillare immediatamente verso l'alto mentre controlli i fianchi.
- Tieni fermo il kettlebell una volta che è sopra la testa mentre raddrizzi il braccio per bloccare. Assicurati che il braccio sia allineato con la testa o dietro di essa.
- Afferra delicatamente il kettlebell e ricorda di tenere il polso dritto per evitare di farti male agli avambracci.
- Riporta il kettlebell tra le gambe e ripeti i passaggi.
Stacco da terra con kettlebell
Lo stacco da terra è un allenamento per le gambe con kettlebell ideale per riscaldarti per esercizi intensi. Se desideri lavorare su gambe e glutei migliorando l'equilibrio e la stabilità, è però consigliato lo stacco a gamba singola. Ecco i passaggi per eseguire uno stacco a due mani:
>>>>> Clicca qui <<<<<
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e poi abbassa il corpo.
- Afferra il kettlebell con entrambe le mani e torna gradualmente in posizione eretta.
- Ripeti i passaggi.
3 tipi di squat con kettlebell
Ci sono diversi modi per incorporare i kettlebell durante l'esecuzione degli squat. Ecco tre opzioni che puoi provare:
1. Squat con salto e kettlebell — Guarda il video qui sotto per imparare come eseguire correttamente i jump squat con kettlebell. Ecco i passaggi:
>>>>> Clicca qui <<<<<
- Tieni il kettlebell e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia per accovacciarti mantenendo le braccia dritte.
- Salta e non irrigidire le ginocchia mentre atterri. Torna alla posizione di squat e ripeti i passaggi.
2. Sumo squat con kettlebell — Un'altra varietà di squat con kettlebell è il sumo squat, che lavora sui glutei e sui muscoli della parte superiore delle gambe. Ecco i passaggi:
>>>>> Clicca qui <<<<<
- Stai in piedi con i piedi larghi e punta le dita a 45 gradi. Tieni un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Ricorda di tenere la schiena dritta e il torso contratto.
- Piega le ginocchia e accovacciati, lasciando che le braccia pendano verso il basso e il busto il più dritto possibile.
- Raddrizza le gambe e rialzati, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento. Ripeti i passaggi.
3. Goblet squat con kettlebell — Il goblet squat con kettlebell è un altro esercizio che può aiutare a migliorare la flessibilità, la forza della parte inferiore del corpo e l'equilibrio. Può aiutarti a imparare il modo giusto per eseguire lo squat e prepararti per sollevamenti composti più pesanti come back squat, front squat e stacchi. Ecco i passaggi per farlo:
>>>>> Clicca qui <<<<<
- Tieni il kettlebell per le corna e allinealo contro il petto.
- Abbassa il corpo per accovacciarti e consenti ai gomiti di raggiungere la linea interna del ginocchio.
- Vai più in basso che puoi mantenendo i piedi piatti, quindi torna in posizione eretta. Ripeti i passaggi.
Quando si eseguono i goblet squat con kettlebell, possono sorgere alcuni problemi come cadere all'indietro o in avanti e oscillare. Per evitare di cadere all'indietro, posiziona i gomiti verso i fianchi in modo da mantenere l'equilibrio mentre abbassi il corpo. Devi anche ricordarti di tenere il petto in alto con gli addominali e la parte bassa della schiena tesi in modo da poter mantenere la stabilità.
Quanti allenamenti con kettlebell dovresti fare?
L'allenamento con i kettlebell coinvolge numerosi gruppi muscolari di tutto il corpo. Quando si utilizza questo strumento è meglio limitarsi a 10 minuti di allenamento cinque volte a settimana, secondo Greg Brookes, istruttore di fitness con numerose pubblicazioni.
Se sei un principiante, puoi iniziare con un massimo di cinque minuti per esercizio con kettlebell, composto da serie da 20 a 30 secondi e pause di 30 secondi.
6 consigli di sicurezza da ricordare quando si usano i kettlebell
I kettlebell possono sembrare facili da usare, ma lesioni e incidenti possono comunque verificarsi senza una conoscenza e una guida adeguate. Oltre a fare le tue ricerche o guardare video di allenamento, ecco alcuni suggerimenti sulla sicurezza da ricordare quando usi i kettlebell:
- Usa glutei e muscoli posteriori della coscia per sollevare o far oscillare il kettlebell. L'uso delle braccia può danneggiare la cuffia dei rotatori, aumentando il rischio di lesioni alla spalla.
- Lavora con un personal trainer o iscriviti a un corso di gruppo per apprendere la forma e le tecniche corrette.
- Non scegliere subito il kettlebell più pesante, soprattutto se sei un principiante: inizia con quella più leggera e aumenta progressivamente.
- Libera la tua area di allenamento da altre attrezzature e assicurati di avere abbastanza spazio quando esegui gli esercizi con i kettlebell per evitare di colpire o inciampare su persone o oggetti.
- Se necessario, utilizza protezioni per polsi o mani per evitare lesioni.
- Chiedi consiglio a un operatore sanitario prima di eseguire esercizi con i kettlebell, soprattutto se soffri di condizioni di salute pregresse.