Del Dott. Mercola
Uno degli articoli più letti di sempre su Mercola.com tratta proprio di questo: la carenza di vitamina D. Quali sono i rischi? Come capire se si ha una carenza di questa vitamina? Quali sono i benefici di aumentare i livelli di vitamina D?
La carenza di vitamina D è incredibilmente comune in tutto il mondo, ma molti credono erroneamente di non essere a rischio perché consumano alimenti arricchiti con vitamina D, come il latte. Pochi alimenti contengono naturalmente livelli sufficienti di vitamina D, anche i cibi arricchiti non contengono abbastanza vitamina D per sostenere le esigenze della tua salute.
Nonostante il nome, la vitamina D è in realtà un ormone steroideo che si ottiene principalmente attraverso l'esposizione al sole, non attraverso la dieta. Dato che la maggior parte dei dermatologi e medici specialistici consigliano di evitare il sole e di usare la protezione solare prima di avventurarsi all'aperto, la carenza di vitamina D ha raggiunto proporzioni veramente epidemiche in tutto il mondo.
Considerando l'importanza della vitamina D per la prevenzione delle malattie, è probabile che una rigorosa prevenzione solare faccia molto più male che bene. Il problema principale con l'esposizione al sole sono le scottature e i danni alla pelle, non l'esposizione in generale. Le forme più diffuse di cancro della pelle sono quelle facilmente curabili, come i carcinomi squamosi e basocellulari.
La definizione di carenza di vitamina D
Secondo una ricerca pubblicata nel giugno 2018, si stima che solo negli Stati Uniti, il 40% delle persone abbia una profonda carenza di vitamina D, ovvero un livello sierico (sanguigno) di vitamina D inferiore al livello minimo sufficiente, pari a 20 ng/mL (50 nmol/L) o più.
È importante, però, sottolineare che 20 ng/mL sono grossolanamente insufficienti per una buona salute e per la prevenzione delle malattie. Qualsiasi valore inferiore a 40 ng/mL (100 nmol/L) dovrebbe essere sospetto. Per esempio, la ricerca ha dimostrato che una volta raggiunto un livello minimo di vitamina D sierica di 40 ng/mL, il rischio di cancro diminuisce del 67%, rispetto ad un livello di 20 ng/mL o meno.
La maggior parte dei tumori si verifica in persone con un livello di vitamina D nel sangue compreso tra 10 e 40 ng/mL (da 25 a 100 nmol/L), e il livello ottimale per la protezione dal cancro sembra ora essere tra 60 e 80 ng/mL (da 150 a 200 nmol/L).
Diversi studi dimostrano anche che livelli più alti di vitamina D proteggono contro il cancro al seno in modo specifico. Uno studio del 2005 ha dimostrato che le donne con livelli di vitamina D superiori a 60 ng/mL hanno un rischio di cancro al seno inferiore dell'83% rispetto a quelle sotto i 20 ng/mL. Non riesco a pensare a nessun'altra strategia che possa offrire questo tipo di riduzione del rischio!
Più recentemente, un'analisi congiunta pubblicata nel giugno 2018 di due studi randomizzati e di uno studio prospettico di coorte è giunta a una conclusione quasi identica. Una ricerca pubblicata da GrassrootsHealth rivela che l'80% di tutta l'incidenza del cancro al seno si potrebbe prevenire semplicemente ottimizzando la vitamina D e nient'altro.
I 5 segnali principali della carenza di vitamina D
L'unico modo per individuare con chiarezza una carenza di vitamina D sono le analisi del sangue. Esistono però anche alcuni segni e sintomi generali di cui bisogna essere consapevoli. Se soffri di uno qualsiasi dei seguenti sintomi, dovresti far testare i livelli di vitamina D il più presto possibile, otre ad adottare misure proattive per aumentarli fino a raggiungere i 60-80 ng/mL.
Ecco i segnali da non sottovalutare:
1. Dolori muscoloscheletrici persistenti e ossa doloranti — Secondo il Dott. Michael Holick, ricercatore specializzato sulla D, molti di coloro che si rivolgono al proprio medico per dolori, soprattutto in combinazione con la stanchezza, finiscono per avere una diagnosi errata di fibromialgia o di sindrome da stanchezza cronica.
"Molti di questi sintomi sono classici segni di osteomalacia da carenza di vitamina D, diversa dalla normale carenza di vitamina D che causa osteoporosi negli adulti," dice Holick. "Succede che la carenza di vitamina D determini un difetto nel calcio nella matrice di collagene dello scheletro. Di conseguenza, questo provoca un dolore muscolare sordo e fastidioso".
2. Malattie e infezioni frequenti — La vitamina D regola l'espressione dei geni e rafforza il sistema immunitario che attacca e distrugge batteri e virus. Quando c'è una carenza o un basso livello di vitamina D, spesso si va incontro a malattie e infezioni di ogni tipo, compresi raffreddori e influenza, un segnale che la tua funzione immunitaria è inferiore alla media.
3. Sintomi neurologici — Uno studio ha fatto emergere che bassi livelli di vitamina D sono connessi a una funzione cognitiva ridotta. Diversi altri studi hanno anche collegato la carenza di vitamina D a scarsa attività mentale, confusione, dimenticanza e difficoltà di concentrazione. Anche mal di testa ed emicranie sono associati a bassi livelli di vitamina D.
4. Spossatezza e sonnolenza diurna — Le ricerche scientifiche hanno collegato la bassa vitamina D alla stanchezza persistente. In un caso si è scoperto che una donna che lottava con la stanchezza cronica, la sonnolenza diurna (ipersonnia), mal di schiena e il mal di testa quotidiani, aveva un livello di vitamina Dinferiore a 6 ng/mL. I suoi sintomi si sono risolti una volta che ha aumentato il livello a 39 ng/mL.
5. Sudorazione della testa — Secondo Holick, un classico segno di carenza di vitamina D è la testa sudata. L'eccessiva sudorazione, che nei neonati a causa dell'irritabilità neuromuscolare, è ancora descritta come un sintomo comune e precoce della carenza di vitamina D.
I 5 maggiori fattori di rischio per la carenza di vitamina D
- Trascorrere poco tempo all'aperto e/o usare sempre la protezione solare — I ricercatori hanno evidenziato come la carenza di vitamina D sia prevalente negli adulti di tutte le età che usano sempre la protezione solare (che blocca la vitamina D) o limitano le loro attività all'aperto. Il momento ideale per esporsi al sole è tra le 10 e le 14, quando sono presenti i raggi UVB.
- Avere la pelle più scura — I pigmenti della pelle agiscono da protezione solare naturale. Per questo, più pigmenti si hanno, più tempo si dovrà trascorrere al sole per produrre una quantità adeguata di vitamina D. Se hai la pelle scura, potresti avere bisogno di un'esposizione al sole fino a 10 volte superiore per produrre la stessa quantità di vitamina D di una persona con la pelle chiara.
- Avere più di 50 anni — Invecchiando, la pelle non produce più la stessa quantità di vitamina D in risposta all'esposizione solare. Allo stesso modo, i reni diventano meno efficienti nel trasformare la vitamina D nella forma attiva. Senza contare che le persone anziane tendono a trascorrere più tempo al chiuso.
- Obesità — Dato che la vitamina D è liposolubile, il grasso corporeo agisce da "lavandino" facendola scorrere. Se sei sovrappeso o obeso, hai quindi maggiore possibilità di avere bisogno di più vitamina D rispetto a una persona più magra. Secondo uno studio recente la carenza di vitamina D è tre volte superiore nelle persone obese.
- Problemi gastrointestinali — La vitamina D è liposolubile. Se, quindi, soffri di un problema gastrointestinale che influisce sulla tua capacità di assorbire i grassi, potresti avere anche un minore assorbimento di vitamine liposolubili come la vitamina D. Questo include condizioni intestinali come il morbo di Crohn, la sensibilità al glutine non celiaca e celiaca, oltre alle malattie infiammatorie intestinali.
Benefici per la salute dovuti all'ottimizzazione della vitamina D
È stato dimostrato che ottimizzare i livelli di vitamina D ha un potente effetto sulla salute. Aiuta proteggere da un'ampia varietà di malattie come :
Sindrome degli occhi secchi |
Degenerazione maculare (la principale causa di cecità tra gli anziani) |
Malattie autoimmuni — La vitamina D è un potente modulatore dell'immunità, molto importante, quindi, per la prevenzione delle malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla e le malattie infiammatorie intestinali, psroriasi, ecc. |
Malattie gastrointestinali |
Malattie infettive (come influenza e HIV) |
Malattie reumatiche infiammatorie, come l'artrite reumatoide |
Osteoporosi e frattura dell'anca |
Malattie cardiovascolari — La vitamina D è molto importante per ridurre l'ipertensione, le malattie cardiache aterosclerotiche, infarti e ictus, dato che svolge un ruolo vitale nel proteggere e riparare i danni all'endotelio. |
Malattie neurologiche come Alzheimer ed epilessia |
Lupus — Secondo un gruppo di ricercatori del Cairo, la maggior parte dei pazienti con lupus eritematoso sistemico hanno un certo grado di carenza di vitamina D. |
Apnea del sonno ostruttiva — In uno studio, il 98% dei pazienti con apnea notturna aveva una carenza di vitamina D, e più era grave l'apnea, maggiore era la carenza. |
Salute delle ossa, cadute e fratture |
Obesità e diabete — La ricerca ha dimostrato che gli integratori di vitamina D (4.000 UI al giorno) combinati con l'allenamento di resistenza aiutano a diminuire il rapporto vita/fianchi, una valutazione che è di gran lunga migliore nel determinare il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiache, rispetto all'indice di massa corporea. |
Diabete di tipo 1 — I dati scientifici suggeriscono che mantenere un livello di vitamina D compreso tra 40 e 60 ng/mL (da 100 a 150 nmol/L) può prevenire il diabete di tipo 1 e fermare la progressione della malattia, che rappresenta un problema in aumento. |
Malattie neurodegenerative come — Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla (SM): la ricerca mostra che i pazienti affetti da sclerosi con livelli più elevati di vitamina D tendono ad avere sintomi meno invalidanti. La carenza di vitamina D è comune anche tra i pazienti con Parkinson. Gli anziani con grave carenza di vitamina D, inoltre, possono avere un aumento del rischio di demenza del 125%. |
Riparare il DNA e i processi metabolici |
Nascite premature — Un livello di vitamina D pari a 40 ng/nL ha dimostrato di offrire un'ottima protezione del parto prematuro. Nelle donne un livello di vitamina D di almeno 40 ng/mL può portare a ridurre il rischio di parto prematuro fino al 62%, rispetto ad un livello di soli 20 ng/mL.
Le donne con una storia di parto prematuro hanno ottenuto una protezione ancora maggiore - una riduzione dell'80% - aumentando il loro livello di vitamina D oltre i 40 ng/mL. |
Complicazioni di gravidanza — Un livello di vitamina D superiore a 40 ng/mL protegge anche la madre riducendo il rischio di preeclampsia, diabete gestazionale e infezioni prenatali di circa il 50%. |
Mortalità per tutte le cause — Gli studi hanno anche collegato livelli più alti di vitamina D con una diminuzione della mortalità per tutte le cause. |
Controlla i tuoi livelli di vitamina D due volte l'anno
Anche se la regolare esposizione al sole è il modo migliore per ottimizzare il livello di vitamina D, è possibile che sia necessario prendere un integratore orale di vitamina D3, soprattutto nei mesi invernali.
L'unico modo per valutare se c'è bisogno di un integratore, e la quantità, è fare un test di livello, possibilmente due volte all'anno, all'inizio della primavera, dopo l'inverno, e all'inizio dell'autunno, quando si raggiunge la concentrazione massima e minima. Questo è valido in particolare per le donne incinte o che stanno pianificando una gravidanza, ma anche per chi soffre di cancro.
Anche in questo caso, il livello a cui si punta è compreso tra 60 e 80 ng/mL, mentre il punto di soglia più basso per la prevenzione di una vasta varietà di malattie, tra cui il cancro è pari a 40 ng/mL.
Il dosaggio necessario è fortemente individuale
La ricerca scientifica suggerisce che sarebbero necessarie 9.600 UI di vitamina D al giorno per portare il 97% della popolazione a raggiungere i 40 ng/mL, ma il fabbisogno individuale può variare notevolmente, ed è necessario che ciascuno assuma la dose necessaria per rientrare nell'intervallo ottimale.
Se dopo aver assunto una determinata quantità di vitamina D3 per un certo numero di mesi, i test rivelano che non si è ancora all'interno dei valori raccomandati, allora è necessario aumentare il dosaggio.
Con il tempo, con i test continui, troverai il tuo equilibrio e avrai già un'idea di quanta vitamina D devi assumere per mantenere un livello ideale tutto l'anno.
Ulteriori linee guida all'uso della vitamina D3 per via orale
Oltre a calcolare la dose ideale di vitamina D3, occorre assicurarsi di prendere abbastanza vitamina K2 (per evitare complicazioni associate a un'eccessiva calcificazione delle arterie), oltre a calcio e magnesio.
Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che se si stanno assumendo dosi elevate di vitamina D, ma il livello di magnesio è insufficiente, il corpo non è in grado di utilizzare correttamente la vitamina D che si sta assumendo.
Questo succede perché il magnesio, insieme alla vitamina K2, è necessario per l'effettiva attivazione della vitamina D. Se il livello di magnesio è troppo basso, la vitamina D può essere immagazzinata solo nella sua forma inattiva.
Questo può effettivamente aiutare a spiegare perché molti hanno bisogno di dosi piuttosto elevate di vitamina D per ottimizzarne i livelli. Secondo questa revisione scientifica, ben il 50% degli americani che assumono integratori di vitamina D potrebbe non ottenere benefici significativi a causa di livelli di magnesio insufficienti.
Quando si ha un livello ottimale di magnesio, il livello di vitamina D aumenterà anche prendendo una dose molto più bassa. Infatti, le ricerche precedenti hanno indicato che un maggiore apporto di magnesio aiuta a ridurre il rischio di carenza di vitamina D, probabilmente attivandone una maggiore quantità.