Del Dott. Mercola
C'è un numero crescente di prove che dimostrano che la mancanza di sonno aumenta il rischio cardiovascolare. Uno studio pubblicato sull'European Heart Journal Digital Health ha rilevato che non è solo la durata del sonno, ma anche l’ora in cui si va a dormire che fa la differenza per la propria salute.
Nel breve periodo, la privazione del sonno può influire sulla capacità di giudizio, sulla capacità di apprendimento e sull'umore e aumentare il rischio di incidenti o lesioni. Le ore di sonno di cui hai bisogno dipendono dalla tua età. Gli adulti di età pari o superiore a 18 anni traggono benefici da sette a nove ore di sonno ininterrotto ogni notte.
Nel 2016, i Centers for Disease Control and Prevention hanno rivelato che 1 adulto su 3 non dorme abbastanza. Nell'esaminare i dati, hanno scoperto che la durata del sonno variava tra gli stati, rilevando una percentuale inferiore di adulti che vivevano negli stati nella regione sud-orientale degli Stati Uniti e sui monti Appalachi che dormivano sette ore.
I motivi per cui le persone non dormono abbastanza variano. Secondo la classificazione internazionale dei disturbi del sonno esistono circa 90 problemi diversi legati al sonno. Molti hanno sintomi di sonnolenza diurna, difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati o sensazioni o movimenti anormali che si verificano durante il sonno.
L'importanza di un buon sonno è fondamentale per il benessere, ed è riconosciuta da quasi tutti gli operatori sanitari. L'attuale studio si aggiunge alle informazioni su come un sonno integrale sia ottimo per la salute.
Andare a dormire alle 22:00 può aiutare a proteggere il tuo cuore
Uno degli scienziati coinvolti nello studio in evidenza ha spiegato che l'impatto che ha l'ora in cui si va a dormire sulla salute potrebbe essere correlato all'orologio interno di 24 ore del corpo. Ha osservato che, nonostante i dati non possano essere collegati con nesso di causalità, suggeriscono che l’ora in cui si va a letto può interrompere il ritmo circadiano e causare conseguenze negative sulla salute del tuo cuore.
La ricerca passata ha esaminato e trovato un legame tra la durata del sonno e le malattie cardiache. La relazione tra l'ora in cui un individuo va a letto e le malattie cardiovascolari non è però stata oggetto di molti studi.
I dati sono stati raccolti da 103.712 partecipanti nel Regno Unito in sette giorni da un accelerometro. I ricercatori hanno poi escluso dallo studio oltre 15.000 persone perché i dati forniti erano di bassa qualità o incompleti. Hanno anche escluso i partecipanti a cui erano state diagnosticate malattie cardiache, apnea notturna o insonnia prima o durante la raccolta dei dati.
Alla fine, i ricercatori hanno utilizzato un campione di 88.026 persone. L'età media degli individui era di 61 anni e il 58% dei partecipanti era costituito da donne. I partecipanti sono stati seguiti nei successivi 5,7 anni, durante i quali i ricercatori hanno misurato gli orari in cui si coricavano: prima delle 22:00, tra le 22:00 e le 22:59, dalle 23:00 alle 24:00 o dopo la mezzanotte.
I ricercatori hanno esaminato età e sesso durante l'analisi dei dati e hanno scoperto che coloro che andavano a dormire tra le 22:00 e le 22:59 avevano l'incidenza più bassa di malattie cardiovascolari. I risultati hanno mostrato che coloro che sono andati a dormire a mezzanotte o più tardi hanno avuto un rischio di malattie cardiache superiore del 25% rispetto a coloro che sono andati a letto tra le 22:00 e le 22:59.
È interessante notare che il rischio per coloro che si addormentavano prima delle 22:00 era simile, pari al 24%. Coloro che andavano a letto costantemente tra le 23:00 e mezzanotte avevano un rischio maggiore del 12% di malattie cardiache. Dopo un'ulteriore analisi dell'associazione con il genere, i ricercatori hanno scoperto che c'era un rischio maggiore nelle donne rispetto agli uomini. Uno dei ricercatori, David Plans, dottore di ricerca, ha commentato in un comunicato stampa:
“Il nostro studio indica che il momento ottimale per andare a dormire è in un punto specifico del ciclo di 24 ore del corpo e le deviazioni possono essere dannose per la salute. L'ora più rischiosa è dopo la mezzanotte, potenzialmente perché potrebbe ridurre la probabilità di vedere la luce del mattino, che azzera l'orologio biologico.
Anche se i risultati non mostrano una causalità, l’orario in cui si va a dormire è emerso come un potenziale fattore di rischio cardiaco, indipendente da altri fattori di rischio e dalle caratteristiche del sonno. Se i nostri risultati fossero confermati in altri studi, l’orario e l'igiene di base del sonno potrebbero essere un obiettivo di salute pubblica a basso costo per ridurre il rischio di malattie cardiache".
La mancanza di sonno è associata alla morbilità cardiaca
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, la cardiopatia ischemica e l'ictus sono state le prime due cause globali di morte nel 2019. Anche se c’è stato un calo significativo delle malattie cardiovascolari, le condizioni in questa categoria continuano a rimanere le principali cause di perdita della salute e della vita.
La natura pervasiva della privazione del sonno contribuisce all'aumento dell'incidenza di malattie cardiache e può avere un'associazione sottostante con un aumento della morbilità e mortalità cardiovascolare.
Una revisione sistematica della letteratura pubblicata sul Journal of American Heart Association includeva 74 studi con 3.340.684 partecipanti. I dati hanno mostrato che, quando c'era una divergenza dalle sette-otto ore di sonno raccomandate, c'era un rischio maggiore di mortalità e altri eventi cardiovascolari. I ricercatori ritengono che più sonno possa avere una maggiore associazione ad esiti avversi rispetto a una durata del sonno più breve.
Un articolo del 2019 pubblicato su Circulation ha discusso i rischi di eventi cardiovascolari o di morte nelle persone che dormono troppo o troppo poco. Lo scrittore osserva che dormire troppo poco è stato a lungo associato a pressione alta, obesità e diabete.
Un altro studio ha valutato i rischi associati a troppo o troppo poco sonno nelle persone con malattia coronarica nota. Hanno arruolato 2.846 pazienti che sono stati seguiti per una media di 2,8 anni. I ricercatori hanno scoperto che dormire troppo a lungo e troppo poco era associato indipendentemente a una maggiore mortalità per malattie cardiache.
Sonno frammentato legato ad aterosclerosi e infiammazione
Oltre all’orario in cui vai a dormire e al numero di ore di sonno, anche la qualità del sonno è importante per la tua salute cardiovascolare.
Il sonno frammentato è associato all'aterosclerosi, un accumulo di placca grassa nelle arterie, spesso chiamate arterie "intasate" o "indurite", che possono provocare malattie cardiache fatali. Le malattie cardiovascolari uccidono 12.000 americani a settimana, molto più della media del COVID-19, indicata in 8.279 persone ogni settimana nel 2021 come riportato dal CDC.
Nel giugno 2020, gli scienziati del sonno dell'UC Berkeley hanno pubblicato un articolo su PLOS Biology che ha iniziato a chiarire alcuni dei meccanismi attraverso i quali il sonno frammentato può causare l'aterosclerosi.
Il sonno frammentato è caratterizzato dallo svegliarsi durante la notte, avere difficoltà a riaddormentarsi e un senso di non essere riposati quando ci si sveglia al mattino. Diverse cause di sonno frammentato possono variare da stress e ansia al consumo eccessivo di caffeina e alcol. È anche associato a un assortimento di malattie.
Gli specialisti del sonno della UC Berkeley hanno studiato più di 1.600 partecipanti. Sono stati in grado di separare l'effetto del sonno frammentato sull'aterosclerosi da altri fattori comuni come sesso, etnia, indice di massa corporea, età, stato di fumo, pressione sanguigna e altri fattori dello stile di vita.
Lo scienziato senior Matthew Walker, professore di psicologia e neuroscienze presso la UC Berkeley, ha commentato i risultati:
"Abbiamo scoperto che il sonno frammentato è associato a un percorso unico - l'infiammazione cronica circolante in tutto il flusso sanguigno — che, a sua volta, è collegata a quantità maggiori di placche nelle arterie coronarie".
Secondo Walker, "questo legame tra sonno frammentato e infiammazione cronica potrebbe non essere limitato alle malattie cardiache, ma potrebbe includere la salute mentale e disturbi neurologici, come una depressione intensa e il morbo di Alzheimer".
La privazione del sonno non colpisce solo il cuore
Un sonno non adeguato è collegato ad altri problemi di salute significativi, tra cui:
Aumento del rischio di obesità e diabete di tipo 2 — Un articolo di revisione scientifica pubblicato nel 2017 ha rilevato che "la difficoltà ad addormentarsi aumentava il rischio di diabete di tipo 2 del 55%, mentre la difficoltà a mantenere il sonno aumentava il rischio" di ben il 74%. |
Aumento del rischio di problemi neurologici — Possono variare dalla depressione alla demenza e al morbo di Alzheimer. La tua barriera ematoencefalica diventa più permeabile con l'età, consentendo l'ingresso di più tossine. Questo, insieme alla ridotta efficienza del sistema glinfatico a causa della mancanza di sonno, consente il verificarsi di danni più rapidi nel cervello e si ritiene che svolga un ruolo significativo nello sviluppo dell'Alzheimer. |
Diminuzione della funzione immunitaria — La ricerca suggerisce che il sonno profondo rafforza i ricordi immunologici di agenti patogeni precedentemente incontrati. In questo modo, il tuo sistema immunitario può attivare una risposta più rapida ed efficace quando un antigene viene incontrato una seconda volta. |
Aumento del rischio di cancro — I tumori crescono da due a tre volte più velocemente negli animali da laboratorio con gravi disfunzioni del sonno. Il meccanismo principale ritenuto responsabile di questo effetto è l'interruzione della produzione di melatonina, un ormone con attività sia antiossidante che antitumorale.
La melatonina inibisce la proliferazione delle cellule tumorali e innesca l'apoptosi delle cellule tumorali (autodistruzione). Interferisce anche con il nuovo apporto di sangue richiesto dai tumori per la loro rapida crescita (angiogenesi). |
Aumento del rischio di osteoporosi — Le donne che dormivano cinque ore o meno ogni notte avevano misurazioni della densità minerale ossea significativamente inferiori. |
Aumento del rischio di dolore e condizioni correlate al dolore — La privazione totale del sonno ha aumentato la sensibilità al dolore e abbassato la soglia del dolore negli adulti sani. La privazione cronica del sonno e l'affaticamento sono forti predittori dell'insorgenza di dolore cronico diffuso in una popolazione che era esente da dolore all'inizio dello studio. |
Aumento della suscettibilità alle ulcere gastriche — I disturbi del sonno aumentano il livello delle citochine proinfiammatorie, che è associato a malattie gastrointestinali, come la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), la malattia infiammatoria intestinale e il cancro del colon-retto. |
Funzione sessuale compromessa — I cambiamenti ormonali legati alla privazione del sonno influenzano i livelli di testosterone e la funzione sessuale negli uomini e nelle donne. |
Invecchiamento prematuro — Uno studio ha rilevato differenze statisticamente significative nella qualità della pelle misurata dal sistema di punteggio dell'invecchiamento cutaneo SCINEXA e dalla valutazione della propria pelle da parte dei partecipanti. |
Aumento del rischio di morte per qualsiasi causa — Rispetto alle persone senza insonnia, il rischio per la mortalità per tutte le cause tra quelli con insonnia cronica era tre volte superiore. |
Alterata regolazione delle emozioni — Esiste una relazione bidirezionale tra emozione e sonno. Un sonno di qualità è essenziale per far fronte allo stress emotivo e lo stress può causare disturbi del sonno. Un sonno sano aiuta a riparare l'attività cerebrale e l'integrità della corteccia prefrontale e delle connessioni dell'amigdala, che sono importanti nella regolazione delle emozioni. |
Aumento del rischio di condizioni di salute mentale — I problemi cronici del sonno colpiscono fino all'80% delle persone con problemi di salute mentale, in particolare quelle con ansia, depressione, disturbo bipolare e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). |
Memoria compromessa e ridotta capacità di apprendimento — Il consolidamento della memoria si verifica durante il sonno. I dati suggeriscono che un sonno insufficiente o eccessivo può influenzare questo processo e influenzare altri processi cognitivi. |
Produttività, prestazioni e creatività ridotte. |
Tempo di reazione rallentato — Dormire meno di sei ore ti lascia problemi cognitivi e aumenta il rischio di incidenti. Secondo la National Highway Traffic Safety Administration, nel 2017 si sono verificati circa 91.000 incidenti segnalati dalla polizia, 50.000 feriti e 800 morti per sonnolenza legata alla guida. |
Batteri intestinali — Uno studio ha reclutato partecipanti per misurare l'effetto che la privazione del sonno può avere sui batteri intestinali. Hanno trovato una correlazione positiva tra la diversità del microbioma intestinale e una citochina nota per influenzare la qualità del sonno.
Inoltre, hanno scoperto che diversi batteri nell'intestino erano correlati negativamente al sonno e hanno concluso: "I nostri risultati avviano collegamenti tra la composizione del microbioma intestinale, la fisiologia del sonno, il sistema immunitario e la cognizione". |