9 Trucchi per il corpo per aumentare il testosterone in maniera naturale

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Allenamento di forza

Del Dott. Mercola

Il testosterone, un ormone prodotto principalmente dai testicoli, è spesso considerato un simbolo di “virilità” (nonostante sia presente anche nelle donne).

Di certo, esso gioca un ruolo fondamentale nella sessualità maschile, condizionando funzioni come quella sessuale e riproduttiva, fattori come la massa muscolare, la crescita di peli, tra cui anche alcuni meno “evidenti”, ma ugualmente importanti, come i livelli di globuli rossi nel sangue e la sensazione di benessere.

Intorno ai 30 anni, i livelli di testosterone di un uomo iniziano a diminuire, e continuano a farlo con l’avanzare dell’età.

L’esposizione a un’ampia gamma di prodotti chimici, tra cui medicinali soggetti a prescrizione come le statine, ha un impatto negativo sulla produzione di testosterone nell’uomo. Allo stesso tempo, in genere i livelli di estrogeni aumentano per l’esposizione a sostanze simili agli estrogeni presenti nel cibo, nell’acqua e negli inquinanti ambientali.

Quali sono le opzioni di sostituzione?

Se sei un uomo e stai sperimentando sintomi come calo del desiderio sessuale, disfunzione erettile, depressione, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria, e pensi che la colpa possa essere del testosterone basso, puoi verificarne i livelli. Dal momento che questi oscillano nel corso della giornata, probabilmente ti servirà più di un semplice esame del sangue per avere un quadro veritiero dei tuoi valori.

Se i livelli di testosterone sono effettivamente bassi, il mercato offre diversi prodotti sintetici e bio-identici a base di testosterone, come il DHEA, che è il pro-ormone precursore degli androgeni più abbondante nel corpo umano, ovvero la materia prima principale che il tuo corpo usa per produrre altri ormoni vitali, tra cui il testosterone negli uomini e gli estrogeni nelle donne.

La mia unica raccomandazione è quella di usare ormoni bio-identici, e solo sotto la guida di un medico olistico che monitori i livelli dei tuoi ormoni e si assicuri che necessiti davvero di un supplemento.

Ma, prima di optare per questo percorso, puoi provare molte strategie per aumentare i livelli di testosterone in maniera naturale. Sono utili praticamente per chiunque, perché possono provocare esclusivamente “effetti collaterali” benefici.

9 Modi naturali per aumentare i livelli di testosterone

1. Perdere peso — Secondo una ricerca presentata a un incontro della Endocrine Society del 2012, se sei in sovrappeso, perdere i chili extra può far aumentare i tuoi livelli di testosterone. Per cominciare, gli uomini in sovrappeso hanno più probabilità di avere livelli di testosterone bassi, quindi questo è uno stratagemma importante per aumentarne la produzione quando ne avrai più bisogno.

Se hai seriamente intenzione di perdere peso, devi strettamente limitare la quantità di zucchero raffinato nella tua dieta, dal momento che ci sono sempre più prove del fatto che troppo zucchero, e in particolare il fruttosio, è il principale elemento scatenante della diffusione dell’obesità.

Dunque, escludere le bibite zuccherate dalla tua dieta è essenziale, come lo è diminuire il fruttosio che si trova nei cibi trasformati, succhi di frutta, eccessive quantità di frutta e nei cosiddetti dolcificanti “salutari” come l’agave.

Oltre all’eliminazione o alla severa riduzione di fruttosio, sarà vitale eliminare dalla dieta tutti i cereali e il latte (anche crudo). Il latte contiene uno zucchero chiamato lattosio, ed è stato dimostrato che aumenta la resistenza all’insulina, perciò se stai cercando di perdere peso sarà saggio evitarlo.

Anche i carboidrati raffinati come i cereali da colazione, le ciambelle, i croissant, i pretzel, e la maggior parte degli alimenti trasformati, scompongono velocemente gli zuccheri, aumentano i livelli di insulina, e causano resistenza all’insulina, che è il primo dei fattori scatenanti di quasi tutte le malattie croniche e dei disturbi conosciuti all’uomo, tra cui l’aumento di peso.

Quando elimini questi alimenti problematici dalla tua dieta, devi rimpiazzarli con sostituti salutari come verdure e grassi sani (tra cui anche grassi saturi naturali!). Il tuo corpo preferisce i carboidrati contenuti in verdure ricche di micronutrienti piuttosto che cereali e zuccheri, perché rallentano l’assorbimento di zuccheri semplici come il glucosio, e diminuiscono il tuo livello di insulina.

Eliminando cereali e zuccheri dai pasti, di regola avrai bisogno di aumentare la quantità di verdure che mangi, nonché di assicurarti di consumare abitualmente anche proteine e grassi salutari.

2. Esegui esercizi ad alta intensità — È stato dimostrato che sia il digiuno intermittente che l’esercizio fisico breve ma intenso aumentano il testosterone.

È stato dimostrato che l’esercizio breve e intenso ha un effetto positivo sull’aumento dei livelli di testosterone e ne previene il calo. Al contrario, è stato provato che l’esercizio aerobico o l’esercizio prolungato e moderato hanno un effetto negativo, o nessun effetto, sui livelli di testosterone.

Il digiuno intermittente incrementa il testosterone aumentando l’azione degli ormoni della sazietà, tra cui l’insulina, la leptina, l’adiponectina, il glucagone (GLP-1), la colecistochinina (CKK) e la melanocortina, tutti conosciuti per il potenziamento delle attività benefiche del testosterone, perché aumentano la libido e prevengono la diminuzione del testosterone dovuta all’età.

Un pasto a base di proteine del latte dopo l’esercizio fisico può ulteriormente incrementare l’effetto di sazietà/aumento del testosterone (gli ormoni della fame hanno l’effetto opposto sul tuo testosterone e sulla libido). Ecco un riassunto di come dovrebbe essere un tipico allenamento Peak Fitness ad alta intensità:

  • Scaldati per tre minuti
  • Svolgi l’esercizio più intensamente e velocemente che puoi per 30 secondi. Dovresti sentirti come se non ce la facessi più a continuare, neanche per qualche altro secondo
  • Recupera andando a un ritmo lento e moderato per 90 secondi
  • Ripeti l’esercizio ad alta intensità e il recupero per altre sette volte

Come puoi vedere, l’intero allenamento dura solo venti minuti, il che è davvero fantastico. E in quei venti minuti il 75% del tempo corrisponde al riscaldamento, al recupero e al raffreddamento. Il vero esercizio ad alta intensità dura solo quattro minuti.

3. Consuma più zinco — Lo zinco è un minerale importante per la produzione di testosterone, ed è stato dimostrato che integrarlo nella tua dieta anche per un breve periodo di sei settimane porta a un marcato miglioramento nel testosterone tra gli uomini che ne hanno un basso livello.

Analogamente, la ricerca ha dimostrato che limitare le fonti di zinco nell’alimentazione porta a una significativa diminuzione di testosterone, mentre incrementarne il consumo lo aumenta – e addirittura protegge gli uomini dalle riduzioni dei livelli di testosterone provocate dall’esercizio fisico.

L’alimentazione è la migliore fonte di zinco; oltre ai cibi ricchi di proteine come carne e pesce, ulteriori fonti di zinco sono il latte crudo, il formaggio crudo, i fagioli, e lo yogurt o il kefir derivato da latte crudo.

Se sei vegetariano può essere difficile ottenere abbastanza zinco dalla tua alimentazione, così come lo è per i consumatori di carne, soprattutto perché i metodi convenzionali di allevamento utilizzano troppi fertilizzanti chimici e pesticidi.

Queste sostanze chimiche privano il suolo di nutrienti… nutrienti come lo zinco che devono essere assorbiti dalle piante per arrivare a te.

In più casi, in base a come li cucini potresti eliminare ulteriori nutrienti dagli alimenti. La maggior parte dei cibi, quando cucinati, perdono livelli drastici di nutrienti come lo zinco… soprattutto quando vengono cotti per troppo tempo, come fanno in molti.

Se decidi di utilizzare un integratore di zinco, attieniti a una dose minore di 40 mg al giorno, ovvero la massima raccomandata per gli adulti. Assumere una quantità eccessiva di zinco può interferire con l’abilità del tuo corpo di assorbire altri minerali, specialmente il rame, e potrebbe causarti nausea come effetto collaterale.

4. Allentamento di forza — Oltre all’allenamento Peak Fitness, anche l’allenamento di forza è noto per l’incremento dei livelli di testosterone, a patto che tu lo esegua con abbastanza intensità.

Quando fai un allenamento di forza per accrescere il testosterone, vorrai aumentare il peso e diminuire il numero di ripetizioni, e poi concentrarti sugli esercizi che fanno lavorare un ampio numero di muscoli, come i sollevamenti o gli squat.

Puoi intensificare il tuo allenamento con i pesi andando più piano. Rallentando i tuoi movimenti renderai l’esercizio ad alta intensità. I movimenti super lenti permettono al tuo muscolo, a un livello microscopico, di accedere al massimo numero di scorrimenti tra i filamenti di proteine che inducono il muscolo al movimento.

5. Ottimizza la tua vitamina D — La vitamina D, un ormone steroideo, è essenziale per lo sviluppo salutare dei nuclei degli spermatozoi, e aiuta a mantenere la qualità del seme e la conta spermatica. La vitamina D incrementa anche i livelli di testosterone, che potrebbe aumentare la libido.

Dunque, il primo passo per assicurarti di star ottenendo tutti i benefici della vitamina D è scoprire quali sono i tuoi livelli con il test 25-OH Vitamina D, anche noto come 25-idrossi-vitamina D.

Fino a qualche anno fa, i livelli raccomandati erano tra i 40 e i 60 nanogrammi per millilitro (ng/ml), ma più recentemente i valori ottimali di vitamina D sono aumentati a 50-70 ng/ml.

Perché i tuoi valori raggiungano il range salutare, l’esposizione al sole è il MIGLIOR modo per ottimizzare i livelli di vitamina D; esporre gran parte della tua pelle al sole finché non raggiunge una sfumatura rosa chiaro, nella fascia oraria quanto più possibile vicina al mezzogiorno, è fondamentale per raggiungere livelli adeguati di produzione di vitamina D.

Se l’esposizione al sole non è un’opzione, puoi utilizzare un lettino solare sicuro (con alimentatori elettronici invece che magnetici, per evitare un’esposizione non necessaria ai campi elettromagnetici).

Come ultima spiaggia, si può assumere un integratore di vitamina D3 per via orale, ma la ricerca suggerisce che l’adulto medio necessita di 8000 Ul di vitamina D al giorno per aumentarne i livelli al di sopra di 40 ng/ml, ovvero il minimo indispensabile per la prevenzione di malattie.

6. Riduci lo stress — Quando sei pesantemente sotto stress, il tuo corpo rilascia elevati livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Quest’ormone blocca a tutti gli effetti l’attività del testosterone, presumibilmente perché, da un punto di vista biologico, i comportamenti associati al testosterone (l’accoppiamento, la competizione, l’aggressività) possono comportare una riduzione delle tue possibilità di sopravvivenza in un’emergenza (perciò, la reazione fisiologica “combatti o fuggi” predomina, per gentile concessione del cortisolo).

Nel mondo moderno, lo stress cronico, e dunque i livelli elevati di cortisolo, potrebbe portare a un blocco degli effetti del testosterone a lungo termine, che è quello che vuoi evitare.

Il mio metodo preferito per gestire lo stress è la EFT (tecnica del rilascio emozionale), che è come l’agopuntura senza aghi. È uno strumento utile e pratico per scaricare il bagaglio emozionale velocemente e senza dolore, ed è così facile che anche i bambini potrebbero impararla.

Altre tecniche comuni per ridurre lo stress con un’alta percentuale di successo sono la preghiera, la meditazione, lo yoga e le risate, per esempio.

7. Limita o riduci il consumo di zuccheri — I livelli di testosterone diminuiscono dopo l’assunzione di zucchero, probabilmente perché lo zucchero tende ad aumentare l’insulina, un altro elemento che riduce il testosterone.

Ricorda, i cibi che contengono zuccheri aggiunti e fruttosio, così come i cereali come pane e pasta, dovrebbero essere totalmente eliminati.

Se stai combattendo con la dipendenza dallo zucchero e stai avendo problemi di voglie, ti raccomando caldamente di provare una tecnica di energia psicologica chiamata “Turbo Tapping”, che ha aiutato molti “dipendenti dalle bibite gassate” a dare un calcio alle loro abitudini dolciarie.

8. Mangia grassi salutari — Con salutari, non si intende solo grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli che si trovano negli avocado e nelle nocciole, ma anche i saturi, che sono essenziali nella produzione del testosterone. La ricerca mostra che una dieta con meno del 40% dell’energia data dai grassi (prevalentemente animali, ovvero i grassi saturi) provoca un calo nei livelli di testosterone.

La mia alimentazione personale è composta dal 60-70% di grassi sani, e altri esperti affermano che una dieta ideale include intorno al 50-70% di grassi.

È importante capire che il tuo corpo ha bisogno di grassi saturi provenienti da animali o vegetali (come la carne, i latticini, alcuni oli, e piante tropicali come il cocco) per funzionare correttamente, e se gli neghi questo fondamentale gruppo alimentare favorendo invece lo zucchero, i cereali e altri carboidrati amidacei, la tua salute e il tuo peso ne risentiranno quasi sicuramente.

Esempi di grassi salutari:

Olive e olio d’oliva

Cocco e olio di cocco

Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba

Noci crude, come mandorle e noce pecan

Tuorlo d’uovo biologico pastorizzato

Avocado

Carne di animali nutriti con erba

Olio di palma

Olio di noce crudo biologico

9. Aumenta l’assunzione di amminoacidi ramificati (BCAA) — La ricerca suggerisce che gli amminoacidi ramificati aumentano i livelli di testosterone, specialmente quando assunti in concomitanza con un allenamento di resistenza. Anche se esistono integratori di BCAA, troverai concentrazioni maggiori di amminoacidi ramificati nei latticini – soprattutto in formaggi di qualità e nel siero di latte.

Anche quando ricavi la leucina dalla tua alimentazione naturale, spesso viene sprecata o utilizzata come un elemento costitutivo invece che come anabolizzante. Perciò per creare il giusto ambiente anabolico, dovrai consumare una quantità di leucina molto maggiore rispetto ai semplici livelli di mantenimento.

Detto questo, ricorda che usare la leucina come amminoacido in forma libera può essere altamente controproduttivo, perché quando queste forme di amminoacidi vengono somministrate in modo artificiale, entrano rapidamente nella circolazione interrompendo la funzione dell’insulina, e compromettendo il controllo glicemico dell’organismo. In realtà la leucina che trovi nel cibo è la forma ideale che può dare benefici ai tuoi muscoli senza effetti collaterali.