Del Dott. Mercola
Il tuo corpo è progettato per avere la flessibilità metabolica per usare sia i grassi sia il glucosio come fonte di energia, l'uno non esclude l'altro. La ragione per cui le raccomandazioni nutrizionali convenzionali sono miseramente sbagliate è perché una dieta ricca di carboidrati a lungo andare comporta la perdita di questa flessibilità metabolica, rendendoti incapace di bruciare efficacemente grassi per trarne energia.
L'anno scorso, il British National Obesity Forum e il Public Health Collaboration hanno pubblicato una relazione congiunta basata sull'analisi di 43 studi sull'obesità, mettendo in guardia sul fatto che la politica di promozione di una dieta povera di grassi e ricca di carboidrati sta avendo un "impatto disastroso sulla salute".
In conclusione, la relazione stipulava una revisione delle linee guida nutrizionali raccomandando invece una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, sostenendo inoltre che fare un digiuno intermittente o saltare i pasti, mangiucchiare di continuo o fare spuntini tra un pasto e l'altro, contribuisce in maniera significativa all'obesità.
In breve, la maggior parte delle persone non solo mangiano i cibi sbagliati in grande quantità, ma li mangiano troppo spesso. Negli ultimi tempi la dieta chetogenica ha raggiunto una grande popolarità, e questa popolarità è dovuta in gran parte all'alto numero di successi riscontrati.
Bruciare i grassi efficacemente è fondamentale per la salute e la longevità
Quando il tuo corpo riesce a bruciare grassi per trarne energia, il fegato crea grassi idrosolubili chiamati chetoni, che:
- Bruciano molto meglio dei carboidrati, creando meno specie reattive dell'ossigeno (ROS) e radicali liberi secondari che possono danneggiare la membrana delle tue cellule e dei mitocondri, le proteine e il DNA
- Riducono l'infiammazione, essendo inibitori delle deacetilasi istoniche (HDAC)
- Simulano gli effetti di prolungamento della vita dovuto ad una restrizione di calorie, il che include anche il miglioramento del metabolismo del glucosio e la riduzione di infiammazione
- Hanno una struttura simile agli amminoacidi a catena ramificata, così da aiutare la costruzione di massa muscolare e promuovere la longevità
I grassi sani giocano anche un ruolo importante nella preservazione del sistema elettrico del corpo - un'area che ho recentemente iniziato ad approfondire maggiormente. Tutte le membrane cellulari sono fatte di grassi, i quali agiscono da isolanti e si connettono attraverso un conduttore. Quest'organizzazione attiva un condensatore biologico per l'immagazzinamento di elettroni - ma solo se i grassi sono sani.
Se ingerisci grassi danneggiati, o peggio, oli riscaldati e idrogenati, gli acidi grassi presenti nelle membrane cellulari verranno compromessi dal punto di vista funzionale e avranno una capacità limitata di immagazzinare energia corporea, aumentando così il rischio di malattie. È questa un'ulteriore motivazione per cui è così vitale mangiare grassi sani.
Le raccomandazioni convenzionali suggeriscono che raggiungere un peso ideale sia questione di equilibrio tra le calorie che mangi e l'esercizio fisico che svolgi, ovvero, l'errata teoria delle calorie in entrata/calorie in uscita. Decine di milioni di persone non sono riuscite a ottenere risultati a lungo termine seguendo questa ipotesi.
La vera chiave per raggiungere il controllo del peso e la salute ideale è nutrire correttamente il microbioma e i mitocondri, e ciò richiede mangiare meno carboidrati netti e più grassi sani e fibre. Ci si può riuscire abbastanza facilmente seguendo i principi evidenziati nel mio nuovo libro, "Trasforma il grasso in energia" (Fat for Fuel) .
Finora è il libro più importante che abbia scritto, perché affronta ciò che sembra essere al centro praticamente di quasi tutte le malattie croniche, ovvero la disfunzione mitocondriale. Se i tuoi mitocondri non sono nutriti correttamente, l'intero metabolismo sarà gravemente danneggiato. Nel libro fornisco i dettagli da comprendere per migliorare la salute dei mitocondri.
Credo nel modo più sincero che questo testo abbia il potenziale per salvare tante vite. Più della metà degli americani lotta contro la malattia cronica, ed una su cinque morti negli USA è duvuta all'obesità. Non è giusto che sia così, e il mio libro indica la via da seguire per uscire da uno stato di malattia cronica e raggiungere la salute ideale.
I tre principi della chetosi nutrizionale
Una dieta chetogenica ciclica si basa su tre principi volti a raggiungere la chetosi nutrizionale:
- Una quantità minima di carboidrati netti, per prevenire l'infiammazione e facilitare la combustione di grassi come principale fonte di energia
- Una quantità adeguata di proteine d'alta qualità, per dare al tuo corpo abbastanza elementi fondamentali per preservare la salute dei tessuti e dei muscoli senza sovraccaricare il percorso mTOR, che riveste un ruolo cruciale nel processo di invecchiamento e nella formazione del cancro.
- Grandi quantità di grassi sani per prevenire l'infiammazione, nutrire le cellule sane e ottimizzare la salute e la funzione mitocondriale
Come linea guida generica, l'assunzione di una quantità di carboidrati netti che va dai 20 ai 50 grammi (o meno) al giorno (carboidrati totali senza fibre), insieme a una quantità di proteine bassa o moderata, dovrebbe essere abbastanza bassa per permetterti di raggiungere la chetosi nutrizionale. La chetosi nutrizionale è lo stato metabolico in cui il fegato aumenta la produzione di chetoni, ovvero, quando biologicamente si iniziano a bruciare i grassi, e si raggiunge quando i chetoni nel sangue raggiungo l'intervallo dai 0,5 a 3,0 millimoli per litro (mmol/L).
Ricorda, una volta che il tuo corpo ha iniziato a bruciare i grassi per trarne energia hai bisogno di passare a una dieta chetogenica ciclica, perché una chetosi continua a lungo termine non è salutare. Ecco perché chiamiamo questo programma dieta chetogenica ciclica.
I diversi benefici della dieta chetogenica
I benefici sulla salute di questo tipo di dieta - che in sostanza consiste nel capovolgere la piramide alimentare, anche se esistono diverse varianti di dieta chetogenica tra cui scegliere - includono:
Perdita di peso — Il passaggio da una dieta ricca di carboidrati netti a una dieta di grassi e proteine aiuterà a riequilibrare la chimica del tuo corpo, e un naturale effetto collaterale che ne deriva è la perdita di peso e/o il miglioramento del controllo del peso una volta raggiunto un peso ideale.
In una ricerca, fu somministrata una dieta chetogenica povera di carboidrati o una dieta povera di grassi a soggetti obesi. Dopo 24 settimane, le persone del gruppo con pochi carboidrati persero quasi il doppio del peso rispetto a quelle del gruppo con pochi grassi (9,40 kg rispetto a 4,80 kg). Inoltre, la dieta con pochi carboidrati e molti grassi riduce il desiderio di carboidrati, riducendo così anche il rischio di mangiare troppo e prendere peso. |
Riduzione dell'infiammazione — Quando i grassi apportati con la dieta vengono bruciati come combustibile al posto degli zuccheri, rilasciano meno ROS e radicali liberi secondari. |
Riduzione del rischio di cancro — Mentre tutte le cellule (incluse le cellule tumorali) possono usare il glucosio come fonte di energia, le cellule cancerogene non hanno la flessibilità metabolica per usare i chetoni per soddisfare il proprio fabbisogno energetico, cosa che le cellule normali fanno. Una volta che il corpo entra in uno stato di chetosi nutrizionale, le cellule cancerogene sono più facilmente rimovibili. |
Crescita della massa muscolare — I chetoni hanno una struttura molto simile a quella degli amminoacidi a catena ramificata e sembrano essere preferiti ad essi nella metabolizzazione. In altre parole, i chetoni favoriscono il risparmio di questi amminoacidi a catena ramificata, lasciandone alti livelli in giro, il che promuove la massa muscolare. Comunque, è importante approcciarsi questa dieta ciclicamente, altrimenti la massa muscolare diminuirà. |
Riduzione dei livelli di insulina — Mantenere i livelli di insulina bassi aiuta a prevenire la resistenza all'insulina, il diabete di tipo II e le malattie associate. La ricerca ha dimostrato che i diabetici che seguono un'alimentazione chetogenica riescono a ridurre significativamente la loro dipendenza dai medicinali per il diabete, e possono addirittura eliminare la malattia.
La diminuzione di resistenza all'insulina ridurrà anche il rischio di Alzheimer. Ricerche recenti rafforzano ulteriormente il legame tra la resistenza all'insulina e la demenza, specialmente tra le persone che soffrono di malattie cardiache. |
Incremento della longevità — Come evidenziato da Jeff Volek, Ph.D., dietologo professionista e docente al Dipartimento di Scienze Umane alla Ohio State University, una delle ragioni per cui si può sopravvivere per molto tempo senza cibo è grazie alla chetosi, che evita la rottura delle proteine.
Un effetto abbastanza consistente osservato nelle persone che seguono una dieta chetogenica è che i livelli di leucina nel sangue, e di altre importanti proteine strutturali, aumentano, permettendo a queste proteine di svolgere importanti funzioni di segnalazione.
Come menzionato, i chetoni simulano anche le proprietà di prolungamento della vita dovuto ad una restrizione di calorie, il che comporta il miglioramento del metabolismo del glucosio e la riduzione di infiammazione, liberando dalle cellule immunitarie malfunzionanti e dall'IGF-1 ridotto.
Questo è uno dei fattori che regolano i percorsi di crescita e la crescita dei geni, e gioca un ruolo centrale nell'accelerazione dell'invecchiamento, nella rigenerazione cellulare/intracellulare e nel ringiovanimento (autofagia e mitofagia). Come si evidenzia in un recente studio sull'argomento:
L'[E]stensione dell'aspettativa di vita è il risultato di una riduzione dell'attività di segnalazione dell'insulina/del percorso del fattore di crescita insulino-simile (IIS) ... Un metodo efficace per combattere il danno dei radicali liberi è attraverso il metabolismo dei corpi chetonici ...
Un estero chetone nutrizionale riduce il glucosio e l'insulina in circolazione, portando a una riduzione dell'IIS ... La Chetosi comporta una trascrizione degli enzimi dei percorsi antiossidanti. In più, il metabolismo di un corpo chetonico comporta una maggiore possibilità di ossidoriduzione negativa del sistema antiossidante NADP, che è un distruttore dei radicali liberi dell'ossigeno".
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I cicli di abbondanza e digiuno sono una parte importante della chetosi nutrizionale
Nel mio libro spiego anche perché è così importante alternare le fasi di abbondanza e digiuno, invece che restare in uno stato continuo di chetosi nutrizionale. Una volta che sarai in grado di bruciare grassi come fonte di energia, è importante che per uno o due giorni a settimana mangi più carboidrati netti e proteine, specialmente quando svolgi allentamenti di forza, per prevenire la sarcopenia.
Dopo un giorno o due di "abbondanza", devi tornare allo stato di chetosi nutrizionale (la fase di "digiuno") per il resto della settimana. Aumentando periodicamente l'assunzione di carboidrati, e consumando all'incirca 100 o 150 grammi di carboidrati invece che dai 20 ai 50 grammi al giorno, il livello di chetoni aumenterà drasticamente e lo zucchero nel sangue si abbasserà.
Paradossalmente, seguire una dieta chetogenica a lungo termine ed ininterrottamente può scatenare un aumento degli zuccheri nel sangue portando l'insulina ad un livello troppo basso. Il motivo per cui succede questo è perché la funzione principale dell'insulina non è condurre lo zucchero nelle cellule, ma sopprimere la produzione di glucosio del fegato (gluconeogenesi epatica). Entrare ed uscire dallo stato di chetosi nutrizionale eviterà lo scatenarsi di questa condizione.
La fase di rialimentazione è quella in cui avviene la "magia"
In aggiunta, da un punto di vista metabolico, l'eliminazione delle cellule danneggiate e del loro contenuto avviene durante la fase di digiuno (quasi nello stesso modo in cui l'esercizio danneggia i muscoli) mentre la "magia metabolica" del ringiovanimento avviene durante la fase di rialimentazione. È questo il momento in cui i tessuti si ricostituiscono.
Giusto per fare un esempio, una recente ricerca dimostra che il digiuno provoca davvero la rigenerazione del pancreas nei pazienti affetti da diabete di tipo I e II. Ma, ripeto, questi effetti rigenerativi sono scatenati in gran parte durante la fase di rialimentazione. Se non entri ed esci dalla chetosi, finisci per perderti molti dei benefici che possono derivare dalla fase di ringiovanimento e ricostituzione.
Anche lo svecchiamento che si verifica durante la rialimentazione è una delle ragioni per cui il digiuno intermittente è così benefico. In altre parole, la fase di digiuno aiuta il tuo corpo a ripulirsi dai detriti tossici, mentre la fase di rialimentazione lo ricostituisce. L'alternanza delle fasi, inoltre, rende questa dieta più facile da seguire nel tempo.
Ancora, un altro fattore importante è evitare di mangiare di sera tardi. Nutrire il tuo corpo a un orario in cui necessita della quantità minima di energia stimola il danneggiamento cellulare per via di una produzione eccessiva di radicali liberi. Per questo, raccomando di limitarsi a mangiare a colazione e a pranzo - una strategia di "digiuno Peak" che ti permette di digiunare per 16 o più ore al giorno.
Come implementare una dieta chetogenica
Per seguire una dieta chetogenica:
1. Elimina i cibi confezionati e trasformati Il punto è mangiare cibi genuini e integrali, ricchi di grassi sani e meno carboidrati netti (carboidrati totali senza fibre) possibili. Questo comporta generalmente la riduzione drastica, o l'eliminazione temporanea, di tutti i cereali e tutti i cibi ricchi di zucchero, in particolare di fruttosio, ma anche galattosio (che si trova nel latte) e altri zuccheri, entrambi aggiunti e presenti naturalmente
2. Monitora le tue razioni di nutrienti Come regola generale, dovrai ridurre i carboidrati netti a 20 - 50 grammi al giorno, o anche meno; limita le proteine a 1 grammo per ogni chilo di massa magra; e ottieni dal 50% all'80% delle calorie giornaliere dai grassi sani.
Per essere sicuro di soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali e mantenere le porzioni di nutrienti ideali, usa un tracker per nutrienti come www.cronometer.com/mercola, già impostato per la chetosi nutrizionale.
In base ai parametri personali che inserirai, come l'altezza, il peso, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita, calcolerà automaticamente le porzioni di carboidrati netti, delle proteine e dei grassi ideali per aiutarti a raggiungere la chetosi nutrizionale.
Dì di sì a più di questi cibi grassi
Scegliere i grassi giusti è fondamentale per il successo di una dieta chetogenica ciclica. Uno dei motivi per cui molte persone finivano per sperimentare problemi di salute con una dieta Atkins era perché non fa alcuna differenza tra grassi sani e grassi pericolosi. Come regola generale, qualsiasi grasso esistente in natura negli alimenti animali e vegetali è buono per te.
In realtà sono i grassi processati e gli oli vegetali che si usano nei cibi trasformati e nei cibi fritti dei ristoranti che creano il caos, e in teoria dovrebbero essere completamente evitati. Detto questo, alcuni esempi di grassi sani di alta qualità sono:
Le olive e l'olio d'oliva (assicurati che siano certificati da terzi, visto che l'80% degli oli d'oliva sono contaminati da oli vegetali.
Evita anche di cucinare con l'olio d'oliva. Usalo a crudo). | Cocco e olio di cocco (eccellente per cucinare perché resiste ad alte temperature senza ossidarsi) |
Grassi omega 3 animali derivati da pesci grassi poveri di mercurio, come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciunge e/o l'olio di krill |
Burro derivato da latte biologico di animali nutriti con erba |
Frutta a guscio, come noci macadamia e noci pecan |
Semi come il sesamo nero, semi di cumino, di zucca e canapa |
Avocado |
Carne di bestiame nutrito con erba |
Olio MCT |
Ghi (burro chiarificato); lardo e sego (eccellenti per cucinare) |
Burro cacao grezzo |
Tuorli d'uovo biologici e pastorizzati |
La chetosi ciclica è la risposta a molte malattie
La chiave per migliorare la funzione mitocondriale attraverso la dieta è mangiare in modo tale che il tuo corpo diventi capace di bruciare grassi come principale fonte di energia, invece che gli zuccheri. Le diete chetogeniche sono molto efficaci a questo scopo, così come il digiuno intermittente e i digiuni d'acqua prolungati per le persone in sovrappeso.
Passare da una dieta ricca di carboidrati a una dieta ricca di grassi sani, con una quantità adeguata di proteine, e povera di carboidrati netti, aiuta a riequilibrare i processi chimici del tuo corpo. Un effetto collaterale naturale è la perdita di peso, e il miglioramento del controllo del peso una volta raggiunto il peso ideale.
È molto importante che tu capisca che mangiando grassi sani non ingrasserai. Tantomeno perderai peso semplicemente mangiando meno calorie e facendo più esercizio. L'obesità deriva dall'assunzione di troppi carboidrati, che col tempo portano ad un'incapacità di bruciare i grassi per trarne energia - e l'esercizio fisico, da solo, non può correggere questa disfuzione metabolica.
Per correggerla, devi cambiare le tue razioni di nutrienti, rendendo i grassi sani, e non i carboidrati, la tua fonte più ampia di calorie. Aggiungi solo la quantità di proteine di cui il tuo corpo necessita, e null'altro; riduci i carboidrati netti e resterai stupito di quanti miglioramenti della salute otterrai.