Del Dott. Mercola
Vista la presenza sul mercato di tante erbe innovative e integratori, è facile perdere di vista le basi di un sistema immunitario forte.
Tra questi vi è lo zinco, un oligoelemento. Il tuo corpo ha bisogno della quantità giusta di zinco ogni giorno, perché l'eccesso può essere pericoloso quanto una carenza. L'organismo non ha modo di immagazzinare lo zinco, perciò necessita di un apporto giornaliero attraverso l'alimentazione. Lo zinco è importante per diverse funzioni vitali, come:
- Un sistema immunitario forte
- È un componente importante degli enzimi coinvolti nel rimodellamento dei tessuti e nella prevenzione del cancro
- Il bilanciamento dell'umore, della lucidità mentale e di un sonno ristoratore
- Salute della prostata e dell'intestino
- Gusto e olfatto
Lo zinco è un costituente di almeno 3.000 proteine diverse nel tuo corpo, e di più di 200 enzimi. Infatti, lo zinco è coinvolto in più reazioni enzimatiche dell'organismo rispetto a tutti gli altri minerali.
Lo zinco aumenta la produzione di globuli bianchi e li aiuta a sconfiggere l'infezione più efficacemente. Inoltre, aumenta le cellule killer che combattono il cancro, aiuta il sistema immunitario a rilasciare più anticorpi, e favorisce la guarigione di ferite.
Si può avere una carenza di zinco?
Una lieve carenza di zinco è abbastanza comune, specialmente nei neonati e nei bambini, nelle donne in gravidanza o in fase di allattamento, negli anziani, nelle persone con un assorbimento intestinale scarso o malattie intestinali come il morbo di Crohn, e nelle persone che seguono un'alimentazione vegetariana o vegana. Diversi fattori contribuiscono nel complesso all'insufficienza di zinco:
- Anni di pratiche d'allevamento commerciale, come le monoculture (vasti appezzamenti di terreno adibiti alla stessa coltura anno dopo anno), hanno privato i nostri terreni di minerali naturali, come lo zinco.
- Alcuni medicinali esauriscono lo zinco nel tuo corpo, come gli ACE-inibitori, i diuretici tiazidici, e i farmaci anti-acido come il Prilosec e la Famotidina.
- Alcune diete, come quella vegetariana/vegana e ad alto contenuto di cereali, sono povere di zinco in forma biodisponibile e ricche di acifo fitico, che limita ulteriormente l'assorbimento di zinco.
Una leggera carenza di zinco può portare a frequenti raffreddori e influenze, stanchezza cronica, e una scarsa salute generale. Nei bambini, la cui crescita e lo sviluppo dipendono da una buona nutrizione, un'insufficienza di zinco può risultare in disturbi dell'umore, scarsa memoria, difficoltà di apprendimento e scarse prestazioni scolastiche.
La carenza di zinco può anche condurre alla comparsa di acne e di una vista debole. L'insufficienza cronica di zinco può intaccare la vista, il gusto, l'olfatto e la memoria. Le macchie bianche sulle unghie possono indicare che non assumi abbastanza zinco.
Lo zinco è un minerale fondamentale per il sistema immunitario
Se il tuo corpo possiede una scarsa riserva di zinco, sarai più suscettibile a una varietà di agenti infettivi. I tuoi globuli bianchi non possono proprio funzionare senza zinco.
Lo zinco intacca molteplici aspetti del sistema immunitario, tra cui i neutrofili, le cellule Natural Killer, la fagocitosi, la produzione di citochine e di anticorpi, e perfino la regolazione genica all'interno dei linfociti. Lo zinco è coinvolto in molte funzioni vitali delle cellule, tra cui la replicazione del DNA, la trascrizione dell'RNA, la divisione e l'attivazione cellulare, e la stabilizzazione della membrana cellulare.
La ricerca sugli effetti dello zinco sugli agenti patogeni è un po' inconsistente, ma molti studi dimostrano un forte effetto protettivo. Alcuni studi rivelano che lo zinco può ridurre la durata del raffreddore del 50%.
Il The Cochrane Review sostiene che lo zinco riduce sia la durata sia la gravità dei sintomi di un comune raffreddore. Secondo il loro articolo, inoltre, l'uso dello zinco contribuiva anche alla prevenzione del raffreddore, garantendo meno assenze scolastiche e l'uso di meno antibiotici per i bambini. Lo zinco è la molecola caratteristica delle proteine del timo, ovvero sostanze immuni prodotte dalla ghiandola timica. Senza lo zinco, ti mancherebbe questa difesa immunitaria. I sali dello zinco sono fatali per molti patogeni. La gastroenterite virale è rallentata dall'assunzione di zinco, grazie all'azione antimicrobica degli ioni di zinco presenti nel tratto intestinale.
Se sei incinta, lo zinco è ancora PIÙ importante
È quasi impossibile che nella vita di una donna ci sia un periodo più esigente, dal punto di vista nutrizionale, della gravidanza (e di conseguenza dell'allattamento), ovvero quando l'assunzione di nutrienti dai cibi e gli integratori sono necessari non solo per sostenere il corpo, ma anche per nutrire e favorire la rapida crescita del bambino. Siccome lo zinco è indispensabile per una divisione cellulare corretta, assumerlo durante questa fase è di vitale importanza. Bassi livelli di zinco sono stati associati a:
- Nascita prematura
- Peso basso alla nascita
- Rallentamento della crescita
- Preeclampsia
Uno studio ha dimostrato che grazie all'integrazione di zinco in gravidanza i neonati avevano una circonferenza più ampia della testa e un peso maggiore alla nascita. Lo zinco ha molte altre funzioni importanti per l'organismo, sintetizzate nella seguente tabella:
Lo zinco è indispensabile affinché il tuo corpo impieghi la vitamina B6 |
Riposo sufficiente — Lo zinco, la vitamina B6 e il triptofano servono tutti per produrre melatonina; la carenza di zinco conduce all'insonnia |
Umore — Come per il sonno, la vitamina B6 serve a produrre serotonina, cruciale per il tuo umore |
Gusto e olfatto — Lo zinco serve a produrre un enzima conosciuto come anidrasi carbonica (CAH) VI, essenziale per il gusto e l'olfatto; l'insufficienza porta all'anoressia. |
Apoptosi, o "morte cellulare programmata" — Un'eccessiva apoptosi può verificarsi per un eccesso o una carenza di zinco (ecco perché diversi virus muoiono in un ambiente ricco di zinco) |
Salute degli occhi — Aiuta a prevenire la degenerazione maculare legata all'età (DMLE o AMD), la cecità notturna e la cataratta |
Favorisce la regolazione dei livelli di insulina nei diabetici |
Salute della pelle — Aiuta a prevenire e trattare la psoriasi, gli eczemi e l'acne (con risultati simili alla tetraciclina) |
Trattamento del morbo di Alzheimer — Produce grossi miglioramenti di memoria, comprensione, comunicazione e contatto sociale |
Miglioramenti nei pazienti affetti da HIV |
Funzioni sessuali maschili — Trattamento dell'infertilità maschile, iperplasia prostatica benigna (BPH) e disfunzione erettile; lo zinco può controllare il metabolismo del testosterone |
Riduzione della diarrea nei bambini con carenza di zinco |
Antiossidante — Lo zinco ritarda i processi ossidativi nel corpo, anche se l'esatto meccanismo resta incerto |
Antiinfiammatorio — Lo zinco può ridurre l'infiammazione cronica e il rischio di aterosclerosi. |
Una dieta ricca di cereali è direttamente associata all'insufficienza di zinco
Le diete ricche di cereali possono portare diversi problemi di salute, tra cui una grave carenza di zinco, che a sua volta può provocare rachitismo e nanismo. Secondo l'esperto di nutrizione, il Dott. Loren Cordain:
"Si pensa che gli alti livelli di fitato contenuti nel pane integrale non lievitato provochino la carenza di zinco, che a sua volta è causa di nanismo ipogonadico, e altri problemi di salute legati all'insufficienza di zinco. In Europa, dove gli immigrati pachistani consumano grandi quantità di pane integrale non lievitato, il rachitismo è un problema ancora irrisolto".
Perché? I cereali contengono molti acidi fitici (così come i legumi, i semi e la soia), ed è risaputo che gli acidi fitici compromettono l'assorbimento di minerali come il calcio, il ferro, il magnesio e lo zinco. Le persone più a rischio nelle popolazioni occidentali sono quelle la cui alimentazione è ricca di cereali, proteine di soia e calcio, e povera di proteine animali.
Le proteine forniscono assistenza nell'assorbimento di zinco. Le proteine animali aumentano l'assorbimento di zinco in generale. Le diete vegetariane e vegane, spesso ricche di cereali e legumi, contengono più acido fitico, che può aumentare il rischio di insufficienza di zinco. Questa è solo una delle diverse ragioni per cui sconsiglio di mangiare troppi cereali.
Come ottimizzare i livelli di zinco
Come sempre, il modo migliore di ottenere la quantità di zinco che ti serve è ottimizzare la tua alimentazione attraverso una dieta ricca di cibi integrali. I prodotti animali sono di gran lunga i più ricchi di zinco alimentare, come mostra la tabella in basso. Le ostriche sono in testa con un contenuto di zinco fino a 182 mg per porzione!
| Alimento |
Porzione |
Zinco (mg) |
Ostriche |
100 grammi |
16-182 |
Fegato di vitello |
100 grammi |
12 |
Semi di zucca (arrostiti) |
100 grammi |
10 |
Arrosto di manzo |
100 grammi |
10 |
Tahini (semi di sesamo macinati) |
100 grammi |
10 |
Cioccolato senza zuccheri |
100 grammi |
9,6 |
Granchio reale dell'Alaska |
100 grammi |
7,6 |
Agnello |
85 grammi |
7,4 |
Arachidi (tostati con l'olio) |
100 grammi |
6,6 |
Anacardi (tostati senza olio) |
100 grammi |
5,6 |
Spalla di maiale |
100 grammi |
5,0 |
Mandorle |
100 grammi |
3,5 |
Formaggio cheddar |
100 grammi |
3,1 |
Coscia di pollo |
100 grammi |
2,9 |
Petto di pollo |
100 grammi |
1,0 |
Se per qualunque ragione non assumi abbastanza zinco, o sei vegetariano, o soffri di una delle condizioni elencate nella tabella precedente, dovresti considerare di assumere un integratore di zinco. Ma che tipo di integratore dovresti prendere?
Le forme chelate di zinco si assorbono meglio
Ci sono molte forme di zinco sul mercato, alcune migliori di altre. Il corpo non assorbe facilmente lo zinco, a meno che non sia prima legato a un'altra sostanza. La chelazione è un processo usato, a volte, per legare lo zinco ad altre sostanze, per renderlo più assorbibile e biodisponibile. Nella chelazione, le molecole organiche vengono caricate elettricamente, il che permette loro di attrarre lo zinco. Un vantaggio delle forme chelate è che non sono calcio-antagonisti, come possono essere i sali di zinco, per esempio lo zinco solfato.
Lo zinco solfato è una delle forme inorganiche di zinco, o dei sali di zinco. Questi ultimi non sono biologicamente efficaci quanto le forme chelate. Lo zinco solfato può provocare irritazione allo stomaco. Un'altra varietà inorganica è quella dell'ossido di zinco, cioè quella usata in molte creme solari.
Altre buone forme di zinco sono lo zinco gluconato, prodotto essenzialmente dalla fermentazione alcolica; l'acetato di zinco, realizzato combinando lo zinco con l'acido acetico; e lo zinco citrato, combinazione dello zinco con acido citrico. Assumere un integratore che abbia diverse forme, quando possibile, ha più vantaggi. Le razioni dietetiche raccomandate (RDA) attuali dello zinco sono elencate in questa tabella:
| Età |
Uomo |
Donna |
In gravidanza |
In allattamento |
0-6 mesi |
2 mg |
2 mg |
|
|
da 7 mesi a 3 anni |
3 mg |
3 mg |
|
|
4-8 anni |
5 mg |
5 mg |
|
|
9-13 anni |
8 mg |
8 mg |
|
|
14-18 anni |
11 mg |
9 mg |
12 mg |
13 mg |
più di 19 anni |
11 mg |
8 mg |
11 mg |
12 mg |
Queste dosi raccomandate si riferiscono allo zinco ELEMENTARE, e ogni forma di zinco (zinco solfato, zinco citrato, zinco gluconato, ecc.) contiene una quantità diversa di zinco elementare. La quantità di zinco elementare contenuta in un integratore di zinco è riportata nella tabella nutrizionale sulla confezione.
Ad esempio, circa il 23% dello zinco solfato consiste in zinco elementare. Perciò, 220 mg di zinco solfato ti daranno approssimativamente 50 mg di zinco elementare. Devi tenere presente tutto questo se hai intenzione di usare un integratore di zinco, come anche il fatto che una persona assume in media dai 10 ai 15 mg di zinco al giorno dagli alimenti che consuma.
Dovrai usare il buonsenso per determinare se superi o sei al di sotto di quella soglia, basandoti sulle tue abitudini alimentari, e per decidere di conseguenza se devi usare un integratore.
Troppo di una cosa buona...
Cibi e medicine possono interferire con l'assorbimento, perciò è importante valutare in quale momento usare l'integratore. Ad esempio, la caffeina può interferire con l'assorbimento dello zinco fino al 50% - perciò dovrai evitare di annullare il supplemento con una tazza di caffè.
Al contrario, gli amminoacidi cisteina e metionina migliorano l'assorbimento dello zinco, il che significa che assumere l'integratore di zinco insieme alle proteine del siero di latte darebbe vita ad un'accoppiata esplosiva per favorire il tuo sistema immunitario.
Nonostante sia importante ottenere i livelli adeguati di zinco, l'equilibrio è la chiave. Anche prenderne TROPPO può causare problemi, anche se di solito bisogna assumerne dosi abbastanza alte e per prolungati periodi di tempo per raggiungere livelli tossici. L'assunzione cronica di zinco in eccesso può sopprimere l'assorbimento di rame e ferro provocando la carenza di questi minerali.
In conclusione, lo zinco è un nutriente di base spesso dimenticato da aggiungere nel tuo arsenale contro l'influenza. È un'assicurazione conveniente che può fermare i virus facendoli morire. Oltre ad assicurarti di assumere abbastanza zinco, non dimenticare quanto sono importanti i livelli di vitamina D per mantenerti in salute durante l'inverno.