Del Dott. Mercola
350 milioni di persone in tutto il mondo soffrono di depressione, il che la rende una prima causa di disabilità.
Nonostante ciò, solo un terzo di queste ricevono cure, il che pone gli altri due terzi a un maggiore rischio di suicidio con una qualità della vita ridotta.
Le persone che lottano con una depressione non curata hanno il doppio delle probabilità di morire rispetto a quelle che non ne soffrono, e hanno esiti peggiori degli altri problemi di salute.
Ma sebbene sia chiaro che curare la depressione è importante, la prima terapia generalmente raccomandata è una combinazione di farmaci antidepressivi e psicoterapia.
Comunque, c'è un'ottima ragione per riflettere bene prima di assumere antidepressivi, in quanto potrebbero aumentare il rischio di altri problemi di salute e la loro efficacia è discutibile.
È per questo che alcuni trattamenti alternativi possono essere veri e propri salvavita, perché aiutano le persone depresse a riconquistare la salute fisica e mentale attraverso approcci sicuri ed evitando medicine.
Antidepressivi associati a diabete, infarti e demenza
Se stai prendendo in considerazione gli antidepressivi, è importante che tu sappia in cosa ti stai inoltrando prima di usarli come cura, specialmente perché sono spesso prescritti per lunghi periodi, senza una data di fine in vista.
Ad esempio, chi assume antidepressivi incorre in un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo II, anche dopo aver regolato altri fattori di rischio, come l'indice di massa corporea (BMI).
L'uso di antidepressivi è spesso associato a un ispessimento delle arterie, che può contribuire ad aumentare il rischio di cardiopatie e ictus.
I risultati di uno studio su 513 veterani gemelli, presentato a una conferenza a New Orleans dell'American College of Cardiology nel 2011, dimostrano che l'uso di antidepressivi era risultato in un maggiore spessore dell'intima-media (IMT) carotideo (il rivestimento delle maggiori arterie del collo che forniscono sangue al cervello). Questo valeva sia per gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) che per gli antidepressivi che intaccano altre sostanze chimiche del cervello.
Inoltre, l'uso di antidepressivi è anche associato a un aumento del rischio di infarto, in particolare per le persone che usano antidepressivi triciclici, con un rischio di infarto maggiore del 36%.
Allo stesso tempo, questi farmaci sono legati anche alla demenza, perché come notano i ricercatori "la terapia a base di SSRI, MAOI, antidepressivi eterociclici, e altri antidepressivi, era associata a un aumento del rischio di demenza", e quando la dose aumentava, aumentava anche il rischio.
In più, è risaputo che i medicinali privano il corpo di vari nutrienti, tra cui il coenzima Q10 e la vitamina B12 - come nel caso degli antidepressivi triciclici - necessari per una corretta funzione mitocondriale. Gli SSRI possono esaurire lo iodio e l'acido folico.
Forse è ancor più importante che gli studi hanno ripetutamente dimostrato che gli antidepressivi non funzionano meglio di un placebo per una lieve depressione, perciò incorri in rischi seri per benefici davvero minimi. E, cosa più importante, ci sono altre opzioni disponibili.
I funghi magici sono una cura promettente per la depressione "incurabile"
La psilocibina, un farmaco psichedelico, anche conosciuto come fungo magico, continua a mostrare progressi nella cura della depressione. In un piccolo studio su 19 pazienti con un tipo di depressione resistente ai trattamenti, tutti hanno sperimentato miglioramenti nei sintomi una settimana dopo aver assunto una singola dose di psilocibina, e metà di loro non erano più depressi dopo 5 settimane di trattamento.
Le scansioni cerebrali dimostrano che effettivi cambiamenti si verificarono nell'area coinvolta nella depressione, tra cui una attività minore dell'amigdala, coinvolta nell'elaborazione delle emozioni, e un'attività più stabile del default-mode network (sono stati riscontrati dei legami tra l'attività del network e la depressione). I ricercatori suggerirono che il cervello dei partecipanti poteva essere "resettato", in un certo senso, per riuscire a vincere la depressione.
Come evidenziato dai rapporti scientifici:
"La psilocibina ha una storia di uso medicinale antica e anche più recente. Somministrata in un ambiente favorevole, con un supporto psicologico preparatorio e integrativo, è usata per facilitare le svolte emotive e il rinnovo delle prospettive. Sempre più prove suggeriscono che la psilocibina, se accompagnata da un supporto psicologico, può essere utilizzata come terapia sicura per il trattamento di una serie di condizioni psicologiche."
Un'altra ricerca ha rivelato che una singola dose di psilocibina comportava un sollievo dell'ansia e/o depressione fino a sei mesi nell'80% dei pazienti malati di cancro, e alcuni hanno riportato un alleviamento dell'ansia anche quattro anni dopo.
Sfortunatamente, la psilocibina è un farmaco della Tabella 1, come la marijuana, perciò il costo delle sperimentazioni è circa 10 volte maggiore rispetto a quelle per farmaci legali, e affinché la ricerca possa essere portata al punto di trasformarlo in un trattamento psichiatrico, la terza fase della sperimentazione clinica prevede migliaia di partecipanti. Affinché questo sia possibile, la psilocibina dovrebbe essere riclassificata.
Lo psichiatra londinese James Rucker ha scritto un commento sul British Medical Journal (BMJ), discutendo la riclassificazione dell'LSD e del fungo magico - che a suo dire provocano meno dipendenza e sono meno dannosi dell'eroina e della cocaina - per potervi condurre più facilmente le ricerche mediche necessarie.
Ad ogni modo un trattamento in autonomia non è consigliabile, non solo perché potresti incorrere in problemi legali, ma potresti avere un'esperienza negativa, motivo per cui un'adeguata supervisione e la guida dei professionisti è così importante quando fai uso di psilocibina.
Integratori di magnesio, omega-3 e vitamina B riducono la depressione
Gli integratori di magnesio potrebbero essere un'alternativa agli antidepressivi. Una ricerca pubblicata sul PLOS One ha rivelato che gli integratori di magnesio portano a miglioramenti nella depressione da lieve a moderata negli adulti, con effetti benefici già nelle prime due settimane di trattamento. "Funzionano velocemente e sono ben tollerati senza bisogno di essere monitorati per la tossicità", sostengono i ricercatori.
Il magnesio agisce come un catalizzatore per i neurotrasmettitori regolatori dell'umore come la serotonina, inoltre, una ricerca pubblicata nel 2015 ha rivelato un legame significativo tra un'assunzione molto bassa di magnesio e la depressione, specialmente negli adulti più giovani. Oltre il magnesio, anche il grasso animale omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono fondamentali per la salute del cervello.
Il libro del 2001 "The Omega-3 Connection", scritto da uno psichiatra di Harvard, il Dott. Andrew Stoll, è stato tra i primi a portare l'attenzione sui grassi omega-3 e a sostenere il loro uso per la depressione, che hanno dimostrato di apportare miglioramenti nei principali disturbi depressivi.
Assicurarti di assumere abbastanza omega-3 nella dieta, che sia dal salmone selvaggio dell'Alaska, da sardine, aringhe, sgombri e acciughe, o da un integratore di omega-3 animale d'alta qualità, è fondamentale per una salute mentale ideale.
Anche le vitamine del gruppo B sono importanti, e livelli bassi di queste vitamine sono comuni nei pazienti affetti da depressione, mentre è stato rilevato che gli integratori di vitamina B ne migliorano i sintomi.
In aggiunta, in uno studio su 9.700 uomini vegetariani (tra cui un piccolo gruppo di vegani), è stato scoperto che i vegetariani avevano il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto ai mangiatori di carne, anche dopo aver stabilizzato fattori come lo stato lavorativo, la storia familiare e il numero di figli. I vegetariani tendono ad assumere grassi omega-3, vitamina B12 e acido folico in minore quantità, il che può influenzare il rischio di depressione.
In particolare l'acido folico aiuta il corpo a produrre più neurotrasmettitori regolatori dell'umore, tra cui la serotonina e la dopamina. Uno studio del 2012 ha rilevato che le persone che consumano più acido folico sono meno soggette alla depressione rispetto a quelle che ne consumano meno. Risolvere le carenze alimentari, così come ottimizzare la propria dieta, è la chiave della salute mentale e dovrebbe essere la prima strategia implementata per trattare la depressione.
Ciò che mangi può sollevare o distruggere il tuo umore
Non è un'esagerazione dire "sei quello che mangi", e le scelte alimentari possono avere e hanno effettivamente un effetto significativo sull'umore. Per esempio, gli uomini che ingerivano più di 67 grammi di zucchero al giorno avevano il 23% di possibilità in più di sviluppare ansia o depressione nel giro di cinque anni, rispetto a quelli che ne consumavano meno di 40 grammi al giorno, perciò ridurre lo zucchero è una strategia per migliorare l'umore.
Questo ti aiuterà a sostenere la salute dell'intestino, altro fattore importante per la salute mentale. Anche mangiare regolarmente cibi fermentati, o assumere degli integratori di probiotici, può essere utile a questo scopo.
Pensa a questo piccolo studio, che coinvolgeva adulti a cui era stata diagnosticata con la sindrome dell'intestino irritabile (IBS o SII) e depressione, in cui si è scoperto che il probiotico Bifidobacterium longum forniva sollievo alla depressione. Alla sesta settimana, il 64% del gruppo di trattamento aveva ridotto i livelli di depressione in confronto al 32% del gruppo a cui veniva somministrato un placebo. Il libro "The Happiness Diet" evidenza come alcuni altri cibi possono influenzare il tuo umore, come le bibite gassate dietetiche.
L'aspartame presente in molte di queste bibite contiene l'amminoacido fenilalanina, che può interrompere la produzione di serotonina. D'altra parte, una manciata di mandorle fornisce 80 milligrammi di magnesio, che, come menzionato, ha un effetto calmante sul cervello. Altri cibi ottimi per l'umore includono il cioccolato fondente, le banane, la curcuma, e anche il caffè nero naturale.
Terapia della luce per la depressione
Un'altra opzione promettente è la terapia della luce. La terapia della luce ad ampio spettro è spesso raccomandata al posto degli antidepressivi per il trattamento del disordine affettivo stagionale (SAD), ma sarebbe preferibile anche per una depressione maggiore. In uno studio durato otto settimane, il semplice impiego della terapia della luce e di un placebo sono stati più efficaci del Prozac nel trattamento della depressione da moderata a grave.
Inoltre, in uno studio su pazienti affetti da disturbo bipolare, che manifestavano una depressione grave ricorrente, la terapia con la luce bianca brillante si è rivelata efficace nel miglioramento dell'umore, portando il 68% dei soggetti a raggiungere un umore normale dopo un periodo dalle quattro alle sei settimane di trattamento, in confronto al 22% dei soggetti che avevano ricevuto un trattamento placebo.
Allo stesso modo, l'esposizione alla luce del sole è altrettanto importante, non solo perché ottimizzerà i tuoi livelli di vitamina D (altro fattore legato alla depressione) ma anche per via di altri meccanismi, come la regolazione del tuo ritmo circadiano e la produzione di serotonina, rilasciata in risposta all'esposizione alla luce del sole.
L'esercizio fisico, anche un'ora a settimana, è fondamentale
Per alcune persone, anche una quantità minima di esercizio fisico può essere abbastanza per combattere la depressione - almeno un'ora a settimana, secondo uno studio di 11 anni in cui i soggetti che svolgevano regolare esercizio fisico nel tempo libero per un'ora a settimana sono risultati meno suscettibili alla depressione.
D'altra parte, quelli che non si allenavano avevano il 44% di probabilità in più di cadere in depressione, in confronto a quelli che lo facevano per almeno una o due ore a settimana.
"Quest'effetto protettivo si verificava in gran parte a bassi livelli di esercizio fisico ed è stato osservato a prescindere dall'intensità", dissero i ricercatori, aggiungendo che "supponendo che il nesso sia causale, il 12% dei casi successivi di depressione si sarebbero potuti prevenire se tutti i partecipanti si fossero allenati per almeno un'ora a settimana".
Nella mia intervista del 2008, il Dott. James Gordon, esperto di fama mondiale nell'uso della medicina mente-corpo per la cura della depressione, affermò che l'esercizio fisico è efficace quanto gli antidepressivi per aiutare le persone depresse, in parte perché aumenta la serotonina nel cervello e poi perché aumenta le cellule cerebrali nell'ippocampo, a volte ridotte nei depressi.
Oltre ad attività aerobiche, esercizi mente-corpo come lo yoga si sono dimostrati promettenti. Per esempio, lo Iyengar yoga, che si concentra su un allineamento dettagliato e preciso della postura combinato con una respirazione profonda, riduce i sintomi della depressione nelle persone che non assumono farmaci o che hanno assunto le stesse medicine per almeno tre mesi.
Un'ulteriore ricerca, questa volta condotta su studenti di infermeria, tra cui la depressione è comune, ha rivelato che sia l'esercizio fisico che la meditazione consapevole sono efficaci nella gestione della depressione (in questo caso con una maggiore efficacia della meditazione rispetto all'esercizio fisico).
Cerca di tenere a mente che l'attività fisica non deve solo includere "l'allenamento" ma anche tantissimi movimenti di non-allenamento giornalieri, così da tenerti in movimento il più possibile (eccetto mentre dormi). Questi movimenti sono fondamentali per una salute ideale - anche più di una routine di allenamento schematica, ma in teoria dovresti sforzarti di fare entrambe le cose.
Prenditi cura della tua salute emotiva
La psicologia energetica utilizza una forma di agopressione psicologica, basata sugli stessi meridiani energetici usati da oltre 5.000 anni nell'agopuntura tradizionale per trattare i disturbi emotivi, ma senza l'invasività degli aghi. Una di queste forme è la tecnica del rilascio emozionale (EFT), dimostratosi efficace nel miglioramento della salute mentale, così come della depressione.
In uno studio su 30 studenti universitari da moderatamente a gravemente depressi, gli studenti hanno provato sessioni di 90 minuti di EFT. Quando furono valutati tre settimane dopo, quelli che avevano svolto le sessioni di EFT mostrarono una netta riduzione della depressione rispetto al gruppo di controllo.
Per problemi seri o complessi, cerca un professionista qualificato in ambito sanitario, specializzato in EFT, che ti guidi in questo percorso. Detto questo, per molte persone con i sintomi della depressione questa è una tecnica che è possibile imparare a eseguire anche in autonomia.
Un altro strumento, uno dei miei nuovi preferiti, è il libro "Letting Go: The Pathway of Surrender" del Dott. David Hawkins. È uno dei migliori libri che abbia letto quest'anno, e mi ha aiutato a imparare i modi per liberarsi dalle emozioni dolorose. Vale la pena leggerlo se stai lottando con la depressione, e tieni presente che molte persone riscontreranno benefici provando diversi trattamenti alternativi, così come strategie di stile di vita tra cui prestare attenzione ad una sana igiene del sonno, per migliorare la propria salute mentale.
E poi ricorda, non devi soffrire in silenzio. Per iniziare il tuo viaggio verso le guarigione, cerca aiuto da un consulente, uno psichiatra olistico o un naturopata.