Un dottore giapponese conferma i benefici per la salute dell'allenarsi di meno, ma ad una intensità maggiore

Allenamento con intervallo ad alta intensità

La storia in breve -

  • L'allenamento con intervallo ad alta intensità (HIIT) dà una spinta naturale alla produzione di ormone umano della crescita (HGH), che è essenziale per una salute ottimale, forza e vigore. L'HIIT si è anche dimostrato in grado di migliorare significativamente la sensibilità all'insulina e la perdita di grassi e di aumentare la crescita muscolare
  • Secondo una ricerca giapponese, anche solo quattro minuti di esercizio fisico eseguito ad intensità estrema, quattro volte alla settimana, possono migliorare la tua capacità anaerobica del 28 per cento, il tuo valore VO2 max e la potenza aerobica massima del 15 per cento in appena sei settimane
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Del Dott. Mercola

Qualche anno fa, quando ho conosciuto Phil Campbell in un campo fitness in Messico, mi è stato presentato l'allenamento con intervallo ad alta intensità, comunemente chiamato HIIT. Io lo chiamo allenamento Peak Fitness.

Da allora, i ricercatori hanno ripetutamente confermato i benefici superiori per la salute dell'HIIT rispetto agli allenamenti aerobici tradizionali solitamente eseguiti.

Ad esempio, l'allenamento con intervallo ad alta intensità dà una spinta naturale alla produzione di ormone umano della crescita (HGH), che è essenziale per una salute, forza e vigore ottimali, e ha dimostrato di migliorare significativamente la sensibilità all'insulina, aumentare la perdita di grasso e aumentare la crescita muscolare.

L'HIIT anaerobico può essere eseguito su una cyclette orizzontale o su un'ellittica, oppure facendo sprint all'aperto (seguendo le linee guida corrette per evitare infortuni).

Ci sono un gran numero di variazioni, ma la routine dell'HIIT che raccomando prevede di dare il massimo per 30 secondi e poi riposare per 90 secondi tra uno sprint e l'altro. Un allenamento completo comprende in genere 8 ripetizioni. In tutto, finirai in circa 20 minuti, e avrai bisogno di allenamento HIIT solo due o tre volte la settimana.

Ma i ricercatori come il Dott. Izumi Tabata hanno dimostrato che persino allenamenti più brevi possono funzionare, sempre che l'intensità sia abbastanza alta.

È possibile rimettersi in forma in soli quattro minuti per quattro volte la settimana?

Dopo aver monitorato la squadra giapponese di pattinaggio di velocità all'inizio degli anni '90, il Dott. Tabata ha notato che l'esercizio fisico estremamente impegnativo ma intermittente sembrava essere almeno altrettanto efficace degli allenamenti standard che richiedono diverse ore alla settimana. Il protocollo di allenamento che ha elaborato richiede solo quattro minuti, quattro volte alla settimana. A che prezzo? L'intensità estrema.

Il protocollo del Dott. Tabata prevede solo 20 secondi di sforzo alla massima intensità, seguito da appena 10 secondi di riposo. Questo ciclo intenso viene ripetuto per otto volte.

Eseguendo tali esercizi quattro volte alla settimana per sei settimane, i partecipanti a un esperimento hanno aumentato la loro capacità anaerobica del 28%, il loro valore VO2 max (un indicatore di salute cardiovascolare) e la potenza aerobica massima del 15%. Ciò in contrasto con il gruppo di controllo, che praticava un'ora di esercizio cardiovascolare regolare su una cyclette per cinque volte la settimana. Questi partecipanti hanno migliorato il loro valore VO2 max solo del 10% e il loro regime di allenamento non ha avuto effetto sulla capacità anaerobica.

Il dottor Tabata ha anche i risultati di ulteriori ricerche che dimostrano che il suo protocollo riduce il rischio di diabete, e ciò è stato già suggerito da altri studi sull'allenamento HIIT.

Anche solo tre minuti di HIIT alla settimana possono migliorare la salute, come suggeriscono precedenti studi

Le affermazioni del Dr. Tabata possono sembrare folli, ma ricerche precedenti hanno anche scoperto che l'esecuzione di esercizi ad alta intensità per pochi minuti a settimana può migliorare significativamente importanti indici di salute. Uno di questi studi ha scoperto che solo tre minuti di esercizi HIIT a settimana per quattro settimane consentono di migliorare la sensibilità all'insulina dei partecipanti del 24 percento. Questo dato è davvero incredibile e, anche se l'esercizio aerobico è sicuramente importante, migliorare e mantenere una buona sensibilità all'insulina è forse uno degli aspetti più importanti per una salute ottimale.

Un'altra ricerca ha anche dimostrato che 20 minuti di esercizi ad alta intensità, due o tre volte alla settimana, possono portare risultati migliori rispetto alla lenta e costante aerobica eseguita cinque volte a settimana. Ma il fatto che sia possibile migliorare la sensibilità all'insulina di quasi il 25% con un investimento di tempo inferiore a UN'ORA AL MESE dimostra che è possibile migliorare significativamente la propria salute senza dover eliminare dal calendario ore dedicate ad altri impegni.

Tuttavia, NON dovrai praticare tali esercizi più spesso di così. In effetti, praticare un allenamento HIIT più di due o tre volte a settimana può essere controproducente, poiché il corpo ha bisogno di recuperare tra queste intense sessioni. Se senti il bisogno di fare di più, assicurati di spingerti il più possibile durante quelle due o tre sessioni settimanali, invece di aumentare la frequenza.

Ricorda, l'intensità è il SEGRETO per raccogliere tutti i benefici offerti dall'allenamento con intervallo. Per eseguirlo correttamente, sarà necessario alzare la tua frequenza cardiaca oltre la tua soglia anaerobica, e per farlo, dovrai impegnarti al massimo per quei 20-30 secondi. Phil Campbell suggerisce che dovrebbe essere anche superiore alla tua frequenza cardiaca massima; per calcolarla, fai 220 meno la tua età.

Perché l'allenamento con intervallo ad alta intensità potrebbe essere perfetto per molti

Contrariamente a quanto si pensa, un allenamento cardio estremo e prolungato mette in moto meccanismi infiammatori che danneggiano il cuore. Quindi, anche se il cuore è effettivamente progettato per lavorare duramente, e verrà rafforzato nel farlo, la progettazione vuole che lo faccia a intermittenza, e per brevi periodi, non per un'ora o più per volta. Quando esegui un allenamento HIIT, stai sfruttando il meccanismo naturale del corpo.

Mettere alla prova ripetutamente e costantemente il cuore con maratona a lunga distanza, ad esempio, può effettivamente invecchiare prematuramente il cuore stesso e renderlo più vulnerabile a un ritmo cardiaco irregolare. Questo è il motivo per cui a volte si sente parlare di atleti di resistenza esperti che muoiono per arresto cardiaco durante una gara.

Sempre più ricerche attendibili dimostrano che la forma ideale di esercizio fisico è una breve esplosione di esercizi ad alta intensità. Non sono solo meglio del cardio convenzionale come forma di esercizio più efficace ed efficiente, ma hanno anche benefici per la salute che semplicemente non si possono ottenere con l'aerobica regolare, come un'incredibile spinta all'ormone della crescita umana (HGH), detto anche "ormone del benessere".

Perché gli allenamenti HIIT sono così efficaci?

Il tuo corpo ha tre tipi di fibre muscolari: a contrazione lenta, veloce e super-veloce. I muscoli a contrazione lenta sono quelli rossi, i quali vengono attivati dall'allenamento di forza tradizionale e dagli esercizi cardio. Gli ultimi due (veloci e super-veloci) sono i muscoli a fibre bianche, che vengono attivati solo durante gli esercizi con intervallo ad alta intensità o con gli sprint.

Secondo l'esperto di fitness Phil Campbell, autore di Ready, Set, Go, per ottenere benefici cardiovascolari è necessario far lavorare tutti e tre i tipi di fibre muscolari e i relativi sistemi energetici, e questo non può essere fatto con il cardio tradizionale, che attiva solo i muscoli rossi a contrazione lenta. Se il tuo allenamento non fa lavorare i muscoli bianchi, non stai facendo lavorare il cuore nel modo più benefico. Il motivo è che il cuore ha due processi metabolici diversi:

  • Quello aerobico, che richiede ossigeno come carburante e
  • Quello anaerobico, che non richiede ossigeno

L'allenamento di forza tradizionale e gli esercizi cardio fanno lavorare principalmente il processo aerobico, mentre gli esercizi con intervallo ad alta intensità fanno lavorare sia il processo aerobico CHE quello anaerobico, che è ciò di cui hai bisogno per un beneficio cardiovascolare ottimale. È per questo che a volte potresti non vedere il risultato che desideri anche quando trascorri un ora sul tapis roulant diverse volte a settimana. È interessante notare che quando si parla di esercizio con intervallo ad alta intensità, è proprio vero che meno è meglio. Puoi ottenere tutti i benefici di cui hai bisogno in una sessione di soli 20 minuti, da inizio a fine, eseguita per due o massimo tre volte a settimana.

Come eseguire gli esercizi di Peak fitness in modo adeguato

Se usi degli attrezzi per fare esercizio, ti consiglio di usare una cyclette orizzontale o un'ellittica per il tuo allenamento con intervallo ad alta intensità, anche se certamente potrai usare anche un tapis roulant, o fare sprint ovunque all'aperto. Fai solo attenzione che, nel caso tu scelga gli sprint all'aperto, devi stare attento a fare stretching prima di iniziare.

Personalmente preferisco e consiglio l'approccio Peak Fitness di 30 secondi di sforzo massimo seguito da 90 secondi di recupero, a differenza della più intensa routine del Dott. Tabata che consiste in 20 secondi di sforzo e solo 10 secondi di recupero. Ma alcuni potrebbero preferire la sua strategia. Il suo approccio potrebbe essere più adatto per atleti più in forma che vogliono aumentare le proprie prestazioni, ma potrebbe essere troppo intenso per la maggior parte delle persone. Ecco di seguito i principi fondamentali:

  • Riscaldati per tre minuti
  • Esegui l'esercizio più intensamente e velocemente che puoi per 30 secondi. Dovresti rimanere senza fiato e sentirti come se non potessi proprio andare avanti, neanche per qualche secondo. È meglio abbassare la resistenza e aumentare le ripetizioni per incrementare la frequenza cardiaca
  • Recupera per 90 secondi senza smettere di muoverti, ma rallentando il passo e diminuendo la resistenza
  • Ripeti l'esercizio ad alta intensità, con recupero, per altre 7 volte (quando sei agli inizi, a seconda del tuo livello di forma, potresti essere in grado di fare solo due o tre ripetizioni di intervalli ad alta intensità. Con l'aumentare della forma, continua ad aggiungere ripetizioni fin quando alla fine riuscirai a farne otto in una sessione di 20 minuti)
  • Riposati poi per qualche minuto riducendo l'intensità del 50-80%

Entro la fine del tuo periodo ad alta intensità di 30 secondi dovresti riscontrare questi segnali:

  • Sarà relativamente difficile respirare e parlare perché sei in debito di ossigeno.
  • Inizierai a sudare. In genere questo succede alla seconda o terza ripetizione a meno che tu non abbia problemi alla tiroide e normalmente non sudi molto.
  • La tua temperatura corporea si alzerà.
  • Aumenterà l'acido lattico e sentirai i muscoli "bruciare".

Alcuni suggerimenti da prendere in considerazione

Ricorda, anche se il tuo corpo ha bisogno di regolari quantità di stress come l'esercizio fisico per restare in forma, se gliene dai più di quanto puoi sopportarne la salute potrebbe iniziare a deteriorarsi. Per cui è cruciale ascoltare il proprio corpo e integrare questo feedback nella tua intensità e frequenza di allenamento.

Quando ci si allena, è saggio spingere al massimo un paio di volte alla settimana, ma è necessario valutare saggiamente la tolleranza del proprio corpo a questo stress. Quando sei agli inizi, a seconda del tuo livello di fitness, potresti essere in grado di fare solo due o tre ripetizioni di Peak fitness. E va benissimo! Con il miglioramento della tua forma, continua ad aggiungere ripetizioni fin quando riuscirai a farne otto. E se il tuo corpo ti dice di farne sei, allora fermati lì.

Se hai già sofferto di malattie cardiache o problemi medici, fatti autorizzare dal tuo medico di fiducia prima di iniziare. La maggior parte delle persone con una forma fisica nella media sarà in grado di farlo, si tratta solo di vedere quanto tempo ci vorrà per arrivare a 8 ripetizioni complete, a seconda del tuo livello di intensità.

Per una salute ottimale, aggiungi varietà agli esercizi nel tuo programma

Oltre a fare esercizi con intervallo ad alta intensità un paio di volte alla settimana, è saggio alternare un'ampia varietà di esercizi per ottimizzare veramente la tua salute. Senza varietà, il corpo si adatterà velocemente e i benefici inizieranno a diminuire. Come regola generale, appena un esercizio diventa facile da eseguire, dovrai aumentare l'intensità e/o provare un altro esercizio per continuare a sfidare il tuo corpo. Ti consiglio di incorporare i seguenti tipi di esercizi nel tuo programma nei giorni in cui non esegui un allenamento anaerobico ad alta intensità:

Allenamento di forza — se vuoi, puoi aumentare l'intensità rallentando. Hai bisogno di abbastanza ripetizioni per far stancare i muscoli. Il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da potere eseguire l'esercizio in meno di 12 ripetizioni, ma comunque abbastanza leggero per fare un minimo di quattro ripetizioni. È importante anche NON allenare tutti i giorni lo stesso gruppo muscolare. Hanno bisogno di almeno due giorni di riposo per recuperare, ripararsi e ricostruirsi.

Esercizi per il tronco — Il tuo corpo possiede 29 muscoli localizzati prevalentemente nella schiena, nell'addome e nel bacino. Questo gruppo di muscoli rende possibile il movimento del resto del corpo e rafforzarli può aiutarti a proteggere e sostenere la schiena, a rendere la colonna vertebrale e il corpo meno inclini agli infortuni e a migliorare l'equilibrio e la stabilità.

Programmi di allenamento come pilates, yoga e Foundation training sono ottimi per rafforzare i muscoli del tronco, così come lo sono gli esercizi specifici che puoi imparare grazie al tuo personal trainer.

Stretching — il mio tipo di stretching preferito è lo stretching attivo isolato (AIS) sviluppato da Aaron Mattes. Con l'AIS, mantieni ogni posizione di allungamento per solo due secondi, il che si adatta alla tua naturale costituzione fisiologica del corpo per migliorare la circolazione e aumentare l'elasticità delle articolazioni dei muscoli. Questa tecnica permette al tuo corpo di ricomporsi e prepararsi all'attività giornaliera.

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