Del Dott. Mercola
Innumerevoli interruzioni sono state causate dall'epidemia di coronavirus. Molti impiegati sono ora vincolati alle comunicazioni elettroniche e i bambini sono a casa tutto il giorno. Un disagio che si nota meno sta accadendo a coloro che sono abituati ad allenarsi regolarmente in palestre che ora potrebbero essere chiuse.
Anche se le attrezzature della palestra possono essere disinfettate, molti allenatori e operatori di palestra stanno chiudendo i centri benessere per lo stesso "eccesso di cautela" citato da molti funzionari e aziende durante questa pandemia. I rischi di diffusione del virus in questo momento potrebbero non valere la pena, dicono.
Qualche giorno di inattività può non essere motivo di allarme. Ma nessuno sa quanto a lungo potrebbero durare le quarantene di coronavirus, che spesso vengono chiamate "rifugio in loco". Potrebbero persistere per settimane o addirittura mesi. Chi ha lavorato per anni per acquisire il massimo della forma fisica non vuole che il suo duro lavoro vada perduto.
Abbiamo raggiunto l'età dell'oro del fitness dove sono disponibili macchine da palestra di qualità per la casa, ma molti non hanno tali attrezzature o addirittura lo spazio extra che tali attrezzature richiedono.
Per fortuna non serve altro che un tappetino o una superficie morbida per mantenere una routine di esercizio efficace. Ecco alcune idee che i migliori allenatori suggeriscono se la palestra o il centro benessere che frequenti ha chiuso i battenti per il momento.
Inizia il tuo allenamento a casa con i burpees
In cima alla lista dei tuoi allenamenti a casa dovrebbero esserci i burpees, dice il personal trainer Bryan Goldberg. "Non importa il tuo livello di prestanza fisica, non ci sono molte cose [che] sono così semplici ma che hanno un effetto così profondo come un burpee", dice.
Che cos'è un burpee? Chiamato anche "su-giù", "flessione in avanti", "flessione con salto" o "spinta squat", un burpee è essenzialmente uno squat, un calcio dei piedi all'indietro mentre si è in posizione per una flessione, e un salto indietro nella posizione squat seguito dalla posizione in piedi. I burpee prendono il nome da Royal Burpee, che perfezionò la manovra nel 1939 mentre lavorava al suo dottorato di ricerca in fisiologia. Mel magazine scrive:
"Secondo un'intervista alla nipote di Burpee, Sheryl Dluginski, apparsa sull'Huffington Post, il fisiologo aveva inteso il burpee come un esercizio che poteva essere utilizzato per elevare rapidamente la frequenza cardiaca di una persona in allenamento dopo che erano state effettuate le misurazioni di base a riposo, fornendo un buon quadro del benessere cardiovascolare generale.
Divenne parte di un test militare generale di idoneità degli Stati Uniti nel 1942, durante il quale i tirocinanti cercavano di completare il maggior numero possibile di burpee in meno di un minuto. Arrivare a quarantuno era considerato eccellente".
Secondo la rivista Coach, i burpee esercitano la maggior parte dei principali gruppi muscolari e contemporaneamente stimolano la forma fisica, l'equilibrio e la coordinazione cardiovascolare. Inoltre, è un esercizio che si può fare senza andare in palestra o avere l'attrezzatura da palestra. Coach magazine aggiunge:
"Basta la determinazione d'acciaio necessaria per riuscire a farli... e forse un vicino di casa comprensivo che non si lamenti dei frequenti salti su e giù".
Craig Peters, che ha eseguito uno sbalorditivo record di 67.000 burpee in un anno, dice: "Mi sento più in forma, sono molto più magro, sono nella migliore forma in cui sia mai stato da molto tempo". Peters ha detto di avere avuto problemi alla schiena, ma non da quando ha iniziato a fare regolarmente i burpee. "Ha reso il mio corpo più forte e più flessibile. Sono piccole cose come correre per prendere l'autobus o salire le scale: di certo si sente la differenza. È tutto molto più facile".
Non è necessario fare 100 burpee per trarne beneficio, dice Goldberg. Suggerisce di iniziare dal tuo di prestanza fisica, magari facendo solo 10 burpee, e di accompagnarli con una quantità simile di flessioni e squat per un allenamento totale del corpo.
I burpee possono essere facilitati o complessi
Se il tuo allenamento in palestra è duro e vuoi mantenere un allenamento a casa altrettanto intenso, ecco i modi per "mettere il turbo" ai tuoi burpee secondo le riviste di fitness.
Burpee con torace al pavimento — Questo burpee è lo stesso di un burpee standard, tranne per il fatto che si abbassa il petto a terra durante la posizione di plank per fare un press-up prima di saltare di nuovo in alto. |
Tuck jump burpee — Questo burpee è uguale al burpee standard, tranne per il fatto che si alzano le ginocchia al petto quando si fa il salto. Questo farà sì che il salto sia il più completo possibile e aumenti i benefici cardio. |
Burpee con manubrio — Per questo burpee, tenere un manubrio esagonale (non circolare) in ogni mano ed eseguire il burpee allo stesso modo. |
Burpee e salto su scatola — Questo inizia come un burpee standard, ma si salta su una scatola quando ci si alza, atterrando in posizione accovacciata, per poi rimettersi in piedi dritti. |
Burpee su una gamba sola — Si differenzia da un burpee standard per il fatto che si usa una sola gamba per assumere la posizione di plank e per alzarsi da essa e saltare. Poi si fa la stessa cosa con l'altra gamba. |
Burpee su una gamba sola con skater — La differenza dal burpee con una gamba sola sta nel fatto che appena ti alzi su una gamba fai un salto da "skater" sull'altra gamba e poi esegui un altro burpee su una gamba sola. |
Tutti questi burpee migliorano il rafforzamento muscolare e i benefici cardio dell'esercizio. Ma ci sono anche modi per rendere i tuoi burpee meno difficili quando li pratichi, almeno all'inizio.
- Spinta squat con camminata indietro — Questo è un burpee standard senza il salto finale.
- Mezzo burpee — Questo è un burpee standard, ma non ci si alza in posizione eretta; si rimane accovacciati prima di fare il prossimo mezzo burpee.
- Spinta squat con supporto — Questo è un burpee standard ma le braccia sono su una scatola per l'elevazione, non sul pavimento.
Un allenamento casalingo di quarantena che farà sudare
Frederick Joseph è un newyorkese il cui edificio ha chiuso la palestra durante l'epidemia di coronavirus. L'allenamento è particolarmente importante per la sua salute e la sua forma fisica, dice, perché ha la sclerosi multipla. Ecco un allenamento straordinario che suggerisce con un riscaldamento e quattro moduli - nessuno dei quali richiede l'attrezzatura da palestra a casa.
Riscaldamento (cinque set separati da un minuto di riposo)
- Saltelli — 15 ripetizioni — Piega leggermente le ginocchia e salta in aria con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia in alto.
- Ginocchia alte — 15 ripetizioni — Corri sul posto, portando le ginocchia il più in alto possibile verso il petto mentre muovi le braccia.
Modulo 1 (tre set separati da un minuto di riposo)
- Affondi laterali — 10 ripetizioni — Con i piedi divaricati, fai un grande passo alla tua destra. Piega il ginocchio e spingi le natiche all'indietro per fare un affondo laterale. Ripeti dall'altro lato.
- Saltelli — 10 ripetizioni — Stai in piedi con i piedi leggermente distanziati. Piega le ginocchia per fare uno squat, poi salta più in alto possibile e raddrizza le gambe.
- Burpee con pushup aggiunti se sei in grado — 10 ripetizioni — (Vedi istruzioni per i burpee sopra)
Modulo 2 (tre set separati da un minuto di riposo)
- Camminata laterale in plank — 10 ripetizioni — Iniziare con un plank alto, spalle sui polsi e addominali contratti. Metti il piede destro e la mano destra a destra e fai lo stesso con la sinistra. Fate qualche "passo" in una direzione, poi nell'altra.
- Plank tap — 10 ripetizioni — Inizia in un plank alto con i piedi a distanza delle anche. Batti ogni mano sulla spalla opposta, mentre contrai il busto per mantenere i fianchi il più possibile fermi.
- Mountain climbers — 10 ripetizioni — Inizia con un plank alto. Porta fuori il ginocchio destro e poi fallo scorrere in alto verso il tricipite mentre giri la testa per guardare il ginocchio che tocca il braccio. Alterna i lati.
Modulo 3 (tre set separati da un minuto di riposo)
- Sforbiciata da sdraiati — 30 ripetizioni — Sdraiati sulla schiena con le gambe stese a un angolo di 45 gradi. Tieni le gambe tese e unite, con il piede puntato in avanti, inizia abbassando una gamba. Alza la gamba abbassata mentre porti in basso l'altra gamba. Fai un movimento alternato.
- Addominali con torsione del busto — 20 ripetizioni (10 per lato) — Sdraiati sulla schiena con la ginocchia piegati e piedi poggiati a terra. Posiziona le mani dietro la testa e fai un addominale. Alla fine del movimento, porta il gomito destro sul ginocchio sinistro e fai una torsione del busto verso sinistra. Sdraiati e ripeti alternando i lati.
- Doppi crunch — 10 ripetizioni — Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegati e i piedi a terra. Posiziona le mani dietro la testa e solleva le spalle e la parte alta della schiena da terra, portando in contemporanea le ginocchia al petto. Alla fine del movimento, contrai il busto.
Modulo 4 (due set dopo un riposo di cinque minuti)
- Piegamenti — 10 ripetizioni — Mettiti a quattro zampe con le braccia e le gambe tese. Abbassa il corpo finché il petto non arriverà quasi a toccare terra, poi spingiti verso l'alto.
- Affondi — 20 ripetizioni — Stai in piedi con i piedi uniti. Fai un passo in avanti con il piede destro e piega la gamba finché la coscia davanti non sarà in parallelo con il pavimento e il ginocchio della gamba dietro non arriverà quasi a toccare il pavimento. Spingi con il tallone del piede di dietro per tornare alla posizione iniziale. Ripeti dall'altro lato.
Ecco alcuni consigli di allenamento
Trovare la motivazione per allenarsi a casa non è facile, dice l'allenatrice della Equinox Colleen Conlon, ma è importante. "Lavorare da casa può creare ulteriore tensione e stress, e anche brevi brevi pause di esercizio possono aiutare a liberare energia, alleviare lo stress e migliorare l'umore".
Secondo Conlon, ci sono dei trucchi psicologici che possono aiutare a rimanere motivati a svolgere un allenamento a casa. Per prima cosa, rendi piacevole il tuo spazio di allenamento. Elimina le distrazioni. Secondo, apri le finestre per far entrare dell'aria fresca.
Non abbatterti se non ti va di allenarti, l'istrutrice di Fithouse, Tiffani Robbins, ha detto parlando con il New York Post. "Se non ti va di allenarti, incoraggiati a iniziare con cinque minuti, e se ancora non sei dell'umore giusto, concediti pure di smettere. Però, probabilmente, avrai voglia di continuare. Le endorfine sono magiche". Suggerisce anche di "insaporire" la giornata con degli squat e dei piegamenti.
Le interruzioni dovute al coronavirus non sono il momento di smettere di allenarsi, dice D'Juan Woods, un allenatore certificato del Nord Texas, alla 5NBC, "ma è un ottimo momento per fare un po' di allenamento a casa". Molti allenamenti non richiedono attrezzature e tutta la famiglia può partecipare.
"L'esercizio aiuta a rafforzare il sistema linfatico", dice Woods. "È qui che circolano le nostre cellule immunitarie e abbassa anche i livelli di ormoni dello stress. Una gestione efficace dei livelli di stress mantiene forte il nostro sistema immunitario".
Altre alternative, oltre agli allenamenti descritti sopra, sono la corsa all'aperto, la bicicletta o la camminata, mantenendo una distanza sociale di 1,5 metri.
Questo ti garantirà aria fresca e sole allo stesso tempo. Anche molti centri benessere stanno iniziando ad offrire allenamenti in questo periodo di prova. Quindi, non lasciate che la chiusura della palestra ti impedisca di allenarti ogni giorno.