In che modo l'esercizio fisico può ridurre il rischio di morte per COVID-19

Allenare il sistema immunitario

La storia in breve -

  • Essere in buona salute e avere un sistema immunitario solido sono le tue difese principali contro il COVID-19. Oltre alla vecchiaia, le persone con condizioni di salute di base come diabete e malattie cardiache sono ad aumentato rischio di complicanze della malattia e si è riscontrato che l'obesità è principale fattore determinante per la necessità di ricovero di un paziente
  • Molti studi hanno collegato l'obesità alla funzione immunitaria ridotta e un rischio di infezione aumentato
  • L'esercizio fisico è una strategia sanitaria di base che rafforzerà la tua funzione immunitaria attraverso diversi meccanismi
  • Secondo recenti ricerche, l'esercizio regolare può aiutare a prevenire la sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS), una complicanza letale e la principale causa di morte tra i pazienti con COVID-19
  • I tuoi muscoli creano ed espellono un antiossidante endogeno chiamato superossido dismutasi extracellulare (EcSOD), che protegge i tuoi tessuti e previene le malattie eliminando i radicali liberi dannosi. Con l'esercizio fisico, aumenti la secrezione di EcSOD. Una diminuzione di EcSOD è stata osservata in molte malattie, inclusa quella polmonare acuta
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Del Dott. Mercola

Se la pandemia COVID-19 ci sta insegnando qualcosa, è l'importanza di essere in buona salute e avere una risposta immunitaria robusta. A parte la vecchiaia, le persone con condizioni di salute di base come il diabete e le malattie cardiache sono ad aumentato rischio di complicanze della malattia ed è stato riscontrato che l'obesità è il fattore determinante più importante - dopo la vecchiaia - nel valutare se un paziente necessiterà di ricovero in ospedale.

L'obesità è un fattore di rischio per una manifestazione acuta di COVID-19

I pazienti obesi con COVID-19 presentano un rischio persino maggiore rispetto a quelli con malattie cardiovascolari o cardiopatia, secondo i ricercatori della NYU Grossman School. Questo non dovrebbe essere una grande sorpresa, considerando che studi precedenti hanno collegato l'obesità a una ridotta funzione immunitaria e ad un aumentato rischio di infezione.

Come notato in uno di questi studi, "esiste un circuito di feedback positivo tra infiammazione locale nel tessuto adiposo e risposta immunitaria alterata nell'obesità". Ancora un'altra analisi scientifica ha sottolineato che "esistono forti prove che indicano che l'eccessiva adiposità influisce negativamente sulla funzione immunitaria e sulla difesa dell'ospite negli individui obesi", e un articolo di revisione del 2018 ha spiegato:

“Il tessuto adiposo è ora considerato un organo endocrino estremamente attivo che secerne ormoni simili alle citochine, chiamati adipochine, fattori pro o antinfiammatori che collegano il metabolismo al sistema immunitario.

La leptina è storicamente una delle adipochine più rilevanti, con ruoli fisiologici importanti nel controllo centrale del metabolismo energetico e nella regolazione dell'interazione metabolismo-sistema immunitario, essendo una pietra angolare del settore emergente dell'immunometabolismo.

In effetti, il recettore della leptina è espresso in tutto il sistema immunitario e la leptina ha dimostrato di regolare le risposte immunitarie innate e adattive".

La buona notizia, ovviamente, è che hai molto controllo sulla tua salute. L'obesità, l'insulino-resistenza, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache sono tutte reversibili e se vuoi prepararti per la prossima pandemia (che è già stata prevista), sarebbe saggio iniziare a migliorare la tua salute piuttosto che semplicemente mascherare o "gestire" i tuoi sintomi con i medicinali.

L'esercizio fisico può ridurre il rischio di mortalità da COVID-19

Oltre a seguire una dieta sana con cibi integrali (idealmente biologici) e implementare un'alimentazione limitata nel tempo, l'esercizio fisico è una strategia sanitaria di base che rafforzerà la tua funzione immunitaria.

Secondo una recente ricerca pubblicata nel numero di Redox Biology del 19 marzo 2020, l'esercizio fisico regolare può anche aiutare a prevenire la sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS), una complicanza letale e la principale causa di morte tra i pazienti con COVID-19. Come riportato dal sistema sanitario dalla University of Virginia Health System:

"Un'analisi di Zhen Yan, Ph.D., della School of Medicine, ha mostrato che i risultati della ricerca medica "supportano fortemente" la possibilità che l'esercizio fisico possa prevenire o almeno ridurre la gravità dell'ARDS, che colpisce tra il 3% e il 17% di tutti i pazienti con COVID-19.

Sulla base delle informazioni disponibili, i Centri federali per il controllo e la prevenzione delle malattie stimano che il 20-42% dei pazienti ricoverati in ospedale per COVID-19 svilupperà ARDS. L'intervallo per i pazienti ricoverati in terapia intensiva è stimato tra il 67% e l'85%.

La ricerca condotta prima della pandemia ha suggerito che circa il 45 percento dei pazienti che sviluppano gravi ARDS morirà. "Tutto ciò che si sente ora è distanziamento sociale o ventilatore, come se tutto ciò che potessimo fare fosse evitare l'esposizione o fare affidamento su un ventilatore per sopravvivere in caso di infezione", ha detto Yan.

'Il rovescio della medaglia della storia è che circa l'80% dei pazienti confermati con COVID-19 ha sintomi lievi senza bisogno di supporto respiratorio. La domanda è perché. Le nostre scoperte su un enzima antiossidante endogeno forniscono importanti indizi e ci hanno incuriosito a sviluppare un nuovo protocollo terapeutico per le ARDS causate da COVID-19".

L'antiossidante endogeno (nel senso che è prodotto all'interno del tuo corpo) in questione è il superossido dismutasi extracellulare (EcSOD), che viene prodotto ed escreto dai muscoli nella circolazione sanguigna. L'EcSOD protegge i tessuti e previene le malattie eliminando i radicali liberi dannosi e il modo in cui si migliora la secrezione di EcSOD è esercitandosi.

La ricerca di Yan mostra una riduzione dell'EcSOD in molte malattie, tra cui malattie polmonari acute, cardiopatia ischemica e insufficienza renale. Anche una singola sessione di allenamento ha dimostrato di aumentare la produzione di questo prezioso antiossidante, quindi Yan esorta le persone a "trovare il modo di fare esercizio fisico pur mantenendo le distanze sociali", scrive l'Università della Virginia.

“Spesso diciamo che l'esercizio fisico è una medicina. L'EcSOD ha dato l'esempio perfetto per cui possiamo imparare dal processo biologico dell'esercizio per far avanzare la medicina. Mentre ci sforziamo di saperne di più sui misteri dei superbi benefici dell'esercizio fisico regolare, non dobbiamo aspettare fino a quando non sapremo tutto", dice Yan.

L'esercizio fisico aiuta a modellare il sistema immunitario

In notizie correlate, un articolo pubblicato sulla rivista Nutrients, il 28 febbraio 2020, spiega come l'attività fisica e la dieta modellano il sistema immunitario durante l'invecchiamento. Come riassunto nell'abstract:

“Con l'aumentare dell'età, il sistema immunitario subisce un processo di rimodellamento, chiamato immunosenescenza, che è accompagnato da notevoli cambiamenti nelle sottopopolazioni di leucociti e un declino in varie funzioni delle cellule immunitarie.

Clinicamente, l'immunosenescenza è caratterizzata da maggiore suscettibilità alle infezioni, riattivazione più frequente dei virus latenti, riduzione dell'efficacia del vaccino e maggiore prevalenza di autoimmunità e cancro.

Fisiologicamente, il sistema immunitario ha alcune strategie adattive per far fronte all'invecchiamento... Mentre la mancanza di attività fisica, la diminuzione della massa muscolare e il cattivo stato nutrizionale facilitano l'immunosenescenza e l'infiammazione, fattori dello stile di vita come l'esercizio fisico e le abitudini alimentari influenzano positivamente l'invecchiamento immunitario".

È importante sottolineare che l'articolo descrive in che modo l'esercizio fisico aiuta a migliorare l'immunosenescenza e a rallentare i processi di invecchiamento innato e adattvio del sistema immunitario. Gli studi hanno dimostrato che migliora la funzione delle cellule natural killer (NK) e dei neutrofili (globuli bianchi), che fanno parte del sistema immunitario innato.

Le prove di intervento hanno anche dimostrato che l'esercizio fisico migliora i segni distintivi dell'immunità innata, come la riduzione di alcuni monociti proinfiammatori (che sono indicativi di infezione).

"Nel complesso, i risultati hanno indicato che l'aumento dell'attività fisica abituale migliora le funzioni immunitarie innate, il che è indicativo di riduzione del rischio di infezione e potenziale infiammatorio", osserva la recensione.

È stato anche dimostrato che l'esercizio fisico migliora la proliferazione delle cellule T indotta dal mitogeno, che è associata a un migliore funzionamento del sistema immunitario adattivo. È importante sottolineare che gli studi hanno confermato che "l'esercizio fisico induce la morte cellulare nelle cellule T senescenti resistenti all'apoptosi... Quindi... un'attività fisica regolare è in grado di... ridurre parzialmente il declino correlato all'età delle funzioni delle cellule T."

L'allenamento di restrizione del flusso sanguigno è l'ideale per molti

Esistono molti tipi di esercizio fisico, ma il mio preferito in assoluto è l'allenamento per la limitazione del flusso sanguigno (BFR), in gran parte perché è la strategia quasi perfetta per chiunque abbia più di 50 o 60 anni per aumentare la massa muscolare con rischio o lesioni minimi.

Questo tipo di allenamento non solo aggiungerà una buona massa muscolare - che, ancora una volta espelle l'EcSOD antiossidante endogeno, di cui si è parlato nella prima sezione di questo articolo - ma aumenterà in modo significativo la forza e la resistenza riducendo il grasso corporeo. Per la maggior parte delle persone che non sono atleti agonistici, è davvero l'unica forma di allenamento di resistenza di cui hanno bisogno.

Uno dei motivi per cui è così utile è che il BFR aumenta l'ossido nitrico, che ora viene studiato come trattamento per il COVID-19 presso la Harvard Medical School, secondo il New York Times. Il BFR innesca anche una cascata metabolica che inverte, in qualche modo, molte caratteristiche di invecchiamento. Ad esempio:

  • Stimola la produzione di ormoni endogeni del "benessere" come l'ormone della crescita umano e l'IGF-1.
  • Provoca il rilascio di fattore 1 alfa inducibile per ipossia (HIF-1 alfa), che a sua volta aumenta il fattore di crescita endoteliale vascolare ormonale (VEGF), uno dei segnali angiogenici più potenti nel tuo corpo. In sostanza, il VEGF agisce come "fertilizzante" per far crescere nuovi vasi sanguigni e capillari alle cellule staminali muscolari. È stato dimostrato che il BFR aumenta i livelli di VEGF del 410% nei giovani adulti e aumenta le cellule staminali muscolari del 380% dopo otto giorni di allenamento.
  • Comporta una downregolazione di un ormone chiamato miostatina, che è un regolatore negativo della crescita e della massa muscolare. Quando i livelli di miostatina sono alti, semplicemente non si è in grado di far crescere i muscoli. Questo è importante perché gli anziani hanno livelli più alti rispetto ai giovani. Poiché la miostatina è un regolatore negativo della crescita muscolare che sopprime la sintesi proteica, l'inibizione della miostatina aiuterà ad aumentare la sintesi proteica muscolare e quindi la massa muscolare.
  • Aumenta il livello di lattato, che il tuo cervello usa come combustibile. Il lattato aumenta anche il fattore neurotropico derivato dal cervello (BDNF), un fattore di crescita del cervello che contribuisce alla neuroplasticità e migliora le prestazioni cognitive.

Faccio esercizio fisico da oltre mezzo secolo e non ho mai visto una strategia che migliora la salute metabolica e fisica complessiva, così come questa strategia, specialmente per gli over 60. Ho iniziato a usare la BFR un po' più di un anno fa e non ho mai avuto così tanto massa muscolare magra come ora.

È ancora meglio, poiché i pesi sono quasi impossibili da acquistare ora e la maggior parte delle palestre è chiusa. Non è nemmeno necessario utilizzare pesi con la BFR se non lo si desidera. Può essere implementato con l'allenamento a corpo libero, ad esempio, oppure potresti usare elastici economici al posto dei pesi, che puoi ancora acquistare e sono molto meno costosi dei pesi.

Le fasce di resistenza sono uno strumento di fitness economico

Se ultimamente hai cercato attrezzi per il fitness, potresti aver notato che è difficile trovare ora dei manubri. Sono esauriti praticamente ovunque, poiché sempre più persone sono alla ricerca di strumenti per l'esercizio fisico da utilizzare a casa mentre sono in quarantena. La buona notizia è che non hai bisogno di pesi, soprattutto se pratichi BFR.

Un'alternativa semplice ed economica è l'uso di elastici: elastici o corde di gomma disponibili in diverse forme, dimensioni e livelli di resistenza. La maggior parte dei marchi offre bande leggere, medie e pesanti regolabili, che ti consentono di essere creativo con i tuoi allenamenti.

Una volta allungate le fasce, la resistenza aumenta, in particolare alla fine del raggio di movimento in cui la forza aumenta o è già al culmine. Questo fa sì che i muscoli vengano attivati in modo diverso e aiuta a sviluppare movimenti muscolari funzionali.

Le fasce di resistenza promuovono anche i cambiamenti nella velocità dei tuoi movimenti e allenano i muscoli ad adattarsi ai cambiamenti, a differenza dei manubri o dei bilancieri che si basano in parte sul momento, rendendo una parte degli esercizi con pesi liberi effettivamente senza peso.

Le fasce di resistenza possono essere utilizzate per un allenamento per tutto il corpo e sono utili se si desidera colpire aree nella parte superiore o inferiore del corpo, braccia, fianchi, gambe e glutei.

L'aggiunta di fasce di resistenza a una routine dinamica per articolazioni sferiche come fianchi e spalle può riscaldare i muscoli, sfidarli a lavorare contro una resistenza ridotta e aumentare la circolazione e il movimento.

Per una routine di fitness di esempio che utilizza bande di resistenza, vedere il video sopra. Ricorda, indipendentemente dall'esercizio fisico che fai, anche poco è meglio di niente e, se fatto in modo coerente, nel tempo, migliorerai la tua salute e ridurrai il rischio non solo di contrarre il COVID-19 ma tutte le malattie virali e infettive.

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