Se avete voglia di uno spuntino da sgranocchiare che sia anche un fantastico alimento salutare, i semi di zucca fanno al caso vostro.
Con un'ampia varietà di nutrienti, che vanno da magnesio e manganese, fino a rame, proteine e zinco, i semi di zucca sono concentrati di energia racchiusi in una piccola confezione. Contengono anche composti presenti nelle piante, conosciuti come fitosteroli e antiossidanti contro i radicali liberi, che vi aiuteranno a migliorare la vostra salute.
Poiché sono semi ricchi di fibre, vi permetteranno di assimilarne in maggiore quantità, aiutando a raggiungere la quantità ideale di 50 grammi per 1000 calorie consumate.
L'aspetto migliore, poiché i semi di zucca sono facilmente trasportabili e non devono essere messi in frigo, sono uno spuntino eccellente da portare con voi quando siete fuori, ma possono essere usati come spuntino veloce anche in casa.
1. Magnesio per un cuore sano
33 grammi di semi di zucca contengono quasi metà della dose giornaliera consigliata di magnesio, che partecipa a molte funzioni fisiologiche vitali, compresa la creazione delle ATP (adenosina trifosfato, i muscoli energetici del corpo), la sintesi di RNA e DNA, il funzionamento del cuore, la corretta formazione di ossa e denti, il rilassamento dei vasi sanguigni e le corrette funzioni intestinali.
È stato dimostrato che il magnesio è benefico per la pressione del sangue e aiuta a prevenire l'improvviso arresto cardiaco e l'ictus, eppure si stima che l'80% degli americani soffra di una carenza di questo minerale.
2. Zinco per il sistema immunitario
I semi di zucca sono una risorsa ricca di zinco (28 grammi contengono più di 2 milligrammi di questo minerale benefico). Lo zinco è importante per il corpo sotto diversi aspetti, tra cui per il sistema immunitario, la crescita e divisione cellulare, il sonno, l'umore, i sensi di gusto e olfatto, salute degli occhi e della pelle, regolazione insulinica e le funzioni sessuali maschili.
Molti soffrono di una carenza di zinco per via dei terreni poveri di minerali, effetti di medicine, diete a base vegetale e altre diete a ricco contenuto di grani e cereali. Questa deficienza è associata, tra le altre cose, a maggiore incidenza di raffreddori e influenze, fatica cronica, depressione, acne, bambini con basso peso alla nascita, problemi di apprendimento e basse prestazioni scolastiche nei bambini.
3. Grassi Omega-3 di fonte vegetale
Noci crude e semi, tra cui i semi di zucca, sono tra le migliori fonti di omega-3 di fonte vegetale (acido alfa linolenico o ALA). Tutti abbiamo bisogno dell'ALA; tuttavia, questo acido deve essere convertito dal corpo nei più essenziali grassi omega-3 EPA e DHA, da un enzima che la maggior parte di noi ha danneggiato per via di alti livelli di insulina.
Quindi, anche se i semi di zucca sono una fonte eccellente di ALA, credo che sia essenziale integrare con omega-3 di provenienza animale, come l'olio di krill.
4. Salute della prostata
Da tempo si considerano i semi di zucca un alimento importante per la salute degli uomini. Questo è in parte per via dell'alto contenuto di zinco, che è importante per la salute della prostata (la parte del corpo in cui viene trovato in maggiori concentrazioni), e anche perché gli oli ed estratti dei semi di zucca potrebbero avere un ruolo importante nel trattare l'iperplasia prostatica benigna (BPH, o prostata ingrossata). La ricerca suggerisce che sia l'olio di semi di zucca che i semi di zucca stessi possano essere di particolare beneficio per la salute della prostata.
5. Effetti antidiabetici
Studi sugli animali suggeriscono che i semi di zucca possono migliorare la regolazione dell'insulina e aiutano a prevenire le complicazioni da diabete, riducendo lo stress ossidante.
6. Benefici per le donne in postmenopausa
L'olio di semi di zucca è ricco di fitoestrogeni naturali e alcuni studi suggeriscono che potrebbe portare a un aumento significativo del colesterolo buono "HDL", nonché abbassare la pressione sanguigna, le vampate di calore, l'emicrania, il dolore articolare e altri sintomi delle donne in menopausa e postmenopausa.
7. Salute di cuore e polmoni
I semi di zucca, ricchi di grassi salutari, antiossidanti e fibre, possono fornire benefici per la salute di cuore e polmoni, in particolare quando uniti ai semi di lino.
8. Triptofano per sonni più riposanti
I semi di zucca sono una fonte ricca di triptofano, un amminoacido (blocco proteico) che il vostro corpo converte in serotonina, che viene poi convertita in melatonina, l'"ormone del sonno". Mangiare semi di zucca qualche ora prima di andare a dormire, insieme a carboidrati, come una piccola porzione di frutta, potrebbe essere particolarmente benefico per fornire al corpo il triptofano necessario per produrre melatonina e serotonina e aiutare a trascorrere notti di sonno tranquille.
9. Benefici antiinfiammatori
Si è scoperto che l'olio di semi di zucca ha effetti antinfiammatori. Uno studio sugli animali ha rilevato che nel trattamento dell'artrite funzionava bene quanto l'indometacina, un farmaco antiinfiammatorio, ma senza i relativi effetti collaterali.
Qual è il modo migliore di consumare i semi di zucca?
Per preservare i grassi salutari presenti nei semi, sarebbe bene mangiarli crudi. Se scegliete di acquistare i semi di zucca sfusi, assicuratevi che abbiano un buon odore. Non devono sapere di muffa, umido o di andato a male: ciò potrebbe indicare che sono rancidi o che contengono micotossine.
Sarebbe meglio preferire semi di zucca biologici, poiché non sono stati contaminati da pesticidi o altri elementi chimici che possono fare male alla salute.
Tuttavia, la maggior parte della frutta secca e dei semi contengono antinutrienti, come l'acido fitico, che possono fare in modo che tutti i nutrienti menzionati in precedenza siano meno biodisponibili quando li consumate. Quindi, se avete in programma di consumare regolarmente semi o noci, sarebbe saggio metterli in ammollo o farli germogliare.
Per fare in modo che siano più piacevoli da mangiare, potete disidratarli in forno, oppure un metodo più efficace ed economico sarebbe usare un essiccatore. Esistono molti essiccatori sul mercato, ma in genere l'Excalibur è considerato il migliore. Ne uso uno da più di 20 anni. È sempre disponibile su Amazon.
Se preferite mangiare semi arrostiti, potrete prepararli da soli, così controllerete la temperatura e il tempo di arrostimento. I semi di zucca crudi possono essere arrostiti a basse temperature nel forno (non più di 75°), con una spolverata di sale dell'Himalaya o un altro sale naturale, per circa 15-20 minuti.