10 superfood per alleviare lo stress


alimenti per alleviare lo stress

La storia in breve -

  • Scegliere cibi salutari quando si è stressati può influenzare l'umore in modo positivo, aiutando ad alleviare la tensione, stabilizzare gli zuccheri nel sangue ed eliminare lo stress
  • Tra i migliori alimenti per lo stress ci sono verdure a foglia scura, petto di tacchino, salmone selvaggio dell'Alaska, cibi fermentati, mirtilli e altro
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Del Dott. Mercola

Quasi il 40% degli americani dichiara di mangiare troppo o di mangiare cibi non salutari per reazione allo stress. Ci può essere la tentazione di affogare l'ansia in una coppa di gelato o calmare i nervi con un sacchetto di patatine, ma mangiare cibo spazzatura mentre si è stressati può essere particolarmente pericoloso per la salute.

In un gruppo di donne soggette a stress cronico (coloro che si prendono cura di un partner o un genitore affetto da demenza), si è riscontrato che consumare cibi ricchi di grassi non salutari e zuccheri porta a effetti preoccupanti sulla salute, tra cui: punto vita più pronunciato, alta concentrazione di grasso addominale, danni di ossidazione e maggiore resistenza insulinica.

In questo caso, il cibo non era il solo problema. Era la combinazione di cibo spazzatura e stress a essere pericolosa, poiché donne con bassi livelli di stress che mangiavano cibi simili non subivano cambiamenti così profondi durante il corso dello studio.

L'autrice principale dello studio, la dottoressa Kirstin Aschbacher, ricercatrice presso l'Università della California a San Francisco, Dipartimento di psichiatria, ha dichiarato:

"Molte persone pensano che una caloria sia una caloria, ma questo studio suggerisce che donne che mangiano le stesse cose possono avere diverse risposte metaboliche in base ai loro livelli di stress.

Sembra esserci una via dello stress che opera attraverso la dieta; per esempio, potrebbero esistere analogie a ciò che si osserva negli animali, ovvero, che le cellule di grasso crescono più velocemente in risposta al cibo spazzatura quando il corpo è soggetto a stress cronico".

Allo stesso tempo, il cibo spazzatura darà al corpo solo un sollievo momentaneo. Dopo il piacere iniziale, una persona si troverà ad affrontare variazioni di umore, irritabilità e altre emozioni spiacevoli oltre allo stress, tutto questo per via di zuccheri, grassi insaturi, coloranti artificiali, glutammato monosodico (MSG) e qualsiasi altro ingrediente sintetico che è stato consumato.

D'altra parte, scegliendo dei cibi salutari è possibile agire sull'umore in modo positivo, aiutando ad alleggerire la tensione, stabilizzare gli zuccheri nel sangue ed eliminare lo stress.

I 10 cibi migliori da consumare per lo stress

Avete avuto una lunga giornata in ufficio? I bambini hanno fatto i capricci tutto il giorno? Avete dei problemi finanziari o con il partner? Prendete una forchetta e affogate i dispiaceri in questi fantastici alimenti per eliminare lo stress.

1. Verdure a foglia verde — Le verdure a foglia scura, come gli spinaci, sono ricchi di acido folico, che aiuta il corpo a produrre dei neurotrasmettitori che regolano l'umore, tra cui la serotonina e la dopamina. Uno studio del 2012 ha rilevato che le persone che consumano più acido folico sono meno soggette alla depressione rispetto a quelle che ne consumano meno.

Senza contare una ricerca dell'Università di Otago che ha scoperto che mangiare frutta e verdura di qualsiasi tipo (tranne succhi e frutta secca) aiutava gli adolescenti a calmare il nervosismo. La Dott.ssa Tamlin Conner, ricercatrice del dipartimento di psicologia, ha dichiarato:

"Nei giorni in cui venivano consumate più frutta e verdura, le persone sostenevano di sentirsi più calme, felici ed energiche del normale".

2. Petto di tacchino biologico — Il tacchino è un'ottima fonte di triptofano, un amminoacido (elemento costitutivo delle proteine) che il corpo trasforma in serotonina. Alcune ricerche mostrano che le persone polemiche che consumano triptofano diventano molto più affabili; i ricercatori hanno notato che:

"Il triptofano diminuisce in modo significativo i comportamenti polemici e incoraggia i comportamenti collaborativi e la percezione di piacevolezza".

Anche i semi di zucca, le nocciole e le uova biologiche di galline allevate a terra sono fonti ricche di triptofano.

3. Cibi fermentati — Il segreto per migliorare la salute mentale risiede nell'intestino, in quanto una flora batterica poco salutare può avere un impatto negativo sulla salute del cervello, portando a problemi di ansia e depressione. I batteri benefici hanno un impatto diretto sulla chimica del cervello, trasmettendo al cervello, tramite il nervo vago, dei segnali che regolano l'umore e il comportamento.

Per esempio, si è scoperto che il probiotico Lactobacillus rhamnosus ha notevoli effetti sui livelli di GABA in certe aree del cervello e diminuisce il corticosterone, un ormone che si produce per via dello stress, riducendo così i comportamenti correlati ad ansia e depressione.

Si è osservato su donne che mangiavano regolarmente yogurt contenente batteri benefici un migliore funzionamento del cervello rispetto a quelle che non consumano probiotici. In particolare, avevano una minore attività in due aree del cervello che controllano la gestione delle emozioni e sensazioni:

  • La corteccia insulare (insula), che svolge un ruolo nelle funzioni tipicamente collegate alle emozioni (compresa la percezione, il controllo motorio, l'autocoscienza, le funzioni cognitive e le esperienze interpersonali) e alla regolazione dell'omeostasi del corpo
  • La corteccia somatosensoriale, che svolge un ruolo nella capacità del corpo di interpretare un'ampia varietà di sensazioni

Il solo fatto che questo studio abbai mostrato dei miglioramenti è incredibile, visto l'uso di yogurt di preparazione commerciale, famosi per essere poco salutari, poiché ricchi di dolcificanti artificiali, coloranti, esaltatori di sapore e zucchero. La cosa più importante è che dal punto di vista clinico la maggior parte degli yogurt commerciali contiene livelli insignificanti di batteri benefici.

Chiaramente, sarebbe molto meglio preparare da soli lo yogurt usando latte crudo, oppure mangiare altri cibi fermentati, come le verdure fermentate, per aiutare la salute dell'intestino e l'umore.

Come spiega la Dott.ssa Natasha Campbell-McBride, medico con un dottorato in Neurologia, la tossicità presente nell'intestino può diffondersi nel corpo e arrivare fino al cervello, dove può causare sintomi quali cattivo umore, autismo, ADHA, depressione, schizofrenia e molti altri disordini mentali e comportamentali.

Tenendo questo a mente, dovrebbe essere molto chiaro che nutrire la flora dell'intestino (consumando cibi fermentati ed evitando i cibi troppo raffinati e lo zucchero) è estremamente importante per avere un umore positivo.

4. Salmone selvaggio dell'Alaska — I grassi animali Omega-3 EPA e DHA, che si possono trovare in salmone, sardine e acciughe, o anche sotto forma di integratore, come l'olio di krill, svolgono un ruolo importante nel benessere emotivo delle persone. Ci sono diversi venditori, come Vital Choice, che hanno documentato salmone privo di radiazioni.

Uno studio pubblicato su Brain, Behaviour, and Immunity (Cervello, comportamento e immunità) ha mostrato una significativa riduzione del 20% dell'ansia tra gli studenti di medicina che assumevano omega-3, mentre una ricerca precedente aveva mostrato che i grassi omega-3 funzionano bene sia come antidepressivi che per prevenire gli effetti della depressione, e inoltre sono privi di effetti collaterali.

5. Mirtilli — Le antocianine sono i pigmenti che donano ai frutti di bosco, come mirtilli e more, il loro colore intenso. Questi antiossidanti aiutano il cervello nella produzione di dopamina, un elemento chimico che è determinante per la coordinazione, la memoria e l'umore. Inoltre, come riportato dal TIME:

"Le ricerche mostrano anche che le persone che mangiano mirtilli hanno un miglioramento delle difese immunitarie chiamate cellule Natural Killer", 'un particolare tipo di globuli bianchi che svolgono un ruolo vitale per l'immunità e molto importanti per combattere lo stress', sostiene  la ricercatrice Cynthia Sass, redattrice di Health".

6. Pistacchi — Secondo uno studio, mangiare due porzioni di pistacchi al giorno diminuirebbe la costrizione vascolare nei periodi di stress, il che vuol dire che il carico sul cuore viene ridotto poiché le artiere sono più dilatate. Senza menzionare che qualcuno potrebbe trovare terapeutica l'azione ritmica di aprire i pistacchi: svolgere un'attività ripetitiva può aiutare a calmare il fluire dei pensieri nella mente.

I pistacchi sono ad alto rischio di contaminazione da parte di muffe cancerogene, chiamate aflatossine, e potrebbero essere sbiancati o fumigati durante la lavorazione. Per questo si consiglia di scegliere pistacchi biologici ed evitare quelli tinti, sbiancati o che mostrano segni di decadimento.

7. Cioccolato fondente — Se siete tra quelle persone che hanno un miglioramento dell'umore ogni volta che affondano i denti in una barretta di puro cioccolato, non è un caso. Alla base c'è un fondamento chimico chiamato anandamide, un neurotrasmettitore prodotto nel cervello che blocca temporaneamente i sentimenti di dolore e depressione.

Il nome deriva dalla parola sanscrita per "benedizione" e una delle cose migliori del cioccolato è che non solo produce questo componente chimico, ma ne contiene anche altri che prolungano gli effetti positivi dell'anandamide sull'umore.

Il cioccolato è stato anche definito come "la nuova medicina anti-ansia". Uno studio del Journal of Psychophamacology (Rivista di psicofarmacologia) ha anche evidenziato che coloro che bevono ogni giorno una bibita al cioccolato ricca di antiossidanti, equivalente a circa 45 ml di cioccolato fondente, si sentono molto più tranquilli di chi non la beve.

8. La luce del sole — Tecnicamente non è un alimento, ma una dose giornaliera di luce solare può aiutare a stabilizzare l'umore. La serotonina, l'ormone del cervello associato al miglioramento dell'umore, cresce con l'esposizione alla luce intensa e diminuisce con la ridotta esposizione al sole. Nel 2006 degli scienziati hanno valutato gli effetti della vitamina D sulla salute mentale di 80 pazienti anziani e hanno scoperto che quelli con minori livelli di vitamina D erano 11 volte più inclini alla depressione rispetto a quelli che ne ricevevano una dose giornaliera.

Bassi livelli di vitamina D sono anche associati a un maggiore rischio di attacchi di panico. Anche se è possibile trovare la vitamina D in alcuni cibi, come salmone, rossi d'uovo e funghi, la soluzione migliore per ottimizzarne i livelli è tramite una ragionevole esposizione solare.

9. Semi — Il magnesio, che agisce da precursore per i neurotrasmettitori come la serotonina, è ben conosciuto per il suo ruolo nell'aiutare a regolare le emozioni e migliorare il benessere. La Dott.ssa Carolyn Dean, che si occupa sia di medicina convenzionale che naturopatica, studia e scrive articoli sul magnesio da più di 15 anni. L'ultima edizione del suo libro, The Magnesium Miracle (Il miracolo del magnesio), parla nel dettaglio di 22 aree mediche attivate dalla carenza di magnesio, tra cui ansia, attacchi di panico e depressione.

Le alghe e le verdure a foglia verde, come gli spinaci e le bietole, possono essere ottime fonti di magnesio, così come alcuni tipi di fagioli, frutta secca e semi, come i semi di zucca, di girasole e i semi di sesamo. Anche l'avocado contiene magnesio. Preparare dei succhi con le verdure è un ottimo modo per assicurarvi di inserirne abbastanza nella dieta.

10. Avocado — Gli avocado forniscono quasi 20 nutrienti essenziali che migliorano la salute, tra cui: potassio, vitamina E, vitamina B e acido folico, e secondo una ricerca pubblicata dal Nutrition Journal, mangiare anche solo metà avocado fresco per pranzo potrebbe aiutare a saziarvi se siete sovrappeso, il che contribuirà a evitare successivi spuntini di troppo.

Si è osservato che le persone che mangiano normalmente metà avocado insieme al pranzo hanno in media il 40% in meno di fame nelle tre ore successive al pasto, e il 28% in meno di fame dopo cinque ore, rispetto a chi non mangia avocado a pranzo. Lo studio ha anche scoperto che gli avocado potrebbero contribuire a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Questa combinazione di sazietà e regolazione dello zucchero nel sangue può aiutare a stabilizzare l'umore, anche in momenti di stress.

I cibi zuccherosi e che contengono amidi sono la scelta peggiore quando si è stressati

Molti associano i "comfort food", o cibi consolatori, con i carboidrati, ma zuccheri e cereali sono tra i peggiori cibi che si possano mangiare quando si è stressati. Ecco perché...

1. Zucchero — Lo zucchero può portare a variazioni del livello di zucchero nel sangue, il che potrebbe avere come conseguenza sbalzi d'umore, ma il suo ruolo sul cattivo umore è ancora più radicato. Sono stati scritti diversi libri sull'argomento, come per esempio quello di William Duffy, Sugar Blues (Sugar blues, il mal di zucchero). Ci sono almeno tre potenziali meccanismi attraverso cui l'assunzione di zucchero raffinato può avere un effetto tossico sull'umore e sulla salute mentale:

Scegliendo dei cibi salutari è possibile agire sull'umore in modo positivo, aiutando ad alleggerire la tensione, stabilizzare gli zuccheri nel sangue ed eliminare lo stress.

  • Lo zucchero (in particolare il fruttosio) e i cereali contribuiscono alla resistenza insulinica e leptinica e alla segnalazione alterata, che giocano un ruolo importante sulla salute mentale
  • Lo zucchero reprime l'azione del BDNF, che incentiva la salute dei neuroni del cervello. I livelli di BDNF sono molto bassi sia nella depressione che nella schizofrenia e, stando a quanto suggerito da modelli animali, potrebbe esserne una causa
  • Il consumo di zuccheri attiva anche diverse reazioni chimiche nel corpo che incentivano le infiammazioni croniche. A lungo termine, le infiammazioni interrompono il normale funzionamento del sistema immunitario, e questo è correlato a un maggiore rischio di depressione

2. Glutine — Il glutine, una proteina che si trova in cereali come il grano, la segale e l'orzo, potrebbe influire negativamente sull'umore e sulla salute del cervello. In effetti, diversi studi indicano che il grano può avere effetti negativi sull'umore, incentivando la depressione e anche problemi mentali più seri, come la schizofrenia. Un meccanismo che può aiutare a spiegare la misteriosa connessione tra il grano e i problemi di salute mentali è il fatto che il grano inibisce la produzione di serotonina.

I neurotrasmettitori come la serotonina si possono trovare non solo nel cervello, ma anche nell'intestino. In effetti, la più alta concentrazione di serotonina che è coinvolta nel controllo dell'umore, la depressione e l'aggressività, si trova proprio nell'intestino e non nel cervello! Il grano, in particolare, è stato anche correlato a problemi psichiatrici, dalla depressione alla schizofrenia, per via del dell'agglutinina del germe di grano, che agisce come una neurotossina.

3. Cibi elaborati — La lista dei potenziali ingredienti presenti nei cibi elaborati e che potrebbero minare l'umore è lunga. Oltre allo zucchero e al glutine, potrebbero contenere anche grassi insaturi, coloranti artificiali, glutammato monosodico (MSG), dolcificanti artificiali e altri ingredienti sintetici correlati all'irritabilità e al cattivo umore.