Fare esercizi abbassa la pressione sanguigna?

Allenamento per la pressione alta

La storia in breve -

  • Esercizi per l'accumulo del monossido di azoto e altri esercizi ad alta intensità dovrebbero essere eseguiti per aiutare a normalizzare la pressione sanguigna, attivando la produzione di monossido di azoto nel vostro corpo
  • Negli Stati Uniti, si stima che 1 persona su 3 soffra di ipertensione e 1 su 3 di preipertensione. Una pressione sanguigna di 120/80 millimetri di mercurio (mmHg) è considerata salutare
  • L'inattività e la pressione sanguigna sono intimamente collegate. Le persone che non fanno attività fisica hanno tra il 30 e il 50% in più di rischio di alta pressione rispetto a chi è più attivo
  • Il segreto per influenzare la vostra pressione sanguigna è di fare attività aerobica, che alzerà il ritmo cardiaco, facendo in modo che il cuore batta più velocemente, aumentando così il flusso sanguigno. Anche l'allenamento per sviluppare la forza si è dimostrato utile per abbassare la pressione sanguigna
  • La ricerca suggerisce che migliorare la forza dell'impugnatura della mano potrebbe essere di grandissima utilità, persino più efficace dei normali programmi di allenamento per la resistenza e la forza
Grandezza testo:

Si considera alta pressione qualsiasi misurazione superiore a 140/90 mmHg, anche se le nuove linee guida dell'America Heart Association (Associazione cardiaca americana) indicano il valore 130/80 mmHg come limite massimo per la diagnosi di ipertensione. L'alta pressione sistolica è un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, ictus e demenza.

Anche se i medicinali sono in genere il trattamento primario per l'ipertensione, sono anche associati a molti effetti collaterali. Per esempio, una ricerca pubblicata nel 2017 ha rilevato che l'idroclorotiazide, uno dei medicinali più usati al mondo per curare l'alta pressione sanguigna, aumenta di sette volte il rischio di cancro alla pelle.

I diuretici, anche questi comunemente prescritti per l'alta pressione, hanno l'effetto collaterale di eliminare dal corpo sia il sodio che il potassio, e mantenere un rapporto salutare tra sodio e potassio è molto importante per la normalizzazione della pressione sanguigna.

Inoltre, il potassio è necessario per un movimento ottimale dei muscoli, comprese le contrazioni del cuore e, in caso di abbassamento dei livelli di detta sostanza, si può arrivare a soffrire di crampi muscolari e problemi cardiaci. Quindi, cosa potete fare, a parte prendere una pillola ogni giorno? La buona notizia è che l'esercizio fisico può fare molto per normalizzare la pressione sanguigna.

Aumentare la sensibilità insulinica è il primo passo per la cura dell'alta pressione sanguigna

Esistono molte correlazioni ben documentate tra l'obesità e l'alta pressione sanguigna. Molte delle persone, ovviamente non tutte, che soffrono di ipertensione, sono sovrappeso e in queste circostanze la perdita di peso è associata anche a un abbassamento della pressione sanguigna.

Quindi, se avete la pressione sanguigna alta, la vostra prima strategia dovrebbe essere riacquistare flessibilità metabolica e riuscire di nuovo a bruciare i grassi come combustibile primario. Questo non solo abbasserà la vostra insulino-resistenza e aiuterà a ottimizzare il peso, ma farà diminuire drasticamente il rischio di malattie cardiache, cancro e malattie neurodegenerative.

L'esercizio è un'altra potente terapia per l'alta pressione sanguigna

L'inattività e la pressione sanguigna sono strettamente collegate, così tanto che l'esercizio è considerato il trattamento primario da diverse autorità nel campo della salute, come l'Organizzazione mondiale della sanità.

La ricerca dimostra che gli individui che non fanno attività fisica hanno tra il 30 e il 50% in più di rischio di soffrire di alta pressione rispetto a chi fa attività. Come nota un resoconto sull'esercizio fisico e sull'ipertensione pubblicato sull'Australia Family Physician:

"Una prova basata sulle analisi riportate in letteratura dall'American College of Sports Medicine indica che una sessione di allenamento isolata (effetto acuto) abbassa la pressione sanguigna di circa 5/7 mmHg... Una riduzione media di pressione sanguigna con normale esercizio di resistenza per gli ipertesi non normalizzati dalla terapia farmacologica è di 7,4/5,8 mmHg...

A seconda del livello per cui l'alta pressione del paziente è stata normalizzata dalla terapia farmacologica, l'esercizio aerobico regolare riduce significativamente l'alta pressione in modo equivalente a 1 classe di medicine antipertensione (effetto cronico)...

In totale, l'allenamento di resistenza ha un effetto cronico favorevole sulla pressione sanguigna a riposo, ma la portata della riduzione della pressione alta è minore di quella riscontrata nel caso di un programma di esercizi su base aerobica...

Per la maggior parte dei pazienti ipertesi è abbastanza sicuro praticare esercizio fisico. Si richiede attenzione per chi ha superato i 50 anni di età e per coloro con malattie cardiovascolari conclamate (o ad alto rischio); in questi pazienti, si consiglia di avvalersi di un fisiologo per l'esercizio clinico".

Provate questi esercizi per abbassare la vostra pressione sanguigna

Il segreto per influenzare la vostra pressione sanguigna è di fare attività aerobica, che alzerà il ritmo cardiaco, facendo in modo che il cuore batta più velocemente, aumentando così il flusso sanguigno. Questo è conosciuto anche come esercizio cardiovascolare o aerobico. L'esercizio aerobico comprende:

Camminata veloce e corsa: ricerche pubblicate nel 2013 hanno scoperto che la camminata veloce a moderata intensità produce riduzioni della pressione sanguigna simili alla corsa ad alta intensità.

Nuoto e acquagym: in uno studio, gli adulti tra i 50 anni e oltre che nuotano da 3 a 4 volte alla settimana per 12 settimane hanno migliorato le loro funzioni vascolari, riducendo la pressione sistolica di circa nove punti.

Bicicletta: uno studio del 2016 ha dimostrato che le persone dai 40 ai 60 anni che vanno al lavoro in bicicletta avevano meno probabilità di avere una pressione sanguigna alta, colesterolo alto e/o prediabete.

Sollevamento pesi ed esercizio a corpo libero: uno studio del 2012, che includeva uomini di mezza età a cui era stata diagnosticata l'alta pressione sanguigna e che in precedenza avevano fatto esercizio per meno di due ore alla settimana e non usavano medicazioni antipertensive, ha dimostrato che dopo un allenamento con i pesi di 45 - 60 minuti (tre set da 12 ripetizioni per ciascuno dei sette esercizi previsti), la pressione sistolica si era ridotta di almeno 22 mmHg e la pressione diastolica era diminuita in media di 8 mmHg.

Sci

Pattinaggio

Canottaggio

Ballo

Sport come il tennis e il calcio

L'esercizio isometrico dell'impugnatura abbassa la pressione sanguigna negli adulti più anziani

Si è dimostrato che l'esercizio isometrico dell'impugnatura ha un impatto positivo sulla pressione sanguigna negli adulti più anziani.  È interessante che un controllo sistematico del 2013 ha concluso che migliorare la forza dell'impugnatura era persino più efficace per abbassare la pressione sanguigna sistolica rispetto ai normali programmi di allenamento di forza e resistenza.

Altri studi hanno anche confermato i benefici per la pressione sanguigna dell'esercizio per l'impugnatura e di estensione delle gambe. Come riscontrato in uno di questi studi:

"L'allenamento della resistenza isometrica abbassa [pressione sanguigna sistolica], [pressione sanguigna diastolica] e la pressione arteriosa media. L'impatto è maggiore rispetto a quanto riscontrato in precedenza per l'allenamento aerobico dinamico o di resistenza".

Migliorare i livelli di monossido di azoto aiuta ad abbassare la pressione sanguigna

Un altro ottimo esercizio è quello per l'accumulo di monossido di azoto. Questo e altri esercizi ad alta intensità aiutano a normalizzare la pressione sanguigna attivando la produzione di monossido di azoto nel vostro corpo.

Bastano solo quattro movimenti: squat, alzata di braccia alternata, nonjumping jack e shoulder press, da eseguire in ripetizioni da 10 per 4 set. In totale, ci vorranno solo dai tre ai quattro minuti. Idealmente, dovete eseguire questi esercizi tre volte al giorno, a distanza di qualche ora.

Il monossido di azoto è un gas solubile che si trova nell'endotelio e agisce come importante molecola di segnalazione all'interno del corpo. Oltre a incentivare la funzione salutare dell'endotelio, il monossido di azoto supporta anche la salute del cuore aiutando le vene e le arterie a dilatarsi, e questo promuove un flusso sanguigno salutare.

Il monossido di azoto gioca anche un ruolo protettivo per la vostra salute mitocondriale, la riserva di energie delle cellule, responsabile dell'uso dell'energia per le funzioni metaboliche. Anche il muscolo scheletrico, che è composto solo per l'1 o il 2% da mitocondri, dipende da queste riserve di energia per attivare i vostri movimenti giornalieri.

Quando vi allenate e sentite dolore muscolare, significa che avete finito le riserve di ossigeno, e il corpo compensa rilasciando monossido di azoto. Ma ecco un segreto che non è molto conosciuto: Quando fate esercizio, ci vogliono circa 90 secondi perché i vasi sanguigni si liberino del monossido di azoto immagazzinato e inizino nuovamente il processo di produzione.

È per questo che muovere i principali gruppi muscolari anche solo per 90 secondi può essere davvero efficace. Potete anche approfittare del potere di incentivare il monossido di azoto dei nitrati vegetali, che hanno la funzione di precursori del monossido di azoto.  La rucola è la maggiore risorsa, ma la polvere di rapa fermentata può contenere fino al 500% in più di concentrazione di nitrati.

Di quanto esercizio avete bisogno per normalizzare la pressione sanguigna?

Il consiglio è quello di fare attività a moderata intensità per 30 minuti al giorno, almeno 6 giorni la settimana. Con maggiore intensità di esercizio, potrete farlo anche meno di frequente, quindi se fate attività aerobica più intensa, potrete farla anche solo tre volte la settimana. Inoltre, si consigliano esercizi per rinforzare la muscolatura almeno due volte la settimana.

Se avete un'alta pressione sanguigna, è probabile che non stiate facendo abbastanza esercizio al momento. In questo caso, iniziate lentamente e aumentate l'intensità nel tempo. Per esempio, iniziate a camminare un paio di volte a settimana e aumentate la frequenza man mano che vi sentite più in forma.

Dopo un po' di tempo provate anche ad aumentare l'intensità, e assicuratevi di aggiungere degli esercizi di forza, soprattutto se soffrite di insulino-resistenza, e non dimenticate gli esercizi isometrici dell'impugnatura.

Consiglio anche di imparare a respirare dal naso quando vi allenate, poiché respirare dalla bocca durante l'allenamento potrebbe alzare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, portando a volte ad affaticamento e vertigini.

Altre strategie legate allo stile di vita per abbassare la pressione sanguigna

Oltre all'esercizio, ci sono molti altri consigli che potranno aiutarvi ad abbassare in modo naturale la vostra pressione sanguigna.

Ottimizzare i livelli di vitamina D — la deficienza di vitamina D è associata sia alla rigidità arteriosa che all'ipertensione. Per una salute ottimale, cercate di mantenere i livelli di vitamina D tra i 60 e gli 80 nanogrammi per millilitro durante tutto l'anno.

Attenzione al rapporto tra sodio e potassio — secondo il Dott. Lawrence Appel, il segreto per controllare l'ipertensione risiede nelle abitudini alimentari e non solo nella riduzione del sale.

Ritiene che una parte importante dell'equazione sia questo bilanciamento di minerali. Secondo Appel, "livelli più alti di potassio mitigano gli effetti del sodio. Se non riuscite o non volete ridurre il sodio, aggiungere il potassio potrebbe aiutare. Ma fare entrambe le cose sarebbe meglio".

In effetti, mantenere un buon rapporto tra sodio e potassio nella dieta è molto importante e l'ipertensione è uno dei principali effetti collaterali di uno sbilanciamento. Una dieta basata solo su cibo confezionato garantisce in teoria un rapporto alterato, con troppo sodio rispetto al potassio. Sostituire il cibo confezionato con cibo sano e naturale migliorerà automaticamente il rapporto tra minerali.

Digiuno alternato e parziale — il digiuno alternato è uno dei modi più efficaci che ho scoperto per normalizzare la sensibilità all'insulina/leptina, una delle cause fondamentali dell'ipertensione.

Camminare scalzi — diversi esperimenti mostrano che camminare scalzi fuori di casa (grounding) migliora la viscosità del sangue e il flusso sanguigno, e questo aiuta a regolare la pressione sanguigna.

Il grounding calma anche il sistema nervoso simpatico, che aiuta le variazioni del battito cardiaco. In cambio, promuove l'omeostasi, o il bilanciamento, nel sistema nervoso autonomo. In breve, ogni volta che migliorate le variazioni del battito cardiaco, migliorate tutto il vostro corpo e tutte le sue funzioni.

Alleviare lo stress — la connessione tra lo stress e l'ipertensione è ben documentata, eppure non riceve ancora l'attenzione che merita. In effetti, è stato dimostrato che le persone che soffrono di malattie ­cardiache possono ridurre il rischio di eventi cardiaci di oltre il 70%, semplicemente imparando a gestire lo stress.

La buona notizia è che esistono strategie per velocizzare e trasformare efficacemente le emozioni negative soppresse e alleviare lo stress. Il mio metodo preferito è la Emotional Freedom Techniques (EFT), una tecnica facile da imparare e da usare per liberarsi delle emozioni negative.

La EFT combina la visualizzazione con una respirazione calma e rilassata, mentre si picchietta dolcemente per "riprogrammare" percorsi emotivi profondamente radicati.

Oli essenziali — possono essere utili anche diversi oli essenziali, come lavanda, ylang-ylang, maggiorana, bergamotto, rosa, franchincenso, rosmarino, balsamo al limone e salvia sclarea. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che l'esposizione agli oli essenziali per un'ora al giorno riduce efficacemente lo stress, come rilevato dalla riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna nei partecipanti.

Tuttavia, l'effetto era solo temporaneo. In un altro studio simile, l'inalazione di una miscela di olio essenziali di lavanda, ylang-ylang, neroli e maggiorana erano associati alla riduzione della pressione sanguigna e della secrezione del cortisolo, che spesso è elevato quando si soffre di stress.