Del Dott. Mercola
Se siete alla ricerca di un modo concreto di migliorare la vostra forma fisica e avere dei risultati, concreti e veloci, dalla vostra routine di allenamento, non dovrete fare altro che iniziare a eseguire esercizi di squat.
Si tratta di un esercizio che, idealmente, dovrebbe fare parte dell'allenamento di tutte le persone, poiché è relativamente facile da eseguire, non richiede attrezzature e può essere svolto ovunque.
Cosa più importante, nonostante gli squat siano spesso considerati un esercizio per le "gambe", in realtà offrono benefici a tutto il corpo, compresi gli addominali più profondi...
8 dei benefici più importanti degli squat
La maggior parte di voi sa che sono un amante dell'esercizio fisico, e amo tantissimo anche proporlo.
Basti pensare che un allenamento variegato della giusta intensità è una delle scelte più intelligenti che si possano fare per la salute, e aggiungere gli squat alla vostra routine è un dovere.
Cosa rende gli squat un esercizio fantastico?
1. Fanno crescere i muscoli di tutto il corpo — Ovviamente, gli squat aiutano a tonificare i muscoli delle gambe (compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci), ma creano anche un ambiente anabolizzante, che promuove una crescita muscolare completa in tutto il corpo.
In effetti, quando eseguiti correttamente, gli squat sono un esercizio così intenso che attivano il rilascio di testosterone e dell'ormone umano della crescita, fondamentali per la crescita muscolare e per il miglioramento della massa muscolare quando allenate altre aree del vostro corpo.
Quindi, gli squat possono effettivamente aiutarvi a migliorare sia la forza della parte superiore che di quella inferiore del corpo.
2. L'esercizio funzionale rende più facili le attività quotidiane — Gli esercizi funzionali sono quelli che aiutano il corpo ad eseguire le attività quotidiane, invece di essere semplicemente capaci di usare un attrezzo in palestra.
Gli squat sono tra i migliori esercizi funzionali che esistano, poiché gli umani li fanno fin dai tempi in cui erano cacciatori-raccoglitori. Quando eseguite degli squat, sviluppate i muscoli e li aiutate a funzionare in modo più efficiente, promuovendo anche la mobilità e l'equilibrio. Tutti questi benefici si traducono in movimenti più efficienti del vostro corpo anche nel mondo reale.
3. Bruciare più grassi — Uno dei modi più veloci per bruciare calorie è mettere su più muscoli! Ogni 450 gr di muscoli che guadagnerete, il vostro corpo brucerà 50-60 calorie in più al giorno. Quindi, se guadagnate 4,5 kg di muscoli, brucerete automaticamente 500-700 calorie in più al giorno rispetto a prima.
4. Mantenere la mobilità e l'equilibrio — Avere delle gambe forti è un elemento cruciale per mantenere la mobilità quando si invecchia, e gli squat sono fantastici per migliorare la forza nelle gambe. Sviluppano anche il busto, stabilizzando i muscoli, che vi aiuteranno a mantenere l'equilibrio, mentre migliora anche la comunicazione tra il cervello e i gruppi muscolari, aiutando a prevenire le cadute.
Incidentalmente si tratta del modo principale per prevenire le fratture ossee, invece di consumare dosi massicce di integratori al calcio e per le ossa
5. Previene gli infortuni — La maggior parte degli infortuni atletici si ricollega alla debolezza dei muscoli stabilizzanti, dei legamenti e del tessuto connettivo, che gli squat aiutano a rafforzare. Prevengono anche gli infortuni aiutando a migliorare la flessibilità (gli squat migliorano il raggio di movimento delle caviglie e delle anche) e l'equilibrio, come notato in precedenza.
6. Migliora le prestazioni atletiche, salterete più in alto e correrete più veloci — Che siate guerrieri del fine settimana o una mamma che corre dietro un bambino, vi interesserà sapere che alcuni studi hanno correlato gli squat al miglioramento dell'abilità atletica. In particolare, gli squat avrebbero aiutato gli atleti a correre più velocemente e a saltare più in alto, ed è per questo che questo esercizio fa parte del programma di allenamento di quasi tutti gli atleti professionisti.
7. Tonifica la schiena, gli addominali e il corpo intero — Sono pochi gli esercizi che mettono in moto tutti i muscoli attivati dagli squat, per questo sono un'eccellente attività completa, utile per tonificare e rassodare i glutei, gli addominali e, ovviamente, le gambe. Inoltre, gli squat sviluppano i muscoli e questi muscoli partecipano alla regolazione del metabolismo del glucosio e dei lipidi, nonché alla sensibilità insulinica, aiutando a proteggervi contro l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.
8. Aiutano a eliminare le tossine — Gli squat migliorano la circolazione dei fluidi corporei, aiutando l'eliminazione delle tossine e l'apporto degli elementi nutritivi a tutti i tessuti, compresi gli organi e le ghiandole. Sono anche utili per migliorare il movimento delle feci lungo il colon e per promuovere movimenti intestinali più regolari.
Come eseguire bene gli squat
Gli squat sono stati a lungo criticati per essere dannosi per le ginocchia, ma la ricerca ha dimostrato che quando si eseguono correttamente, in realtà migliorano la stabilità delle ginocchia stesse e rafforzano il tessuto connettivo. Di seguito, la personal trainer e coach Darin Steen illustra le tecniche migliori per eseguire uno squat a livello principiante, intermedio e avanzato.
- Riscaldamento
- Posizionarsi in piedi con i piedi poco più larghi delle spalle
- Tenere la schiena in posizione neutra e le ginocchia allineate con i piedi
- Piegare lentamente le ginocchia, i fianchi e le caviglie, abbassandovi finché non raggiungerete un angolo di 90°
- Tornate alla posizione di partenza, ripetere 15-20 volte, per 2-3 set per i principianti (eseguire questo esercizio due o tre volte a settimana)
- Inspirate mentre vi abbassate, espirate mentre tornate alla posizione iniziale
Aggiungere gli squat al vostro allenamento completo
L'esercizio è un fattore fondamentale per la riduzione delle malattie, per una salute mentale, emotiva e fisica ottimale e per la longevità. È davvero un ottimo modo per ottenere il meglio dalla vita! Dopo aver confrontato 40 articoli scientifici pubblicati tra il 2006 e il 2010, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio riduce il rischio di incorrere in più di venti problematiche, dal cancro alle malattie cardiache, fino a diabete di tipo 2, ictus, demenza e depressione.
L'esercizio riduce anche il ritmo di invecchiamento, stimolando perfino la rigenerazione dei mitocondri delle cellule che producono energia, fornendo forse la cosa più simile alla fonte dell'eterna giovinezza che sia possibile trovare nella vita reale.
Come nella maggior parte delle cose nella vita, una routine bilanciata funziona meglio, quindi dovreste evitare di mettere troppa enfasi negli esercizi cardio, nell'allenamento di forza o in qualsiasi altro tipo di attività singola. La maggior parte delle linee guida per la salute si concentra ancora per lo più sulla componente aerobica degli esercizi, ma questa attività limitata può portare a scompensi che finiscono per essere un ostacolo alla salute ottimale.
È per questo che è importante avere un regime di allenamento ben bilanciato che comprenda non solo attività aerobica, ma anche esercizi per la forza, stretching e high-intensity interval training, come il Peak Fitness.
Per esempio, Darin consiglia ai principianti di eseguire 2-3 set di squat solo due o tre volte la settimana: se ne farete di più, non consentirete al corpo di recuperare. Come sempre, nello sviluppare una routine di allenamento adatta a voi, ricordate di ascoltare il vostro corpo per farvi guidare verso il percorso che vi fornirà i benefici più efficaci ed efficienti.