I migliori alimenti, erbe e spezie con proprietà antiinfiammatorie

Spezie antiinfiammatorie

La storia in breve -

  • Ciò che lega un'ampia gamma di problemi di salute comuni, dall'obesità e il diabete alle malattie cardiache e il cancro, è l'infiammazione cronica
  • La chiave per ridurre l'infiammazione cronica è la dieta. Un uso abbondante di erbe e spezie di alta qualità è uno dei modi più semplici per incrementare le proprietà antiinfiammatorie dei cibi
  • È stato scoperto che le quattro erbe e spezie che bloccano la risposta infiammatoria in maniera più efficace sono i chiodi di garofano, lo zenzero, il rosmarino e la curcuma
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Del Dott. Mercola

Le erbe e le spezie da cucina contengono un'ampia varietà di antiossidanti, minerali e vitamine, e aiutano a ottimizzare i principi nutritivi dei tuoi pasti. Ogni volta che condisci i piatti con erbe o spezie stai letteralmente "potenziando" gli alimenti senza aggiungere una sola caloria.

Infatti, su una base di peso per grammi, le erbe fresche contengono anche più antiossidanti di frutta e verdura, di cui sono note le alte quantità. Diversi studi hanno dimostrato che la maggior parte delle spezie tendono ad avere proprietà medicinali uniche.

Nello studio riportato, ricercatori provenienti da tre università hanno ideato un esperimento per valutare i veri benefici di erbe e spezie, somministrandole nelle quantità tipicamente utilizzate nel condimento dei piatti. Come riportato dal Dott. Michael Greger, produttore del video qui sopra:

"I ricercatori avrebbero potuto scegliere la via facile e limitarsi a misurare il cambiamento dei livelli di antiossidanti nel sangue dei soggetti prima e dopo il consumo, ma l'ipotesi che la comparsa di antiossidanti nel sangue sia indice di biodisponibilità ha una debolezza.

Forse ne assorbiamo più di quanti pensiamo, ma non possiamo vederli dai test perché si legano alle proteine o ad altre cellule. Perciò i ricercatori hanno provato a misurare i cambiamenti fisiologici nel sangue.

Il loro scopo era capire se la sostanza assorbita sarebbe stata capace di proteggere i globuli bianchi da un danno ossidativo o infiammatorio; se il consumo di erbe e spezie avrebbe protetto i filamenti di DNA dalla rottura quando attaccati da radicali liberi."

Quattro spezie che contengono un potente mix antiinfiammatorio

Per una settimana, dai 10 ai 12 soggetti in ognuno dei 13 gruppi di studio hanno consumato una piccola quantità al giorno di una spezia particolare. Per esempio, quelli che facevano parte del gruppo dell'origano hanno ingerito mezzo cucchiaino di origano ogni giorno per una settimana. Così, sono stati prelevati campioni di sangue un'ora prima di ogni consumo e alla fine di tutto l'esperimento.

È stata poi analizzata la capacità antiossidante del sangue dei partecipanti. I ricercatori hanno inoltre esaminato quanto il sangue riuscisse ad arrestare positivamente una risposta infiammatoria indotta nei globuli bianchi.

Ciò è stato possibile introducendo il sangue dei soggetti all'interno di globuli bianchi che erano stati danneggiati da colesterolo ossidato (comunemente presente in cibi fritti). È stato quindi dimostrato che anche con il dosaggio "quotidiano" fornito, le quattro spezie sono notevolmente efficaci nell'arresto della risposta infiammatoria:

  1. Chiodi di garofano
  2. Zenzero
  3. Rosmarino
  4. Curcuma

Come l'articolo presentato evidenzia: "I risultati rappresentano cosa potrebbe accadere quando le cellule del nostro corpo sono esposte ai livelli di spezie che circolano nel flusso sanguigno dopo un regolare consumo quotidiano, e non a mega dosi contenute in qualche pillola. Semplicemente la quantità che insaporisce la salsa dei nostri spaghetti, una torta di zucca, o la salsa al curry."

Altre efficaci spezie antiinfiammatorie

Uno studio precedente pubblicato nel Journal of Medicinal Foods ha rivelato una correlazione diretta tra il contenuto di fenolo antiossidante nelle spezie e gli estratti delle erbe, e la loro capacità di inibire la glicazione e la formazione dei prodotti finali della glicazione avanzata (AGE's), dimostrando il loro potere nel prevenire malattie cardiache e invecchiamento precoce.

Qui, i chiodi di garofano sono stati classificati come i più potenti tra le 24 erbe e spezie più comuni che si trovano nel tuo porta spezie. Alla fine, le seguenti erbe e spezie sono state definite le più potenti antiinfiammatorie esistenti:

  1. Chiodi di garofano
  2. Cannella
  3. Pimento
  4. Mix di spezie per la torta di mele
  5. Origano
  6. Mix di spezie per la torta di zucca
  7. Maggiorana
  8. Salvia
  9. Timo
  10. Spezie italiane di alta qualità

Le infiammazioni sono la causa scatenante di quasi tutte le malattie croniche

È importante capire che l'infiammazione cronica è la fonte di molte, se non quasi tutte le malattie, tra cui il cancro, l'obesità e le patologie cardiache, perciò costituisce praticamente la causa di morte primaria negli USA.

Anche se l'infiammazione è un processo benefico perfettamente normale, che ha luogo quando i globuli bianchi e gli agenti chimici cercano di proteggerti da invasori estranei come i batteri e i virus, può costituire un problema quando la risposta infiammatoria sfugge al controllo. L'alimentazione ha molto a che fare con questa catena di eventi.

Anche se, grammo a grammo, le erbe e le spezie sono gli ingredienti antiinfiammatori più potenti, non sono di certo gli unici disponibili. Molti alimenti sono noti per le loro proprietà antiinfiammatorie, e assicurandoti di mangiarne regolarmente una vasta gamma otterrai ottimi risultati nella prevenzione di malattie croniche.

I migliori alimenti antiinfiammatori

I cibi e i nutrienti che seguono meritano una speciale attenzione per la loro abilità di bloccare la risposta infiammatoria nell'organismo:

1. Grassi omega 3 animali — I grassi omega 3 animali, che si trovano in pesci grassi come il salmone selvaggio dell'Alaska o nell'olio di pesce e di krill, aiutano a combattere le infiammazioni in ogni parte del corpo. Sono particolarmente importanti per la salute del cervello. Una ricerca pubblicata nel 2012 sullo Scandinavian Journal of Gastroenterology ha confermato che l'integrazione giornaliera di olio di krill riduce effettivamente l'infiammazione e lo stress ossidativo.

2. Verdure a foglia — Le verdure a foglia verde come la verza, gli spinaci, il cavolo nero e le bietole, contengono potenti antiossidanti, flavonoidi, carotenoidi e vitamina C, tutte sostanze che contribuiscono alla protezione dal danno cellulare. Idealmente, dovresti scegliere verdure biologiche di stagione coltivate localmente, e cercare di mangiarne una giusta quantità cruda. Le spremute sono un metodo eccezionale per introdurre più verdure nella dieta.

3. Mirtilli — I mirtilli si classificano molto in alto per le capacità antiossidanti, in confronto ad altra frutta e verdura. Essi contengono anche meno zuccheri rispetto ad altri frutti.

4. — Il tè matcha è uno dei tè verdi più ricchi di nutrienti e si consuma sotto forma di polvere non fermentata macinata a pietra. Il matcha migliore viene dal Giappone e contiene 17 volte gli antiossidanti dei mirtilli e 7 volte quelli del cioccolato fondente.

Il Tulsi è un altro tè pieno di antiossidanti, antiinfiammatori e altri micronutrienti che supportano le funzioni immunitarie e la salute del cuore.

5. Verdure fermentate e alimenti coltivati tradizionalmente — L'ottimizzazione della flora intestinale è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario, e aiuta a respingere l'infiammazione cronica. Infatti, la maggior parte dei disturbi infiammatori derivano dall'intestino, come risultato di un microbioma squilibrato. Gli alimenti fermentati come il kefir, il nattō, il kimchi, il miso, il tempeh, i cetriolini, i crauti, le olive e altre verdure fermentate, aiuteranno a "riseminare" il tuo intestino con batteri benefici.

Gli alimenti fermentati possono anche favorire l'eliminazione di pericolose tossine dal corpo, come metalli pesanti e pesticidi che promuovono l'infiammazione.

6. Funghi shiitake — I funghi shiitake contengono potenti sostanze capaci di scoraggiare l'infiammazione in modo naturale, come le ergotioneine, che inibiscono lo stress ossidativo.

Essi contengono anche diversi nutrienti unici, che molte persone non assimilano a sufficienza con la loro dieta. Uno è il rame, cioè uno dei pochi elementi metallici accompagnati da amini e acidi grassi, essenziali per la salute umana. Visto che il corpo non può sintetizzare il rame, devi assimilarlo regolarmente con la dieta. L'insufficienza di rame può essere un fattore scatenante dello sviluppo di cardiopatie coronariche.

7. Aglio — L'aglio è apprezzato da secoli per le sue proprietà medicinali. È anche una delle piante commestibili più ricercate. Più di 170 studi ne mostrano i benefici su oltre 150 tipi di disturbi. L'aglio esercita i suoi benefici su molti livelli, offrendo proprietà antibatteriche, antivirali, antifungine e antiossidanti.

Si pensa che gran parte del suo effetto terapeutico sia dovuto al contenuto di sostanze contenenti zolfo, come l'allicina. La ricerca ha dimostrato che durante la digestione l'allicina produce acido solfenico, una sostanza che reagisce ai radicali liberi più velocemente di qualsiasi altro composto conosciuto.

La dieta è la chiave per ridurre l'infiammazione cronica

Ciò che lega un'ampia gamma di problemi di salute comuni, dall'obesità e il diabete alle malattie cardiache e il cancro, è l'infiammazione cronica. La chiave per ridurre l'infiammazione cronica nel tuo organismo inizia dalla dieta, e un uso abbondante di erbe e spezie di alta qualità è uno dei modi più semplici per incrementare il valore dei tuoi pasti.

Sono "armi segrete" economiche, di cui tutti possono usufruire. Vivacizzare i tuoi piatti non è abbastanza, comunque, se buona parte della tua dieta è composta da cibi processati.

È importante capire che gli alimenti che mangi possono sia prevenire che innescare infiammazioni, e i cibi processati le innescano, per gentile concessione degli ingredienti pro-infiammatori come lo sciroppo di mais (ricco di fruttosio), la soia, gli oli vegetali processati (acidi grassi insaturi) e altri additivi chimici.

Oltre a implementare alimenti antiinfiammatori nella tua dieta, vorrai anche evitare il più possibile i seguenti cibi colpevoli di infiammazioni:

Zucchero raffinato, fruttosio trasformato e cereali. Se il tuo livello di insulina a digiuno è uguale o superiore a tre, considera di ridurre o eliminare drasticamente cereali e zuccheri fino a che non ne ottimizzerai i livelli, perché la resistenza all'insulina è uno dei principali fattori dell'infiammazione cronica.

Come criterio di base, suggerirei di limitare il consumo giornaliero di fruttosio a 25 grammi. Se sei resistente all'insulina o alla leptina (hai la pressione alta, il colesterolo alto, problemi cardiaci e sei in sovrappeso), valuta di ridurlo a 15 grammi al giorno finché la tua resistenza all'insulina/leptina non si sarà normalizzata

Colesterolo ossidato (colesterolo andato a male, come quello di uova strapazzate troppo cotte)

I cibi cotti ad alte temperature, specialmente se cucinati con olio vegetale (come olio d'arachidi, di mais o di soia)

Grassi insaturi

Sostituire i cibi processati con alimenti interamente biologici, ti farà affrontare la maggior parte di questi fattori, specialmente se mangi ampie porzioni di alimenti crudi. È altrettanto importante, come abbiamo già detto, assicurarsi di riseminare batteri benefici nella flora intestinale.