Del Dott. Mercola
Questo esercizio è uno dei pilastri fondamentali per la salute e il benessere. Ti consentirà di svolgere le attività quotidiane con facilità, di invecchiare con grazia e migliorare il tuo umore generale. Il plank è solo uno tra gli esercizi che puoi introdurre nella tua routine quotidiana.
Se non l'hai mai provato, ti sembrerà facile. Infatti, potresti pensare che sia troppo semplice per arrivare a godere di un miglioramento del tono muscolare e di addominali più forti. Ma l'apparenza inganna. Mantenere la posizione di plank richiede forza, stabilità e resistenza da parte dei muscoli centrali.
Se svolgi questo semplice ma efficace esercizio tutti i giorni, i cambiamenti di addominali, schiena e glutei potrebbero davvero sorprenderti. Includendo alcune variazioni della posizione, scoprirai muscoli della schiena e dell'addome che neanche ricordavi fossero lì.
Attivare e rafforzare i muscoli centrali ti darà un beneficio extra nell'invecchiamento. L'esercizio si è guadagnato una popolarità sempre crescente tra gli istruttori di fitness per una buona ragione. Semplicemente funziona.
I cosa e i perché dei muscoli del core
Rafforzare i muscoli del core (i muscoli centrali) significa mettersi in forma dal punto di vista funzionale. I muscoli dell'addome e della schiena servono a molto più che mettersi in mostra in spiaggia o in palestra. Gli addominali e la schiena sono la parte dei muscoli centrali che protegge gli organi dell'addome e danno al tuo corpo la forza di cui necessita.
Il vigore dato da questi muscoli è essenziale per le abilità nelle prestazioni quotidiane e atletiche. I corridori, i calciatori, i giocatori di pallamano e altri atleti credono che la forza dei muscoli centrali migliori la performance e riduca il rischio di infortunio. Ma non per forza devi essere un atleta per apprezzare e godere dei benefici di una parte media del tronco vigorosa.
I muscoli centrali stabilizzano il tuo corpo, ti aiutano a mantenere la postura e fungono da ammortizzatori per minimizzare gli infortuni. Questo gruppo muscolare ha una funzione e una profondità tridimensionale. Lo usi per piegarti, alzarti in piedi e girarti. La categoria principale dei muscoli centrali include:
Il retto dell'addome — il pacchetto di sei muscoli che vanno dal torace al bacino, responsabili delle flessioni o dei piegamenti in avanti. |
I multifidi — mantengono la spina dorsale stabile durante i movimenti e sono posizionati su entrambi i lati delle vertebre lungo la colonna vertebrale. |
Il muscolo sacrospinale — è usato per estendere il tronco, ti aiuta a rialzarti dopo esserti chinato o piegato all'indietro. |
Gli obliqui interni ed esterni — questi muscoli si trovano su entrambi i lati del retto dell'addome e ti aiutano a girarti da una parte all'altra. |
Il muscolo trasverso dell'addome — è quello che usi quando tiri l'ombelico verso la colonna vertebrale. È posizionato sotto il retto dell'addome. |
Il gluteo grande, medio e piccolo — questi muscoli si trovano sulle natiche e sul bacino, e sono utilizzati per stabilizzare i fianchi e la spina dorsale. |
I muscoli del pavimento pelvico — sono localizzati tra il bacino anteriore e il coccige posteriore, e favoriscono il mantenimento degli organi interni al loro posto, inoltre, evitano perdite involontarie di urina. |
6 benefici della posizione del plank
1. Addominali duri — Il plank pone le basi per addominali duri, così starai meglio nei vestiti e in costume da bagno. Per ottenere i famosi addominali scolpiti dovrai anche perdere gli strati di grasso che coprono i muscoli. Ad ogni modo, non è necessario eliminare il grasso per godere degli altri benefici.
2. Dei muscoli centrali forti — I muscoli forti proteggono più facilmente gli organi addominali e aiutano a respirare meglio. Il diaframma si trova proprio sotto la gabbia toracica. Con i muscoli addominali tiri giù il diaframma, creando una pressione negativa sui polmoni e aspirando aria.
Il controllo del respiro è un metodo per ridurre il livello di stress e diminuire gli ormoni dello stress che il tuo corpo potrebbe produrre. I benefici di una riduzione dello stress vanno da una salute cardiaca migliore, fino al miglioramento delle prestazioni lavorative, oltre che a una migliore qualità del sonno.
3. Supporto della schiena — Rafforzare i muscoli della schiena riduce la probabilità di stiramenti o infortuni. In America, la percentuale di persone che a un certo punto della loro vita soffrono di lombalgia va dal 60% all'80%.
È il secondo motivo più comune per cui vanno dal medico. Sviluppare un core forte potrebbe proteggerti da infortuni alla schiena e dolore.
4. Equilibrio e postura — Un buon equilibrio e una buona postura sono fondamentali per la salute e il benessere. L'equilibrio ti aiuta a controllare e mantenere la posizione del corpo quando sei seduto, in piedi o in movimento. Una buona postura riduce il dolore nella parte superiore della schiena e nei muscoli troppo stressati dalle spalle curve e da una posizione piegata in avanti.
5. Prestazioni migliori — La forza dei muscoli centrali migliorerà le tue prestazioni atletiche e la capacità di svolgere le tue attività quotidiane. Quando eseguirai plank regolarmente, ti accorgerai che il corso della tua giornata sarà più scorrevole, privo di stress e dolori.
6. Forza mentale e umore migliori — Mantenere la posizione di plank per due o tre minuti richiede sia forza fisica che mentale. Ciononostante, non devi iniziare da tre minuti di plank! Svolgendo la tua sfida dei 30 giorni di plank, sarai messo alla prova mentalmente e fisicamente per rimanere in posizione, ma ad un livello che puoi gestire.
Con tutti i piccoli ostacoli che incontrerai, potresti sviluppare una grande forza mentale e sarai capace di usare la consapevolezza delle tue vittorie per affrontare le tue sfide giornaliere. L'esercizio e l'allenamento di forza sollevano l'umore e aiutano a provare più gioia ogni giorno.
La posizione plank di base: tutto ciò che c'è da sapere sulle regole della postura
L'esercizio del plank si svolge in una posizione di push-up (le flessioni), o di una variante dei push-up. La cosa più importante in assoluto è mantenere la posizione della schiena e della parte inferiore del corpo strettamente allineate. Le regole della postura durante il plank sono:
Le spalle, il bacino e le gambe devono formare una linea retta |
Il bacino non deve essere né più alto né più basso della schiena |
La testa deve essere in posizione neutrale, con uno spazio dai 3 ai 5 centimetri da terra |
Addominali e glutei devono essere in contrazione |
Le scapole basse |
La parte bassa della schiena in posizione neutrale, senza una curvatura eccessiva o ridotta |
Il plank si esegue da stesi sul pavimento, appoggiandosi sugli avambracci, con i gomiti in linea con le spalle. Devi reggerti sulle punte dei piedi, con la schiena dritta, e gli addominali e il bacino contratti. È come se facessi un push-up, ma appoggiandoti sugli avambracci invece che sulle mani.
Le varianti per principianti ed esperti
Ci sono diverse varianti alla posizione di plank. Se sei agli inizi, potresti non riuscire a posizionarti in maniera appropriata e a resistere almeno dieci secondi. In questo caso preferirai iniziare con la variante per principianti. Se riesci a resistere per 20 secondi, vorrai usare la posizione intermedia.
E, se riesci a mantenere la posizione di plank per un minuto, probabilmente vorrai sfidare te stesso con una posizione di livello avanzato.
Ogni variante si svolge con il corpo in posizione lineare di plank e con il peso sulle punte delle dita dei piedi. Segui le linee guida descritte in precedenza. Puoi sia svolgere dieci ripetizioni delle varianti o eseguire i movimenti dai 30 ai 60 secondi.
| Variante |
Principiante |
Intermedio |
Avanzato |
| Plank basico |
Mettiti in piedi distante circa 90 centimetri da un muro. Spingi il muro con le mani, con i gomiti allineati e il peso sulle punte dei piedi, e mantieni per 30 secondi. Potresti farlo anche per terra, con le mani poggiate sul pavimento e le ginocchia piegate. | Si esegue sul pavimento con le mani poggiate a terra o sostenendo il peso con gli avambracci nella posizione standard del plank. Mantieni la posizione per due minuti. | Mettiti sul pavimento sostenendo il peso con le mani o gli avambracci. Posiziona i piedi su una sedia o una panca in modo da disporre il corpo in posizione declinata. |
| Up/Down Plank |
Posizionati sul pavimento con le ginocchia poggiate e le braccia distese.
Poi sposta il peso sugli avambracci, mantieni per due o tre secondi e torna su con le braccia distese. Spostarsi su e giù consiste in una ripetizione. | Stenditi sul pavimento nella posizione basica di plank.
Passa dalle braccia tese agli avambracci sostenendo il tuo peso.
Mantieni la posizione per due o tre secondi e poi torna con le braccia distese. Spostarsi su e giù consiste in una ripetizione. | Con le mani sul pavimento e le braccia distese, metti i piedi su una sedia o una panca e disponi il corpo in posizione declinata.
Spostati sugli avambracci, mantieni per due o tre secondi e torna con le braccia distese. Questo movimento conta come una ripetizione. |
| Plank con sollevamento delle gambe |
Posizionati sul pavimento con le ginocchia poggiate e le braccia distese.
Solleva una gamba verso il soffitto come se una corda la stesse tirando da dietro il ginocchio.
Mantieni per uno o due secondi e poi riportala giù. Ripeti con l'altra gamba. Questo movimento conta come una ripetizione. | Il movimento è lo stesso della variante per principianti, però eseguilo dalla posizione standard di plank poggiandoti sugli avambracci. | Il movimento è lo stesso della variante intermedia, ma devi tenere la gamba in alto dai 30 ai 60 secondi e ripetere con l'altra gamba. |
| Plank con ginocchio al gomito |
Appoggiati con le mani a una sedia o una panca, mettiti in posizione di plank, spostando il peso sulle punte dei piedi.
Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro e ritorna in posizione iniziale. Ripeti con la gamba sinistra. Questo movimento conta come una ripetizione. | Posizionati sul pavimento con le braccia tese, e mettiti sulle punte dei piedi.
Porta il ginocchio destro verso il gomito destro e ritorna in posizione iniziale. Ripeti con la gamba sinistra. Questo movimento conta come una ripetizione. | Posizionati sul pavimento con le braccia tese.
Porta il ginocchio destro verso il gomito destro e torna indietro, ripeti velocemente con la gamba sinistra. |
Accetta la sfida dei 30 giorni di plank
Apparentemente i plank sono difficili, ma portano risultati notevoli e preziosi sulla salute. Se non pratichi esercizio fisico regolarmente e provi ad iniziare con i plank intermedi, potresti trovarli troppo difficili e fermarti. Invece, prova questa sfida di 30 giorni di plank per raggiungere il tuo obiettivo di mantenere la posizione per tre minuti.
Questo calendario è stato creato dalla celebre istruttrice Anna Kaiser, fondatrice dell'AKT InMotion studio di New York. Come riportato in Yahoo Beauty, la Kaiser sostiene: "la parte più difficile del planking è l'impegno, rimanere fermi fino alla fine".
Questo programma inizia con i plank inclinati sul muro. Se il primo giorno risulta troppo facile, spostati sul pavimento e utilizza la posizione per principianti poggiandoti sulle ginocchia. La posizione standard del plank consiste nel mantenere il peso sulle punte dei piedi con le ginocchia stese.
| Dom |
Lun |
Mar |
Mer |
Gio |
Ven |
Sab |
| 15 sec
Inclinato |
15 sec
Inclinato |
20 sec
Inclinato |
20 sec
Inclinato |
25 sec
Inclinato |
25 sec
Inclinato |
30 sec
Inclinato |
| 30 sec
Inclinato |
15 sec
Standard |
15 sec
Standard |
20 sec
Standard |
20 sec
Standard |
25 sec
Standard |
25 sec
Standard |
| 30 sec
Standard |
30 sec
Standard |
40 sec
Standard |
40 sec
Standard |
50 sec
Standard |
50 sec
Standard |
1 min.
Standard |
| 1 min.
Standard |
90 sec
Standard |
90 sec
Standard |
90 sec
Standard |
2 min.
Standard |
2 min
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2 min.
Standard |
| 2.5 min.
Standard |
3 min.
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