3 semplici passi per recuperare la postura

Buona posizione yoga

La storia in breve -

  • Una postura scorretta è la causa primaria del mal di schiena
  • Posizioni dello yoga come quella del Guerriero 1 e del triangolo possono aiutarti ad allungare le spalle, aprire i flessori dell'anca, e sollevare la cassa toracica per ottenere una postura migliore
  • Stare seduti per troppo tempo è un fattore di rischio indipendente per una postura scorretta, perciò è fondamentale durante la giornata eseguire movimenti intermittenti.
  • È importante alzarsi dalla sedia ogni 15 minuti (o circa 35 volte al giorno); puoi anche farlo aggiungendo qualche jump squat o qualche affondo
Grandezza testo:

Del Dott. Mercola

È facile dimenticarsi della postura quando sei assorbito dal lavoro al computer o stai seduto dietro il volante di un veicolo. Eppure, lentamente ma inesorabilmente, se non prendi provvedimenti per rafforzare e allungare la colonna vertebrale, le tue spalle cominceranno a piegarsi in avanti formando una specie di cerchio, e quando stai in piedi non sarai più alto quanto prima.

In più, una postura scorretta precede spesso il dolore.

Quindi, qual è una "buona postura"? In realtà è abbastanza diversa da quello che si pensa normalmente, del tipo "siediti dritto", "stai dritto in piedi", e "metti il bacino così". Comprendendo la biomeccanica funzionale del corpo e lavorando con la gravità, invece che in opposizione ad essa, puoi imparare ad ottimizzare la salute strutturale del tuo corpo e il modo in cui muoverlo.

3 semplici passi per una postura migliore

I seguenti trucchi, riportati dal TIME, si basano sulle posizioni dello yoga per aiutare ad allungare le spalle, aprire i flessori dell'anca, e sollevare la cassa toracica. Se già soffri degli effetti di una postura scorretta, lo yoga può essere davvero prezioso, perché aiuta ad alleviare il dolore e la rigidità.

Lo yoga offre poi un esercizio a basso impatto ed è una forma di esercizio che quasi tutti riescono a svolgere. Dai un'occhiata a queste dritte del TIME:

1. "Mettiti in piedi di fronte al tappetino [da yoga] con le mani sui fianchi. Con il piede sinistro fai un passo indietro e mettiti in posizione di affondo. Sposta il piede sinistro così che le dita siano rivolte verso l'esterno con un angolo di 75 gradi. Scendi in posizione d'affondo sul ginocchio anteriore, solleva le braccia, unisci i palmi delle mani e guarda verso l'alto per la posizione del Guerriero 1. Mantieni la posizione dai 5 agli 8 respiri.

2. Dalla posizione del Guerriero 1, raddrizza la gamba destra rivolgendo il petto verso il soffitto. Con la mano destra tocca la caviglia destra o la tibia, e solleva il braccio sinistro verso l'alto, formando la posizione del Triangolo. Dovresti sentire la contrazione dell'interno coscia destro. Mantieni per 5 respiri.

3. Porta il braccio sinistro che è sopra la testa verso la parte anteriore del tappetino, con il palmo rivolto verso il basso. Porta il braccio destro sotto l'orecchio destro, e allungalo in avanti con il palmo verso l'alto. Mantieni per 3 respiri. Torna in piedi, e con le mani sui fianchi mettiti di fronte il tappetino. Ripeti la sequenza dall'altro lato".

Nemico della postura #1: stare seduti troppo tempo

Se vuoi migliorare la postura, è fondamentale eseguire un movimento intermittenti nel corso della giornata. Stare seduti per troppo tempo è un fattore di rischio indipendente per una postura scorretta, una scarsa salute e la morte prematura.

Un'analisi di 18 studi ha rivelato che le persone che stavano sedute per periodi di tempo più estesi avevano il doppio delle probabilità di contrarre il diabete o cardiopatie, in confronto a quelli che passavano meno tempo seduti. Secondo il capo ricercatore Thomas Yates, dottore in Medicina:

"Anche per le persone che svolgono altre forme di attività, stare seduti troppo a lungo sembra essere un fattore di rischio indipendente per disturbi come diabete, malattie cardiovascolari, e malattie renali".

Anche uno studio pubblicato nel 2009 ha evidenziato le prove del legame tra lo stare seduti e i biomarcatori di una scarsa salute metabolica, dimostrando come il totale del tempo che si passa seduti sia correlato all'aumento del rischio di diabete di tipo II, cardiopatie e altri problemi cronici di salute comuni - a prescindere dall'esercizio fisico che si svolge.

D'altra parte, le persone che investono più tempo in attività a bassa intensità tutti i giorni, invece di starsene seduti, ne traggono enormi benefici. Una ricerca ha coinvolto partecipanti che avevano aderito all'età di 60 anni e sono stati seguiti più di 12 anni, e i risultati sono molto significativi:

Quelli che svolgevano nel complesso maggiori livelli di movimento intermittente quotidiano hanno sofferto di meno problemi di cuore

Per ogni 100 persone sedentarie colpite da infarto o ictus, solo 73 del gruppo altamente attivo incorrevano in tali eventi

Per ogni 100 persone morte del gruppo meno attivo, solo 70 del gruppo più attivo sono morti

In generale, i soggetti che svolgevano più attività quotidiane insieme a un programma di esercizio regolare avevano profili di rischio più bassi

Come lavorare con la gravità per migliorare la postura

Forse sai già che in condizioni prive di gravità, come nello spazio, il corpo si deteriora molto più facilmente. Ecco perché ci sono team di esperti dedicati alla protezione degli astronauti della NASA da questo genere di effetti dannosi. Tra questi la Dott.ssa Joan Vernikos, ex direttrice della Life Sciences Division della NASA e autrice del libro Sitting Kills, Moving Heals.

Ad ogni modo, quello che la studiosa ha scoperto durante la sua ricerca è che non sono solo gli astronauti ad aver bisogno di essere protetti dalle situazioni anti-gravità. Qui sulla terra, stare seduti per lunghi periodi di tempo simula un ambiente a bassa gravità, che crea estremi rischi per la salute nel corso del tempo. Secondo la Dott.ssa Vernikos:

"La chiave per una salute che duri tutta la vita non è solo il tradizionale esercizio fisico, da tre a cinque volte a settimana. La risposta è ritrovare uno stile di vita incentrato su un movimento quotidiano di non-allenamento costante e naturale, e a bassa intensità, che sfrutti il vettore gravitazionale.

Attività come le pulizie della casa, impastare, il giardinaggio, stendere panni, piegarsi a raccogliere un calzino spaiato, raggiungere un oggetto su un ripiano alto... tutti questi ricadono nello spettro di movimenti che idealmente dovresti fare - più o meno continuamente - nel corso della giornata, dalla mattina alla sera. La Dott.ssa Vernikos si riferisce a questi tipi di attività come "abitudini G".

La ragione per cui sono così importanti per la salute è che quando ti muovi, aumenti la forza della gravità sul corpo.

Come già detto, gli ambienti anti-gravità velocizzano il deterioramento cellulare, perciò la chiave è sganciarsi dal vettore gravitazionale—questa situazione anti-gravità— il più possibile.

35 volte al giorno: il numero "magico" di movimenti intermittenti?

Sulla base di una ricerca in doppio cieco condotta dalla Vernikos, il numero minimo di volte che bisogna interrompere lo stare seduti per contrastare i rischi per la salute cardiovascolare è di circa 35 volte al giorno. Curiosamente, e in maniera importante, la sua ricerca mostra anche che alzarsi e sedersi ripetutamente per 35 minuti non ha lo stesso effetto di alzarsi una singola volta per 35 volte nel corso dell'intera giornata.

Per essere efficace, l'attività deve essere distribuita. Questo spiega perché allenarsi un paio di volte a settimana non è abbastanza per fronteggiare gli effetti dannosi dello stare seduti molto tempo ogni giorno. Quando esegui questo tipo di movimento intermittente, la tua postura ne trae enormi benefici perché eviti di startene seduto curvato per archi di tempo prolungati.

Avendo raggiunto maggiore consapevolezza riguardo l'importanza del movimento intermittente, ho incorporato varie strategie per contrastare gli effetti negativi dello stare seduti, tra cui alcune strategie per il rafforzamento della postura combinate con la raccomandazione di alzarsi frequentemente della Dott.ssa Vernikos:

Anzitutto, per assicurarmi di non stare troppo seduto ogni giorno, utilizzo un timer online impostato per suonare ogni 15 minuti.

Un'altra alternativa che sto attualmente sperimentando è l'uso di una scrivania rialzata per stare in piedi, oltre che semplicemente camminare di più. Puoi utilizzare un contapassi e cercare di camminare 10.000 passi al giorno, cioè più di 8 km. Anche se chiaramente si può camminare 8 km in una volta sola, teoricamente  sarebbe meglio distribuire i 10.000 passi in maniera equa nel corso della giornata, a seconda di quanto i tuoi impegni permettano.

Inoltre, nonostante la Dott.ssa Vernikos sostenga che il solo alzarsi e risedersi sia abbastanza, nella misura in cui lo si faccia con frequenza, se già sei in buona forma potresti voler fare di più. Personalmente ho deciso di fare un passo in più. Ho aggiunto diversi momenti alle volte in cui mi alzo in piedi per una pausa di 30-60 secondi, ad esempio quattro jump squat o squat su una sola gamba.

Svolgo anche regolarmente gli esercizi di Foundation Training elaborati dal Dott. Eric Goodman. Oltre ad aumentare la forza della gravità sul corpo, questi esercizi sono specifici per le debolezze e gli squilibri della catena posteriore di muscoli.