Ecco un riepilogo di come dovrebbe essere un allenamento intervallato Peak Fitness nella fase iniziale. Quanto segue si può eseguire in circa 20 minuti:
1. Riscaldati per tre minuti.
2. Esegui l'esercizio più intensamente e velocemente che puoi per 30 secondi. In teoria, dovresti insistere fino al "fallimento" - cioè il momento in cui non riesci più a mantenere una buona forma, ma puoi ancora eseguire un'altra ripetizione.
Quando raggiungi il fallimento, sarà molto difficile, se non impossibile, proseguire con l'esercizio per altri 10 secondi, proprio perché non ti è rimasto ossigeno per contrarre i muscoli.
Dovresti essere senza fiato e sentirti come se non potessi proprio andare avanti, neanche per qualche secondo. È meglio abbassare la resistenza e aumentare le ripetizioni per incrementare la frequenza cardiaca.
3. Recupera per 90 secondi senza smettere di muoverti, ma rallentando il passo e diminuendo la resistenza.
4. Ripeti l'esercizio ad alta intensità e il recupero per due o tre ripetizioni. Eventualmente, vorrai svolgere un totale di otto intervalli ad alta intensità, ma arrivaci gradualmente.
Se sei agli inizi, probabilmente riuscirai a fare solo una o due ripetizioni, e va bene così. Se provi a iniziare già con otto ripetizioni, corri il rischio di farti male.
Man mano che ti metti in forma, dovrai solo aggiungere ripetizioni fin quando alla fine riuscirai a farne otto in una sessione di 20 minuti. Ad ogni modo ci vorrà un po', e dovrai prima raggiungere un livello di allenamento intermedio o avanzato.
5. Inizia con un solo allenamento Peak Fitness a settimana, e non superarne mai tre.
Usa una bicicletta reclinata
Quando esegui allenamenti Peak Fitness, puoi usare una bici reclinata o ellittica. Puoi anche provare con il nuoto o con degli scatti all'aperto (quando lo fai stai molto attento ad evitare infortuni). I tapis roulant non sono raccomandati perché non possono regolare la velocità abbastanza rapidamente e possono essere pericolosi.
Se sei agli inizi, è meglio che usi una bici reclinata. Puoi impostare il programma su "manuale" affinché il timer conti in ordine crescente - è molto più facile passare dall'allenamento ad alta intensità al recupero quando il tempo conta dal basso verso l'alto, e non alla rovescia.
Scegli la giusta bici reclinata
Le bici da allenamento sono da tempo uno strumento fondamentale per i programmi d'allenamento al chiuso. In particolare, una bicicletta semi-reclinata combina le migliori caratteristiche di una cyclette e di una bici reclinata.
Salire su una bici semi-reclinata è più semplice che su una cyclette, perché offre un accesso facile e manubri bassi comodi. A differenza di ciò che offre una cyclette tradizionale, l'allenamento con una semi-reclinata coinvolge i muscoli dei glutei per un corpo più snello e magro. Cerca una bicicletta semi-reclinata di alta qualità, che può offrirti i seguenti benefici:
Aiuta ad aumentare e mantenere la flessibilità |
Promuove una circolazione ottimale in tutto il corpo |
Aiuta a mantenere la forza e la resistenza nei muscoli delle gambe |
Aiuta a bruciare calorie e favorisce il peso ideale |
Aiuta a supportare il benessere cardiovascolare |
Affina e indurisce le gambe, le cosce e i glutei |
Usa un cardiofrequenzimetro
Per darti un'idea di come il cuore raggiunga dei "picchi" durante i cicli a intervalli, ecco una tabella dove puoi osservare l'andamento della mia frequenza cardiaca durante un allenamento Peak Fitness su una bici reclinata.
Fig. 3 – La mia frequenza cardiaca durante un allenamento Peak Fitness su una bici reclinata
L'accuratezza è la chiave degli esercizi Peak Fitness, perché c'è, ad esempio, notevole differenza tra 166 e 168 battiti al minuto. È impossibile capire manualmente se il tuo cuore ha superato i 127 o i 175 battiti al minuto - e particolarmente difficile quando non hai fiato!
Consiglio vivamente di investire in un cardiofrequenzimetro economico a fascia toracica per capire se stai lavorando con la giusta intensità. Se superi la tua frequenza cardiaca massima (cioè 220 meno la tua età) di cinque o 10 battiti, sei sulla strada giusta. Quando raggiungi la massima frequenza cardiaca, potresti avvertire capogiri e/o mancanza di fiato. Ciò nonostante, in circa 30 o 60 secondi, il tuo corpo si riprenderà e tornerai alla normalità.