Del Dott. Mercola
Nonostante sia spesso associato agli uomini, il testosterone è importante sia per la salute degli uomini che per quella delle donne. Invecchiando, il livello di testosterone prodotto naturalmente dal corpo tende a calare.
Anche altri fattori ambientali, come l'esposizione alle statine e all'erbicida Roundup, possono scatenare un declino della produzione dell'ormone. Un livello basso di testosterone negli uomini è associato a ingrossamento della prostata, alopecia androgenetica (perdita di capelli) e alcuni tipi di cancro.
Le donne naturalmente hanno livelli più bassi di testosterone nel corso delle loro vite; i loro corpi sono più sensibili all'ormone, e la loro salute dipende dall'equilibrio tra estrogeno, progesterone e testosterone.
Lo squilibrio che risulta dall'implementazione di una terapia ormonale sostitutiva durante la menopausa è una delle teorie che spiegherebbero l'aumento dei tassi di cancro al seno manifestato dalle donne che la seguono.
Il testosterone gioca un ruolo cruciale nella produzione naturale di estrogeno, aiuta a preservare la massa muscolare e ossea e contribuisce alla libido.
Hai la possibilità di usare metodi naturali per aumentare i livelli di testosterone e migliorare la tua salute generale senza scatenare uno squilibro nel delicato sistema ormonale del tuo corpo.
Cosa serve per produrre testosterone?
Per produrre testosterone, il corpo ha bisogno di una serie di nutrienti diversi. Tra questi quelli che si esauriscono più spesso sono la vitamina D3 e lo zinco.
Lo zinco è un minerale essenziale naturalmente presente in alcuni cibi. Le insufficienze di zinco possono risultare in un'ampia gamma di sintomi dal momento che è coinvolto in molti processi corporei importanti.
La vitamina D può essere prodotta dal corpo con l'esposizione della pelle al sole. Tuttavia, molte persone hanno una carenza di vitamina D per il numero di ore trascorse al chiuso e la quantità di creme solari usate.
Anche se non consiglio di farlo per ore, il corpo necessita di un'esposizione regolare al sole senza protezioni per produrre vitamina D e ottenere altri benefici.
Lo stress è un killer naturale del testosterone. Quando il corpo subisce stress emetti cortisolo, un ormone rilasciato dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo riduce gli effetti del testosterone sull'organismo. Se vuoi migliorare gli effetti del testosterone, allora riduci lo stress e i livelli di cortisolo.
Naturale o sintetico?
Il testosterone è un ormone importante per la salute generale, la forza, la sessualità e la sensazione di benessere. Personalmente non raccomando affatto l'utilizzo di una terapia di testosterone sintetico.
Dopo una visita dal medico olistico e dopo aver provato tutti gli altri metodi di stimolazione naturale del testosterone, una terapia ormonale sostitutiva può fare bene. Queste terapie dovrebbero essere seguite solo sotto la guida e la cura di un medico olistico.
Le sostituzioni farmaceutiche riguardano solo un singolo ormone e non considerano l'equilibrio necessario al mantenimento di una salute ottimale. Quando il corpo produce testosterone naturalmente, equilibrerà la quantità prodotta con gli altri ormoni presenti e necessari per la salute e il benessere.
Questo equilibrio è perfetto e riduce le possibilità di sperimentare effetti collaterali significativi.
Sette cibi che aumentano i livelli di testosterone in maniera naturale
Anche se ci sono modi diversi di stimolare i livelli di testosterone, la produzione dell'ormone dipende dalla presenza di nutrienti specifici. Inizia a includere questi alimenti nel tuo piano nutrizionale.
1. Melagrane — Questo bel frutto rosso è stato usato per scopi medicinali per secoli. I ricercatori hanno scoperto che, con gli alti livelli di antiossidanti, vitamina A, C, E e ferro, bere un bicchiere di succo di melagrana può aumentare i livelli di testosterone dal 16 al 30%, migliorare l'umore e stimolare la libido.
Allo stesso modo, le persone che consumano succo di melagrana manifestano cali di pressione sanguigna e aumento delle emozioni positive. Anche se molti studi analizzano il succo di melagrana, consiglio fortemente di mangiare il frutto in forma intera.
Non solo ti offrirà fibre extra (contenute nei semi commestibili), ma ti assicurerà di non esagerare con il fruttosio, presente in alte concentrazioni in tutti i tipi di succhi di frutta. Detto questo, anche il frutto intero contiene molto zucchero e dovrebbe essere mangiato solo con moderazione.
2. Olio d'oliva — L'olio extravergine d'oliva dà una spinta potente all'aumento del testosterone. Nella ricerca, i partecipanti che consumavano olio d'oliva quotidianamente manifestavano un aumento dei livelli di testosterone tra il 17% e il 19% in un periodo di tre settimane.
3. Ostriche — Da tempo acclamate come afrodisiaci, questi bocconcini sono ricchi di zinco. Di conseguenza potresti sperimentare un aumento del testosterone, della libido e della conta spermatica.
Altri alimenti pieni di zinco includono le sardine, le acciughe, gli anacardi e il salmone selvaggio. I semi di zucca crudi sono un'altra ottima fonte ma dovrebbero essere limitati a un cucchiaio al giorno.
4. Cocco — Il tuo corpo necessita di grassi saturi sani per produrre la maggior parte degli ormoni, incluso il testosterone.
Il cocco favorirà la tua capacità di produrre colesterolo, necessario per un'ottima salute, aiuterà a ridurre il grasso corporeo e a mantenere il peso. Il controllo del peso è un altro metodo naturale per migliorare la produzione di testosterone.
5. Verdure crucifere — Broccoli e cavolfiori possono aiutare il corpo maschile a espellere l'estrogeno in eccesso e aumentare la quantità di testosterone disponibile alle cellule. L'indolo-3-carbinolo, una sostanza che si trova nelle verdure crucifere, può incrementare la secrezione di estradiolo (un ormone estrogeno) in alcuni uomini fino al 50%, incrementando così la quantità di testosterone disponibile.
6. Proteine del siero di latte — Che si trovi nella proteina di siero di latte in polvere o nel formaggio, questa proteina può contribuire a limitare la produzione di cortisolo e quindi sostenere l'aumento dell'effetto del testosterone che già produci. La proteina del siero di latte può anche favorire l'incremento della produzione di testosterone.
In una ricerca svolta in Finlandia, gli scienziati hanno somministrato ai partecipati 15 grammi di isolato del siero di latte sia prima che dopo esercizi di resistenza. La biopsia muscolare ha mostrato un aumento nella produzione di testosterone fino al 25%, che si manteneva per 48 ore.
Gli autori hanno ipotizzato che un'espressione maggiore di testosterone nel muscolo scheletrico poteva permettere un assorbimento maggiore da parte del sangue. Anche se è importante per la produzione di testosterone, troppa proteina può avere l'effetto opposto.
Una dieta priva di carne può ridurre la produzione di testosterone fino al 14%, ma questo non significa neanche che dovresti mangiare quantità eccessive di proteine animali. Un'assunzione esagerata di proteine può contribuire allo sviluppo di malattie croniche come il cancro e anche all'accelerazione dell'invecchiamento.
Valuta di ridurre i livelli di proteine a un grammo di proteine per ogni chilogrammo di massa muscolare magra, o mezzo grammo di proteine per circa mezzo chilo di massa muscolare magra.
7. Aglio — Anche se quest'erba fragrante non contiene i nutrienti necessari per produrre testosterone, contiene allicina, una sostanza che riduce i livelli corporei di cortisolo. Con l'abbassamento dei livelli di cortisolo, il corpo può usare efficacemente ed efficientemente il testosterone che rilasci.
I benefici per uomini e donne
Sia gli uomini che le donne traggono vantaggio da un'adeguata produzione di testosterone. Nonostante sia famoso come "l'ormone maschile", le donne usano il testosterone per sostenere la massa muscolare magra, la sensazione di benessere, la libido e il piacere sessuale.
Le cellule di Leydig nei testicoli maschili, e nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali femminili, sono responsabili della produzione e della secrezione di testosterone. I sintomi di livelli bassi di testosterone negli uomini e nelle donne includono:
Energia scarsa |
Affaticamento |
Pressione sanguigna più alta |
Forza ridotta |
Capacità di lavoro muscolare ridotta |
Scarso desiderio sessuale |
Mancanza di reattività sessuale |
Orgasmo più debole |
Perdita di massa magra muscolare e aumento delle riserve di grasso |
Aumento dei rischi cardiovascolari |
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Cinque modi per aumentare il testosterone in modo naturale
Inizia dalla nutrizione per assicurarti che il tuo corpo abbia gli elementi fondamentali per produrre testosterone. Ma, non fermarti qui! Puoi aumentare la produzione e l'equilibrio dei livelli ormonali seguendo queste cinque strategie.
1. Perdi peso — Eliminare i chili di troppo può incrementare naturalmente i tuoi livelli di testosterone. In uno studio pubblicato su Endocrine, i ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso riduceva la prevalenza di livelli bassi di testosterone negli uomini in sovrappeso di mezza età, almeno il 50% dei quali affetti da pre-diabete.
2. Esercizio — Alcuni studi hanno dimostrato che i livelli di testosterone aumentavano fino a 15 minuti dopo l'esercizio fisico, e secondo altri studi fino a un'ora. I fattori di differenziazione erano l'età, il tipo di esercizio, la forma fisica, il peso, e l'ora del giorno dell'allenamento.
Comunque, un allenamento ad alta intensità combinato con un digiuno intermittente ha un potenziale maggiore per incrementare sia l'ormone umano della crescita sia i livelli di testosterone per periodi di tempo prolungati.
3. Ottimizza lo zinco e la vitamina D — Questi sono nutrienti precursori necessari alla produzione di testosterone. Potresti scoprire di averne una carenza, come molte persone. L'insufficienza di zinco è una preoccupazione globale e quella di vitamina D è comune tra persone di tutte le età.
Sulla base di una stima delle popolazioni sane che hanno un'esposizione al sole elevata, l'intervallo ideale dei valori di vitamina D per una salute generale sembra essere tra i 50 e i 70 ng/ml.
4. Riduci i livelli di stress — Quando il corpo è stressato, le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo. In una situazione da "combatti o scappa", questo può salvarti la vita. Ad ogni modo, i disturbi cronici possono ridurre l'efficacia del testosterone che il corpo produce.
Cerca delle tecniche di riduzione dello stress che funzionino per te. Lo yoga, la tecnica del rilascio emozionale, l'esercizio fisico, delle dosi adeguate di sonno e le tecniche di rilassamento possono tutte aiutare a ridurre i livelli di stress.
5. Riduci l'assunzione di zuccheri e carboidrati — Mangiare diminuisce temporaneamente il testosterone, ma lo zucchero e i carboidrati fanno i danni maggiori generando picchi glicemici e aumentando i livelli di insulina. Una vecchia ricerca ha dimostrato che i livelli alti di insulina riducono quelli di testosterone.
Quando gli uomini consumavano una soluzione glucosata (zucchero), in un test della tolleranza al glucosio, la quantità di testosterone circolante nel sangue si riduceva addirittura del 25%. Anche due ore dopo, questi livelli rimanevano molto più bassi rispetto a prima del test.