Guida alla dieta chetogenica per principianti: un modo efficace per ottimizzare la salute

Chetodieta

La storia in breve -

  • Questa guida ti dirà tutto ciò che devi sapere sulla dieta chetogenica: come puoi applicarla al tuo stile di vita e quali benefici puoi trarne
  • Prima di mettere insieme un'effettiva lista di cibi per la dieta chetogenica, inizialmente è importante dare un'occhiata a ciò che mangi e sbarazzarti di tutto ciò che non è salutare
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Molti soffrono di diverse patologie croniche come il diabete e l'obesità, e di solito il colpevole principale è il cibo che mangiano.

La dieta standard contiene quantità eccessive di proteine e carboidrati, entrambi dannosi per la salute perché finiscono per provocare resistenza all'insulina e alla leptina. Di conseguenza prendi troppo peso, contrai infiammazioni e sviluppi la tendenza a danni cellulari.

Per evitarlo, c'è bisogno di cambiamenti alimentari importanti, e il miglior modo è condurre il corpo a uno stato di chetosi nutrizionale, una condizione in cui il corpo brucia i grassi, piuttosto che zuccheri, come fonte di energia. Per raggiungere la chetosi nutrizionale devi seguire una dieta chetogenica. Ma cos'è esattamente una dieta chetogenica?

Questa guida ti dirà tutto ciò che devi sapere sulla dieta chetogenica: come puoi applicarla al tuo stile di vita e quali benefici puoi trarne.

I diversi benefici della dieta chetogenica

Perdita di peso — Se stai cercando di perdere peso, allora una dieta chetogenica è uno dei modi migliori per farlo, perché aiuta il corpo ad accedere al grasso corporeo ed eliminarlo. Gli obesi possono trarre particolare vantaggio da questo metodo. In una ricerca, fu somministrata a soggetti obesi una dieta chetogenica povera di carboidrati e una dieta povera di grassi. Dopo 24 settimane, i ricercatori notarono che il gruppo di pazienti che mangiavano pochi carboidrati avevano perso più peso (9,4 chilogrammi) rispetto a quelli che mangiavano pochi grassi (4,8 chilogrammi).

È Antinfiammatoria — Il corpo umano può usare sia zucchero che grasso come fonti di energia. Tuttavia, è preferibile il secondo perché costituisce energia più pulita e più sana, dal momento che rilascia molte meno specie reattive dell'ossigeno (ROS) e radicali liberi secondari. Eliminando lo zucchero dal consumo quotidiano, abbasserai il rischio di sviluppare un'infiammazione cronica in tutto il corpo.

Aumenta la massa muscolare — Jeff Volek, Ph.D, è un dietista professionista specializzato su come le diete ricche di grassi e povere di carboidrati possono influenzare la salute e la performance atletica. In uno dei suoi libri, egli afferma che i chetoni hanno una struttura simile a quella degli amminoacidi a catena ramificata, utili alla costruzione di massa muscolare. I chetoni ci permettono di risparmiare questi amminoacidi, lasciandone alti livelli a disposizione, il che può potenziare la massa muscolare.

Riduce l'appetito — La fame costante può farti ingerire più calorie di quante ne riesci a bruciare, il che ti porterà a prendere peso. Una dieta chetogenica può aiutarti a evitare questo problema, perché riducendo il consumo di carboidrati puoi ridurre i sintomi della fame. In uno studio, i partecipanti a cui veniva somministrata una dieta con pochi carboidrati avevano meno fame, perciò dimagrivano più facilmente.

Riduce i livelli di insulina — Quando ingerisci i carboidrati, questi si scompongono in zuccheri nel corpo. Di conseguenza i livelli di glicemia aumentano e portano a picchi di insulina. Col tempo potresti sviluppare resistenza all'insulina, che potrebbe diventare diabete di tipo 2.

La dieta chetogenica può ridurre il rischio di cancro

Il cancro è una malattia devastante ed è una delle cause principali di morte in tutto il mondo. A peggiorare le cose, i medici hanno praticamente ignorato le prove del fatto che il cancro è un problema metabolico e mitocondriale, portando le terapie convenzionali per il cancro a non essere all'altezza dell'impegno.

Quello che molte persone non sanno è che le cellule cancerogene sono per lo più alimentate dallo zucchero. Da questo punto di vista, la dieta chetogenica potrebbe essere la soluzione migliore. Privandole della loro principale fonte di energia, oltre che limitando le proteine, le cellule cancerogene moriranno letteralmente di fame.

In più, la ricerca sulla dieta chetogenica come modo di combattere il cancro è aumentata nel corso degli anni, e i dati indicano che oltre a fungere da prevenzione del cancro, la dieta chetogenica potrebbe completare le terapie convenzionali, come la radioterapia e la chemioterapia.

Diversi tipi di dieta chetogenica che puoi provare

Dieta chetogenica standard (SKD: standard ketogenic diet) — La SKD è il tipo che solitamente consiglio alla maggior parte delle persone, perché è molto efficace. Si basa su un elevato consumo di grassi sani (il 70% della dieta), una quantità moderata di proteine (il 25%) e davvero pochi carboidrati (il 5%).

Dieta chetogenica mirata (TDK: targeted ketogenic diet) — La TDK è generalmente pensata per gli sportivi appassionati. Con quest'approccio, mangi la quantità giornaliera di carboidrati in un solo pasto, dai 30 ai 60 minuti prima dell'allenamento. L'idea è di usare l'energia fornita dai carboidrati prima che interrompano effettivamente la chetosi.

Se stai seguendo questo approccio, ti consiglio di mangiare carboidrati facilmente digeribili con un alto indice glicemico per evitare di turbare lo stomaco. Poi, dopo l'allenamento, aumenta l'assunzione di proteine per favorire il recupero muscolare, e infine mangia i grassi.

Dieta chetogenica ciclica (CKD: cyclic ketogenic diet) — Se la TKD è pensata per gli sportivi appassionati, la CKD è pensata più per gli atleti e i bodybuilder. Nella CKD, ci si alterna tra una normale dieta chetogenica e una serie di giorni ad alto consumo di carboidrati. Di qui, "fare il pieno di carboidrati".

L'idea è di sfruttare i carboidrati per rifornire il glicogeno perso durante l'attività atletica o l'allenamento.

Dieta chetogenica ricca di proteine — Questo metodo è una variante della SKD. In una dieta ad alto consumo di proteine, aumenti la porzione di proteine del 10% e riduci il consumo di grassi sani del 10%. In uno studio effettuato su uomini obesi che hanno provato questo metodo, i ricercatori hanno notato che aiutava a ridurre la fame e a ridurre notevolmente la quantità di cibo ingerita, facendo perdere peso. Se sei obeso o in sovrappeso, questa tecnica potrebbe aiutarti all'inizio, poi potrai passare a una SKD dopo che il peso si sarà normalizzato.

Dieta chetogenica limitata — Come menzionato, una dieta chetogenica può essere un'arma efficace contro il cancro. Per funzionare, però, dev'essere una dieta chetogenica limitata. Limitando l'assunzione di carboidrati e calorie, il corpo perde glicogeno e inizia a produrre chetoni che le cellule sane possono usare come energia. Visto che le cellule tumorali non possono alimentarsi di chetoni, muoiono di fame.

Sbarazzati di questi cibi prima di iniziare la dieta chetogenica

Prima di mettere insieme un'effettiva lista di cibi per la dieta chetogenica, inizialmente è importante dare un'occhiata a ciò che mangi e sbarazzarti di tutto ciò che non è salutare. Questo significa che devi eliminare dalla tua alimentazione zuccheri, amidi, cibi confezionati e trasformati, perché la dieta chetogenica si basa su cibi veri, reali.

Inoltre, evita di bere latte, perché contiene il carboidrato galattosio: in sostanza berne un solo bicchiere può farti raggiungere la quantità prevista di carboidrati di un'intera giornata. In più, evitare il latte aiuta le persone che hanno un'intolleranza al lattosio a intraprendere la dieta chetogenica.

Molti altri prodotti dovrebbero essere evitati, come gli oli vegetali idrogenati (l'olio di canola), gli alimenti a base di soia e le bevande gassate. Potrebbero contenere pochi carboidrati, ma non sono salutari e possono distruggere la tua salute.

I cibi ideali per una dieta chetogenica

Olio di cocco

Grassi omega-3 animali derivati da fonti sane, come il salmone selvaggio dell'Alaska, le sardine, le acciughe e il krill

Le olive e l'olio d'oliva (assicurati che siano certificati da terzi, visto che la maggior parte degli oli d'oliva sono allungati con oli vegetali)

Burro naturale di animali nutriti con erba

Frutta a guscio, come noci macadamia, mandorle e noci pecan

Vari semi come quelli di zucca, sesamo, cumino e canapa

Avocado

Carne di bestiame nutrito con erba

Lardo e/o sego

Ghi (burro chiarificato)

Burro cacao naturale

Uova biologiche pastorizzate

Quando imposti il piano alimentare di una dieta chetogenica, è importante puntare sulle verdure a foglia verde, perché sono ricche di fibra, antiossidanti e nutrienti diversi. Le migliori includono i broccoli, gli spinaci, il prezzemolo, i cavoletti di Bruxelles e le zucchine.

Anche se generalmente la frutta è salutare, in una dieta chetogenica dovresti evitarne la maggior parte per via delle alte quantità di zucchero. Comunque, alcuni frutti di bosco sono sicuri da mangiare, come le more, i mirtilli e i mirtilli rossi, perché sono ricchi di antiossidanti che possono favorire la salute.

Per quanto riguarda le bevande, hai diverse scelte. La più importante è l'acqua, ma potresti anche bere caffè nero biologico (senza dolcificanti o latte), che è ricco di antiossidanti. Puoi bere anche latte di cocco e tè alle erbe, perché contengono molti antiossidanti e nutrienti.

Chi non dovrebbe seguire una dieta chetogenica?

Donne in gravidanza — Durante la gravidanza, il tuo corpo subisce molti cambiamenti che richiedono nutrienti da varie fonti. Perciò, una forte privazione di fonti sane di carboidrati potrebbe influenzare negativamente la salute del tuo bambino.

Donne in fase d'allattamento — Le donne dovrebbero evitare la dieta chetogenica durante tutta la fase di allattamento. Questo perché hanno bisogno di acido ossalacetico, una sostanza essenziale per produrre il lattosio per il latte materno, fondamentale per la crescita del bambino.

Un'atleta che sta per iniziare una nuova stagione — Gli atleti possono trarre grandi vantaggi dall'energia prodotta dai chetoni, ma per raggiungere la chetosi ci vogliono da 4 a 6 settimane circa. Durante questo periodo, il corpo non è ancora abituato a usare grasso come fonte d'energia, il che può peggiorare la tua performance in gare atletiche imminenti.

Se vuoi ottenere i benefici di una dieta chetogenica, dai al tuo corpo il tempo di adattarsi pianificandola in anticipo, durante il periodo di pausa tra una stagione e l'altra.

Persone a cui è stata rimossa la cistifellea — La cistifellea raccoglie e contiene la bile, permettendo al tratto digestivo di assorbire i grassi alimentari correttamente. Senza di essa, i grassi alimentari non saranno assorbiti del tutto, il che può portare a carenze nutritive, visto che una dieta chetogenica si basa ampiamente sui grassi per i nutrienti. La soluzione è abbastanza semplice. Assicurati di assumere due integratori per ogni pasto che contenga grassi. L'ox bile (bile di bue) e la lipasi. L'ox bile ti aiuterà a emulsionare i grassi in modo da assorbirli e sostituire la bile normalmente rilasciata dalla cistifellea. La lipasi è un enzima che ti aiuterà a digerire il grasso.

Chi ha sofferto di calcoli renali — Se in passato hai avuto esperienza di calcoli renali, una dieta chetogenica potrebbe aumentare le possibilità che ritornino. Questo perché i chetoni sono naturalmente acidi, e incrementano la produzione di acido urico e la formazioni di calcoli.

D'altra parte, i calcoli renali possono essere evitati durante una dieta chetogenica aumentando il consumo di potassio, attraverso le verdure a foglia verde e altri cibi ricchi di grasso, come gli avocado. Anche tenersi idratati durante la giornata aiuta a ridurre il rischio di calcoli.

Chi è ancora in fase di crescita — In uno studio, i bambini epilettici a cui veniva somministrata una dieta chetogenica manifestavano una riduzione dei sintomi e il miglioramento delle prestazioni cognitive. Tuttavia, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Developmental Medicine & Child Neurology, a lungo andare essa può avere un effetto negativo sulla crescita dei loro corpi.

I ricercatori sostengono che la dieta chetogenica riduca la produzione del fattore di crescita insulino-simile di tipo I (IGF-1), un ormone essenziale nello sviluppo delle ossa e dei muscoli di bambini e adolescenti. Se tuo figlio ha necessariamente bisogno di una dieta chetogenica, devi anzitutto consultare un medico per discutere i potenziali problemi di crescita.

Le persone magre di natura — Chi è magro di natura, e ha un indice di massa corporea (BMI) inferiore o pari a 20, dovrebbe evitare la dieta chetogenica perché potrebbe indurre a un'ulteriore perdita di peso, pericolosa per la loro salute generale.

Chi ha rare malattie metaboliche — Disturbi come il morbo di Gaucher, la malattia di Tay Sachs, la malattia di Niemann-Pick e la malattia di Fabry possono interferire con il metabolismo del grasso, intaccando quindi la produzione di energia.

Se hai uno dei disturbi menzionati, una dieta chetogenica non è consigliata, dal momento che si basa ampiamente sui grassi per la produzione di energia.

Gli anoressici — Gli anoressici che seguono una dieta chetogenica corrono il rischio di soffrire rapidamente la fame, perché il loro consumo di calorie è già limitato e hanno un'estrema paura di mangiare grassi, abbondanti in questa dieta.

Se intraprendono un piano alimentare chetogenico, potrebbero soffrire della scarsa energia, perché i grassi ne sono la principale fonte. Ad ogni modo, con il sostengo di cure mediche e una supervisione psichiatrica, la loro salute generale potrebbe trarre beneficio dai chetoni.

Insufficienza pancreatica — L'insufficienza pancreatica è un disturbo in cui il pancreas non produce abbastanza enzimi per aiutare a scomporre e assorbire i nutrienti nel tratto digestivo.

Se hai una carenza enzimatica, suggerirei di curarla prima di intraprendere la dieta chetogenica, altrimenti il tratto digestivo avrebbe difficoltà ad assorbire i grassi alimentari.

Gli effetti collaterali di una dieta chetogenica

Cattivo alito — Una volta iniziata una dieta chetogenica, potresti notare che il tuo alito ha un cattivo odore per via dell'aumento dei livelli di acetone nel corpo.

L'acetone è un chetone prodotto durante la chetosi, espulso tramite le urine e in parte attraverso l'alito.

Il lato positivo è che rilevare l'acetone nell'alito è un ottimo indicatore del fatto che la dieta chetogenica sta funzionando. Per cercare di eliminare il cattivo odore, puoi lavarti i denti e/o sciacquarti la bocca con l'olio di cocco.

Affaticamento di breve durata — All'inizio di una dieta chetogenica potresti iniziare a sentirti stanco. In realtà è uno dei principali motivi per cui molti decidono di non continuare a lungo con quest'approccio, prima ancora di godere dei suoi benefici.

Il motivo per cui inizialmente ti senti così affaticato è perché il corpo si sta adattando all'uso dei grassi sani come fonte d'energia piuttosto che dei carboidrati.

La transizione non avviene da un giorno all'altro, e il corpo potrebbe andare in chetosi in qualunque momento a partire da sette a trenta giorni.

Urinazione frequente — Durante i primi giorni di dieta chetogenica, potresti notare che vai più spesso al bagno. Questo perché il corpo sta scaricando il glicogeno del fegato e dei muscoli sotto forma di urina.

In più, quando i livelli di insulina nel sangue cominciano a calare, anche il sodio in eccesso viene espulso con l'urina.

Problemi digestivi — Un enorme cambiamento in qualsiasi dieta può aumentare il rischio di problemi digestivi, e la dieta chetogenica non è un'eccezione.

La costipazione è comunemente riportata da chi la inizia, ma potrebbe sparire in un paio di settimane, non appena il corpo si abituerà al cibo più sano che mangi.

Voglie di zuccheri — Quando il corpo passa dall'usare gli zuccheri ad usare i grassi, potresti avere fortissime voglie di zuccheri. Comunque, ti consiglio di non cadere in tentazione.

Puoi provare alcune tecniche di rilassamento come la tecnica del rilascio emozionale o lo yoga per distrarti dalla voglia.

Perdita di capelli — Durante i primi giorni di dieta chetogenica potresti iniziare a trovare più capelli attaccati alla spazzola.

Non preoccuparti, non è motivo di preoccupazione, perché la perdita di capelli può manifestarsi per qualunque grande cambiamento alimentare in generale. Si fermerà quando il corpo raggiungerà la chetosi.

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