Del Dott. Mercola
I semi di chia, appartenenti insieme alla menta alla famiglia della Salvia Hispanica, erano un cibo apprezzato dagli antichi Aztechi e Maya. "Chia" è un'antica parola Maya che significava forza, e i minuscoli semi erano apprezzati per le loro proprietà stimolanti dell'energia.
Oggi stanno diventando sempre più popolari come alimento funzionale che fornisce una quantità incredibile di nutrienti in una sola piccola dose, ad esempio due cucchiai.
In origine, i semi erano usati come mangime equino, ma i benefici per gli animali a quattro zampe si estendono anche agli esseri umani.
Una ricca fonte di grassi sani e nutrienti
I semi di chia sono una fonte veloce e semplice da usare di proteine, grassi sani, fibre alimentari, minerali, vitamine e antiossidanti, tutti mescolati in un solo fantastico pacchetto. Anche se i semi di lino hanno benefici simili, i semi di chia potrebbero presto superarli perché non devono essere macinati prima del consumo, e non diventano rancidi così velocemente.
Infatti, si dice che i semi di chia possano durare fino a due anni senza refrigerazione, grazie agli alti livelli di antiossidanti che contengono. Drew Rosen, insegnante di nutrizione e cucina al Whole Foods Market Tribeca di New York City, ha detto all'ABC News:
"I semi di chia rimpiazzeranno sicuramente i semi di lino... Sono la fonte migliore in assoluto di grassi omega 3 sul mercato, senza dubbio, se consideri il rapporto omega 3 a omega 6".
La loro alta concentrazione di grasso omega 3 vegetale acido α-linolenico (ALA) è uno dei principali motivi della loro fama. I semi di chia contengono fino al 40% di olio, con il 60% di omega 3.
L'ALA è considerato vitale perché il corpo non può produrlo, perciò devi ingerirlo con la dieta (o con i derivati animali a catena lunga, come l'omega 3 che si trova nel pesce e nell'olio di krill).
Anche se è stato scoperto che i semi di chia aumentano sia i livelli di ALA che del grasso omega 3 EPA, non aumentano il DHA. Anche se il corpo può trasformare l'ALA in EPA e DHA, lo fa in proporzioni molto basse, e solo quando sono presenti enzimi sufficienti (che molte persone non hanno).
Ecco perché è molto importante consumare omega 3 derivati da animali in aggiunta a quelli vegetali. Detto questo, l'omega 3 ALA contenuto nei semi di chia è stato associato a molti benefici sulla salute, tra cui:
La riduzione dei trigliceridi e il supporto dei livelli sani di colesterolo |
La riduzione della pressione sanguigna e delle malattie cardiache |
Attività antiinfiammatoria |
Proprietà di protezione del fegato |
Azione anti-diabetica |
La protezione da artrite, malattie autoimmuni e cancro |
In più, i semi di chia contengono diversi fitochimici aggiuntivi, ognuno con i suoi benefici unici. Sono inclusi la muricetina, la quercetina e il kaempferolo, noti per le proprietà antiossidanti, antiinfiammatorie e anti-cancro, oltre che l'acido caffeico.
I semi di chia possono promuovere la perdita di peso e ridurre il rischio di malattie croniche
In uno studio condotto su 67 pazienti affetti da sindrome metabolica, quelli che hanno assunto per due mesi bevande contenenti semi di chia hanno manifestato una perdita di peso e una riduzione dei trigliceridi e della glicemia.
Si pensa che la combinazione di fibre e proteine nei semi di chia, oltre che la consistenza gelatinosa che assumono quando mescolati con i liquidi, contribuisca alla sensazione di pienezza e sazietà.
Tra le persone con diabete di tipo 2, l'integrazione con i semi di chia per 12 settimane è risultata in una pressione arteriosa sistolica ridotta e in una riduzione notevole di A1C, metro di misura per i livelli di glicemia.
Anche il fibrinogeno, un agente coagulante naturale che se ridotto migliora il flusso sanguigno, era diminuito, così come il marker dell'infiammazione noto come PCR ad alta sensibilità, diminuito del 40%. Cos'altro rende i semi di chia sani?
• Fibre — I semi di chia contengono circa 10 grammi di fibre in soli due cucchiai. Una ricerca crescente suggerisce che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre i rischi di una morte prematura dovuta a qualsiasi causa, probabilmente perché favorisce la riduzione di molte malattie croniche.
Tra queste il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e cancro. La maggior parte delle persone necessitano di più di 32 grammi di fibre al giorno.
• Minerali — Solo due cucchiai di semi di chia forniscono il 18% delle dosi giornaliere raccomandate di calcio, il 35% di fosforo, il 24% di magnesio e circa il 50% di manganese. Questi minerali sono importanti per la salute delle ossa, e come riportato da SF Gate:
"Questi nutrienti aiutano a prevenire l'ipertensione e a mantenere un peso sano, e sono importanti per il metabolismo energetico e la sintesi del DNA".
8 modi di usare i semi di chia nella dieta
Una delle qualità migliori dei semi di chia è quanto sono facili da usare. Hanno un sapore lieve che li rende adattabili a una varietà di ricette, e sono privi di glutine, il che è perfetto per chi soffre di celiachia, intolleranza al glutine, o per chi sta semplicemente cercando di evitarlo.
Se ti stai chiedendo come puoi implementarli nella dieta, il TIME ha di recente presentato 8 modi deliziosi.
1. Budino di semi di chia — Quando i semi di chia vengono lasciati immersi nell'acqua tutta la notte, assumono la consistenza della tapioca. Aggiungici un po' di cannella o altre spezie, e se ti piace un po' di stevia per addolcirli, e avrai preparato uno speciale budino da mangiare al mattino o di sera.
Se vuoi aggiungerci qualcosa da sgranocchiare, mettici sopra delle mandorle tagliate. Puoi anche provare questa ricetta del parfait di budino di chia, adattata da Vegan.com:
Ingredienti
- 1/3 di tazza di semi di chia
- 1 tazza di latte di cocco
- 2 cucchiai di miele
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- ¼ di cucchiaino di sale rosa o sale marino
Procedimento
- Misura i semi di chia, il latte di cocco, gli estratti e il miele. Mescola per bene e metti in frigo per almeno 30 minuti o anche per tutta la notte, in modo che i semi di chia assorbano l'umidità e diventino spessi e gelatinosi, come budino.
- Con un cucchiaio mettili in un bicchiere o in una coppa da parfait.
- Aggiungici la guarnizione che preferisci e goditi il dessert.
2. Guarnizione — I semi di chia possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi piatto, dallo yogurt naturale alla salsa di mele o ai frullati. Ricorda che avranno una consistenza gelatinosa solo dopo essere stati mischiati con un liquido, perciò se preferisci qualcosa di croccante, spargili solo appena prima di mangiare.
3. Snack al volo — Anche se consiglio di usare i semi di chia in piatti fatti in casa, ci sono sacchettini confezionati che contengono semi di chia come ingredienti principali. Controlla il contenuto di zuccheri, ma in caso di necessità possono essere un discreto snack da consumare al volo, anche per i bambini.
4. Crema spalmabile alla chia — Puoi mischiare i semi di chia con frutti di bosco o con la stevia per creare la tua marmellata fatta in casa. Non sarà necessaria pectina, visto che i semi di chia diventano abbastanza gelatinosi da soli.
5. "Panatura" sana — Se hai bisogno di una panatura salutare e senza glutine per pesce, carne o verdure, i semi di chia sono un'aggiunta eccellente. Prova a mischiarli con nocciole finemente sminuzzate e le spezie che preferisci per una sostituzione deliziosa del pan grattato.
6. Scrub per il corpo — I semi di chia funzionano bene come esfolianti e lucidanti da aggiungere alle tue cure di bellezza quotidiane. Spa Index fornisce una ricetta semplice per uno scrub esfoliante fatto in casa con soli tre ingredienti:
Ingredienti
- 1/4 di tazza di olio di cocco
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 1 cucchiaio di semi di chia
Metodo
- Mescola insieme gli ingredienti e mettili in un contenitore pulito.
- Per usarlo, bagna leggermente il viso e applica lo scrub con movimenti circolari per inumidirlo.
- Lascia agire il miscuglio per due minuti prima di rimuoverlo con un asciugamano.
- Risciacqua il volto con acqua fredda quando hai finito.
- Conserva in frigo per 3-5 giorni.
7. Energizzante post attività fisica — I semi di chia sono noti per stimolare la forza e il vigore, perciò prova ad aggiungere un frullato alle proteine del siero di latte al tuo post-allenamento.
8. Germogli di chia — I germogli possono offrire livelli nutrizionali tra i più alti disponibili, contenendo vitamine, minerali, antiossidanti ed enzimi che aiutano a proteggere dai danni dei radicali liberi. Molti dei benefici dei germogli sono dovuti al fatto che, nella fase iniziale della crescita, la pianta contiene quantità più concentrate di nutrienti. I semi di chia non fanno eccezione, e puoi facilmente crescere germogli di chia a casa per usarli crudi in insalate e panini.
Semi di chia: è importante che siano bianchi o neri?
I semi di chia sono disponibili in due colori, bianchi e neri. Entrambi i tipi contengono quantità simili di nutrienti come omega 3, proteine e fibre, anche se i semi di chia neri potrebbero contenere più antiossidanti. Probabilmente l'ideale è consumare un mix dei due colori. Secondo il Nutritional Science Research Institute, che ha condotto uno studio per determinare gli effetti dei semi di chia sugli adulti:
"Prima abbiamo analizzato la chia bianca. Poi abbiamo analizzati i semi scuri. Nonostante l'analisi nutrizionale fosse quasi identica abbiamo scoperto che la chia più scura contiene un importante antiossidante, la quercetina. È ampiamente risaputo che i cibi più scuri hanno più antiossidanti dei chiari. La prova è stata fornita dai test ORAC. I semi neri sono stati testati a 80 micromoli TE/g e i bianchi a 70 micromoli TE/g. Le nostre analisi hanno mostrato che la chia contiene tra i maggiori livelli di omega 3 rispetto a qualsiasi cibo.
Si è anche rivelata avere le quantità più alte di antiossidanti che abbiamo mai verificato, uguali o superiori a quelle dei frutti di bosco scuri o dei mirtilli. Un seme di chia nero contiene un ORAC di 98 micromoli TE/g, e un seme di chia bianco contiene 70 micromoli TE/g. È uno degli antiossidanti alimentari più potenti che conosciamo... La NSRI ha svolto un'analisi estensiva su questo prodotto alimentare, ritenendolo versatile, semplice da consumare, fonte eccezionale e unica con poche calorie di acidi grassi omega 3, fibre alimentari, antiossidanti, proteine complete, ferro, calcio e magnesio".
Un avverimento sui semi di chia...
Se hai sofferto di disfagia o hai avuto problemi di deglutizione, dovresti mangiarli con cautela, soprattutto se i semi di chia sono secchi. C'è almeno un caso di studio su un paziente che dopo aver ingerito un cucchiaio di semi di chia seguito da acqua ha sperimentato una forte disfagia. I semi possono diventare velocemente una palla gelatinosa che blocca parzialmente l'esofago, che si rimuoverà solo con l'intervento medico. Secondo gli autori dello studio:
"Quando aggiungiamo del liquido, i semi di chia formano immediatamente una capsula di idrogel che assorbe fino a 27 volte l'equivalente del loro peso in acqua".
Perciò, anche se i semi di chia sono un super cibo che può aggiungere nutrienti preziosi alla tua dieta, consumali con cautela, soprattutto se hai restrizioni esofagee o vuoi darli ai bambini.